Faceți aceste 3 exerciții compuse pentru a construi bicepși și tricepși masivi
Pentru mulți oameni, mărimea brațelor lor este direct proporțională cu stima de sine. Brațele sunt una dintre primele grupe de mușchi pe care oamenii se concentrează atunci când încep să se antreneze. Chiar dacă brațele sunt o grupă musculară atât de populară, doar câțiva oameni au arme de rupt cămașa.
Exercițiile compuse sunt mișcări cu mai multe articulații care ajută la creșterea dimensiunii și a forței. Exercițiile de izolare (care implică o singură articulație), pe de altă parte, ajută la construirea definiției și separării mușchilor. Dacă sunteți la început sau ați atins un platou, exercițiile compuse vă vor ajuta să vă duceți câștigurile la nivelul următor.
Triceps
Close Grip Bench Press – 3 seturi 12 repetări
Majoritatea oamenilor au tricepsul mai slab în comparație cu bicepsul lor. Acesta este motivul pentru care ne place să ne începem antrenamentele cu tricepsul. Close grip bench press este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi dimensiunea și forța tricepsului.
Asigură-te că menții o gamă completă de mișcare în timp ce efectuezi acest exercițiu. Tricepsul dumneavoastră este format din trei capete; lateral, mediu și lung. Trebuie să le antrenați în mod egal pentru a asigura o creștere generală. Presa pe bancă cu strânsoare strânsă lucrează capetele medial și lateral ale tricepsului.
Barbell Skullcrushers – 3 seturi 12 repetări
Mișcările cu capul în sus, cum ar fi skull crushers cu bară, lucrează capul lung al tricepsului dumneavoastră. Capul lung este cel mai greu de dezvoltat, deoarece doar câteva exerciții îl vizează. Dacă nu ați mai făcut acest exercițiu în trecut, cereți un loc de la cineva de la sala dvs. de sport.
Întindeți-vă pe o bancă plată cu brațele întinse spre exterior în timp ce țineți o halteră. Țineți coatele fixe într-o poziție în timp ce coborâți haltera astfel încât să fie la câțiva centimetri de frunte. Reveniți în poziția de pornire și strângeți tricepsul în partea de sus a mișcării.
Dips – 3 seturi de 20 de repetări
Nu trebuie întotdeauna să folosiți greutăți suplimentare pentru a vă dezvolta mușchii. Dip-urile cu greutate corporală sunt un exercițiu excelent pentru a adăuga masă la triceps. Dacă variația cu greutatea corporală vi se pare prea ușoară, nu ezitați să adăugați rezistență folosind greutăți.
Nu trebuie să ridicați greutăți mari pentru a construi masa musculară în brațe. Pomparea sângelui în mușchi prin efectuarea unor repetări mai mari și urmărind o gamă completă de mișcări va face trucul. Pieptul ar trebui să fie paralel cu mâinile în partea de jos a mișcării și coatele ar trebui să fie blocate în partea de sus a mișcării.
Biceps
Barbell Curls – 3 seturi 12 repetări
Biceps curls sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de construire a bicepșilor. Faceți o pauză de cinci minute după ce ați terminat antrenamentul pentru triceps, astfel încât sângele să părăsească tricepsul. Pompele musculare apar atunci când sângele intră în grupul muscular țintă.
Utilizați o halteră olimpică pentru curlurile cu halteră. Păstrați o formă strictă în timp ce curbați bara. Nu vă legănați spatele sau folosiți impulsul pentru a ridica greutățile. Folosirea unei forme necorespunzătoare poate duce la o accidentare.
Alternate Dumbbell Curls – 3 seturi 15 repetări
Alternate dumbbell curls sunt un exercițiu de manual pentru biceps. Acest exercițiu vă ajută în stabilirea unei conexiuni minte-mușchi cu bicepsul, deoarece vizați câte un biceps la un moment dat. Mențineți o amplitudine completă a mișcării și evitați să folosiți impulsul.
Păsați și strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării. Stați în picioare cu ganterele în lateral, cu palmele orientate una spre cealaltă. Palmele ar trebui să fie în supinație în partea de sus a mișcării.
Underhand Pull-Ups – 3 seturi de 20 de repetări
Tragerea cu mâinile în jos este cea mai bună metodă de finisare a bicepșilor. Acest exercițiu este incredibil de eficient, deoarece vă ridicați întreaga greutate a corpului folosind bicepsul. Dacă nu puteți efectua tracțiuni cu greutatea corporală, folosiți un aparat de tracțiuni asistate sau un observator.
Până la sfârșitul acestui exercițiu, pitonii dvs. vor fi plini de acid lactic. Ținând bara de tracțiune cu o prindere largă vă veți concentra pe bicepsul interior, iar o prindere îngustă va lucra bicepsul exterior.
.