Raport suplimentar de Abby Reisner.
Năutul – cunoscut și sub numele de fasole garbanzo – este probabil cea mai versatilă fasole din lume. Rețetele cu năut variază de la salate, garnituri sau mâncăruri principale vegetariene, până la deserturi și alte produse de patiserie. Cu adevărat, nu există nimic pe care să nu-l poată face un năut.
În afară de a fi versatilă și gustoasă, năutul are, de asemenea, o listă întreagă de beneficii pentru sănătate. În ceea ce privește fasolea, aceasta este bogată în proteine, precum și în aminoacidul lizină, care ajută la repararea țesuturilor. Și, cu toate fibrele care apar în mod natural, vă vor menține sătul, fie că le adăugați la micul dejun, fie că le încorporați în desert.
De la apariția în hamburgerii vegetali până la intrarea lor într-un lot de fursecuri cu fulgi de ciocolată, ați putea, de fapt, să vă construiți întreaga zi în jurul unor mese și gustări pe bază de năut. Începeți cu această colecție de 29 de rețete sănătoase cu năut:
Creamy Homemade Hummus
Servește: 5-7
Într-un joc de asociere de cuvinte în stil Family Feud cu năut, sunt șanse mari ca „hummus” să fie câștigătorul. Cu o listă de ingrediente atât de simplă ca cea de aici, nu este nevoie să mergeți pe ruta cumpărată din magazin. O rotire în robotul de bucătărie și o armă secretă mai târziu, și veți obține un hummus mătăsos, autentic, făcut în casă. (Și dacă tot sunteți aici, încercați să vă faceți și propriul tahini.)
Obțineți rețeta noastră pentru Hummus de casă.
Salată de fasole, somon și varză kale
Servește: 4
Nutriție: 369 calorii, 20 g de grăsimi (3 g de grăsimi saturate), 347 mg de sodiu, 11 g de fibre, 8 g de zahăr, 24 g de proteine
Câștigați un avantaj în pregătirea mesei pentru săptămână umplându-vă frigiderul cu borcane de salată. Combinația de fasole garbanzo, somon, grapefruit și dressingul cu lămâie-tahini va adăuga o notă răcoritoare pauzei zilnice de prânz.
Obțineți rețeta noastră pentru Salată de fasole, somon și varză.
Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili
Serve: 6
Nutriție: 282 calorii, 6 g de grăsimi (1 g de grăsimi saturate), 444 mg de sodiu, 6 g de fibre, 7 g de zahăr, 28 g de proteine
Puteți arunca toate lumânările cu miros de toamnă, pentru că prepararea acestui chili confortabil va avea același efect parfumat asupra casei dumneavoastră – și, ca bonus, este ceva ce puteți mânca.
Obțineți rețeta noastră pentru Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili.
Lamb Tagine
Servește: 8
Nutriție: 440 calorii, 25 g de grăsimi (10 g de grăsimi saturate), 460 mg de sodiu
Ceapa de năut este un candidat excelent pentru rețetele slow cooker, deoarece își păstrează integritatea structurală în ciuda timpilor lungi de gătire. Aici, ei își unesc forțele cu miel, stafide aurii și condimente pentru un produs final fraged care vă va încălzi din interior spre exterior.
Obțineți rețeta noastră pentru Tagine de miel.
Slow Cooker Barley and Chickpea Risotto
Servii: 6
Nutriție: 441 calorii, 7,7 g de grăsimi (1 g de grăsimi saturate), 500 mg de sodiu, 76 g de carbohidrați, 19,5 g de fibre, 10,7 g de zahăr, 20 g de proteine
Unul dintre cei mai buni carbohidrați care vă descoperă abdomenul, beneficiile pentru sănătate ale orzului le completează perfect pe cele ale năutului. În timp ce fibrele din năut sunt în mare parte insolubile, cele din orz sunt în mare parte solubile. Aceste fibre solubile ajută „la scăderea colesterolului, la diminuarea glicemiei și la creșterea sațietății”, spune Lisa Moskovitz, RD, CDN. Și nu lăsați cuvântul „risotto” să vă sperie. Această rețetă simplifică acest fel de mâncare italiană, care necesită mult timp, prin intermediul unui aragaz lent.
Obțineți rețeta de la Foxes Love Lemons.
