10 sfaturi pentru reducerea furiei

Cele ce urmează sunt o distilare parțială a ideilor pe care eu și colegul meu le-am expus mai pe larg în The Anger Fallacy. Ele nu sunt într-o ordine specială, cu excepția, poate, a faptului că prima ar trebui probabil să fie prima. Unele dintre ele, desigur doar atinse aici, ar putea necesita o despachetare (în special 6, 7 și 8); dar pentru aceia dintre voi care nu pot accesa cartea, sunt bucuros să răspund la întrebări și să răspund la comentarii.

1. Înțelegeți că furia este o problemă.

Dacă nu sunteți convins de acest lucru, atunci sfaturile de gestionare a furiei vă vor trece pe deasupra capului, ca și sfaturile sexuale destinate călugărilor tibetani. Cum este furia o problemă, veți întreba? Cu siguranță că este sănătoasă, sau utilă într-o anumită măsură?

Mânia este inutilă într-o serie de moduri, dar există o mulțime de argumente folosite în mod obișnuit cu care nu mă voi obosi:

• „Mânia cronică îți va provoca un atac de cord”. Da, OK, mă rog. La fel va face și fumatul, și stresul, dar asta cu ani de zile mai târziu.
• „Mânia nu este drăguță; oamenilor nu le place”. „Um… tocmai asta e ideea”, ați putea răspunde. S-ar putea să nu vreți să fiți o persoană „drăguță” și cu siguranță nu vreți ca oamenilor să le placă furia voastră.
• „Furia nu te face să te simți bine, te face nefericit” – sigur, dar probabil că știți deja cum se simte și nu v-a oprit încă.

În schimb, voi susține că furia este o problemă în primul rând pentru că este un mod ineficient de a opera în lume (socială), se poate întoarce ocazional împotriva sa și, în cele din urmă, distruge relațiile. În esența sa, furia este o strategie de intimidare evoluată. Cele mai mediatizate cazuri de furie au loc în zonele de război, în trafic și în holurile hotelurilor. Dar sondajele ne spun că aproximativ 80 la sută din furia de zi cu zi apare de fapt cu familia și cu cei dragi la care țineți. Aceștia nu sunt neapărat persoane pe care doriți să le intimidați și să le hărțuiți.

De fapt, furia este mult mai puțin eficientă în a-i determina pe cei din jurul vostru să se comporte „corect” decât, să zicem, inima la inimă, mângâierile, stimulentele sau asertivitatea afirmată cu calm. Și chiar și atunci când furia are o răsplată ciudată – soțul tău își amintește să lase jos capacul de la toaletă sau colegul tău de casă dă muzica mai încet – vine cu prețul căldurii și al intimității și tinde să se întoarcă împotriva ta (sub formă de defensivă sau escaladare, de cele mai multe ori). Aproape toate cercetările existente sugerează că a avea relații calde (fără supărare) este cheia fericirii umane și a bunăstării emoționale. Așa că acesta nu este un cost mic.

2. Monitorizează-ți furia.

Îți recomand cu tărie să ții un jurnal al furiei pe parcursul a cel puțin două sau trei săptămâni. S-ar putea să fiți surprins de ceea ce dezvăluie acesta. Pe lângă faptul că vă sporește înțelegerea, vă poate ajuta să adoptați o „poziție de observator” detașat în ceea ce privește furia dumneavoastră. Monitorizați fiecare episod de furie, de la momente trecătoare de frustrare sau nerăbdare până la furie extremă. Pentru fiecare dintre ele, notați faptele care s-au petrecut (câinele vecinului lătra în continuare, în ciuda faptului că i-am rugat să se ocupe de el); intensitatea furiei dvs. de la 0 la 10 (unde 0 = fără furie, iar 10 = furie maximă); orice gânduri sau imagini de care ați fost conștient în timpul scenei (stoarcerea câinelui de gât, zgârierea mașinii vecinului, amintiri ale conversației pe care ați avut-o cu el cu o săptămână înainte etc.); orice alte sentimente pe care le-ați trăit în timpul scenei (de exemplu, anxietate, teamă); și ceea ce ați făcut de fapt (ați urlat către soție). Acest obicei de a vă descrie sistematic izbucnirile de furie este adesea tot ceea ce are nevoie cineva pentru a căpăta puțină perspectivă. Încercați să o faceți.

