Ultima actualizare la 20 aprilie 2019 de Michael Joseph
Păstrăvul curcubeu este un pește gras delicios, bogat în omega-3, plin de nutrienți esențiali și este unul dintre cei mai „curați” pești.
O rudă a familiei mai largi a somonului, păstrăvul curcubeu este un pește de apă dulce și cea mai comună specie de păstrăv.
Acest ghid examinează profilul nutrițional și beneficiile pentru sănătate ale păstrăvului.
Faceri nutriționale
Tabelele de mai jos prezintă valorile nutriționale pentru păstrăvul curcubeu crud la 100 de grame (3.5 oz) porție, conform bazelor de date privind compoziția alimentelor USDA (1, 2).
Calorii și macronutrienți
Pastravul curcubeu este destul de sărac în calorii și este o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase.
| Calorii/Nutrient | Cantitate (kcal/grame) | |
|---|---|---|
| Calorii | 119 kcal | |
| Carbohidrați | 0 g | |
| Fibre | 0 g | |
| Adulcori | 0 g | |
| Grăsimi | 3.5 g | |
| Grăsimi saturate | 0.7 g | |
| Grăsimi mononesaturate | 1,1 g | |
| Grăsimi polinesaturate | 1.2 g | |
| Omega-3 | 812 mg | |
| Omega-6 | 239 mg | |
| Proteine | 20.5 g |
Vitamine
Iată o privire asupra profilului vitaminic al păstrăvului care arată cantitatea din doza zilnică de referință (RDI) pentru fiecare nutrient.
| Vitamine | Cantitate | % IDR |
|---|---|---|
| Vitamina D | 635 UI | 106 % |
| Vitamina B12 | 4.5 mcg | 74 % |
| Vitamina B3 | 5.4 mg | 27 % |
| Vitamina B6 | 0,4 mg | 20 % |
| Vitamina E | 2.34 mg | 16 % |
| Vitamina B5 | 0,9 mg | 9 % |
| Vitamina B1 | 0,9 mg | 9 % |
| Vitamina B1 | 0.1 mg | 8 % |
| Vitamina B2 | 0,1 mg | 6 % |
| Folate | 12.0 mcg | 3 % |
| Vitamina A | 62,0 UI | 1 % |
Minerale
Mineralele principale din păstrăvul curcubeu sunt fosforul, seleniul și potasiul.
| Mineral | Cantitate | % IDR |
|---|---|---|
| Fosfor | 67.0 mg | 27 % |
| Seleniu | 12.6 mcg | 18 % |
| Potasiu | 481 mg | 14 % |
| Magneziu | 31.0 mg | 8 % |
| Mangan | 0.2 mcg | 8 % |
| Calciu | 67,0 mg | 7 % |
| Zinc | 1,1 mg | 7 % |
| Copru | 0.1 mg | 5 % |
| Fier | 0,7 mg | 4 % |
| Sodiu | 31,0 mg | 1 % |
Beneficii ale păstrăvului curcubeu
Iată câteva dintre motivele pentru care păstrăvul curcubeu poate fi un adaos sănătos la dieta noastră.
1) Conține niveluri scăzute de mercur și alți contaminanți
Pastravul curcubeu este una dintre cele mai sănătoase alegeri de pește și fructe de mare din numeroase motive, dar unul dintre cele mai semnificative ar putea fi nivelul său scăzut de contaminanți.
În primul rând, contaminarea cu metilmercur poate fi o problemă cu fructele de mare. Centralele electrice pe bază de cărbune din întreaga lume emit undeva între 5.000 și 5.500 de tone de mercur pe an (3).
Din păcate, acest mercur se poate răspândi pe mii de kilometri în atmosferă și, în cele din urmă, cade în mare.
Cercetarea sugerează că un aport ridicat de fructe de mare poate crește riscul de a dezvolta toxicitate cu mercur, o afecțiune care poate duce la afectarea sistemică a corpului uman, în special a sistemului nervos și neurologic (4, 5).
