21 cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru pieptul tău - Going Fit Unfit

Dacă sunteți în căutarea de a construi un piept mai mare; ați putea crede că trebuie să lucrați pe bănci, să faceți repetări și să faceți mai multe exerciții cu gantere. Dar așteptați, nu este atât de adevărat; tot ce este nevoie este să urmați exerciții pentru piept cu greutate corporală.

Am văzut mulți care își construiesc un piept și un trunchi bine definit; de unii singuri, fără un abonament regulat la sală. Cei mai mulți oameni cred că obținerea unui abonament la sala de sport este o garanție pentru a reuși.

Da, ajută, dar nu înseamnă că nu puteți obține rezultate altfel, cu condiția să investiți timp și efort în antrenamentul cu greutăți corporale. Este distractiv, ușor, eficient din punct de vedere al costurilor și funcționează.

Da, există un alt mod de a vă antrena pieptul; totul cu puțin sau deloc echipament. Cu siguranță vă va ajuta să sculptați pieptul pe care l-ați dorit întotdeauna. Fie că vreți să vă lăudați sau să vă construiți personalitatea, este complet fezabil și într-un interval de timp stabilit.

Acestea fiind spuse, antrenamentele pentru piept cu greutate corporală sunt un punct de plecare perfect. Aici nu aveți nevoie de niciun echipament și astfel se poate face oriunde!

Dacă urmați deja o sesiune regulată de gimnastică; atunci poate fi folosit ca antrenamente intermediare. Este foarte versatil și funcționează foarte bine în orice format sau condiție.

În acest articol, vă prezentăm cele mai bune 21 de exerciții de greutate corporală care vă ajută să construiți un piept masiv.

De ce exerciții de greutate corporală pentru piept?

În prezent, culturismul se referă la diagrame de dietă, suplimente adecvate, antrenamente extinse, abonamente la săli de sport premium și multe altele. Dar mergeți înapoi în anii 1920, unde nu exista un astfel de loc numit sală de gimnastică.

Cu toate acestea, existau culturisti la acea vreme și oameni cu un fizic bun. O perioadă în care oamenii mănâncă mai mult, muncesc mai mult și se confruntă cu o lipsă de informații și îndrumări despre cum să construiască mușchi.

Și totuși vedem oameni care își construiesc niște corpuri bune ca în imaginea de mai sus din anii 1920. Iată-i aici cu dezvoltarea lor incredibilă a mușchilor, totul înainte de epoca abonamentelor la sală, a graficelor de dietă sofisticate și a suplimentelor.

Cum a fost posibil acest lucru? – Simplu, cu exerciții cu greutate corporală și cu obiceiul de a face activitate fizică în aer liber.

Iată câteva beneficii impresionante ale antrenamentelor pentru piept cu greutate corporală:

1 ) Exercițiile cu greutate corporală sunt rentabile

Constituirea unui piept masiv necesită atât timp, cât și bani, dacă urmați abordarea populară. Cei mai mulți oameni urmează abonamentul la sală pentru că oferă rezultate rapide, construiește o comunitate și devine parte din stilul tău de viață.

Dar frumusețea exercițiilor cu greutate corporală este că sunt absolut gratuite. Atâta timp cât știți cum să vă folosiți propria greutate corporală; nu este nevoie să cheltuiți niciun ban pentru a vă dezvolta mușchii.

Lăsați-mă să vă spun o poveste personală. Am început să urmez o sală de sport în 2012 pentru propriile mele nevoi de fitness. Prietenul meu a vrut să urmeze exemplul, dar se luptă să îndeplinească obligațiile financiare.

Așa că a mers pentru exerciții extreme de greutate corporală și obține rezultate mai bune decât ale mele în doar 6 luni. Ca să nu mai vorbim de faptul că eu rămân la rutina mea de sală de gimnastică de 1 oră, în timp ce el a făcut ca exercițiile de greutate corporală să facă parte din rutina sa de dimineață și de seară.

Așa că oricine cu un buget strâns poate merge pentru antrenamente de greutate corporală pentru piept. Chiar și atunci când nu aveți astfel de obligații financiare, ar trebui să încercați exercițiile cu greutate corporală.