3. Simțiți furia – dar nu acționați pe baza ei.

Furajul interferează cu rezolvarea problemelor și cu buna judecată și vă face să fiți pripit și rigid în gândire. Acesta este motivul pentru care chiar și cea mai articulată persoană pe care o cunoașteți poate fi redusă la expletive repetitive atunci când este înfuriată. Ambrose Bierce, satiristul american, a remarcat cu înțelepciune: „Vorbește când ești furios și vei face cel mai bun discurs pe care îl vei regreta vreodată”. În timp ce frica ne determină să fugim, furia ne determină să agresăm și să ne confruntăm. Mânia motivează răzbunarea și represaliile. Din păcate, cea mai bună răzbunare nu este, de regulă, să trăiești bine. Mânia este un slab ghid spre fericire. De aici și sfatul meu contraintuitiv de a „Simți furia și a nu o face oricum” – reversul sloganului din psihologia pop.

Vă recomand să vă culcați supărați (în ciuda sfatului bunicii); să stați pe e-mailul supărat timp de o zi sau două înainte de a-l trimite; să vă îndepărtați de o ceartă atunci când este posibil; și să cereți sfatul unei terțe părți (care nu este supărată) înainte de a întreprinde orice acțiune ostilă. Dacă doriți în continuare să realizați acțiunile furioase atunci când sunteți mai calm, atunci dați-i drumul. Ele pot coincide cu interesul propriu. Dar, sunt șanse mari să nu doriți să le faceți. În focul furiei este probabil să luați decizii pe care le veți regreta.

4. Urmăriți-vă supărat: cura Federer.

Cei supărați sunt adesea mândri de furia lor. Chiar dacă părăsesc o scenă fără să fi obținut nimic (cum ar fi să dea cu degetul la o mașină care trage în fața lor), ei experimentează adesea o caldă strălucire interioară de mulțumire de sine ca urmare a acțiunilor lor. Ei par să creadă că tocmai au realizat ceva dur, puternic și îndreptățit. Acesta nu este, desigur, modul în care sunt percepuți de victimele lor, de soți sau de privitori.

Și, mai interesant, nu este neapărat ceea ce ar putea gândi ei înșiși dacă s-ar putea privi din exterior în timp ce nu sunt supărați. Merită să te vezi sau să te auzi cu adevărat furios cel puțin o dată în viață. Dacă este dificil să te surprinzi într-un acces spontan de furie, merită să redai o scenă de furie în fața oglinzii. Potrivit marelui jucător de tenis Roger Federer, care a fost un puști care spărgea rachete în anii de juniorat, faptul că s-a văzut pe sine făcând crize de furie la televizor a fost ceea ce l-a făcut să renunțe la asta pe viață.

5. Aveți grijă de voi înșivă.

Toate celelalte lucruri fiind egale, starea în care vă aflați în momentul în care intrați într-o scenă care vă provoacă furie va influența severitatea unui episod de furie. Dacă sunteți stresat, obosit, bolnav, mahmur, agitat sau în orice fel de stare emoțională compromisă atunci când întâlniți o supărare sau o provocare, atunci răspunsul dumneavoastră va fi amplificat mult peste măsură. Așa că merită să fiți atenți la astfel de factori. Voi desluși câțiva dintre cei mai comuni vinovați:

Abusul de alcool este cea mai frecventă afecțiune comorbidă a pacienților care prezintă probleme de furie. Crimele „king-hit” (sau „crimele cu pumni de fraier”) atestă cât de vicioasă poate fi o combinație de alcool și agresivitate.

