Dacă stați la un birou toată ziua, probabil că v-ați confruntat cu dureri de gât, umăr și/sau partea superioară a spatelui la un moment dat în viața dumneavoastră.
O modalitate foarte bună de a atenua unele dintre aceste dureri este prin rularea spumei.
Rularea spumei este practic un masaj pe care vi-l puteți face singur.
Așa că, dacă ți-ai hărțuit vreodată prietenii sau pe cei dragi pentru mai multe masaje pentru gât și umeri, iată câteva moduri în care o poți face singur!
5 mișcări de rostogolire a spumei pentru a ameliora durerile de gât, umăr și partea superioară a spatelui
Toate aceste cinci mișcări vizează zonele comune de încordare din partea superioară a corpului cauzate de statul cu o postură proastă la calculator toată ziua.
Și atunci când vă rostogoliți, amintiți-vă că locul durerii poate să nu fie întotdeauna cauza problemei. Chiar dacă spatele se poate simți „încordat”, este posibil să aveți o încordare în piept care cauzează de fapt problema.
1. Arahidele – Arahidele sunt unul dintre instrumentele mele preferate de rostogolire a spumei pentru spate, deoarece pot fi folosite pe tot parcursul coloanei vertebrale.
Pentru a folosi Arahidele pe partea superioară a spatelui, veți așeza bilele de o parte și de alta a coloanei vertebrale la mijlocul spatelui, în timp ce stați întins pe sol.
Relaxați-vă deasupra arahidei și apoi „croșetați” partea superioară a corpului în sus. Nu vă „crunch” atât de sus încât să ieșiți din bile. Vreți doar să strângeți mușchii și apoi să-i relaxați.
Contractând mușchii și apoi relaxându-i, ajutați la slăbirea mușchilor.
După ce efectuați 2 sau 3 abdomene, mutați bila mai sus pe coloana vertebrală și repetați. Faceți abdomene și apoi relaxați-vă din nou peste.
Repetați acest lucru pe tot parcursul coloanei vertebrale.
Asigurați-vă că țineți și relaxați-vă peste alună dacă găsiți zone tensionate.
2. Întoarcerea pieptului – Adesea, când avem dureri de spate și de umeri, este din cauză că pieptul nostru este încordat din cauza rotunjirilor în față peste calculator. Chiar dacă simțim că spatele nostru este încordat, de fapt poate fi vorba de faptul că mușchii pieptului sunt scurtați și încordați și trag totul înainte, astfel încât mușchii spatelui se lungesc și, prin urmare, se „simt” încordați.
Din acest motiv, chiar dacă derulați în afară locul care „se simte” încordat, nu veți corecta problema.
Pentru a vă derula pieptul, o minge de postură din spumă albastră este un instrument excelent.
Puneți mingea pe sol și întindeți-vă cu fața în jos deasupra ei, cu mingea chiar în piept, lângă articulația umărului. Apoi, cu mingea chiar în interiorul umărului, deplasați mâna deasupra capului și apoi înapoi în jos spre picioare.
Mutați brațele încet în sus și în jos pentru a schimba exact modul în care mingea se înfige în mușchii pieptului. Țineți și relaxați-vă în orice punct încordat.
3. Lat Roll Out – Un alt punct care este adesea încordat din cauza faptului că stați aplecat deasupra unui calculator toată ziua este lats.
Pentru a vă rostogoli dorsalii, plasați o rolă sub o axilă atunci când stați întins pe o parte pe sol, cu brațul întins deasupra capului.
Bucurați înainte și înapoi pe rolă și apoi deplasați-o mai jos pe partea laterală a spatelui. Țineți-vă de orice puncte strânse pe măsură ce înaintați și asigurați-vă că vă legănați înainte și înapoi pe măsură ce coborâți pe lateral.
Lucrați tot drumul de la axilă până la capătul cutiei toracice.
4. Single Ball Upper Back Roll Out – Dacă aveți încordare sau noduri în partea superioară a spatelui sau a umerilor, această mișcare vă va ajuta să le atenuați.
Pentru a vă desfășura partea superioară a spatelui cu o minge, stați cu spatele la un perete și plasați mingea pe partea laterală a bazei gâtului. Apăsați mingea în perete și rostogoliți-o în jos, de-a lungul omoplatului.
Apărați-vă de orice punct tensionat. Este posibil să doriți chiar să vă trageți brațul peste piept în timp ce săpați sub omoplat.
De asemenea, puteți folosi mingea împotriva peretelui pentru a săpa chiar în partea de sus a axilei.
Dacă doriți să aplicați mai multă presiune cu mingea, puteți folosi o minge mai tare sau puteți folosi mingea împotriva solului în loc de perete.
5. Extensie toracică cu role – Adesea, din cauză că stăm toată ziua rotunjiți în față, ne lipsește extensia toracică, ceea ce poate provoca nu numai dureri de spate superior, de gât și de umăr, ci și potențiale leziuni.
Pentru a vă îmbunătăți extensia toracică, puteți folosi o rolă pe sol.
Aplecați-vă pe spate peste rolă, cu rola în mijlocul spatelui. Încrucișați-vă mâinile peste piept și, menținându-vă fundul pe sol, întindeți-vă înapoi peste rolă. Încercați să vă atingeți capul de solul din spatele dumneavoastră.
Apoi deplasați rola mai sus pe spate și, din nou cu fundul pe sol, întindeți-vă înapoi peste rolă.
Suportați pentru o secundă sau două în timp ce vă întindeți și apoi deplasați rola mai sus. Lucrați tot drumul până sus, de la mijlocul până la partea superioară a spatelui.
Bonus:
Omărul „U” – Dacă sunteți foarte scurt de timp și aveți o minge de postură din spumă, umărul „U” este o modalitate excelentă de a vă lovi întreaga parte superioară a corpului într-o singură mișcare.
Pentru a face umărul „U”, stați cu fața în jos pe sol cu mingea sub piept. Rostogoliți-o chiar de-a lungul articulației umărului și apoi pe sub axilă pentru a lovi partea laterală a spatelui.
Apărați-vă de orice puncte strânse în timp ce vă rostogoliți.
Apoi rostogoliți-o pe sub axilă până înapoi între omoplați. Lucrați în sus și în jos pe omoplat, apoi rostogoliți-o înapoi în față.
După ce ați rostogolit o parte și ați făcut câteva cercuri, schimbați mingea pe cealaltă parte și completați „U-ul în jurul umărului și omoplat.
În timp ce aceasta este o mișcare excelentă pentru a rostogoli rapid totul, nu va săpa în partea superioară a corpului dvs. la fel de mult ca o minge mai mică și o minge mai mică este greu de folosit pe pieptul dvs. pe sol. Nu folosiți doar această mișcare și săriți peste cele 5 enumerate mai sus. Este doar o mișcare rapidă grozavă „totul-în-unul” dacă aveți foarte puțin timp la dispoziție.
În timp ce rularea spumei este o modalitate grozavă de a începe să scăpați de durerile de gât, umăr și partea superioară a spatelui, doriți, de asemenea, să includeți exerciții de întindere și activare în rutina dumneavoastră.
O modalitate grozavă de a întinde și de a activa mușchii în același timp este cu exercițiile izometrice. Iată 20 de exerciții izometrice pentru a vă deschide și activa partea superioară a corpului, precum și alte zone ale corpului care pot fi încordate din cauza faptului că stați toată ziua.
.