În acest fel nu numai că vă construiți mușchii, dar economisiți și bani.

2 ) Potrivit pentru toate vârstele, sexul & personalitatea

Cel mai bun lucru despre exercițiile cu greutate corporală, cum ar fi flotările, este că sunt foarte flexibile și pot fi făcute de oricine. Fie că este bătrân, tânăr, bărbat sau femeie, există flotări pentru toată lumea.

Există flotări cu diferite niveluri de dificultate care răspund unor nevoi specifice. Fie că este vorba de construirea mușchilor, a forței sau a flexibilității există un exercițiu de greutate corporală specific pentru asta.

Cea mai bună metodă de a construi un piept mai puternic în urma exercițiilor de greutate corporală este prin mișcări calistenice.

Principienții, tineri și femei, încep cu exerciții simple de greutate corporală, cum ar fi ghemuirile; saltul wide climber, burpees, abdomene, planșe, clap jack și flotări cu o singură piciorușă.

După ce construiesc suficientă forță și obiceiuri de fitness; mergeți la exerciții moderate și extreme de greutate corporală. Nu este nevoie să sari direct la cele dificile de la început.

3 ) Antrenamentele pentru piept cu greutate corporală pot fi făcute oriunde

Problema cu exercițiile tradiționale este că aveți nevoie de echipamente cum ar fi gantere, mașini de presat, suport pentru dips, mașini de exerciții de ridicare, mașini de exerciții de ridicare, mașini de zburat pieptul și multe altele.

Sunt greu de obținut oriunde în afară de o configurație tipică de sală de sport. Deci, sunteți limitat în opțiuni la unde și cum vă veți antrena. Mai mult, trebuie să vă gestionați programul în funcție de timpul alocat sălii de sport.

Aveți un timp alocat limitat la o sală de sport și apoi există coadă; în cazul în care mergeți la cea mai ieftină sală de sport disponibilă. Am văzut oameni așteptând chiar și 10 minute pentru a lucra la un aparat.

Când există atât de multe avertismente atașate metodelor populare de antrenament. Iată acest exercițiu cu greutate corporală care vă oferă flexibilitate și control. Îl poți face dimineața, seara sau la prânz; tu ești cel care decide!

Acum nu mai trebuie să anulezi o întâlnire sau o petrecere. Așa că rămâi relaxat și adaptează-ți rutina de antrenament în funcție de nevoile tale. În plus, nu se va închide ( sălile de sport au orar fix de funcționare ); nici măcar în zilele de sărbătoare.

Din moment ce folosește greutatea corpului nu aveți nevoie de echipament și poate fi făcut oriunde; fie că este vorba de dormitor, birou, hol, curte sau orice spațiu deschis.

4 ) Riscuri reduse la leziuni

Este prea frumos să vezi cum oamenii se ajută unii pe alții la sala de sport construindu-și sinele perfect. Dar văd adesea cum începătorii cad în plasa nevoii de a ridica greutăți mari pentru a-și dovedi valoarea.

În timp ce unii sunt cu adevărat generoși și încearcă să învețe înainte de a încerca. Alții se grăbesc spre aparate; folosindu-le fără să cunoască tehnicile adecvate. Nu este nimic în neregulă cu învățarea pe cont propriu.

De fapt, în cele mai multe cazuri, învățarea pe parcurs este cea mai bună metodă, deoarece înveți din propriile experiențe și greșeli. Dar aici riscurile sunt prea mari și îți limitează potențialul.

Înțeleg presiunea colegilor și cât de speriat te poate speria faptul că ce se poate întâmpla dacă oamenii știu că nu știi nimic și râd!

Ei bine, pericolul folosirii necorespunzătoare a aparatelor de haltere este mult mai mare decât teama de o eventuală jenă. În al doilea rând, nimănui nu-i pasă până la capăt dacă ești începător sau profesionist. Toată lumea începe ca începător!

Am fost și eu începător și fac aceleași greșeli. Din fericire cineva mă prinde din timp și mă învață metodele corecte. Dar nu uitați că s-ar putea să nu fiți la fel de norocoși și să vă accidentați.

