Dintre toți supereroii care ne-au captivat imaginația de-a lungul deceniilor, Batman se distinge.
Nu a fost niciodată iradiat accidental, mușcat de un păianjen, nu a aterizat de urgență pe Pământ și nici nu a fost supus unor experimente; ceea ce l-a ridicat la statutul de supererou a fost curajul, energia și spiritul său. Și să nu uităm de miliardele și miliardele de dolari de care dispune.
Cu toate acestea, în timp ce cruciatul cu pelerină nu are puteri supranaturale la îndemână, acest lucru nu l-a împiedicat să afișeze un fizic dezgolit pentru (cea mai mare parte a) întregii sale cariere din 1939. Ceea ce face ca sarcina de a găsi un plan de antrenament adecvat să fie puțin mai dificilă.
Pentru că cine este cu adevărat penultimul Batman? Este oare favoritul Adam West, cel mai des citat? Sau cum rămâne cu cea mai nouă includere a lui Robert Pattinson în lista Batman?
Și nu putem uita de modul în care factorul cool al Batsuit-ului adaugă și mai multă definiție mușchilor deja dedesubt.
The Comic Book Batman Workout
În funcție de cât de versat ești în ceea ce privește legendele lui Batman, s-ar putea să știi deja că o rutină de antrenament „reală” a personajului fictiv, Batman, există deja.
Acesta provine dintr-o carte de tip album numită „The Batman Files” care găzduiește o colecție de lucruri asemănătoare cu Batman. Una dintre intrările din această carte este programul de antrenament al lui Bruce Wayne. Și dacă alegi să o consulți, un lucru începe să se contureze destul de clar: este un program dur. Îndrăznim să spunem, imposibil, programul de antrenament. Da, chiar dacă ai la dispoziție cele mai bune produse de antrenament.
Pentru că, la urma urmei, Batman ar trebui să fie un bărbat. Da, sigur că este un supererou, dar o parte din toată șmecheria lui și motivul pentru care oamenii îl iubesc este o consecință a faptului că el este doar un tip obișnuit – nu în ciuda faptului că este un tip obișnuit. Acesta este motivul pentru care o alergare de 30 de kilometri în „ziua lui liberă” urmată de peste 3 ore de antrenament de îndemânare (multe arte marțiale) nu este ceva ce o persoană obișnuită poate suporta foarte mult timp. Ca să nu mai vorbim de greutățile pe care le folosește sau de ritmul său de maraton la nivel de competiție pentru alergările sale.
În timp ce o suspendare a neîncrederii este necesară pentru ca ficțiunea să funcționeze (mai ales în genul supereroilor), aceasta nu ne ajută cu adevărat când vine vorba de construirea fizică a unui corp precum Batman. Și astfel, ne întoarcem la interpretările live-action ale acestuia pentru a vedea ce putem învăța.
Corpul lui Batman
Chiar dacă de-a lungul anilor au existat mai multe interpretări live-action ale lui Batman, există una care iese cu adevărat în evidență ori de câte ori ne gândim la „fizic”. Iar acel Batman este cel portretizat de Christian Bale.
Chiar dacă poate că nu este la fel de plin de kilograme ca Batman-ul lui Affleck, Batman-ul portretizat în Trilogia Cavalerului Negru a fost un specimen fizic uimitor de atletism și condiție fizică. Mai degrabă decât să fie „Batman culturistul”, era „Batman cel mai mare detectiv din lume”. Dar ceea ce a fost cu adevărat impresionant la transformarea lui Bale a fost modul în care arăta cu doar un an înainte de filmări.
Schimbarea pe care a suferit-o de la filmul „The Machinist” la „Batman Begins” a fost una care a arătat cu adevărat măsurile extreme prin care Bale trece pentru a ridica personajele pe care le interpretează.
Cântărind 121 de lire sterline după ce a terminat „The Machinist”, Bale și-a propus apoi să câștige peste 100 de lire sterline de masă în 6 luni; pierzând 40 de lire sterline pentru o fază de tăiere care a avut loc chiar înainte de filmări. Deci, când vine vorba de asta, Bale a trecut de la a fi sever subponderal la o masă hulpavă de om în doar 6 luni – și a avut și dorința de a slăbi.
Acest lucru este, evident, periculos fără supravegherea medicală adecvată și fără un antrenor personal priceput, motiv pentru care nu este recomandat. Dar această transformare ne face să înțelegem cu adevărat că Bale trebuie să fi muncit ca un nebun absolut pentru a-și atinge obiectivul de a deveni The Bat.
În timp ce rutina fictivă de antrenament a lui Batman este cam exagerată, putem vedea cu siguranță că munca grea depusă pentru a-l perfecționa pe Caped Crusader nu a fost deloc fictivă.