Cât mercur conține păstrăvul?
Datele înregistrate între 1991 și 2008 au demonstrat că păstrăvul de apă dulce conținea o concentrație medie de mercur de 0,071 PPM (6).
Aceste date plasează păstrăvul printre peștii cu cele mai scăzute niveluri de mercur. Ca o comparație, rechinul are o concentrație medie de mercur de 0,979 PPM (6).
Contaminanți chimici
Studiile arată, de asemenea, că păstrăvul curcubeu are o bioacumulare scăzută a metalelor grele și a contaminanților, cum ar fi cadmiul, plumbul și organoclorurații (7, 8).
2) O sursă bogată de acizi grași Omega-3
Deși păstrăvul curcubeu este un pește mai slab decât specii precum somonul și tonul, acesta oferă totuși o cantitate bună de acizi grași Omega-3.
Un file de păstrăv tipic (159 de grame) conține în jur de 1291 mg de omega-3 (2).
Din moment ce aportul mediu de omega-3 este scăzut, cei mai mulți dintre noi ar putea, probabil, să beneficieze de o creștere a consumului de pește gras.
De exemplu, dieta occidentală tipică are un aport mediu de omega-6 la omega-3 de aproximativ 20:1 în ultima vreme. Cercetările sugerează că acest raport a fost de 1:1 în cea mai mare parte a evoluției umane (9).
În plus, rezultatele cercetărilor din studiile controlate randomizate demonstrează că sporirea aportului nostru de pește gras poate (10, 11, 12);
- îmbunătăți funcția cognitivă, markerii de sănătate cardiovasculară și comportamentul general la copiii de vârstă școlară.
- Afecta în mod benefic riscul cardiovascular prin promovarea unei „reduceri semnificative a trigliceridelor și creșterea concentrațiilor de colesterol HDL.”
- Reduce tensiunea arterială.
Vezi acest ghid pentru o trecere în revistă a peștilor cu cele mai mari cantități de omega-3.
3) Păstrăvul este bogat în proteine
Păstrăvul este bogat în proteine, iar un file (159 g) oferă 32,6 grame de proteine (2).
Proteinele din pește sunt, de asemenea, foarte biodisponibile și conțin concentrații mari din toți aminoacizii esențiali.
În mod interesant, unele cercetări sugerează, de asemenea, că proteinele din pește pot fi mai sățioase decât alte surse de proteine (13, 14).
Cu toate acestea, aceste studii au fost la scară mică și sunt necesare cercetări mai ample pentru a da crezare acestei idei.
4) O sursă excelentă de vitamina B12
Carnea roșie vine automat în minte atunci când majoritatea oamenilor aud de vitamina B12.
Cu toate acestea, peștele este, de asemenea, o sursă bogată a acestui nutrient vital, iar păstrăvul curcubeu conține o concentrație mare de vitamina.
Pentru un file, păstrăvul curcubeu furnizează 7,1 mcg de B12, ceea ce este egal cu 118% din IDR (2).
Vitamina B12 este un nutrient care joacă un rol esențial în producția de ADN și de globule roșii. De asemenea, se crede că joacă un rol important în sănătatea cognitivă (15).
5) Păstrăvul furnizează cantități mari de vitamina D
Lumina soarelui este cea mai bună sursă de vitamina D, motiv pentru care este posibil să auziți că este denumită „vitamina soarelui”.
Cu toate acestea, vitamina D din alimentație poate fi, de asemenea, importantă, în special pentru persoanele care nu primesc suficientă lumină solară naturală.
În acest sens, păstrăvul curcubeu este una dintre cele mai bune surse dietetice de vitamina, iar un file oferă 635 UI, ceea ce reprezintă mai mult de 100% din IDR (1).
Vitamina D are numeroase funcții esențiale pentru sănătatea umană.