Cu aceste exerciții, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la riscurile de accidentare. Masa ta corporală este întotdeauna suficient de puternică pentru a prelua propria greutate corporală și nu se rupe.

În plus, din moment ce nu sunt implicate greutăți, există mai puține șanse de accidente nedorite.

21 Cele mai bune antrenamente pentru piept cu greutate corporală

1 ) Pushups standard

Pushups sunt elementele de bază ale antrenamentului de forță, culturism și nu numai. Este folosit în armată, sport, sală de gimnastică, antrenament personal și are aproximativ 1000+ variante diferite.

Dacă vreodată vei lua în serios fitness-ul, vei efectua flotări. Adevărul este că flotările sunt clasice! Este un exercițiu perfect pentru piept care ajută la construirea unui piept mai mare.

Este simplu, poate fi făcut oriunde și vizează diferite zone ale pieptului cu diferitele sale variante. Deocamdată, rămâi la flotările standard și includeți variațiile mai târziu, pe măsură ce progresați.

Cum se face: Trebuie să se înceapă întotdeauna flotările din poziția de jos. Acum întindeți-vă pe piept și pe abdomen, păstrând mâinile la o distanță egală cu lățimea umerilor.

Mențineți o poziție bună de flotări cu mâinile pe sol, perfect aliniate la piept. Acum ridicați-vă până la o poziție cu brațele complet întinse în timp ce vă împingeți ușor degetele de la picioare.

Măstrați o poziție dreaptă a corpului pentru o scurtă perioadă de timp și reveniți încet la poziția inițială. Acum faceți 2-3 serii a câte 20 de repetări fiecare.

Musculi implicați: Încearcă să te relaxezi: Piept + Triceps + Umerii

2 ) Flexiuni de perete

Te simți slab pentru a efectua chiar și flotările standard? Nicio problemă, există o variație care este mult mai ușor de făcut și ajută la întărirea umerilor, brațelor și pieptului.

Această variație de flotări a fost folosită pentru prima dată pentru a ajuta pacienții cu leziuni la braț și umăr. Lucrul bun despre acest exercițiu este că, spre deosebire de alte variații; poate fi făcut cu leziuni, sarcină și artrită.

Falsa de perete este un exercițiu excelent pentru bătrâni, începători și femeie; care vrea să construiască suficientă forță înainte de antrenament. Puteți mări sau micșora și mai mult dificultatea sa prin ajustarea distanței picioarelor față de perete.

Cum se face: Stați în față la o distanță de un braț de perete. Acum așezați palma pe perete, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Mențineți o poziție a picioarelor paralelă cu cea a mâinilor.

Înclinați-vă în față îndoind cotul până când pieptul este aproape de perete. Asigurați-vă că mențineți o postură corectă dreaptă ( șolduri și spate aliniate ) în timp ce vă aplecați spre perete.

Mă țineți în această poziție pentru o scurtă perioadă de timp și apoi ridicați-vă înapoi la stadiul inițial. Acum faceți 5 serii a câte 10-15 repetări fiecare.

Musculatura implicată: Încearcă să te ridici din nou în poziția inițială: Piept + Triceps + Umerii

3 ) Pushup modificat

Fluxurile de perete sunt prea ușoare pentru tine, dar tot nu poți finaliza o flotări standard? Încercați acest pushup modificat care se află între pushup-ul standard și cel de perete; în comparație cu dificultatea și forța necesară.

Pushup-urile sunt dificile și nu toată lumea poate face bine pentru prima dată. De fapt, eu nu pot face flotări corecte până la sfârșitul liceului. Este normal ca unii să învețe mai repede, în timp ce alții cred în proverbul: încet, dar sigur câștigă cursa.

Câteodată nu ai suficientă forță, în timp ce alteori este prea greu pentru tine să mergi mai departe de câteva flotări.

Așa că efectuarea unei flotări modificate acționează ca un bloc de fundație pentru antrenamentul tău de forță. Aici mușchii, pieptul și umerii dvs. vor învăța cum să facă față greutății corporale și se vor întări în timp.