Principiile rutinei Bat
Atunci, cum anume a procedat Bale pentru a realiza acest lucru?
În mod surprinzător, s-a antrenat – foarte mult. Mergând la sală de până la 6 ori pe săptămână timp de 3 ore de fiecare dată, în timp ce făcea cardio în fiecare zi, el a urmat o rutină care să construiască mușchi și în același timp să rămână cât mai slab posibil pe tot parcursul volumului.
Potrivit lui Bale, Nolan a vrut un Batman slab, dar musculos și exact asta i-a oferit Bale cu rutina sa intensă de antrenament. Exercițiile au fost alcătuite în cea mai mare parte din mișcări compuse care au o serie de beneficii. Printre acestea se numără:
- Îmbunătățirea coordonării între mușchi
- Ridicarea ritmului cardiac (și arderea mai multor calorii)
- Îmbunătățirea flexibilității
- Turbocharging your muscle mass gains
- Și nu în ultimul rând, creșterea forței
Ce implică mișcările compuse? După cum sugerează și numele, un exercițiu compus este orice mișcare care necesită mai mult de un grup muscular sau o articulație pentru a fi realizată. Aceasta include lucruri cum ar fi ghemuirile, ridicările de greutăți și presa pe bancă.
Pe de altă parte, există exercițiile de izolare care pun accentul pe un singur grup muscular. Cu o perioadă de timp atât de scurtă pentru a-și transforma corpul, nu este de mirare că Bale a optat pentru exercițiile care au omorât doi iepuri dintr-o lovitură.
În afară de asta, singurul lucru care i-a ghidat cu adevărat transformarea lui Batman au fost antrenamentele super intense și o dietă care trebuia să îi pună carnea pe oase.
Rutinele de antrenament Batman
Deși nu a fost publicată nicio rutină oficială de antrenament „Bale Batman”, este posibil să construim una cu ajutorul informațiilor furnizate și folosind unele presupuneri.
Ea ia forma unui split de 5 zile, punând mare accent pe mișcările compuse. Împreună cu mișcările enumerate mai jos, nu uitați să vă încălziți întotdeauna înainte de a porni să faceți o sesiune intensă de antrenament. Exercițiile cu greutăți corporale sunt adesea modalități grozave de a pune sângele în mișcare.
În plus, cardio în fiecare zi va fi necesar dacă vrei să sprintezi pe acoperișuri după băieții răi toată noaptea, în fiecare noapte. Bineînțeles, cât de mult cardio programați depinde în întregime de voi. Dacă vreți să vă îngrășați mai mult mușchi, mai degrabă decât să slăbiți, atunci să vă limitați la un minim de cardio va fi probabil cel mai bine. Cu toate acestea, dacă vreți să obțineți întreaga transformare a lui Bale, probabil că va trebui să vă dați bătaie la vechiul „dread-mill” destul de des.
Și, ca întotdeauna, fiți atenți la forma dumneavoastră. Este mai bine să începeți cu o greutate mai ușoară (mai ales atunci când încercați o rutină de antrenament intens) decât cu o greutate mai mare. Puteți oricând să avansați în ceea ce privește sarcina. Dar dacă vă accidentați ridicând greutăți prea mari, s-ar putea să fiți nevoit să mergeți mai ușor decât ați fi mers altfel.
Ziua 1: Spate
Wide Grip Lateral Pull Downs (Cable): 3 seturi de 10 repetări
Așa cum sugerează și numele, acest exercițiu vă va angaja lats mai presus de toate. Lărgirea aderenței va agrava această activare, iar aparatul cu cablu se va asigura că resimțiți tensiune pe toată durata mișcării – o modalitate excelentă de a obține câștiguri suplimentare.
Bent Over Rows (Barbell): 3 seturi de 10 repetări
Un exercițiu teribil pentru lat și romboidale, rândurile îndoite pot viza diferite grupe musculare în funcție de modul în care le faceți. Vrei să angajezi partea superioară a spatelui? Trageți greutatea spre piept. Dar mijlocul spatelui? Trageți haltera mai aproape de talie.
Russian Swings (Kettlebells): 5 seturi de 10 repetări
Cred că știm care este poziția lui Batman în dezbaterea privind războiul rece al kettlebell swing-ului. Spre deosebire de omologul său american, leagănul rusesc este în primul rând o mișcare de balansare a șoldului, întărind în mod eficient partea inferioară a spatelui și lanțul posterior.
Pull-Ups: 3 seturi de 10 repetări
Unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală și punct, tragerea în sus va lăsa mai mult decât spatele tău arătând ca o statuie grecească cizelată.
