Păstrați stresul sub control
Potrivit unei analize publicate în numărul din octombrie 2015 al revistei Current Opinion in Psychology, stresul pe termen lung duce la niveluri crescute cronice ale hormonului steroid cortizol. Organismul se bazează pe hormoni precum cortizolul în timpul crizelor de stres pe termen scurt (atunci când organismul intră în reacție de tip „luptă sau fugi”); cortizolul are un efect benefic de a împiedica, de fapt, sistemul imunitar să răspundă înainte ca evenimentul stresant să se termine (astfel încât organismul dumneavoastră să poată reacționa la stresorul imediat). Dar atunci când nivelurile de cortizol sunt în mod constant ridicate, acesta blochează în esență sistemul imunitar de la a intra în acțiune și de a-și face treaba de a proteja organismul împotriva amenințărilor potențiale din partea germenilor, cum ar fi virușii și bacteriile.
RELATED: Totul despre cum afectează stresul organismul
Există multe tehnici eficiente de reducere a stresului; cheia este să găsiți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră. „Îmi place să le ofer pacienților mei opțiuni”, spune Ben Kaplan, MD, medic de medicină internă la Orlando Health Medical Group Internal Medicine din Florida. El recomandă meditația (aplicații precum Headspace și Calm pot fi de ajutor), scrierea unui jurnal și orice activitate care vă face plăcere (cum ar fi pescuitul, jocul de golf sau desenul). Încercați să faceți cel puțin o activitate de reducere a stresului în fiecare zi. Sunteți în criză de timp? Începeți cu o activitate mică. Puneți deoparte cinci minute la un moment dat în fiecare zi pentru distracție și creșteți acest timp atunci când puteți.
Obțineți mult somn de bună calitate
Corpul dumneavoastră se vindecă și se regenerează în timp ce dormiți, ceea ce face ca un somn adecvat să fie esențial pentru un răspuns imunitar sănătos, spune Lin.
Mai precis, somnul este un moment în care corpul dumneavoastră produce și distribuie celule imunitare cheie, cum ar fi citokinele (un tip de proteină care poate fie să lupte, fie să promoveze inflamația), celulele T (un tip de celule albe din sânge care reglează răspunsul imunitar) și interleukina 12 (o citokină pro-inflamatorie), potrivit unei analize publicate în Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Când nu dormiți suficient, este posibil ca sistemul dvs. imunitar să nu facă aceste lucruri la fel de bine, făcându-l mai puțin capabil să vă apere corpul împotriva invadatorilor dăunători și făcându-vă mai probabil să vă îmbolnăviți. Un studiu publicat în numărul din iulie-august 2017 al Behavioral Sleep Medicine a constatat că, în comparație cu tinerii adulți sănătoși care nu aveau probleme de somn, adulții tineri altfel sănătoși cu insomnie au fost mai susceptibili la gripă, chiar și după ce au fost vaccinați.
De asemenea, privarea de somn crește nivelul de cortizol, care, desigur, nu este, de asemenea, bun pentru funcția imunitară, spune Lin. „Ca urmare, sistemul nostru imunitar se epuizează, iar noi tindem să avem rezerve pentru a lupta sau a ne recupera de la boală.”
Fundația Națională a Somnului recomandă ca toți adulții să aibă cel puțin șapte ore de somn pe noapte pentru a optimiza sănătatea. Pentru a vă asigura că aveți un somn de calitate, acordați prioritate unei bune igiene a somnului: Închideți aparatele electronice cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare și evitați cărțile sau conversațiile violente sau stresante, spune Lin.
RELATED: Cum să dormiți mai bine la noapte: 10 sfaturi pentru a vă reseta programul de somn
4. Faceți exerciții fizice în mod regulat (în aer liber, atunci când este posibil)
Exercițiile fizice regulate reduc riscul de a dezvolta boli cronice (cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă), precum și infecțiile virale și bacteriene, potrivit unei analize publicate în Frontiers in Immunology în aprilie 2018.
Exercițiile fizice cresc, de asemenea, eliberarea de endorfine (un grup de hormoni care reduc durerea și creează sentimente de plăcere), ceea ce le face o modalitate excelentă de a gestiona stresul. „Din moment ce stresul are un impact negativ asupra sistemului nostru imunitar, acesta este un alt mod în care exercițiile fizice pot îmbunătăți răspunsul imunitar”, spune Lin.
RELATED: Cum stimulează exercițiile fizice starea de spirit și energia
Și în timp ce există unele dovezi că sesiunile de exerciții fizice foarte lungi sau intense pot suprima sistemul imunitar, făcându-vă mai susceptibili la boli și infecții în orele imediat următoare antrenamentului, dovezile cu privire la această chestiune sunt contradictorii, potrivit aceleiași reviste Frontiers in Immunology. Și există o multitudine de dovezi epidemiologice (studii care au urmărit comportamentul uman și rezultatele) care arată că persoanele care sunt mai active în general tind să aibă o incidență mai mică atât a bolilor acute (cum ar fi infecțiile), cât și a celor cronice (cum ar fi cancerul și diabetul de tip 2). Studiile care au analizat modul în care exercițiile fizice afectează organismul la nivel celular sugerează că reprizele de activitate fizică pot face ca sistemul imunitar să fie mai vigilent prin distribuirea celulelor imunitare în tot corpul pentru a căuta celule deteriorate sau infectate, potrivit acelui raport din 2018.