Cum: Începeți prin a vă întinde pe podea/pe saltea cu mâinile pe laterale aliniate chiar sub umeri. Acum ridicați-vă în poziția de îngenunchere cu degetele de la picioare și genunchii atingând solul.

Măstrați spatele/torsoiul drept și țineți piciorul împreună. Acum coborâți îndoind cotul pentru a vă plasa pieptul sus, aproape de podea. Țineți genunchii și picioarele în poziție pe măsură ce vă apropiați de podea.

Așteptați un moment și reveniți încet la poziția anterioară de îngenunchere. Asigurați-vă că nu vă prăbușiți pe sol în timp ce vă deplasați în jos. Dacă întâmpinați dificultăți încercați flotări la perete pentru un timp și apoi încercați din nou. Fă 3-5 serii a câte 30 de repetări fiecare.

Musculi implicați: Mâinile și picioarele: Partea superioară a pieptului + triceps

4 ) Push-up în mișcare lentă

Pushups sunt grele și când le faci încet devin mai grele. Dacă nu ai mai făcut-o până acum, atunci încearcă și vezi cu ochii tăi. Este contrar credinței populare că mai repede înseamnă mai bine în industria de fitness.

Când faci flotări într-un ritm standard, impulsul tău te ajută să faci mai multe repetări decât ceea ce ai face altfel.

De exemplu, dacă fac 15 flotări s-ar putea să renunț la doar 7 când le fac încet. Mergând încet crești timpul sub tensiune. Acest lucru înseamnă mai multă presiune pe piept, triceps și mușchii umerilor.

Cum: Începeți prin a vă așeza într-o poziție de bază pentru flotări. Mențineți o poziție bună de pushup cu mâinile pe sol perfect aliniate la piept.

Acum ridicați încet până la o poziție de braț complet întins în timp ce vă împingeți ușor degetele de la picioare. Mențineți o poziție dreaptă pentru scurt timp și apoi reveniți încet la poziția de jos.

Acum faceți 3 serii a câte 10 repetări fiecare.

Musculi implicați: Piept + triceps + umeri

5 ) Flexiuni Atlas

Dacă v-ați săturat de flotările standard și vreți să vă creșteți nivelul de efort. Iată această variație a flotărilor standard numită atlas pushup care își face treaba.

Atlas pushup este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru partea superioară a pieptului la nivel de începător. Este un pushup înălțat cu o înălțime. În timp ce metoda este cu totul și cu totul la fel ca la pushup-ul standard; implică să faci asta pe o platformă definită.

Platforma trebuie să fie separată pentru cele două mâini; trebuie să te duci adânc între ele în timp ce faci pushup-uri. Aceste platforme pot fi sub formă de plăci, scaun sau bare.

Cum: Așezați două platforme la o distanță de aproximativ 18 până la 24 de centimetri. Puteți folosi, de asemenea, bare de flotări pentru același lucru ( Verificați prețul pe Amazon! ).

Acum plasați-vă palma pe fiecare platformă cu brațele în stare complet întinsă. Asigurați-vă că picioarele rămân împreună și că degetele de la picioare sunt îndreptate în jos. Acum, menținând o postură bună, apleacă-te în jos cât mai aproape de podea.

Suportă pentru un moment și întoarce-te încet la poziția inițială. Fă 5 serii a câte 15 repetări fiecare.

Musculi implicați: Partea superioară a pieptului + triceps + umeri

6 ) Flexiuni cu priză largă

Cunoscută și sub numele de flotări cu mâna largă, este vorba de flotările tale obișnuite efectuate cu o poziție a mâinii mai largă decât în mod normal. Este destul de greu de executat dacă sunteți începător sau nu aveți suficientă forță.

Se concentrează mai mult pe mușchii pectorali ( 40% interni și 60% externi ) și întărește partea superioară a pieptului.

Este o variație de pushup provocatoare care vizează mai mult pieptul decât bicepsul și umerii. Este un astfel de exercițiu care ar trebui luat cu un grăunte de sare.

