Iată arma ta secretă pentru a alerga mai repede și a deveni mai puternic fără a merge la sală: Hill Sprints. Prin folosirea unor sesiuni scurte și puternice de sprinturi, veți construi puterea de alergare în picioare, vă veți condimenta mușchii și țesutul conjunctiv și veți observa o îmbunătățire a rezistenței. Toate acestea din sesiuni scurte și intense pe un deal! Citiți mai departe pentru trei sfaturi de formă de care să țineți cont în timp ce abordați dealurile și încercați antrenorul Kirk antrenamentul preferat de sprint pe deal.
Beneficiile sprinturilor pe dealuri
Nu există nicio îndoială, alergarea pe dealuri necesită o mare producție de efort și rezistență mentală. Deci, de ce să o faci și mai dificilă prin sprinturi?
Antrenament de forță ascuns
La fel cum exercițiile precum ghemuirile și fandările construiesc forță și putere în picioarele noastre, sprinturile de deal fac același lucru cu mișcarea specifică alergării. În timp ce alergați la efort maxim în urcare, vă împingeți șoldurile înainte și explodați din fiecare pas pentru a vă propulsa în sus și înainte. Este foarte asemănător cu tipul de antrenament pliometric pe care îl obțineți prin burpees, box jumps și genunchi înalți.
Doar greutatea corporală este suficientă ca sarcină pentru a culege beneficiile sprinturilor în pantă, așa că lăsați vesta cu greutăți acasă. Pe măsură ce alergați în urcare, nu numai că vă deplasați masa înainte, dar vă luptați și cu o atracție mai puternică împotriva gravitației decât cea pe care ați experimenta-o pe teren plat. Acea puțină rezistență în plus poate ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței, deoarece mușchii tăi trebuie să lucreze mai mult, încurajând creșterea musculară.
Citește mai multe despre beneficiile antrenamentului de forță aici, împreună cu câteva antrenamente suplimentare pe care să le încerci!
Endurance Booster
Ca orice antrenament de viteză, sprinturile în pantă îți pot îmbunătăți condiționarea și rezistența. Sprintul, fie pe teren plat sau în pantă, recrutează mai multe fibre musculare pentru a atinge acea viteză maximă. Pe măsură ce aceste fibre musculare sunt antrenate în mod repetat, nu numai că se dezvoltă în ceea ce privește faptul că vă ajută să alergați mai repede și mai eficient, ci și în ceea ce privește rezistența, astfel încât să puteți alerga mai mult timp.
Nu numai atât, dar accelerarea în urcare necesită o respirație mai profundă decât cea pe care ați experimenta-o în mod normal alergând într-un ritm mai ușor sau pe teren plat. La fel cum picioarele tale se vor obișnui cu aceste eforturi mai grele, la fel se va întâmpla și cu respirația ta. Sprinturile în pantă vă vor ajuta să vă exersați menținerea sub control a respirației și a ritmului cardiac în timpul sprinturilor în pantă, precum și să vă faceți eforturile de alergare în regim staționar să se simtă mai ușor atunci când ieșiți la o alergare sau la o alergare ușoară.
La sfârșitul zilei, atunci când sprintezi printre un grup de alergători pe traseu sau ataci creasta unui deal pe traseu, corpul tău știe deja ce trebuie să facă. Bucurați-vă de aceste beneficii!
Risc mai mic de accidentare
Da, ați auzit bine. Natura alergării în urcare înseamnă că există o distanță mai mică între piciorul tău și sol la fiecare pas. Acest lucru se traduce printr-o cantitate mai mică de impact asupra corpului tău, care se adună pas cu pas. Dacă ați făcut vreodată exerciții de viteză pe teren plat și v-ați simțit bătut și înțepenit a doua zi, încercați să faceți sprinturi pe deal și vedeți dacă observați o diferență. Impactul mai mic plus alergarea pe o suprafață mai moale de pământ sau pietriș este sigur că va fi mai blândă pentru corpul tău.
În plus, prin integrarea unei munci dure de viteză, vă provocați și vă condimentați tendoanele, ligamentele și alte țesuturi conjunctive. Alergările ușoare nu vă solicită picioarele la fel de mult ca sprintul, așa că stimulii din munca de viteză vă vor ajuta să le condiționați. Apoi, atunci când vă puneți în mișcare pentru a depăși un grup de alergători sau pentru a parcurge ultimul kilometru în alergarea lungă, este mai puțin probabil să vă accidentați prin întinderea unui mușchi sau prin suprasolicitare, pentru că ați dat timp corpului dumneavoastră să exerseze în timpul antrenamentului.
Dacă aveți deja niște dureri de semn de avertizare, consultați această resursă despre cinci leziuni comune de alergare și cum să le reabilitați.
3 Sfaturi pentru a maximiza sprinturile în pantă
Executarea sprinturilor în pantă nu trebuie să fie complicată. Există doar câteva lucruri legate de forma de alergare pe care veți dori să le urmăriți pentru a vă maximiza efortul și pentru a minimiza riscul de accidentare sau de exagerare.
