5 semne de avertizare că mâncați prea multă grăsime

Prea mult din orice nu este un lucru bun, mai ales dacă este vorba de grăsimi saturate, care se găsesc într-o mulțime de carne și subproduse de origine animală, cum ar fi brânza și lactatele. Există câteva semne cheie pe care corpul dumneavoastră ar putea să vi le trimită chiar acum și care ar putea indica faptul că mâncați prea mult.

Cardiologul și fondatorul Step One Foods, Dr. Elizabeth Klodas, MD, FACC, detaliază câteva dintre aceste semnale de avertizare și explică unele dintre efectele pe termen lung ale consumului de prea multă grăsime de care corpul dumneavoastră ar putea suferi dacă neglijați să vă diversificați dieta.

Și dacă urmați dieta keto, iată raportul nostru despre Dacă puteți mânca prea multă grăsime în dieta keto.

Care sunt câteva semne de avertizare că includeți prea multă grăsime în dieta dumneavoastră?

Klodas spune că există câțiva indicatori comuni care arată că mănânci prea multe grăsimi în dieta ta, chiar dacă acestea sunt grăsimile sănătoase care se găsesc în avocado, somon și nuci.

1. Te îngrași. „Grăsimile sunt caloric-dense, furnizând de două ori mai multe calorii gram cu gram decât carbohidrații sau proteinele”, spune Klodas. Pentru context, grăsimile furnizează nouă calorii pentru un gram, în timp ce carbohidrații și proteinele furnizează amândouă patru calorii pe gram.
2. Nivelul colesterolului dumneavoastră crește. Grăsimile saturate, care se găsesc în surse animale, cum ar fi untul, brânza, marmorarea din carnea de vită, pot, „face ravagii în rezultatele de laborator”, spune Klodas. „Persoanele care consumă cantități excesive de grăsimi saturate tind să afișeze creșteri ale valorilor colesterolului LDL”. Colesterolul LDL este, de asemenea, cunoscut ca fiind tipul rău de colesterol. Cei care urmează dieta keto sunt în mod special predispuși să aibă niveluri de LDL mai mari decât cele normale, deoarece consumă în principal grăsimi.
3. Respirația dumneavoastră miroase urât. „Dacă folosiți grăsimile ca sursă principală de energie, produceți cetone, ceea ce duce la faptul că emanați un miros neplăcut”, spune Klodas. „Multe persoane care urmează o dietă bogată în grăsimi și cu un aport sever redus de carbohidrați vor trebui să se spele pe dinți de mai multe ori pe zi pentru a diminua acest efect secundar.”
4. Vă confruntați cu disconfort gastrointestinal. Dacă dieta dvs. este bogată în grăsimi, asta înseamnă probabil că nu includeți în alimentația dvs. multe legume, fructe sau cereale integrale, toate acestea fiind surse excelente de fibre. O dietă care este săracă în fibre poate duce la constipație și alte probleme digestive. Acesta este, de asemenea, un efect secundar comun pentru cei care mănâncă prea multă carne.
5. Pur și simplu te simți scârbos. Klodas spune că atât grăsimile saturate, cât și cele trans sunt cunoscute pentru că provoacă inflamații în organism, ceea ce vă poate face să vă simțiți balonat și leneș, printre altele.

Câtă grăsime ar trebui să mâncați pe zi?

FDA spune că standardul maxim de grăsime totală pe care ar trebui să o consumați pe zi – dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi – este de 78 de grame. Desigur, acest număr poate varia în funcție de individ, în funcție de numărul de calorii pe care le consumați pe zi. Cu toate acestea, ar trebui folosit ca punct de referință.

De exemplu, Klodas spune că o femeie mai mică, care are nevoie doar de 1.500 de calorii pe zi, poate avea nevoie doar de maximum 58 de grame de grăsime totală pe zi. Pe de altă parte, un atlet de elită care are nevoie de aproximativ 3.500 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea ar putea mânca până la 135 de grame de grăsimi totale într-o zi.