Este benefic la o cantitate mică sau moderată, dar dacă îl faceți prea repede și prea des vă poate afecta negativ umerii. Așadar, luați-l întotdeauna ca pe un adaos și nu ca pe exercițiile standard de greutate corporală pentru piept.

Cum: Începeți cu o poziție normală de flotări cu mâinile mai largi decât înainte. În mod ideal, ar trebui să fie la o distanță de aproximativ 2,5-3,0 picioare, cu degetele îndreptate spre exterior.

Acum aplecați-vă în jos la fel ca în pushup-ul standard, țineți pentru un moment în partea de jos și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 2 seturi a câte 12-15 repetări fiecare.

Musculi implicați: Partea superioară a pieptului + umeri

7 ) Pushup-uri tradiționale hinduse

Susținute de secole de artele marțiale și luptătorii indieni; vizează diverse seturi de mușchi în același timp. Acest antrenament tradițional vă întărește abdomenul, serratus anterior, tricepsul, bicepsul, deltoidul, șoldurile, mușchii flexori ai coloanei vertebrale și pectorali.

Poate fi o alternativă excelentă la acele flotări standard plictisitoare; care este, de asemenea, mai ușoară și oferă mai puține provocări.

Fluxarea hindusă este mai provocatoare, simplu de efectuat și un antrenament mai bun pentru piept care vizează diferite părți ale corpului deodată. Acțiunea unică de balansare implică atât mișcări concentrice, cât și excentrice.

Acționând astfel ca un hibrid al diferitelor variante de flotări. În plus, este unul dintre puținele exerciții care, de asemenea, vă lubrifiază articulațiile și ajută la o mai bună mobilitate, în timp ce vă construiește pieptul.

Cum: Începeți prin a vă pune în poziția de flotări cu spatele plat și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Acum ridicați fundul puțin în spate formând un V inversat.

Mutați-vă acum pieptul în jos spre podea într-o acțiune de balansare. Pentru simplitate, puteți mai întâi să coborâți pieptul îndoind coatele, păstrând în același timp șoldul în sus.

Descoborâți trunchiul și apoi mișcați pieptul în sus formând un arc. Trebuie să ajungeți în poziția de câine ascendent de yoga. Odată ajunsă, țineți și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 2 serii a câte 20 de repetări fiecare.

Musculi implicați: 1) Mușchiul de la spate: Toată partea superioară a corpului.

8 ) Pike Push-Up

Dacă vi se pare că pushup-ul hindus este un pic prea provocator încercați acest pushup pike. Este mai provocatoare și mai versatilă. Dacă doriți să adăugați masă sau să vă tonifiați umărul și pieptul, acesta este exercițiul pe care să îl faceți în mod regulat.

Din moment ce vizează umărul mai mult decât pieptul, acest lucru vă permite să antrenați și să întăriți unele dintre zonele slabe ale umărului.

În plus, ajută la îmbunătățirea stabilității de bază și la îmbunătățirea flexibilității generale. Dacă sunteți în căutarea de a construi un umăr solid ca o stâncă; este o variantă perfectă de exerciții de greutate corporală pentru nevoia dumneavoastră.

Cum: Dacă ați făcut exerciții de yoga, pur și simplu intrați într-o poziție de câine cu fața în jos. Dacă nu, puneți-vă mâinile și picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor. Acum, păstrând șoldurile sus, în timp ce călcâiele jos; formați o poziție de V inversat.

Asigurați-vă că coatele sunt într-o poziție complet întinsă și capul drept spre podea.

Acum coborâți capul și pieptul în jos îndoind coatele. Atingeți-vă capul de pământ și apoi reveniți încet în poziția V inversat. Aici nu trebuie să vă modificați poziția șoldurilor pe măsură ce coborâți.

Musculatura implicată: Deltoidul anterior + pectoral + triceps.

9 ) Pushup-uri cu diamant

Pushup-urile cu diamant sunt un tip avansat de pushup-uri care vă lucrează pieptul, umerii, nucleul și spatele, cu mai mult accent pe triceps. Cunoscută și sub numele de pushup triunghiular; aici mâinile sunt ținute în interiorul umerilor.