Falafel la cuptor cu dressing Tahini
Servește: 4
Nutriție: 286 calorii, 12,8 g grăsimi (1,8 g grăsimi saturate), 141 mg sodiu, 28,9 g carbohidrați, 7,7 g fibre, 2 g zahăr, 10,7 g proteine (calculat cu dressing)
În timp ce multe restaurante din Orientul Mijlociu își prăjesc falafelul, de obicei în uleiuri de prăjit încărcate cu omega-6, această rețetă apelează la opțiunea mai sănătoasă de a-l coace. Înțeles: Nu trebuie să vă simțiți vinovați de stratificarea deliciosului dressing tahini. În timp ce tahini – o cremă tartinabilă făcută din semințe de susan – are un raport omega 3:6 distorsionat în favoarea omega 6 inflamatorii, Willow Jarosh, MS, RD explică faptul că este încă sigur de consumat: „Aportul foarte mare de omega 6 din dieta americană medie provine în mare parte din consumul majorității grăsimilor din alimentele prăjite și gustările ambalate”. Și pentru că acizii grași omega-6 sunt acizi grași esențiali, aveți în continuare nevoie de ei în dieta dumneavoastră.
Obțineți rețeta de la My Name is Yeh.
Pizza cu cârnați de pui cu varză balsamică &
Servii: 8 felii
Nutriție: 226 calorii, 7,9 g de grăsimi (3,8 g de grăsimi saturate), 521 mg de sodiu, 23,1 g de carbohidrați, 3,8 g de fibre, 3,3 g de zahăr, 15,8 g de proteine
Copiii voștri nu vor suspecta niciodată ceva în neregulă cu această crustă de pizza, care este făcută cu făină de năut în loc de făină albă obișnuită. Dar cu siguranță nu arată așa! Această pizza este plină și de alte superalimente, de la varza kale bogată în vitamina C până la uleiul de cocos care stimulează energia. Și tu credeai că ar fi greu să introduci superalimentele în dieta ta.
Obțineți rețeta de la Real Food By Dad.
Omelete de năut cu ciuperci și spanac
Servii: 2
Nutriție: 212 calorii, 3,4 g de grăsimi (0 g de grăsimi saturate), 654 mg de sodiu, 32,8 g de carbohidrați, 7 g de fibre, 7,5 g de zahăr, 13,2 g de proteine (calculat fără brânză)
Dacă aveți nevoie de o pauză de la ouă, pregătiți această opțiune de omletă vegană. Făina de năut folosită în această rețetă poate avea un gust mai degrabă calcaros, dar aroma este potențată cu ceapă verde dulce și ardei roșu crocant.
Obțineți rețeta de la One Ingredient Chef.
Mushroom and Broccoli Pakoras
Servește: 4
Nutriție (pentru 2 pakoras): 233 calorii, 10 g de grăsimi (6,4 g de grăsimi saturate), 125 mg de sodiu, 27,4 g de carbohidrați, 5,7 g de fibre, 4 g de zahăr, 11,5 g de proteine (calculat fără sos)
Pakoras indiene se prepară în mod tradițional cu cartofi și ceapă tocate, amestecate cu o făină de năut condimentată, dar această rețetă cere ciuperci și broccoli. De asemenea, spre deosebire de versiunea tradițională, aceste pakoras sunt coapte și nu prăjite. Mâncați-le ca o gustare de după-amiază pentru a vă potoli senzația de foame, sau asociați-le cu o salată cu felii de mango pentru o cină nouă și proaspătă.
Obțineți rețeta din To Her Core.
Lentilie-Chickpea Veggie Burgers with Avocado Green Harissa
Porții: 6
Nutriție: 390 calorii, 15,2 g de grăsimi (2,7 g de grăsimi saturate), 398 mg de sodiu, 50 g de carbohidrați, 10,7 g de fibre, 7 g de zahăr, 14,4 g de proteine
Dacă ați mai mâncat vreodată un burger vegetarian, știți că poate fi fad, plictisitor și pur și simplu scârbos. Nu și acesta. Cu arome inspirate din Orientul Mijlociu, precum mentă, paprika, sos chili, harissa și chimen, s-ar putea să vă fie greu să vă întoarceți la versiunea cu carne. Deși s-ar putea să nu aibă la fel de multe proteine ca un burger de vită, are cu aproape un sfert mai puține grăsimi și una dintre leguminoasele noastre preferate: linte. Lintea este o formă de amidon rezistent care poate promova metabolismul grăsimilor și potoli pofta de mâncare prin eliberarea de acetat – o moleculă din intestin care îi spune creierului când să se oprească din mâncat.
Obțineți rețeta de la Cookie and Kate.