Fatiga și stresul ar trebui să vină în continuare: 96 la sută dintre australieni se trezesc obosiți, potrivit unui studiu recent privind somnul efectuat în orașul meu natal. Oboseala scurtează fitilul. Odihniți-vă!”

Alți factori cunoscuți de exacerbare a furiei sunt nevoile sau impulsurile nesatisfăcute (foame, sete, poftă etc.); boala; durerea; și sindromul premenstrual.

Reducerea variabilelor de fond este un început bun și ușor în lupta împotriva furiei. Dormiți; luați ceva timp liber; raționalizați-vă săptămâna; delegați; relaxați-vă; îmbunătățiți-vă dieta și așa mai departe. Pe scurt, aveți grijă de voi înșivă.

Când aceste lucruri sunt inevitabile, atunci cred că conștientizarea faptului că vă aflați într-o stare compromisă poate fi jumătate din bătălie. Faptul că ești stresat și obosit s-ar putea să te facă mai iritabil atunci când copiii se bat pe bancheta din spate; dar conștientizarea faptului că starea ta este un factor ar putea să te ajute să realizezi că nu sunt în întregime de vină. Ar putea fi, de asemenea, un motiv pentru a amâna acel apel telefonic către tatăl tău până după ce ai tras un pui de somn și ai petrecut ceva timp singur.

6. Înțelegeți sursa ultimă a furiei voastre: SĂRĂCIUNEA.

Cei mai mulți oameni cred că este comportamentul altora cel care îi face să fie furioși. Fiul tău trimite mesaje text la masă; acest lucru este pur și simplu iritant; și apare furia. Sfârșitul poveștii. Problema cu acest model prea simplificat este că nu explică de ce ceilalți oameni de la masă nu sunt iritați de comportamentul fiului dumneavoastră (fiul dumneavoastră în primul rând, desigur). Nu explică de ce ceva te poate enerva într-o zi și nu în alta. Îmi amintesc că la douăzeci de ani eram cu adevărat iritat de oamenii care foloseau cuvântul „dezinteresat” atunci când voiau să spună „neinteresat”; acum cred că este o reacție ridicolă și snoabă.

Nu există un singur eveniment care să enerveze în mod fiabil pe toată lumea tot timpul. Și nu există un singur eveniment care să nu enerveze pe nimeni în niciun moment. Să insiști să plătești nota de plată poate insulta o parteneră; dar să o lași să plătească poate fi o ofensă și mai gravă. Dar, din nou, în funcție de persoană, ar putea fi bine oricum. O caricatură care îl înfățișează pe profetul Mahomed îi poate înfuria pe unii indivizi și îi poate amuza pe alții, în funcție de poziția lor în această privință. Zilele trecute, am fost aspru mustrat de un bătrân pentru că am mâncat o mandarină lângă el în autobuz. Îmi amintesc că m-am gândit: „Asta e o premieră”. Dar nu ar fi trebuit să mă surprindă.

Nu te enervezi doar din cauza evenimentelor externe, ci din cauza modului în care apreciezi acele evenimente. Furia implică întotdeauna încadrarea comportamentului ca fiind „greșit”-nu cum ar trebui să fie. Bărbatul din autobuz a crezut că faptul că am mâncat o mandarină a fost nepotrivit – lipsit de respect, poate. Desigur, cei mai mulți nu ar fi avut această apreciere, dar el a avut. Dacă utilizarea telefonului de către fiul dvs. la masă vă deranjează, este pentru că susțineți că membrii familiei „ar trebui” să se implice social la masă. S-ar putea ca soțul dvs. să nu aibă neapărat această așteptare și nici frații băiatului, care se uită în liniște la televizor cu coada ochiului. Mânia este „ar trebui”.