Se numește diamond sau triangle pushup pentru că aici mâinile tale formează literalmente un triunghi/un diamant. Adevăratul punct de vedere este presiunea suplimentară pe triceps în timp ce faceți flotările.

Aceasta o face destul de greu de realizat pentru începători. Acest exercițiu are și el propriile sale variații sub forma pushup-ului standard în formă de diamant și a pushup-ului în formă de diamant în declin.

Cum: Așezați-vă în patru labe, cu mâna formând un triunghi ( alăturați-vă degetul arătător și degetul mare ) chiar sub piept.

La început, brațele trebuie să fie I complet extinse condiție și corpul dumneavoastră în linie dreaptă. Acum coboară-ți corpul în timp ce îți ții cotul strâns înăuntru. Adică nu-ți evazați coatele spre exterior.

Ajungeți cât mai jos posibil țineți pentru un moment și reveniți la poziția inițială. Asigură-te că expiri în timp ce te deplasezi în sus, deoarece ajută atunci când lucrezi împotriva gravitației. Faceți 2 seturi a câte 10-15 repetări fiecare.

Musculi implicați: Piept + Triceps ( țintit ) + Umerii.

10 ) Pushup-uri cu un picior

Facerea pushup-ului cu un picior necesită o forță de bază mai mare pentru a fi efectuată. ceea ce o face una dintre variantele dificile de pushup-uri.

În acest antrenament, lucrați în principal pe mușchii pectorali, deltoidul anterior, tricepsul, oblicul extern, cvadricepsul, fesele și hamstringul. Este un astfel de exercițiu care implică aproape tot corpul.

Când faceți acest pushup lucrați pe piept; cu cvadricepșii pe piciorul în aer și cu hamstringii în piciorul de la sol. Pentru cel mai bun rezultat, alternați picioarele după fiecare 5-10 repetări.

Cum se face: Luați o poziție standard de pushup cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și coatele în stare complet întinsă. Acum ridicați piciorul stâng asigurându-vă că mențineți o postură dreaptă.

păstrând corpul într-o linie dreaptă, efectuați acum 5 flotări obișnuite ( coborâți corpul până când pieptul este aproape de podea, țineți pentru o clipă și reveniți la poziția inițială) și schimbați picioarele.

Musculi implicați: Piept + nucleu + triceps + picioare + fese

11 ) Pushup cu brațe eșalonate

Un pushup cu brațe eșalonate este cea mai eficientă și mai grea formă a unui pushup standard. Exercițiul necesită mâinile sub o poziție eșalonată, adică una în față, în timp ce cealaltă în spatele liniei umerilor.

În implică pieptul, brațele, bicepsul, tricepsul și umărul. De multe ori este folosit ca un exercițiu de antrenament pentru flotări cu o singură mână. În timp ce randamentul pe oră cheltuită este destul de mare pentru acest antrenament; este riscant pentru începători și pentru persoanele cu leziuni anterioare la umăr.

În general, implică un antrenament asimetric al mușchilor de bază.

Cum se face: Începeți prin a vă pune în poziția de pushup cu mâinile plasate mai late decât umerii. Acum plasați o mână puțin mai jos decât umărul în timp ce mențineți cealaltă mână pe loc.

Sprijiniți-vă păstrând corpul în linie dreaptă din cap până în picioare. Apoi, coborâți încet pieptul până când aproape atinge podeaua; îndoiți coatele menținând în continuare postura dreaptă.

Acum țineți pentru un moment și reveniți expirând și repetați din nou. Acum efectuați 5-10 flotări și schimbați mâinile. Faceți cel puțin 2 serii a câte 10 repetări de la fiecare mână.

Musculatura implicată: Deltoizi frontali + pectorali + triceps.

12 ) Side To Side Pushup

Side to side pushup este un tip de pushup avansat care este super provocator, dar ușor de obținut de la un pushup de bază. Acest lucru înseamnă că dacă știi deja cum să faci pushup-ul de bază; ești aproape gata să accepți provocarea.

