Căutați un antrenament ucigaș care vă va fumega miezul și vă va crește cadența – în același timp? Atunci ia o kettlebell și pregătește-te să îți sporești performanța pe bicicletă în timp ce îți construiești o forță serioasă în nucleu.
Și cea mai bună parte? Poți face toate acestea fără să efectuezi nici măcar un singur crunch.
„Exercițiile cu kettlebell reproduc modele de mișcare funcționale care construiesc puterea nucleului prin vizarea mușchilor stabilizatori neglijați”, explică Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S. și antrenor la Peaks Coaching Group. „Acest lucru vă ajută să utilizați grupurile musculare adecvate pentru o producție optimă de putere.”
Pentru a obține cele mai bune rezultate de la antrenamentele de bază, DiJoseph spune că nu este vorba de a ridica greutăți mari sau de a finaliza un volum mare, ci mai degrabă de a executa mișcări funcționale lente, controlate, cu mai puține greutăți și repetări pentru a asigura o formă perfectă. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vorbim despre mușchii de bază – și mai ales despre oblici.
Aceștia sunt mușchii care se declanșează atunci când vă răsuciți (cunoscută și sub numele de rotație), vă îndoiți lateral (flexie laterală) sau vă „încrucișați” trunchiul (flexie spinală), ceea ce vă ajută să vă mențineți poziția pe bicicletă, precum și să efectuați mișcări de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos sau alergatul.
Cum se utilizează această listă: DiJoseph a creat o serie de opt exerciții cu kettlebell pe care le puteți face individual sau ca un antrenament total. Cele mai multe dintre exercițiile descrise mai jos pot fi făcute cu două kettlebells. Cu toate acestea, lui DiJoseph îi place să le execute cu una singură, deoarece încărcarea asimetrică a corpului creează un antrenament de bază mai provocator.
Să urmăriți împreună cu antrenorul certificat Brian Levine de mai sus sau să revedeți fiecare mișcare de mai jos, așa cum este demonstrată de Mike Press, antrenor certificat și instructor la SoulCycle din New York City, astfel încât să puteți stăpâni forma corectă. Veți avea nevoie de o kettlebell de greutate medie. Un covoraș de exerciții este opțional.
Single Arm Kettlebell Row
Începeți într-o poziție de planșă înaltă, cu încheieturile mâinilor sub umeri și cu o kettlebell plasată lângă mâna stângă. Trageți omoplații înapoi și în jos pentru a preveni cocoșarea și angrenați nucleul central astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Menținând această formă, apucați mânerul și ridicați kettlebellul drept în sus, în lateral. Păstrați umerii și șoldurile pătrate, eliminând orice mișcare de rostogolire în partea superioară a corpului. Efectuați 2 seturi de 8 până la 10 repetări pe fiecare parte.
Plank With Kettlebell Pull-Through
Începeți într-o poziție de plank înalt, cu încheieturile sub umeri și cu o kettlebell plasată lângă mâna stângă. Păstrând această formă, întindeți mâna dreaptă peste corp pentru a găsi mânerul kettlebellului. Apăsând prin palma mâinii stângi și cu degetele de la picioare înfipte în podea, trageți kettlebellul peste podea sub piept și reveniți în poziția plank. Repetați pe partea opusă. Efectuați 2 serii de 8 până la 10 repetări pe fiecare parte.
Half-Kneeling Kettlebell Halo
Începeți într-o poziție de semiîngenunchere cu genunchii îndoiți în unghi de 90 de grade, cu piciorul drept în față. Ținând o kettlebell de coarne la nivelul bărbiei, rotiți clopotul în jurul capului într-o singură direcție pentru a reveni în poziția de plecare ca și cum ați forma o „aureolă” deasupra capului. Mențineți o coloană vertebrală dreaptă și un nucleu solid. Aceasta este o repetiție. Efectuați 6 până la 8 repetări, apoi repetați mergând în direcția opusă. Efectuați două seturi.
