Nu aveți echipament de antrenament voluminos și scump? Nicio problemă! Puteți demara un stil de viață sănătos & în formă cu nimic altceva decât un set de plăci de greutăți la îndemână.
Utilizate în mod obișnuit în combinație cu gantere, plăcile de greutăți sunt adesea subestimate și, îndrăznim să spunem, subexplorate. Când spunem plăci de greutăți, majoritatea oamenilor se gândesc la un singur exercițiu: ridicarea greutăților. Cu toate acestea, simplitatea este cea care face ca o placă de greutăți să fie o piesă de echipament atât de flexibilă. Printre altele, o puteți folosi pentru a vă dezvolta rezistența, pentru a vă stimula forța și pentru a vă îmbunătăți echilibrul.
Iată zece moduri în care puteți integra plăcile cu greutăți în rutina dvs. obișnuită:
Schimbarea plăcii de platou
Tintește: Umerii, pieptul, abdomenul, mușchii oblici
Nivel: De la începător la intermediar
Cum: Începeți prin a face un plank. Pumnii trebuie să fie la nivelul ochilor, iar degetele de la picioare ferme pe pământ. Stivuiți patru-cinci plăci de greutăți împreună în dreapta dvs. Ridicați brațul stâng și apucați fiecare placă una câte una, stivuindu-le în stânga dvs. Odată stivuite, ridicați brațul drept, apucați fiecare placă și stivuiți-le la dreapta. Repetați procesul, accelerând pe măsură ce înaintați.
Flexiuni cu plăci
Țintește: Umerii, pieptul, abdomenul, brațele
Nivel: Intermediar
Cum: Începeți în poziție de flotări. Țineți o placă sub fiecare mână, asigurându-vă că plăcile sunt în contact. Coborâți pieptul și alunecați plăcile la distanță pe măsură ce înaintați. Încercați ca nasul să atingă solul. Reveniți în poziția de start și glisați plăcile înapoi împreună. Repetați.
Înălțare frontală a umerilor
Țintește: Umerii, spatele, abdomenul
Nivel: De la începător la intermediar
Cum: Prindeți o placă de greutăți cu ambele mâini. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând placa cu o prindere interioară și cu brațele întinse în față. Păstrând brațele drepte și coatele moi, ridicați încet placa deasupra capului până când bicepsul vă întâlnește urechile. Reveniți la start.
Lateral Raise
Țintește: Deltoizi, umeri, partea superioară a spatelui
Nivel: Intermediar
Cum: Stați în picioare cu trunchiul drept și cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți câte o placă cu fiecare mână și țineți-le în lateral. Aceasta este poziția dvs. de pornire. Ridicați plăcile din lateral cu o ușoară îndoire a cotului. Opriți-vă când brațele sunt paralele cu podeaua. Coborâți încet plăcile înapoi în poziția de pornire. Repetați.
Halo
Țintește: Umerii, bicepsul, tricepsul, spatele, abdomenul
Nivel: Intermediar
Cum: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând placa la priza exterioară, cu brațele întinse deasupra capului. Îndoiți coatele și deplasați placa în jurul capului cu o mișcare circulară până când reveniți la poziția inițială. Schimbați direcția. Repetați.
Presa de strângere a pieptului
Tintește: Pectorali, triceps, deltoizi
Nivel: Intermediar spre avansat
Cum: Țineți și strângeți două plăci împreună între mâini și peste piept. Umerii trebuie să fie ținuți în jos. Întindeți coatele cât de mult puteți, cu placa îndepărtându-se de corp la înălțimea pieptului. Reveniți la poziția inițială. Repetați.
Squat Press
Țintește: Triceps, piept, abdomen, fese, coapse
Nivel: Începător până la intermediar
Cum: Începeți în poziție ghemuită și asigurați-vă că spatele este drept. Când reveniți în poziția în picioare, ridicați placa deasupra capului. Asigurați-vă că aduceți placa cât mai aproape de corp în timp ce o deplasați deasupra capului.
Squat Reach
Țintește: Triceps, abdomen, fese, coapse, partea inferioară a spatelui
Nivel: Începător până la intermediar
Cum: Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu placa cu greutăți ținută aproape de piept. Aplecați-vă, împingându-vă greutatea în călcâie și menținând genunchii în spatele degetelor de la picioare, apoi împingeți placa cu greutăți în față cu brațele, păstrând brațele întinse și paralele cu solul. Ridicați-vă din ghemuit și trageți placa cu greutăți înapoi la piept și repetați.
Side Bend
Țintește: Triceps, abdomen, fese, coapse, partea inferioară a spatelui
Nivel: Începător până la intermediar
Cum: Stați în poziție verticală. Țineți o placă cu mâna stângă, în timp ce mâna dreaptă vă ține de talie. Îndoiți talia spre stânga cât de mult puteți. Țineți timp de una până la două secunde. Reveniți în poziția de pornire și schimbați mâinile.
Presă deasupra capului
Obiective: Piept, umeri, triceps, partea superioară a spatelui
Nivel: Începător până la intermediar
Cum: Așa cum ați face cu o presă normală deasupra capului, ridicați pieptul în sus și arcuiți spatele. Țineți o placă cu ambele mâini. Ridicați placa deasupra capului și apoi apăsați-o aproape de față. Repetați.
.