Există un motiv pentru care alergarea este un punct de sprijin pe scena de fitness. Este un antrenament grozav, este excelent pentru dezvoltarea rezistenței și, în teorie, tot ce ai nevoie este un sutien sportiv bun și o pereche de adidași pentru a o face. În plus, este o modalitate solidă de a arde calorii: O femeie de 150 de kilograme care aleargă cinci kilometri în 30 de minute (adică la un ritm de 10 minute) va arde aproximativ 340 de calorii. Asta înseamnă 113 calorii pe kilometru – nu-i rău!
Dar uneori este bine să amestecăm, și există o mulțime de moduri la fel de eficiente sau mai eficiente de a arde calorii decât să alergi pe șosea pentru o cursă de cinci kilometri. (Bonus: acestea nu implică neapărat echipamente sofisticate, studiouri de fitness de tip boutique sau abonamente la săli de sport care sparg portofelul). Iată trei antrenamente care vă vor da următoarea alergare, ei bine, o alergare pentru bani.
Dacă ați alergat pe o bandă de alergare în viața dumneavoastră, veți putea să vă identificați cu aceste gânduri pe care fiecare femeie le-a avut pe banda de alergare:
„Oricât de mult aș adora să alerg în aer liber, am învățat că alergatul nu este neapărat cel mai rapid sau cel mai eficient mod de a arde calorii”, spune Daphnie Yang, un antrenor personal certificat IISA și creatorul HIIT IT!, un antrenament de tip interval din New York City. „Este important să îți zăpăcești în mod constant mușchii pentru a arde eficient caloriile și pentru ca nivelul tău de fitness să nu atingă un platou.” Antrenamentul de antrenament cu intervale de înaltă intensitate al lui Yang îi forțează pe participanți să se antreneze la efortul lor maxim în rafale scurte de timp. „Antrenamentul în acest mod vă șochează metabolismul la viteză mare, arde calorii, arde grăsimea corporală și sculptează masa musculară slabă mai eficient decât alergarea”, spune ea.
Yang se bazează pe un tip de antrenament cu intervale descrescătoare, care este diferit de un program tipic de tip tabata. „Intervalele Tabata – efectuarea unui exercițiu timp de 20 de secunde și apoi recuperarea timp de 10 secunde, timp de opt runde – sunt fantastice pentru a crește vertiginos ritmul cardiac, dar am descoperit că 20 de secunde nu este suficient timp pentru a efectua mișcări mai complexe și creative pentru tot corpul”, spune ea. „Aveți nevoie de mai mult timp pentru a face destule repetări care să ducă ritmul cardiac în acea zonă nebunește de înaltă. Este mai provocator decât antrenamentul Tabata și îți permite să sculptezi întregul corp în timp ce topești grăsimea. Metabolismul tău va rămâne ridicat ore în șir după ce îți termini antrenamentul.” (Accelerează-ți progresul către obiectivele tale de pierdere în greutate cu DVD-ul Look Better Naked de la Women’s Health.)
-
60 secunde de burpees
-
10 secunde de repaus
-
45 secunde de sărituri cu brațul swing
-
10 secunde de odihnă
-
30 secunde de mountain climbers
-
10 secunde de odihnă
-
Repetați pentru un total de trei runde
Sau încercați această variantă:
-
60 secunde de burpees cu împingere tricep…up
-
10 secunde de odihnă
-
45 secunde de skater jumps
-
10 secunde de odihnă
-
30 secunde de plank jacks
-
10 secunde de odihnă
-
Repeta pentru un total de trei runde
Calorii arse: Fiecare interval de coborâre durează puțin peste opt minute și arde între 100 și 140 de calorii pe interval, spune Yang.
Relații: Pierdeți burta cu doar două mișcări de exerciții
„Acest antrenament este diferit de o alergare pentru că, în loc să mergeți într-un ritm constant și să vă mențineți ritmul cardiac constant timp de 30 de minute, veți lucra prin diferite zone de ritm cardiac”, spune creatorul Chisel Club și antrenorul personal Lauren Williams. Acest antrenament pentru tot corpul include exerciții de forță pentru partea inferioară a corpului, pentru partea superioară a corpului și pentru partea centrală, iar Williams „a adăugat și câteva sprinturi, pentru a vă ridica ritmul cardiac, pentru a vă lucra picioarele și pentru a consuma calorii”.”
PARTEA 1: Efectuați următoarele exerciții timp de 45 de secunde fiecare:
-
Plank walks
-
Squat jumps
-
Sumo squat pulse
-
Pushups
-
2 runde de sprinturi de 10 secunde
Rest timp de 60 de secunde, apoi repetați secvența de trei ori.
PARTEA 2: Efectuați următoarele exerciții timp de 45 de secunde fiecare
-
Crucișări cu alpinistul
-
Falmezi laterale
-
Core toe touches
-
Donkey kicks
-
3 runde de 10-secunde de sprinturi de 10 secunde
Rezolvare timp de 60 de secunde, apoi repetați secvența de trei ori.
Calorii arse: Caloriile vor varia în funcție de greutate, înălțime și efort, dar Williams spune că obiectivul pentru acest antrenament este de a arde între 350 și 450 de calorii.
Relații: 9 Great Cardio Workouts 9 Great Cardio Workouts That Get Your Heart Pumping
Uitați de cardio în regim staționar: Dacă scopul tău este să spargi câteva calorii și să ieși la alergat, mergi pe pistă pentru un antrenament cu intervale! „Un antrenament structurat cu o intensitate mai mare, cum ar fi intervalele cu segmente foarte dure „pe”, vă va pune mai în formă și vă va ajuta să învățați diferitele ritmuri la care poate lucra corpul dumneavoastră”, spune John Honerkamp, antrenor de alergare și consultant pentru New York Road Runners. În plus, spune Honerkamp, „să alergi repede este distractiv!”
-
5 minute de alergare ușoară de încălzire
-
8 x 400m pe o pistă, potecă sau drum în ritm de 5K. (Ești nou pe pistă? 8 x 400m înseamnă să alergi o porțiune de 400 de metri – sau un sfert de milă – de opt ori cu scurte segmente de recuperare între ele). Dacă nu sunteți sigur care este ritmul dvs. de 5K, încercați să obțineți o valoare de 7 din 10 pe scara dvs. personală a ratei de efort perceput, spune Honerkamp.
-
Restul de 30 de secunde după fiecare interval, apoi țineți un plank de 30 de secunde după fiecare rundă de interval impar sau faceți cinci până la 10 flotări după fiecare interval par
-
Cinci până la 10 minute de alergare ușoară de revenire
Calorii arse: 350+