Aceasta are două variante majore; genunchi și tipul de putere. Ambele creează tensiune musculară în piept și în tricepsul tău. Dacă vreți să vă antrenați pentru pushup-ul cu o singură mână; acesta este un pas bun pentru începători.

Din moment ce nu îndoiți coatele pentru brațul asistent; activează mai mulți mușchi lucrând mai mult pe biceps, piept și umăr.

Cum: Treceți în poziția de pushup de bază, dar cu mâinile puțin mai largi decât în mod normal. Acum aplecați-vă într-o parte în timp ce vă coborâți corpul. Asigurați-vă că coatele capului dvs. de asistent sunt în stare complet întinsă, întinzând mâna în cealaltă parte.

Țineți poziția pentru un moment și ridicați încet la poziția inițială de pushup. Apoi repetați procesul pe partea opusă. Dacă simțiți că acest lucru este un pic prea complicat sau greu; executați din nou îngenunchind pe podea.

Faceți cel puțin 4 seturi a câte 10 repetări fiecare.

Musculatura implicată: Piept + triceps + umeri

13 ) Flexiuni cu o mână

Flexiunile cu o mână sunt unul dintre toate exercițiile cu greutate corporală pe care nu le puteți efectua până când nu vă dezvoltați suficientă forță de bază. Acesta este motivul pentru care flotările cu o singură mână se învață în progresie.

Inclusiv atunci când îl faceți în mod regulat trebuie să faceți o încălzire rapidă a tuturor acestor exerciții înainte de a merge după acesta.

Acest exercițiu de încălzire include variații de flotări cum ar fi; flotări standard, flotări în formă de diamant, flotări de perete cu o singură mână, flotări cu o singură mână, flotări cu brațele eșalonate și flotări de la o parte la alta.

Dacă sunteți încrezători în forța dvs. de bază și doriți să vă întăriți și mai mult nucleul, umerii și tricepșii; de ce nu vă provocați cu acest pushup extrem de greu cu un singur harm.

Dacă este efectuat bine și cu prudență, acest antrenament oferă rezultate de 2X față de toate celelalte exerciții de greutate corporală. În timp ce dacă faceți greșeala de a sări direct la flotări cu o singură mână, aceasta vă va afecta cu siguranță brațul.

Cum: Începeți prin a ajunge în poziția de flotări, dar cu picioarele puțin mai late decât de obicei. Așezați-vă o mână la spate în timp ce reușiți să vă echilibrați.

Acum coborâți pieptul îndoind cotul celeilalte mâini la fel ca și cum ați efectua un pushup standard dar cu o singură mână. Țineți pentru o clipă în partea de jos și reveniți la poziția de repaus.

Repetați acest exercițiu pentru doar 6 până la 18 ori cu mâini alternative la fiecare a 3-a flotări.

Musculatura implicată: Complet partea superioară a corpului.

14 ) Clap Pushups

Să recunoaștem că nu toată lumea poate face flotări cu o singură mână/braț. La urma urmei este cel mai greu dintre toate exercițiile de greutate corporală. Indiferent cât de mult te străduiești sau te antrenezi, este totuși un pic mai complicat și provocator de făcut; în plus, există întotdeauna un risc implicat.

Dar dacă există ceva comparabil între diversele exerciții de greutate corporală. Unul care să nu dea aceleași rezultate, dar aproape similare, dar fără riscuri și fără atât de mult efort.

Da, clap pushup este un antrenament care își face nevoile cuvenite, fără a avea nici o coardă atașată. Este, de asemenea, un tip de pushup avansat care vă întărește pieptul, umărul și tricepsul.

Cum: Luați o poziție standard de pushup cu mâna la o distanță de lățimea umerilor. Acum coboară-ți corpul mișcându-ți pieptul aproape de podea.

Suportați pentru o clipă și împingeți în sus cu o putere mai mare pentru a genera viteză. În timp ce sunteți în aer aduceți mâna împreună într-o poziție de bătaie de palme.

Bătaie de palme și ajungeți la sol. Fă 2-3 serii a câte 12 repetări fiecare.