Printre acestea, vitamina ajută la creșterea imunității, la reglarea tensiunii arteriale și la întărirea sănătății oaselor (16).
6) Bogat în seleniu
Cel mai concentrat mineral găsit în păstrăvul curcubeu este seleniul.
Seleniul ajută la producerea de enzime antioxidante care au efecte de protecție a sănătății în organism (17, 18).
Aceste enzime sunt altfel cunoscute sub numele de selenoenzime, iar cercetările sugerează că acestea ajută la combaterea stresului oxidativ și la reducerea inflamației (19, 20).
Un file de păstrăv tipic oferă 20 mcg de seleniu, ceea ce echivalează cu 29% din IDR (2).
7) Sursă bună de potasiu
Păstrăvul curcubeu asigură un aport bun de potasiu, un fileu oferind 765 mg, ceea ce reprezintă 22% din IDR (2).
Potasiul este un nutrient pe care majoritatea oamenilor nu îl consumă în cantități suficiente.
Îngrijorător este faptul că o cercetare recentă a arătat că doar 3% dintre adulții americani îndeplinesc nivelurile AI (aport adecvat) stabilite pentru potasiu (21).
Printre numeroasele sale funcții, potasiul joacă un rol crucial în reglarea tensiunii arteriale, alături de sodiu.
Ca urmare, dietele care furnizează o cantitate insuficientă de potasiu pot crește nivelul tensiunii arteriale (22, 23).
O cină din file de păstrăv alături de câteva legume verzi (cum ar fi spanacul) poate crește semnificativ aportul de potasiu.
8) Păstrăvul curcubeu prezintă o bună densitate nutritivă
Judecarea alimentelor în funcție de cât de multe grăsimi sau carbohidrați conțin (sau de câte calorii) nu este o măsură precisă a proprietăților lor respective pentru sănătate.
În acest scop, un scor de densitate nutritivă este o modalitate mai bună de a judeca cât de benefic este un anumit aliment.
Densitatea nutritivă se referă la câți nutrienți oferă alimentele în comparație cu densitatea sa energetică relativă (calorii).
De exemplu, zahărul și uleiul de soia sunt două dintre cele mai puțin performante alimente; acestea nu conțin aproape niciun nutrient, dar un număr semnificativ de calorii.
Pe de altă parte, păstrăvul curcubeu este foarte dens în nutrienți.
Peștele conține doar 119 calorii la 100 de grame (sau 189 de calorii pe file).
În ciuda faptului că este foarte sărac în calorii, păstrăvul este o sursă excelentă de proteine, omega-3, seleniu, potasiu, fosfor, vitamina D, vitamina B12 și mulți alți nutrienți în proporții variabile.
9) Păstrăvul curcubeu are un gust delicios
Mâncarea sănătoasă devine mult mai ușoară atunci când mâncarea are un gust bun, iar păstrăvul nu dezamăgește în această privință.
Chiar dacă se coace la cuptor, la grătar, la tigaie, la tigaie, la scufundat sau dacă se face o tocană; păstrăvul are întotdeauna un gust delicios.
Există unele asemănări clare între păstrăv și somon și, deși sunt ușor diferite, ambele au o textură moale, o culoare roz și un profil de gust asemănător.
Cu toate acestea, păstrăvul are un gust ușor mai blând.
În timp ce este gustos de unul singur, păstrăvul funcționează bine cu condimente cremoase, cum ar fi pătrunjel sau sos de lămâie.
Există două rețete excelente pentru gătitul păstrăvului cu sosuri cremoase cu lămâie aici;
- Păstrăv cu sos de usturoi și unt de lămâie
- Păstrăv cu pătrunjel și unt de lămâie
Gânduri finale
Truta nu se bucură de popularitatea rudelor sale din familia somonului.
Cu toate acestea, din punct de vedere nutrițional, cu siguranță oferă multe.
.