Când vine vorba de micul dejun, dieteticienii înregistrați au masa de dimineață la cheie. Ușoare, sățioase și pur și simplu delicioase, creațiile lor de bază pot oferi o
inspirație gustoasă și sănătoasă pentru dimineața. O cheie pentru un mic dejun delicios care să vă țină în priză până la prânz? Ați ghicit: proteinele.
„Studiile arată că proteinele de dimineață ajută la prevenirea poftelor mai târziu în timpul zilei, așa că, deși proteinele sunt importante în general, la micul dejun, sunt esențiale”, spune Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
Dacă nu sunteți o persoană care să ia micul dejun în general, nu este nevoie să vă forțați să vă hrăniți dimineața. Dar dacă vă simțiți flămând când vă treziți, alimentați-vă ziua cu una dintre aceste alegeri R.D. bogate în proteine.
1. Pâine prăjită cu avocado și ouă
Vladislav Nosick, Getty Images
„Dacă am nevoie de ceva substanțial, voi acoperi două felii de pâine prăjită consistentă, integrală, cu puțin piure de avocado, două ouă fierte tari feliate și un praf de sare și piper. Ouăle sunt sursa evidentă de proteine aici, dar pâinea integrală prăjită adaugă încă șase până la 10 grame de proteine vegetale!”
– Elle Penner, M.P.H., R.D., dietetician senior înregistrat la MyFitnessPal și blogger de stil de viață la According to Elle
2. Budincă de ciocolată cu căpșuni și semințe de chia
„Aceasta are literalmente gust de desert la micul dejun, dar este plină de nutriție și proteine. Într-un bol de amestecare, combinați o ceașcă de lapte degresat, ½ ceașcă de iaurt grecesc degresat cu vanilie, ¼ ceașcă de semințe de chia, una-două lingurițe de miere locală, una-două lingurițe de pudră de cacao 100 la sută crudă și o linguriță de extract de vanilie sau boabă de vanilie proaspătă. Tăiați o cană de căpșuni proaspete în bucăți mici și luați un pahar. amestecul de semințe de chia, apoi adăugați un strat de căpșuni și continuați . Puneți-l în frigider, acoperit, peste noapte. Laptele degresat, iaurtul grecesc și semințele de chia furnizează proteine.”
– Jenny Beth Kroplin, R.D., L.D.N., C.L.C.
3. Frittata de albușuri de ou cu roșii cherry, feta și spanac
„Albușurile de ou sunt o sursă excelentă de proteine slabe. Cinci albușuri de ou vă oferă 20 de grame de proteine și 80 de calorii. În plus, ¼ ceașcă de feta cu conținut scăzut de grăsime oferă șapte grame de proteine. Pulverizați o tigaie cu spray de gătit și amestecați cinci albușuri de ou cu feta, roșii și spanac. Mâncați cu o felie de pâine integrală prăjită. Acest mic dejun vă oferă un avantaj pentru a vă începe ziua cu un impuls de energie care vă va susține până la prânz.”
– Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., autoare a cărții The F-Factor Diet și fondatoare a F-Factor Nutrition
4. Iaurt grecesc cu granola și sirop de arțar
Anna Kurzaeva, Getty Images
„Sunt o creatură de obișnuință destul de mare, așa că majoritatea micilor mele dejunuri sunt exact același lucru: iaurt grecesc simplu de 4 procente cu o mână de granola pe care mă dau în vânt pe moment, stropită cu sirop de arțar (pentru că sunt canadiancă). Iaurtul grecesc oferă proteine acestui mic dejun, dar grăsimile din iaurt și nucile și semințele din granola fac, de asemenea, ca această masă să fie extrem de satisfăcătoare. Asta înseamnă că pot să plec și să mă ocup de ziua mea aglomerată fără să-mi fie foame o oră mai târziu!”
– Abby Langer, R.D.
5. Brânză de vaci cu pâine integrală prăjită
„Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine. ¼ până la ½ de ceașcă de brânză de vaci pe două felii de pâine prăjită. este nevoie de puțină asamblare! convenabil – ușor de mâncat rapid acasă înainte de muncă sau de adus și mâncat la birou. opțiune de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine.”
– Brittany Kohn, M.S., R.D.
6. Fulgi de ovăz cu unt de arahide
„Amestecați două linguri de unt de arahide în bolul dumneavoastră de fulgi de ovăz fierbinte (făcut cu lapte) și completați cu banane feliate, scorțișoară și o lingură de iaurt grecesc cu vanilie. Untul de arahide, iaurtul grecesc, laptele și ovăzul conțin toate proteine sățioase în acest bol de fulgi de ovăz. Îmi place să-mi încep ziua cu acest mic dejun pentru că este combinația energizantă perfectă de proteine și carbohidrați cu digestie lentă (fibre) pentru a mă alimenta până la prânz.”
– Kara Lydon, R.D., L.D.N., R.Y.T., autoarea cărții Nourish Your Namaste (apărută în mai 2016) și a blogului The Foodie Dietitian Blog
7. Smoothie Bowl cu pudră de proteine
Westend61, Getty Images
” Ingredientele smoothie-ului se amestecă și se pun în castron, apoi se acoperă cu nucă de cocos mărunțită, fructe de pădure, putere de cacao crudă și spirulină. Puteți adăuga pudră de proteine, cum ar fi proteina de mazăre sau de colagen, la smoothie pentru a obține și mai multe proteine.”
– Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
8. Pâine prăjită din cereale germinate cu unt de nuci și iaurt grecesc
„Un mic dejun favorit plin de proteine este o bucată de pâine prăjită din cereale germinate acoperită cu unt de nuci, banane feliate și un strat de iaurt grecesc simplu! Iaurtul adaugă o tonă de proteine la amestec și, deși sună ca un adaos ciudat pe pâine prăjită, se potrivește destul de bine cu banana și untul de nuci.”
– Anne Mauney, M.P.H., R.D., blogger fANNEtastic Food
-By Alexa Tucker
Imaginea eroului Manuta, Getty Images; Grafică de Jocelyn Runice
.