Musculi implicați: Piept + triceps + umeri

15 ) Grasshopper Pushups

Este un antrenament cu greutate corporală care vizează atât partea superioară completă a corpului, cât și nucleul. Adăugarea acestor antrenamente cu ținte multiple adaugă variații rutinei dvs. și vă ajută să obțineți rezultate mai rapide.

În acest exercițiu, mușchii principali care lucrează sunt pieptul, oblicii, trapezul, tricepsul și abductorii. În timp ce mușchii secundari lucrați sunt abdomenul, cvadricepșii și fesele.

Făcând acest antrenament nu numai că vă întăriți partea superioară a corpului, ardeți calorii, dar vă îmbunătățiți și echilibrul și timpul de reacție. În timp ce multe alte variații de flotări nu vă activează nucleul; aceasta este una care lucrează pe nucleul dvs. cu pieptul.

Cum: Începeți cu o poziție standard de flotări cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Asigurați-vă că adoptați o poziție dreaptă a corpului pentru a obține cele mai bune rezultate.

Acum coborâți îndoind coatele în timp ce pieptul aproape atinge podeaua. Țineți pentru un moment și ridicați din nou. Apoi, în loc să repetați aceeași procedură, balansați piciorul stâng pe sub ( lovind cu piciorul prin ) piciorul drept și țineți.

Reveniți în poziția de flotări faceți o flotări standard și apoi balansați-vă din nou. Acum repetați această procedură de 10-15 ori și schimbați picioarele.

Musculatura implicată: Piept + Triceps + Umerii + Core

16 ) Pushup-uri cu viermișori de un inch

Exercițiul fizic seamănă mai mult cu obiceiul de a mânca; s-ar putea să vă placă un anumit exercițiu, dar în curând vă plictisiți dacă nu adăugați variații. Pentru asta sunt toate aceste exerciții cu greutate corporală.

Când vine vorba de exerciții ușoare, dar interesante, pushup-urile Inchworm sunt cu adevărat grozave. Este atât de ușor încât începătorii pot face cu ușurință fără prea mult efort.

Exercițiul de greutate corporală inchworm oferă un pic din toate; vizând aproape fiecare parte majoră a corpului nostru. Acesta acționează ca un exercițiu perfect de încălzire activând fluxul total de sânge către diferite organe în același timp.

Cum: Începeți prin a sta drept pe o parte a covorașului de yoga sau a podelei. Aplecați-vă în jos punând mâinile pe podea / covor. Asigurați-vă că picioarele sunt cât mai drepte posibil.

Acum mergeți pe mâini pentru a ajunge în poziția de planșă păstrând picioarele drepte. Efectuați un pushup obișnuit și reveniți înapoi în poziția în picioare mergând pe mâini; acum în ordine inversă.

Faceți 3 seturi a câte 12-15 repetări fiecare.

17 ) Chest Dips

Chest dips sunt un antrenament compus de greutate corporală care presupune să vă ridicați între două mânere sau bare. Este un alt antrenament grozav de greutate corporală care solicită un efort mare din partea corpului tău. Este atât de popular încât multe săli de sport au o platformă separată pentru dips.

Dacă este făcut corect, chest dips ajută la ameliorarea durerii de umăr; dar dacă este făcut greșit pentru o perioadă mai lungă de timp, vă poate afecta brațul pentru o perioadă scurtă sau lungă de timp.

Cea mai bună parte este că puteți fi foarte creativ cu acest exercițiu. Acesta activează mai multe grupe de mușchi decât alte antrenamente de trișat, de exemplu: vizând pieptul exterior; mai eficient, ușor de stăpânit și direct.

Cum: Ajungeți între cei doi stâlpi; apucați bara și săriți. Ridicați în timp ce brațele sunt în stare complet întinsă și picioarele în aer. Puteți să vă încrucișați picioarele dacă doriți în funcție de preferințe.

Acum coborâți coborând corpul în timp ce vă înclinați puțin spre față. Coborâți cât mai jos posibil din punct de vedere practic și apoi ridicați-vă drept cu coatele complet extinse.

Repetați procedura pentru numărul recomandat de ori. Acest număr variază în funcție de nivelul și forța dumneavoastră.