Deadlifts (Barbell): 1 set din fiecare: 10-8-5-5-5-3-1RM repetări
Vrei să ai postura lui Batman? Acesta este modul de a o face. Deadlifts vă va angaja nucleul, partea inferioară a spatelui și lanțul posterior. Vrei să ai și puterea explozivă necesară pentru a sări peste acoperișuri? Nu căutați mai departe. Din păcate, deadliftul nu vă poate ajuta la moștenirea unui conglomerat.
Ziua a doua: Brațe
Bicep Curls (haltere): 3 serii de 10 repetări
Chiar dacă acestea sunt exerciții de izolare, cu siguranță va trebui să vă antrenați cu bicep curl dacă plănuiți să ridicați și să salvați civili aflați în pericol.
Skull Crushers (EZ-bar): 3 seturi de 10 repetări
Sunând mai mult ca un răufăcător din Gotham decât ca un exercițiu, skull crushers sunt calea de urmat dacă vreți să vă întăriți tricepsul. Mai mult decât atât, îți vor scădea șansele de a te accidenta la cot atunci când spargi craniile băieților răi.
Hammer Curls (cu gantere): 3 seturi de 10 repetări
Acesta ar putea fi un exercițiu mai bun pentru Thor, dar asta nu înseamnă că Batman nu se poate răsfăța cu beneficiile unei mai mari rezistențe a bicepșilor, antebrațelor, delților frontali și capsei pe care o conferă această mișcare.
Extensii de triceps (cu gantere): 3 serii de 10 repetări
Extensia de triceps, deși în mod evident este vorba numai de triceps, ocupă un loc special în mișcările centrate pe triceps, deoarece este una dintre puținele care activează de fapt toate cele trei capete ale mușchiului.
Clinci: 3 seturi de 10 repetări
Un văr apropiat al tragerilor, chin-up-urile se diferențiază prin prinderea lor sub mână (palmele orientate spre tine). În timp ce activarea musculară nu diferă semnificativ, există un plus de angajare a pieptului și a bicepșilor.
Extensii de tricepși (cablu): 3 seturi de 10 repetări
Dacă doriți cu adevărat să vă forați tricepșii, folosiți și un cablu. Cablul va avea avantajul de a oferi o tensiune constantă pe tot parcursul mișcării, ceea ce vă va supraîncărca câștigurile.
Ziua 3: Umerii
Solduri frontale (haltere): 3 seturi de 10 repetări
Pe lângă activarea delților frontali, ridicările frontale angajează și pectoralii superiori pentru ca tu să obții acei umeri clasici ai lui Batman.
Pull-Ups: 3 seturi de 10 repetări
Un exercițiu atât de bun, încât o ședință pe săptămână nu este suficientă.
Lateral Raises: 3 seturi de 10 repetări
O modalitate excelentă de a lovi cu adevărat umerii din toate unghiurile, ridicările laterale vor ajuta, de asemenea, la creșterea mobilității umerilor. Această mișcare angajează, de asemenea, nucleul, mai ales dacă faceți câte o parte pe rând.
Shrugs (gantere): 3 seturi de 25 de repetări
O altă modalitate bună de a vă îmbunătăți postura de Batman în timp ce priviți un peisaj sumbru al orașului; shrugs va aduce câștiguri în departamentul umerilor, gâtului și părții superioare a spatelui.
Overhead Press (Barbell): 4 seturi de 8 repetări
Aceasta este o modalitate excelentă de a întări o întreagă serie de grupuri musculare. Aceasta include umerii, trapezii, tricepsul, abdomenul și alți stabilizatori.
Presa Arnold (halteră): 3 seturi de 10 repetări
Presa Arnold este un exercițiu excelent pentru a lovi toate cele trei capete ale deltoidului deodată – față, lateral și spate. În plus, oferă o gamă mai mare de mișcări decât majoritatea celorlalte antrenamente pentru umăr.
Ziua 4: Picioare
Calf Raises (mașină): 3 seturi de 25 de repetări
Cum sugerează și numele, acest exercițiu ajută la întărirea gambelor, îmbunătățind în același timp stabilitatea gleznei, prevenind accidentele și îmbunătățind performanța atletică.
Seated Leg Curls (aparat): 3 seturi de 10 repetări
Mușchii țintă pentru acest exercițiu sunt ischiogambierii. Dacă vreți să puteți să alergați, să săriți și să mergeți ca Batman, veți avea nevoie de o mulțime de leg curls sub centură. Totuși, va trebui să vă luați un Batplane dacă vreți să zburați.
Funges cu greutate (Barbell/Dumbbell/Kettlebell): 3 seturi de 10 repetări pe fiecare picior
Această mișcare are beneficii de anvergură pentru întregul lanț posterior, mai ales când vine vorba de angajarea mușchilor de bază. Acest lucru se datorează faptului că abdominalele dvs. trebuie să vă mențină stabilizat pe tot parcursul. Un ingredient necesar pentru parkouring la nivel de Batman.