Fudge Walnut Brownies
Servii: 16
Nutriție: 210 calorii, 9 g de grăsime (1,6 g de grăsimi saturate), 88 mg de sodiu, 25 g de carbohidrați, 6 g de fibre, 8 g de zahăr, 9 g de proteine
Dacă ați crezut că aceste negrese cu năut arată bine, așteptați până când le veți gusta. Bogate, decadente și oferind un pic de crocant, este greu de ales cea mai bună parte a acestui deliciu (poate faptul că nu vă va deraia obiectivele de slăbit?). Carbohidrații complecși, fibrele și proteinele din năut vă ajută să împiedicați creșterea nivelului de glucoză din sânge.
Obțineți rețeta de la Begin Within Nutrition.
Biscuiți cu fulgi de ciocolată din năut
Dăruiește: 24 de fursecuri
Nutriție (per fursec): 121 calorii, 4.4 g de grăsimi (1 g de grăsimi saturate), 59 mg de sodiu, 16,6 g de carbohidrați, 3,6 g de fibre, 6,1 g de zahăr, 5 g de proteine
Până acum s-ar putea să vă gândiți: „Năut? În prăjituri?” Da. Aceste boabe ar putea fi perfecte în mâncăruri savuroase, cum ar fi humusul, dar ele sunt, de asemenea, un înlocuitor excelent, plin de proteine și fără gluten pentru făină. Doar unul dintre aceste fursecuri are de cinci ori mai multe proteine decât fursecurile cu fulgi de ciocolată fără gluten Udi’s, unul dintre cele mai sănătoase fursecuri din America.
Obțineți rețeta de la Begin Within Nutrition.
Friptura de carne vegetariană de năut
Servește: 8
Nutriție: 300 calorii, 8,6 g de grăsimi (3,8 g de grăsimi saturate), 510 mg de sodiu, 44 g de carbohidrați, 6,9 g de fibre, 8,2 g de zahăr, 9,8 g de proteine
De câte ori ați aplaudat când mama a spus că face chifteluțe? Niciuna? Așa am crezut și noi. Ei bine, o singură îmbucătură din această rețetă v-ar schimba cu siguranță părerea. Are în continuare glazura dulce de roșii deasupra, dar este plină de năut, împreună cu țelină, morcovi și un adaos surpriză: Semințe de in.
Obțineți rețeta de la Connoisseurus Veg.
Chickpea Taco Salad with Pomegranate and Mango
Servii: 4
Nutriție: 365 calorii, 12 g de grăsimi (2,3 g de grăsimi saturate), 225 mg de sodiu, 47 g de carbohidrați, 13 g de fibre, 12 g de zahăr, 11 g de proteine (calculat cu 20 oz de năut și fără cremă de caju)
Acest bol ușor nu este încărcat cu lucruri precum smântână, brânză și salsas. În schimb, notele luminoase și acide de la semințele de rodie și mango ridică această salată în zona de sănătate. Ca un beneficiu suplimentar, acidul elagic din semințele de rodie ar putea ajuta la protejarea împotriva cancerului prin suprimarea producției de estrogen și prevenirea creșterii celulelor canceroase mamare, potrivit unui studiu din Cancer Prevention Research.
Obțineți rețeta de la One Ingredient Chef.
Curry thailandez de năut
Servii: 5
Nutriție: 485 calorii, 17 g de grăsimi (9 g de grăsimi saturate), 658 mg de sodiu, 66 g de carbohidrați, 16,8 g de fibre, 12,3 g de zahăr, 20 g de proteine (calculat cu lapte de cocos light, ¼ linguriță de sare și fără orez)
Curry-ul thailandez are de obicei o bază de lapte de cocos. În timp ce acest lapte este bogat în grăsimi saturate, cea mai mare parte a acestora provine din acidul lauric, un acid gras care s-a demonstrat științific că scade riscul de boli cardiovasculare. Cu o proteină slabă, cum ar fi năutul, pentru a vă umple, această opțiune de casă este mult mai sănătoasă decât orice pad thai unsuros pe care l-ați putea obține de la un restaurant.
Obțineți rețeta de la Creme De La Crumb.
