Puteți deschide televizorul în orice duminică de toamnă și să vedeți jucători precum J.J. Watt, Charles Johnson și Jared Allen jucând pe tot terenul; dar ceea ce nu vedeți sunt orele nesfârșite de antrenament care rafinează tehnica de care acești jucători au nevoie pentru a prospera. Deși exercițiile pentru linia defensivă pot părea plictisitoare, sportivii care efectuează următoarele cinci exerciții tind să se bucure de un succes mai mare pe teren decât în lipsa lor. (Vedeți și 2 antrenamente pentru tot corpul pentru a vă începe antrenamentul de fotbal în afara sezonului.)
Lupta cu mâinile
Randy White, membru al Dallas Cowboys Hall of Famer, a fost unul dintre primii jucători de linie defensivă care a folosit antrenamentul de karate, o disciplină care a devenit mai populară în fotbalul de astăzi. Lupta cu mâinile este o abilitate pe care toți fundașii defensivi trebuie să o învețe. Se poate face fără a purta protecții, ceea ce o face ideală pentru antrenamentele de primăvară, în special la nivel de liceu, unde este posibil ca jucătorilor să nu li se permită să poarte protecții.
În acest exercițiu, doi jucători stau unul vizavi de celălalt la o distanță care nu depășește lungimea brațului. Jucătorul „ofensiv” încearcă în mod repetat să lovească pieptul apărătorului cu mâinile. Jucătorul defensiv trebuie să reacționeze rapid pentru a ține la distanță mâinile adversarului său. În niciun moment în timpul exercițiului, niciunul dintre jucători nu trebuie să își miște picioarele. Începătorii ar trebui să se concentreze pe lovirea mâinilor, dar jucătorii experimentați pot exersa tehnici mai complicate, cum ar fi răsturnările de braț și smulgerile. (Vezi Construiește-ți propriul circuit de condiționare MMA.)
Recuperare
La un moment dat, fiecare jucător se găsește într-o poziție proastă. Să înveți să te recuperezi dintr-o poziție dificilă și să fii în continuare un factor în joc poate fi diferența dintre a opri alergătorul după un câștig de cinci yarzi sau a-l vedea cum îl trage în zona de final.
Încă o dată, jucătorii se împerechează, jucând rolurile de atac și apărare. Jucătorul ofensiv se apucă ferm de pieptarul apărătorului, cu casca lui așezată ușor într-o parte. La fluier, jucătorul defensiv trebuie să lupte peste fața jucătorului de linie ofensiv. Acest exercițiu poate fi făcut mai dificil pentru jucătorii experimentați prin adăugarea unui purtător de minge care trebuie placat dacă jucătorul de linie defensivă poate recăpăta pârghia și scăpa de blocaj.
Înfrângerea blocajelor în echipă dublă
Două tehnici pot învinge temutul blocaj în echipă dublă. Scopul unui exercițiu cu echipă dublă este de a învăța cum să desparți blocajul sau, în cel mai rău caz, să eviți să fii împins înapoi spre fundași. Doi fundași ofensivi încearcă să blocheze un singur apărător pășind împreună și creând un zid solid.
Prima opțiune este de a despărți echipa dublă. Apărătorul trebuie să fie rapid, întorcându-și umerii perpendicular pe linia de luptă, introducând un picior între cei doi jucători și plasându-și piciorul pe gazon în spatele călcâielor jucătorilor de linie ofensivă – totul în timp ce rămâne cât mai jos posibil pentru a se strecura între șoldurile celor doi adversari ai săi.
Dacă un apărător recunoaște un double-team prea târziu sau nu este capabil să îl despartă, a doua opțiune este să îi ia pe amândoi jucătorii de linie la sol, creând o grămadă care astupă golul din linie și elimină doi blocanți. Apărătorul trebuie să încerce să își înfige genunchiul în pământ direct sub linia de blocaj în timp ce se agață de ambii jucători. Dacă reușește, apărătorul va sfârși întins pe o parte, cu un jucător de linie în fața lui și celălalt deasupra.
One-on-One Pass Rush Drill
Toată lumea de pe linia D vrea să obțină sacks-uri. Linebackerii sau fundașii defensivi vor conduce aproape întotdeauna echipa la placaje, dar jucătorii de linie pot obține primul loc în această râvnită categorie statistică. Exercițiul One-on-One Pass Rush este o modalitate excelentă de a exersa tehnicile la viteză maximă împotriva adversarilor vii. (Urmăriți STACK Performance Series 21: Explosive Rushing With Ndamukong Suh.)
Cinci jucători de linie defensivă se aliniază vizavi de cinci jucători de linie ofensivă, de preferință în pozițiile pe care joacă în mod normal. Stând în spatele unității sale, antrenorul liniei ofensive selectează un anumit apărător pentru a se grăbi, în timp ce antrenorul liniei defensive stă în spatele unității sale și indică numărul de snap-uri. În momentul executării snap-ului, toți cei cinci apărători fac doi pași cu viteză maximă, ca și cum s-ar grăbi, dar numai jucătorul selectat continuă să se grăbească. Acesta trebuie să găsească o modalitate de a ajunge la fundașul central în mai puțin de patru secunde, folosind orice tehnică pe care o alege. După patru secunde, fluierul fluieră, indicând o pasă aruncată, iar fundașul trebuie să-și oprească graba și să sprinteze înapoi pe teren ca și cum ar urmări mingea.
Exercițiu de recunoaștere a blocurilor
În situații de joc, nimic nu se întâmplă exact așa cum este exersat. Cel mai aproape de acțiunea de joc pe terenul de antrenament este exercițiul de recunoaștere a blocurilor. Trei jucători de linie ofensivă se confruntă cu un singur apărător care trebuie să recunoască și să reacționeze la diferitele blocaje pe care încearcă să le folosească împotriva lui – blocaje de trecere, blocaje în echipă dublă, blocaje în jos, blocaje de zonă și blocaje capcană, printre altele. În acest exercițiu al liniei defensive, jucătorii folosesc abilitățile pe care le-au învățat din celelalte exerciții pentru a învinge blocurile. Unii antrenori le cer jucătorilor să strige stilul de blocaj cu care se confruntă. Alții preferă ca jucătorii lor să se concentreze pe învingerea atacului. (Vedeți și 3 exerciții cheie de blocaj în fotbal pentru jucătorii din ofensivă.)
Dacă nu știți exercițiile pe care trebuie să le efectuați, încercați programul nostru de antrenament de 12 săptămâni pentru jucătorii de linie în afara sezonului.
.