Half-Kneeling Kettlebell Chop
Începeți într-o poziție de semiîngenunchere cu genunchii îndoiți în unghi de 90 de grade, cu piciorul drept în față. Ținând o kettlebell de clopot la șoldul stâng, trageți kettlebellul în diagonală peste corp și deasupra capului spre dreapta. Apoi, inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Efectuați 2 seturi de 8 până la 10 repetări pe fiecare parte.
Kettlebell Push Press
Stând cu picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, țineți kettlebellul de mâner cu mâna dreaptă, cu vârfurile degetelor îndreptate spre cer. Începeți cu cotul îndoit, astfel încât kettlebell să se sprijine pe umărul drept. Întindeți brațul stâng drept pentru contrabalansare. Inspirați în timp ce îndoiți ușor genunchii pentru a încărca mușchii fesieri și hamstrings, generând putere pentru a vă extinde în mod exploziv șoldurile și genunchii în timp ce apăsați kettlebell deasupra capului în același timp. Permiteți impulsului generat în partea inferioară a corpului să treacă în partea superioară a corpului și să ajute la ridicarea greutății kettlebellului. Efectuați 2 seturi de 8 până la 10 repetări pe fiecare parte.
Kettlebell Windmill
Începeți să stați în picioare cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Cu brațul drept, apăsați kettlebell deasupra capului, cu vârful degetelor îndreptate spre cer, cu ochii fixați pe ea pe durata mișcării. Deplasați-vă șoldurile spre dreapta. Îndoiți-vă spre stânga, îndoind genunchiul stâng și întinzând vârfurile degetelor stângi spre podea, permițând cotului să urmărească partea interioară a genunchiului. Țineți kettlebellul apăsat deasupra capului și ochii pe el, apoi reveniți în poziția de pornire inversând mișcarea și strângând fesele. Efectuați 2 seturi de 6 până la 8 repetări pe fiecare parte.
Kettlebell Single-Leg Deadlift
Țineți kettlebellul cu mâna stângă în lateral. Stați cu picioarele ușor mai înguste decât lățimea umerilor și deplasați greutatea pe piciorul stâng. Ajungeți la o poziție pe un singur picior ridicând genunchiul drept pentru a forma un unghi de 90 de grade. Mențineți această poziție până la obținerea echilibrului, apoi loviți piciorul drept înapoi ca și cum ați apăsa călcâiul în peretele din spatele dumneavoastră. Strângeți fesele. Lăsați partea superioară a corpului să cadă în față, paralel cu solul, astfel încât corpul să formeze un „T”. Coborâți kettlebellul pe partea exterioară a călcâiului piciorului stâng. Implică-ți fesele pentru a trage piciorul întins prin el, revenind la poziția cu un singur picior. Efectuați 2 seturi de 6 până la 8 repetări pe fiecare parte.
Kettlebell Swing
Stați cu o kettlebell pe sol, picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Prindeți ferm mânerul kettlebellului cu ambele mâini, îndoindu-vă la genunchi și balansându-vă la șolduri. (Pentru a obține mișcarea de balansare corectă, imaginați-vă că vă apăsați fesele în peretele din spatele dvs. în timp ce vă mențineți spatele plat). Trageți kettlebellul prin picioare, în sus și în spate, pentru a încărca fesele și ischiogambierii. Apoi, întindeți exploziv șoldurile înainte și îndreptați picioarele, permițând impulsului generat să balansați kettlebellul în fața corpului, cu brațele întinse. Păstrați un nucleu rigid pentru a preveni ca kettlebellul să se deplaseze peste înălțimea umerilor și ca spatele să se arcuiască. Ridicați clopotul doar până la înălțimea umerilor, apoi permiteți ca greutatea să coboare în mod natural între picioare. Continuați să repetați. Efectuați 2 seturi de 10 până la 12 repetări.
GIFS: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Josh Wolff
.