Frituri grecești de feta și năut cu ouă încondeiate și tapenadă de măsline
Servește: 6
Nutriție: 402 calorii, 22 g de grăsimi (7 g de grăsimi saturate), 563 mg de sodiu, 25 g de carbohidrați, 6 g de fibre, 5 g de zahăr, 17 g de proteine (calculat cu 6 ouă și 3 linguri de ulei pentru clătite)
Începeți ziua cu dreptul cu aceste clătite savuroase și ouă. Cu jumătate din conținutul de zahăr al clătitelor Harvest Grain Pancakes de la IHOP, acest duo de mic dejun va pune bazele unei zile sănătoase, cu pofte minime datorită celor 17 grame de proteine și a energiei suplimentare oferite de vitamina B2 din ou. Cunoscut și sub numele de riboflavină, doar un singur ou conține aproximativ 15 la sută din doza zilnică de vitamina B2, vitamina care ajută organismul să producă energie.
Obțineți rețeta de la Half Baked Harvest.
Rainbow Power Salad with Roasted Chickespeas
Servii: 2
Nutriție: 462 calorii, 16,8 g de grăsimi (3 g de grăsimi saturate), 521 mg de sodiu, 40,1 g de carbohidrați, 13,6 g de fibre, 11,6 g de zahăr, 12,1 g de proteine (calculat cu ¼ cană de sos verde)
Nutriționiștii recomandă întotdeauna să mâncați curcubeul, deoarece adăugarea unui spectru de culori în dieta dvs. vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți o varietate de nutrienți (și nu, Skittles nu se pune). Acest bol de putere este plin de dovlecei, morcovi, ierburi proaspete și verdețuri. Credem că am găsit o oală de aur nutrițional.
Obțineți rețeta de la Pinch of Yum.
Flourless Chickpea Pumpkin Blondies
Servii: 16
Nutriție: 212 calorii, 7,8 g de grăsimi (2,4 g de grăsimi saturate), 89 mg de sodiu, 29 g de carbohidrați, 6 g de fibre, 11,5 g de zahăr, 7,4 g de proteine
Acești blonzi sunt condimentați la propriu cu o transformare de dovleac. FYI: Dovleacul este un inhibitor natural al apetitului, iar prin adăugarea de condimente antiinflamatorii precum scorțișoara și nucșoara, îi puteți stimula proprietățile de ardere a grăsimilor.
Obțineți rețeta de la Begin Within Nutrition.
Rețetă de sos de morcovi prăjiți, năut și Harissa
Servii: 6
Nutriție: 259 calorii, 14,8 g de grăsime (2,1 g de grăsimi saturate), 45 mg de sodiu, 26,2 g de carbohidrați, 7,5 g de fibre, 6 g de zahăr, 7,8 g de proteine (calculat cu 4 morcovi)
Humus care? Sosul original de năut și tahini pălește în comparație cu acest sos de morcovi prăjiți, năut și harissa. Este picantă, prăjită, cu gust de nucă și plină de carotenoizi, molecule care sunt transformate în vitamina A atunci când sunt ingerate. Acest antioxidant puternic contribuie la sănătatea sistemului imunitar, îmbunătățește comunicarea dintre celule și ajută la combaterea radicalilor liberi care dăunează celulelor.
Obțineți rețeta de la The First Mess.
Spätzle de năut cu eșalotă și salată verde
Porții: 4
Nutriție: 319 calorii, 7,1 g de grăsimi (1.2 g de grăsimi saturate), 146 mg de sodiu, 48 g de carbohidrați, 13,5 g de fibre, 8,3 g de zahăr, 17,9 g de proteine
Spätzle se situează undeva între paste și găluște și este în mod natural fără gluten datorită faptului că se folosește doar făină de năut. Opțiunile sunt nenumărate pentru a-l asorta, datorită profilului său de aromă ușoară. Adăugând verdeață cu guler, creșteți aportul de nutrienți și încorporați și câteva vitamine esențiale.
Obțineți rețeta de la My Name is Yeh.
Orange Hazelnut Biscotti
Servii: 20 de fursecuri
Nutriție: 171 calorii, 8,4 g de grăsimi (3 g de grăsimi saturate), 65 mg de sodiu, 22 g de carbohidrați, 1,5 g de fibre, 10,4 g de zahăr, 2,4 g de proteine
Când vă gândiți la biscuiți, s-ar putea să vă gândiți la acele bunătăți sofisticate pe care le asociați cu cafeaua, dar această rețetă vă asigură că nu sunt necesare ingrediente sofisticate. Făina de năut combinată cu coaja de portocală și extractul de portocală fac un crocant picant ideal. Alunele sunt, de asemenea. încărcate cu nutrienți sănătoși care vă vor da un plus de energie. Nu exagerați, totuși; alunele sunt printre alimentele cu cele mai multe calorii și trebuie consumate cu moderație.
