Bune alternative de extensie a picioarelor
Corpocicliștii nu se pot baza doar pe ghemuiri pentru a construi picioarele. Adevărat, ghemuitul implică o anumită acțiune a tendonului, o anumită implicare a vițelului, a sartoriului, etc., dar picioarele au nevoie de mai multă varietate pentru a le pune în formă reală.
– Bob Paris
Hack Squat
Mulți încearcă să facă un hack squat cu haltere de modă veche, cu călcâiele ridicate pe un bloc în spațiu deschis, cu greutatea în spate, dar mi se pare că acest lucru limitează amplitudinea mișcării, în timp ce nu împiedică neapărat extensia șoldului.
Puteți folosi un aparat de hack squat la o sală de gimnastică, dar chiar și acasă puteți avea propria configurație de hack squat efectuându-l lângă un perete cu frecare limitată.
Făcut corect, peretele împiedică cea mai mare parte a extensiei șoldului, menținându-vă în poziție verticală. Prin plasarea omoplaților împotriva peretelui și a picioarelor cât mai aproape de acesta, în timp ce mențineți șoldurile ușor în față, vă asigurați o extensie mai pură a genunchilor.
Un bloc de lemn de 5 cm poate fi de ajutor pentru a vă ridica călcâiele, deși ar trebui să le permiteți să se ridice în mod natural pe măsură ce coborâți.
Puneți haltera sau ganterele peste crucile șoldurilor în față sau chiar sprijiniți-le pe cvadrilele superioare. Deși nu este ideală, această compresie nu va afecta contracția, iar această configurație se bazează pe o greutate mult mai mică decât un hack squat la mașină. Este posibil să fie nevoie de plăci cu diametrul mai mic, cum ar fi cele de 25, pentru a preveni lovirea de perete.
Hack squat-ul funcționează destul de bine din moment ce în partea de jos a mișcării, chiar și cu o gamă limitată de mișcări dacă este necesar, deoarece se simte cel mai greu cu genunchii cel mai îndepărtați. Acesta este locul în care rectus femoris atinge o lungime medie ideală.
Din păcate, chiar și o extensie minimă a șoldului poate suprima implicarea rectus femoris, care apare la hack squat.
Această îndoire maximă a genunchiului permite vastiunii să se întindă. Orice întindere poate duce la o creștere musculară mai distală în apropierea genunchiului, deoarece se adaugă sarcomeri în serie. Creșterea în apropierea genunchiului atrage privirea distal pentru un fizic estetic.
Sissy Squat
Această alternativă de extensie a picioarelor vă face să întindeți șoldurile cât mai mult în timp ce coborâți, cu genunchii depășind degetele de la picioare, ceea ce întinde cu adevărat rectus femoris.
Cu cât împingeți mai mult șoldurile înainte pentru a întinde șoldurile în partea de jos, cu atât mai mare este întinderea pentru rectus femoris. După cum s-a explicat, acest lucru duce la o creștere mai distală prin supraîntindere. Tensiunea activă se deplasează în cele din urmă către această nouă lungime mai mare.
Datorită acestei poziții extreme, veți avea nevoie de flexia șoldului pentru a urca. Acest lucru implică unități motorii unice pentru fibrele proximale sau superioare ale rectus femoris.
Această flexie a șoldului, combinată cu extensia genunchiului, face probabil ca sissy squat să fie cel mai bun exercițiu general pentru rectus femoris.
Vince Gironda a adăugat o mișcare specială numită burlesque bump pentru a obține o gamă completă de mișcare. Nu sunt sigur că acest lucru este necesar, deoarece variația sa invită la extensia șoldului pentru o fază specifică a mișcării. Acest lucru va reduce implicarea rectus femoris.
Flexionarea în timpul exercițiilor?
În excelentul său ghid de culturism Beyond Built, Bob Paris sugerează flexia pe toată durata amplitudinii de mișcare la toate exercițiile. El susține, de exemplu, că până și ridicarea degetelor de la picioare de pe platformă pentru o presă de picior pentru a facilita acest lucru va scoate în evidență separarea părții anterioare a coapsei, în special pentru vastul medial în lacrimă.