7. Deveniți mai puțin critici.

Dacă mânia este condusă de reguli interne despre cum ar trebui să se comporte ceilalți, acest lucru o face o emoție foarte „îndreptățită”. Dar dacă poți vedea unele dintre regulile tale pentru ceea ce sunt – „doar modul în care am fost crescut” sau „modul meu de a face lucrurile” – atunci, în mod natural, va părea o prostie să îi judeci pe alții pentru că nu le urmează. Vă ajută să vă reamintiți de numeroasele moduri diferite în care operează oamenii din întreaga lume. În multe părți din Asia, de exemplu, este considerat nepoliticos să intri într-un restaurant cu pantofii în picioare; în majoritatea restaurantelor occidentale, este considerat nepoliticos să ți-i scoți. Cine are dreptate și cine greșește aici? Noi am spune că nu există un răspuns la această întrebare: sunt doar două seturi de reguli diferite. Poate că tu crezi că este greșit să fumezi marijuana; mulți alții nu ar fi de acord. Te poți opune ca îndrăgostiții să se sărute pe băncile publice; aproape întotdeauna va exista cineva care va fi de acord cu tine și alții care se vor opune cu tărie. Asta pentru că aceste lucruri sunt chestiuni de opinie, nu de fapt. Trebuie ca oamenii să muncească din greu și să se străduiască să își atingă potențialul maxim, sau este acceptabilă și o viață mai relaxată și mai spirituală? Probabil că aveți opinii cu privire la aceste lucruri, ceea ce este în regulă. Dar dacă umbli convins că opiniile tale despre cum trebuie să se comporte oamenii sunt corecte și universale, vei trăi o viață limitată – precum și una furioasă.

8. Gândește ca un om de știință, nu ca un avocat.

Cei furioși vorbesc mult despre „alegerile” proaste pe care le fac oamenii și despre ceea ce oamenii „ar fi trebuit” sau „nu ar fi trebuit” să facă. Din punct de vedere logic, dacă tu crezi că cineva ar fi trebuit să acționeze altfel, trebuie să crezi că ar fi putut acționa altfel în momentul în care a săvârșit (proasta) faptă. Dar, fiind persoana care a fost și văzând lucrurile așa cum le-a văzut, nu există decât un singur lucru pe care ar fi putut sau ar fi făcut vreodată. Pentru a face altceva ar fi trebuit să aibă un creier diferit și să aibă convingeri diferite. Dacă reușiți să vă dați seama de acest lucru și să vă faceți un obicei de a explica comportamentul oamenilor, în loc să îl condamnați pur și simplu, atunci veți fi mult mai înțelepți, precum și mai calmi.

Sugerăm cu tărie înlocuirea ideilor de „responsabilitate” și „vină” cu cele de cauze și soluții. Aceasta este în esență ceea ce fac oamenii de știință – ei încearcă să descopere cauzele din spatele evenimentelor. S-ar putea să dați din cap destul de antipatic la problema unchiului dumneavoastră cu jocurile de noroc. Dar un om de știință se întreabă: „Ce determină această persoană să joace jocuri de noroc?”. Răspunsul la această întrebare va fi complex și va implica potențial factori din personalitatea, convingerile, baza de cunoștințe, stările de spirit, fiziologia sa, precum și din educația, mediul și cultura sa. Acest lucru este foarte diferit, atenție, de a spune că este corect sau bun să pariezi sau de a te resemna cu comportamentul cuiva. Adoptând o abordare științifică explicativă, mai degrabă decât una moralizatoare de blamare, comportamentul oamenilor este mai ușor de înțeles și, ca urmare, mai ușor de influențat. Iar odată ce înțelegi cauzele unui comportament, nu mai ai de ce să te superi. Îi vezi inevitabilitatea. Și tot ce rămâne este o problemă de rezolvat.

9. Empatizați.

Empatia se suprapune oarecum cu „gândirea științifică”, doar că este mai intuitivă. A empatiza înseamnă a trăi în pielea altcuiva. Este un antidot pentru furie, pentru că este greu să condamni pe cineva dacă înțelegi cu adevărat de unde vine.