RELATED: 10 beneficii pentru sănătate ale exercițiilor fizice
Cele puțin, încercați să respectați liniile directoare privind activitatea fizică prezentate de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute (două ore și jumătate) de exerciții aerobice de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau mersul cu bicicleta) sau 75 de minute (o oră și 15 minute) de exerciții aerobice de intensitate ridicată (cum ar fi alergatul) în fiecare săptămână. De asemenea, ar trebui să faceți exerciții de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Notă: S-a constatat că o activitate mai intensă este legată de și mai multe beneficii pentru sănătate, așa că țintiți sus.
Pentru și mai multe beneficii pentru sistemul imunitar, Dr. Kaplan recomandă să faceți exerciții fizice în aer liber. S-a demonstrat că petrecerea timpului în natură susține starea de spirit, scade tensiunea arterială, reduce inflamația și susține sănătatea sistemului imunitar, potrivit lui Lin.
Soarele stimulează, de asemenea, vitamina D în organism, care joacă un rol cheie și în sănătatea sistemului imunitar.
Când vine vorba de alcool, practicați moderația
Băutura unor cantități mari de alcool este asociată cu o serie de efecte negative asupra sănătății, inclusiv scăderea funcției imunitare. Atunci când beți cantități mari de alcool, corpul dumneavoastră este prea ocupat să încerce să vă detoxifice sistemul pentru a se deranja cu funcționarea normală a sistemului imunitar, explică Kaplan.
Potrivit unei analize publicate în revista Alcohol Research în 2015, nivelurile ridicate de consum de alcool pot slăbi capacitatea organismului dumneavoastră de a lupta împotriva infecțiilor și pot încetini timpul de recuperare. Ca urmare, persoanele care consumă cantități mari de alcool se confruntă cu o probabilitate mai mare de pneumonie, sindrom de detresă respiratorie acută, boală hepatică alcoolică și anumite tipuri de cancer, potrivit aceleiași reviste.
Dacă nu beți deja, nu începeți. Dacă beți ocazional, limitați-vă consumul de alcool la un pahar (echivalentul unui pahar de vin de 4 uncii) pe zi, dacă sunteți femeie, și la două pahare pe zi, dacă sunteți bărbat, așa cum recomandă NIH.
Nu fumați țigări
Ca și alcoolul, fumatul poate afecta, de asemenea, sănătatea imunitară. „Orice lucru care este o toxină vă poate compromite sistemul imunitar”, spune Kaplan.
În special, substanțele chimice eliberate de fumul de țigară – monoxidul de carbon, nicotina, oxizii de azot și cadmiul – pot interfera cu creșterea și funcția celulelor imunitare, cum ar fi citokinele, celulele T și celulele B, potrivit unei analize din noiembrie 2016 din Oncotarget.
Fumatul agravează, de asemenea, infecțiile virale și bacteriene (în special cele ale plămânilor, cum ar fi pneumonia, gripa și tuberculoza), infecțiile post-chirurgicale și artrita reumatoidă (o boală autoimună în care sistemul imunitar atacă articulațiile), potrivit CDC.
„Nu fumați”, spune Lin. Și evitați fumatul pasiv ori de câte ori este posibil.
Dacă fumați în prezent, există multe resurse disponibile pentru a vă ajuta să renunțați la viciu, inclusiv consiliere, produse de înlocuire a nicotinei, medicamente prescrise fără nicotină și terapie comportamentală, potrivit CDC.
Păstrați sub control simptomele afecțiunilor cronice
Afecțiunile cronice, cum ar fi astmul, bolile de inimă și diabetul, pot afecta sistemul imunitar și pot crește riscul de infecții.
De exemplu, atunci când persoanele cu diabet zaharat de tip 2 nu își gestionează corect glicemia, acest lucru poate crea un răspuns inflamator cronic, de grad scăzut, care slăbește sistemul de apărare al organismului, potrivit unei analize din octombrie 2019 din Current Diabetes Reviews.
RELATED: 5 Ways to Lower Your A1C if You Have Type 2 Diabetes
În mod similar, persoanele cu astm sunt mai susceptibile de a contracta – și chiar de a muri din cauza – gripei, și adesea experimentează simptome mai grave de gripă și astm ca urmare a infecției, potrivit unui studiu publicat în numărul din iulie 2017 al Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Viața cu o afecțiune cronică poate fi ca și cum ai încerca să conduci o mașină care are doar trei anvelope, spune Kaplan. „Dacă vă îmbolnăviți cu un virus, va fi nevoie de mai mult efort pentru ca organismul dumneavoastră să se recupereze”, explică el.
Dacă vă gestionați mai bine afecțiunile cronice, veți elibera mai multe rezerve pentru a vă ajuta organismul să lupte împotriva infecțiilor, spune Lin. Așadar, asigurați-vă că vă țineți la curent cu toate medicamentele, vizitele la medic și obiceiurile sănătoase care vă țin simptomele la distanță. Sistemul dumneavoastră imunitar vă va mulțumi.
.