Extensia piciorului are o valoare unică prin suprasolicitarea blocării amplitudinii de mișcare a genunchiului. Această stare de scurtare se combină cu o tensiune constantă pentru un stimulent de construire a mușchilor prin umflarea celulelor. Acest lucru poate duce la o creștere mai proximală pentru regiunea cvadrilaterală din apropierea șoldului prin maximizarea presiunii intramusculare.
De asemenea, chiar dacă mușchiul este adesea prea scurt la șold la extensia piciorului, lipsa oricărei extensii a șoldului asigură totuși o contribuție ridicată din partea rectus femoris.
Mulți culturiști consideră că extensia piciorului ajută la dezvoltarea vastus medialis în formă de lacrimă, în special cu degetele de la picioare îndreptate în afară pentru o poziție valgus. Acest mușchi cvadruplu se poate activa mai mult în apropierea atât a punctelor finale întinse, cât și a celor scurtate pentru extensia genunchiului, datorită lungimii mai mari a sarcomerilor. Regiunea superioară a vastus medialis ar putea fi mai bine lucrată și datorită umflăturii celulelor.
O soluție parțială este flexia în poziție scurtată pentru orice exercițiu de cvadriceps, și poate chiar pe toată durata întregului interval de mișcare. Acesta este un truc de culturism care duce la o dezvoltare mai mare, axat pe solicitarea mușchiului, în timp ce se folosesc contracții manuale pentru intervalul de mișcare mai puțin suprasolicitat de greutatea externă.
Alternative de culturism pentru extensiile picioarelor
Exercițiul ideal pentru cvadriceps ar implica un aparat de extensie a picioarelor care nu limitează intervalul de mișcare la genunchi, dar care vă permite să vă aplecați suficient de mult înapoi astfel încât toți mușchii să fie loviți în mod optim în jurul valorii de 90°.
Este important totuși să nu echivalați cel mai bun cu perfect. Fiecare variație de exerciții suprasolicită o porțiune diferită a amplitudinii de mișcare, iar studiile de hipertrofie regională și experiența culturistilor susțin că fiecare exercițiu este unic.
Întorcându-ne la Bob Paris, el a îmbrățișat conceptul de echipare a unui arsenal sau de formare a unui set de exerciții grozave pe care să le rotești pentru varietate, sugerat și în mod modern prin filozofia de antrenament Doggcrapp (DC) a lui Dante Trudel.
După cum sperăm că este clar acum, extensia piciorului este un exercițiu bun, deoarece suprasolicită mușchiul în mod unic. S-ar putea să nu fie cel mai eficient, deoarece are o tensiune de vârf mai mică din cauza poziției șoldului flectat în poziție șezândă.
Steve Reeves poseda un drept femural bine dezvoltat și totuși rareori făcea extensii de picior. El s-a axat pe genuflexiuni hack, folosind adesea un aparat special cu centură în timp ce ridica călcâiele. El a inclus ghemuiri frontale și ghemuiri dorsale cu adâncime paralelă pe un bloc, cu fandări ocazional, pentru a-și dezvolta vasti.
Ca avertisment, ghemuirile hack și sissy sunt mult mai dure pentru genunchi decât exercițiile obișnuite. Îndoirea pură a genunchiului crește forța de forfecare față de cea de compresie. Este probabil chiar mai rău decât extensiile picioarelor, așa că asigurați-vă că vă încălziți cu repetări ușoare și o gamă limitată de mișcări.
Cu toate acestea, ghemuirile mai convenționale nu pot fi singure răspunsul la o dezvoltare mai completă a cvadrantului. Luați în considerare ghemuitul hack, ghemuitul sissy și flexarea pe toată durata mișcării, în special în partea superioară, ca alternative la extensia picioarelor. Realizați că, în calitate de culturist, niciun exercițiu nu este perfect; extensia piciorului este încă valoroasă în ciuda alternativelor.
.