Furajul implică aproape întotdeauna o incapacitate de a înțelege persoana pe care ești furios. Ea provine dintr-un eșec de a le înțelege. Acesta este motivul pentru care atât de multă furie este exprimată verbal în declarații de aparentă uimire sau perplexitate:

• De ce naiba ai face așa ceva?
• Ce te-a apucat?
• Cum ai putut să … ?
• Nu-mi vine să cred!
• Ce-a fost în capul ei?

Acestea, de altfel, sunt de fapt întrebări foarte bune pe care să ți le pui serios atunci când ești supărat, dar oamenii le intenționează întotdeauna doar retoric (și peiorativ). Adesea, în mod interesant, persoanele pe care pretindem că le găsim cele mai perplexe sunt cele mai apropiate de noi, cu care am fi cel mai bine plasați să empatizăm. Un cuplu pe care l-am văzut recent se certa din cauza treburilor casnice. După cum s-a dovedit, soțului îi plăcea ca lucrurile să fie curate și igienice, dar era relativ indiferent la curățenie; soția avea nevoie ca lucrurile să arate îngrijite și ordonate, dar nu-și făcea prea multe griji cu privire la praf sau germeni. Fiecare credea că propriul punct de vedere era sensibil și că cel al celeilalte persoane era complet nevrotic. Adevărul este: niciunul dintre aceste puncte de vedere nu este prostesc sau greu de înțeles. Ele reflectă pur și simplu preocupări sau priorități diferite. De cele mai multe ori, nu este vorba de faptul că indivizii nu pot relaționa unii cu alții, ci de faptul că pur și simplu nu o fac: sunt orbiți de propriul punct de vedere și acordă mai multă importanță exprimării propriilor puncte de vedere decât înțelegerii celorlalți.

Câțiva dintre voi poate că ați văzut cearta televizată dintre Ben Affleck și Sam Harris pe tema aprinsă a pericolelor islamului. Affleck interpretează în mod vădit greșit punctul de vedere al adversarului său. Harris încearcă să se explice, dar Affleck consideră că a auzit destul. Este prea furios pentru a mai asculta. În mod interesant, Harris, într-un blog după eveniment, în loc să se răzbune, scrie că înțelege de unde vine Affleck: „Dacă aș fi așezat în fața unei persoane despre care „știam” că este rasistă și belicoasă, cum m-aș fi comportat?”. Acesta este un alt caz în care a face efortul de a înțelege punctul de vedere al celeilalte persoane poate dezamorsa furia.

10. Informați-vă corect.

Oamenii furioși manifestă adesea o tendință de a interpreta comportamentul celorlalți ca fiind ostil, deliberat sau răutăcios, chiar și atunci când le lipsesc informațiile pentru a fi cu adevărat siguri. Ei au ocazional dreptate, desigur, dar foarte frecvent au înțeles ceva greșit sau au interpretat greșit.

Cel mai simplu prim pas pentru a vă reduce furia este să vă luați un moment și să vă asigurați că aveți toate datele corecte. Sunteți sigur că cunoștința care a trecut pe lângă dvs. v-a snopit cu adevărat și nu pur și simplu nu v-a văzut? Puteți fi sigur că faptul că soția dvs. a uitat să ridice laptele a fost într-adevăr un semn personal de lipsă de respect și nu doar o simplă scăpare? Sunteți sigur că vecinul dvs. pune acea muzică doar ca să vă facă în ciudă? Este cu adevărat corect să spui că o astfel de persoană întârzie mereu sau că nu face niciodată ceva drăguț pentru tine? Sunteți sigur că ați înțeles poziția adversarului dumneavoastră? Dacă nu sunteți sigur dincolo de orice îndoială rezonabilă, de ce să nu vă suspendați judecata, în așteptarea unor dovezi suplimentare? Nevinovat până la proba contrarie. Doar acest mic obicei vă poate scuti de o mulțime de supărări (sau ar trebui să spun nemulțumiri) inutile.

.