În plus, nu mai mult de 10% din caloriile zilnice ar trebui să fie dedicate grăsimilor saturate. Deci, dacă mâncați aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi, ar trebui să vă limitați consumul de grăsimi saturate la 22 de grame, cel mult. Cu toate acestea, Asociația Americană a Inimii sugerează să consumați jumătate din acest număr, la doar 13 grame pe zi, pentru a promova o bună sănătate a inimii.

Grăsimile trans ar trebui să fie evitate cu totul, iar acestea sunt adesea ascunse pe furiș în alimentele ambalate, puternic procesate. Un mod prin care vă puteți asigura că nu mâncați din greșeală ceva care conține grăsimi trans este să scanați eticheta nutrițională pentru a vedea dacă include grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate. Dacă da, luați în considerare posibilitatea de a renunța la ele.

RELATED: Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ pentru a primi zilnic rețete și noutăți alimentare în căsuța dvs. poștală!

Care sunt unele dintre potențialele efecte secundare pe termen lung ale consumului de prea multe grăsimi?

Ca și în cazul în care mâncați prea mult din orice tip de alimente, pierdeți diverse alte substanțe nutritive vitale pe care le-ați putea primi în mod inevitabil prin consumul unui grup divers de alimente. Astfel, dacă ați favoriza consumul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi carnea, anumite tipuri de pește și chiar nucile, față de consumul unui echilibru de alimente diferite, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele și cerealele integrale, ați putea deveni deficitari în mai multe vitamine și minerale esențiale.

Un alt lucru asupra căruia Klodas ne avertizează este alterarea biochimiei înnăscute a organismului dumneavoastră. Dacă consumați în mod regulat alimente bogate în calorii sau alimente bogate în grăsimi și observați că adunați din ce în ce mai multe kilograme, v-ați putea expune la un risc mai mare de a dezvolta rezistență la insulină. Acest lucru poate duce la diabet de tip 2, boli ale ficatului gras și hipertensiune arterială.

Nu mai spunem că, Klodas spune că a mânca în mod constant prea multă grăsime poate crește riscul de cancer. „Studiile care analizează obiceiurile alimentare ale diferitelor populații și indicatorii de sănătate arată o relație consistentă între consumul ridicat de grăsimi și ratele generale ridicate de cancer”, spune ea.

Care sunt câteva exemple de grăsimi de bună calitate de care avem nevoie în dieta noastră?

Grăsimile, la fel ca și carbohidrații și proteinele, sunt un macronutrient pe care trebuie să îl consumăm pentru a supraviețui. Și, așa cum spune Klodas, nu este o discuție dacă este mai bine să avem o dietă mai săracă în grăsimi față de una mai bogată în ele. În schimb, accentul ar trebui să fie pus pe calitatea grăsimilor pe care le consumați.

De exemplu, grăsimile nesaturate (care sunt lichide la temperatura camerei față de grăsimile saturate care sunt solide) se găsesc în surse vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, uleiurile găsite în nuci, semințe, avocado și pește sunt toate foarte extrem de sănătoase pentru dumneavoastră. Aceste tipuri de grăsimi, precum și acidul alfa-linolenic (ALA), care este doar un tip de acizi grași omega-3 care se găsesc în alimente precum nucile, semințele de chia și semințele de in, toate lucrează pentru a promova nivelul de HDL, aka tipul bun de colesterol. Acest lucru, în parte, poate ajuta la reducerea probabilității de a se confrunta cu evenimente cardiovasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral sau atacul de cord.

„De fapt, într-un studiu clinic, am arătat că adăugarea a două grame de ALA pe zi, împreună cu fibrele alimentare integrale și steroli vegetali, a dus la reduceri foarte semnificative, chiar și la nivelul medicamentelor, ale colesterolului în doar 30 de zile”, spune Klodas.