Obțineți rețeta de la My Darling Vegan.
Curry Cauliflower and Chickpea Tacos
Servii: 6
Nutriție: 432 calorii, 18,3 g de grăsimi (2,7 g de grăsimi saturate), 340 mg de sodiu, 54 g de carbohidrați, 14 g de fibre 8 g de zahăr, 16 g de proteine (calculat cu tortilla din grâu integral)
Vă veți pierde mințile cu aromele acestui taco vegetarian care este umplut cu năut și conopidă care sunt condimentate la perfecție. Nu strică faptul că sunt și o variantă mult mai ușoară decât orice taco de fast-food de pe piață! Sosul tahini este încărcat cu tone de nutrienți sănătoși (cum ar fi cuprul) care mențin răspunsurile antiinflamatorii și antioxidante în organism și au 6 la sută din calciul zilei în doar o lingură.
Obțineți rețeta de la Begin Within Nutrition.
Roasted Chickpea Snack Mix
Servii: 4-5 persoane
Nutriție: 234 calorii, 10 g de grăsimi (4 g de grăsimi saturate), 203 mg de sodiu, 34 g de carbohidrați, 7 g de fibre 13 g de zahăr, 7 g de proteine
Să ridicați mâna dacă mergeți în drumeții doar pentru pungile de amestec de fructe de pădure care sunt de obicei paralele. Această versiune echilibrează chipsurile de ciocolată cu o măsură consistentă de năut, care se transformă în bucățele crocante și foarte ușor de ronțăit atunci când sunt prăjite.
Obțineți rețeta de la Well Plated.
Cină vegetariană la tigaie cu tofu, năut și dovleac butternut
Servește: 4
Nutriție: 518 calorii, 25 g grăsime, 56 g carbohidrați, 12 g fibre 10 g zahăr, 22 g proteine
Cinele la tavă sunt visul unui bucătar de casă. Acest efort, în mare parte fără mâini, are o doză dublă de proteine de la năut și tofu marinat cu arțar. Câștigăm amândoi.
Obțineți rețeta de la Eating Bird Food.
Mediterranean 7-Layer Dip
Servii: 12
Uitați fasolea neagră, guacamole și brânza cheddar: Năutul, tzatziki și feta fură spectacolul. Urmând o dietă de inspirație mediteraneană se pare că are o grămadă de beneficii pentru sănătate, așa că ați putea la fel de bine să îi urmați exemplul – mai ales atunci când sunt implicate sosuri în mai multe straturi.
Obțineți rețeta de la The Girl Who Ate Everything.
Vegan Avocado Chickpea Salad
Servii: 3
Adaugați „acționează ca o salată de pui” la lunga listă de lucruri pe care le poate face năutul. Fie că puneți amestecul de garbanzo și avocado cu lămâie în cupe cu frunze de radicchio sau îl așezați între două felii de pâine, veți uita că a existat vreodată o versiune cu carne a clasicului de picnic.
Obțineți rețeta de la The First Mess.
Cătălina de năut și spanac
Servii: 4
Faceți o călătorie virtuală în Barcelona cu acest platou clasic de tapas. Ingredientele sunt simple, dar satisfăcătoare, și se prepară în doar 15 minute pentru un fel de mâncare care este la fel de bun și atunci când este piesa centrală a unei mese.
Obțineți rețeta de la Gimme Some Oven.
Cupcakes de ciocolată cu năut
Servește: 12
Nutriție: 217 calorii, 18 g de grăsime, 7 g de carbohidrați, 6 g de proteine
Dacă putem strecura dovlecei într-o pâine rapidă și morcovi într-o prăjitură, cu siguranță putem face loc pentru năut în prăjiturile cu ciocolată. Pulsul versatil adaugă proteine la aluat, care se adună ca prin minune în blender sau în robotul de bucătărie.
Obțineți rețeta de la I Breathe I’m Hungry.
Chocolate Coconut Chickpea Granola
Servii: 12
Nutriție: 297 calorii, 17 g de grăsime, 108 mg de sodiu, 33 g de carbohidrați, 5 g de fibre 15 g de zahăr, 7 g de proteine
Când vă treziți cu un bol mare de năut, migdale, ovăz și nucă de cocos, vă satisfaceți toate nevoile macro majore. În plus, este implicată și ciocolata, ceea ce este întotdeauna un lucru bun în ceea ce ne privește.
Obțineți rețeta de la Fit Foodie Finds.
RELATED: Modul simplu de a face alimente confortabile mai sănătoase.