Weighted Step Ups (Barbell/Kettlebell): 3 seturi de 10 repetări pe fiecare picior
O modalitate excelentă de a vă activa cvadricepșii, veți putea începe să săriți peste acele acoperișuri pe care le-ați crezut întotdeauna că nu vă sunt la îndemână.
Front Squats (Barbell): 3 seturi de 10 repetări
Cu greutatea poziționată în fața corpului și nu în spate, nu veți putea ridica la fel de mult ca la un squat tradițional, dar cel puțin spatele vă va mulțumi. Și cu siguranță veți dori să vă gândiți la longevitatea coloanei dvs. vertebrale dacă intrați în lupte în fiecare seară.
Squats (cu bară): 1 set din fiecare: 10-8-5-5-5-3-1RM repetări
Nu ar fi ziua picioarelor fără ghemuit. La fel ca și ghemuitul frontal (dar cu sarcini mai grele), vă veți concentra asupra cvadrilaterilor, feselor și ischiogambierilor în principal.
Ziua 5: Piept
Presa pe piept (halteră): 3 seturi de 10 repetări
Un exercițiu funcțional, presa pe piept va viza pectoralii, delții și tricepșii – oferindu-vă acea parte superioară a corpului Batman pe care v-ați dorit-o întotdeauna.
Pec Flyes (cablu): 3 seturi de 10 repetări
Un exercițiu teribil de construcție musculară, acesta angajează în primul rând capetele sternale ale pectoralilor tăi. Cu toate acestea, activează, de asemenea, tricepsul, bicepsul și flexorii încheieturii mâinii.
Incline Bench Press (Barbell): 3 seturi de 10 repetări
Vă doriți acel piept proeminent pe care îl are Batman? Aceasta este mișcarea potrivită pentru tine. Prin așezarea băncii pe o înclinare, pectoralii tăi superiori devin vedeta spectacolului.
Push-Ups: 3 seturi de 25 de repetări
Un exercițiu clasic pe care toată lumea îl știe, umilul push-up este o modalitate eficientă și rapidă de a construi puterea părții superioare a corpului. În special în triceps, pectorali și umeri.
Bench Press (Barbell): 1 set din fiecare, 10-8-5-5-3-1RM repetări
Și, bineînțeles, bench press. Pectoralii figurează în mod proeminent pe Batsuit și nu există nicio șansă ca asta să nu aibă ceva de-a face cu presa la bancă. Acesta este un juggernaut al unui exercițiu pentru partea superioară a corpului și nu ne putem imagina un Batman care să nu aibă un maxim impresionant de 1 rep la banca de forță.
În paralel cu rutina de mai sus, urmați cu un antrenament pentru abdomen și cardio oriunde între 3 și 5 zile pe săptămână. Pentru a simula cel mai bine explozivitatea de care are nevoie Caped Crusader, o rutină de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) ar fi optimă.
Aceasta poate include lucruri precum folosirea coardei de sărituri, ghemuiri cu greutatea corpului, ridicări de picioare, flotări, tracțiuni și genunchi înalți. Transformați-le pe acestea într-un superset și veți avea o rețetă pentru un fizic de supererou.
Dieta lui Batman
Noi nu știm ce părere aveți voi, dar noi cu siguranță am făcut o dublă impresie când am văzut că Bale a sărit de 100 de kilograme în 6 luni. Nu obții aceste cifre făcând exerciții și arzând calorii. Acest tip de volum se reduce la ceea ce pui în interiorul corpului tău – nu la ceea ce scoți din el.
Așa că, în timp ce vechea zicală spune că un fizic bun este format din 30% exerciții și 70% dietă, vom risca să spunem că transformarea lui Bale în Batman a fost mai mult înclinată spre partea de dietă, ceea ce face ca dieta să fie mult mai importantă.
Și totul se reduce la a mânca alimente curate, sănătoase și integrale. Bale s-a încărcat cu carbohidrați și proteine după antrenamente, iar acesta este într-adevăr cel mai bun mod de a merge. Mănâncă-ți proteinele, mănâncă-ți legumele și mănâncă-ți carbohidrații – mai ales după antrenamente de 3 ore, ca Bale.
Totul în afară de programul de somn
Și dieta este ceea ce reunește cu adevărat totul. Vrei ca organismul tău să reacționeze perfect atunci când încerci să te ferești de un grup de răufăcători? Atunci ar fi bine să ai grijă de el.
Dar nici nu se reduce doar la dietă; orice program de antrenament intens precum cel al Liliacului va necesita o cantitate adecvată de somn. Va fi tentant să-ți folosești forța nou descoperită pentru a deveni un justițiar – dar asigură-te că dormi cel puțin 6-8 ore pe noapte.
.