Sprint la deal Sfat #1: Rămâi înalt
Când alergi pe un deal, tentația este să te apleci spre deal și să te macini în sus. În schimb, concentrați-vă să rămâneți în poziție verticală, cu șoldurile conducând, mai degrabă decât capul.
Rămânând în poziție înaltă, veți permite gluteilor și ischiogambierilor să aibă un rol activ în a vă propulsa în urcare. Comparați statul în poziție înaltă cu un bazin neutru și angajarea feselor cu statul în picioare înclinat înainte și apoi încercarea de a vă activa fundul. Veți observa imediat cât de ușor este să vă angajați fesele în timp ce stați în picioare. Acest lucru se va traduce în mai multă putere și eficiență atunci când sunteți de fapt pe dealuri și câștigați viteză.
Consiliu de sprint pe deal #2: Mențineți cadența ridicată
Mențineți cadența ridicată! Dacă nu sunteți sigur ce este cadența, pur și simplu, este numărul de ori de câte ori piciorul dvs. lovește solul într-un minut. Alergătorilor experimentați le place să atingă aproximativ 180 de pași pe minut, indiferent dacă se deplasează pe teren plat sau aleargă pe un teren înclinat.
Cadența ta poate fi oriunde între 150-180. O cadență mai mare tinde să fie mai eficientă, dar este nevoie de practică și efort pentru a vă crește cadența. În timpul sprinturilor în pantă nu este cu siguranță momentul să o faci. Deci, oricare ar fi cadența ta pe teren plat, rămâi cu ea. Dacă alergați în mod constant 170 de pași pe minut în jurul pistei, faceți acest lucru în timpul sprinturilor în pantă.
Motivul pentru care nu doriți ca pașii dvs. să devină mai lenți este că tinde să necesite mult mai multă energie pentru a trece de la un pas lung la următorul decât pentru a înainta rapid cu picioarele rapide. S-ar putea părea că mai puțini pași sunt mai buni, dar acesta este momentul să vă amintiți acea mantră „plutește ca un fluture, înțeapă ca o albină.”
Plutește în sus cu pași scurți și rapizi care se potrivesc cu cadența ta actuală, iar sprinturile tale pe deal se vor termina înainte să îți dai seama. Consultați acest tutorial dacă sunteți în căutare de chiar mai multe informații despre înțelegerea și îmbunătățirea cadenței dumneavoastră.
Hill Sprint Tip #3: Nu vă neglijați partea superioară a corpului
Probabil că vă observați mai mult partea inferioară a corpului în timp ce alergați sprinturi în pantă, deoarece picioarele sunt cele care fac munca. Dar, gândiți-vă la modul în care partea superioară a corpului dvs. vă poate complimenta alergarea. În loc să vă lăsați brațele să se balanseze slab, concentrați-vă pe împingerea activă a acestora înapoi în timp ce alergați în urcare. Acest impuls vă poate ajuta să vă energizați pașii, la fel cum un alergător de viteză își aduce brațele în sus pentru a se mișca în același timp cu picioarele.
Pe lângă faptul că vă potențează pasul, a avea o parte superioară a corpului angajată poate ajuta, de asemenea, la contracararea rotației care apare atunci când alergați. Pe măsură ce piciorul tău se balansează înainte într-un pas, partea superioară a corpului tău se rotește în sens invers. Acest lucru este complet normal și inevitabil. Cu toate acestea, rotația excesivă vă poate face de fapt să pierdeți puterea și impulsul de înaintare. Intră în scenă legănarea brațului, care atenuează rotația părții superioare a corpului, astfel încât să nu irosești energie și putere de pas prin faptul că te clatini dintr-o parte în alta în timp ce te miști.
Țineți minte, totuși, că o parte superioară a corpului angajată nu înseamnă că totul trebuie să fie încordat. Dacă petreceți o alergare cu un exces de tensiune și cu umerii care se târăsc în sus pentru a facilita balansarea brațului, acest lucru va anula orice beneficiu pe care l-ați putea obține de pe urma acestui impuls suplimentar.
Antrenorul Holly are câteva exerciții grozave în acest videoclip, specifice pentru balansarea brațului, dacă acesta este un domeniu în care aveți nevoie de mai mult antrenament.
Antrenamentul de Sprint pe deal
Singurul lucru de care veți avea nevoie pentru acest antrenament este un deal scurt cu o înclinație de aproximativ 5-8%. Dacă nu aveți un deal potrivit în apropiere, nu ezitați să folosiți o bandă de alergare pentru a vă personaliza antrenamentul în pantă.
Iată ce veți face:
- Începeți cu o alergare de încălzire ușoară și plată de 20-30 min. Nu vă epuizați complet, dar ar trebui să vă simțiți încordați și transpirați. În mod ideal, asigurați-vă că includeți și o încălzire dinamică, cum ar fi aceasta.
- Asigurați-vă că terminați la un deal cu o înclinație adecvată, sau ajustați-vă banda de alergare acum.
- Vă veți efectua 4 runde de 15 secunde de sprint ALL OUT de 15 secunde pe dealul ales.
- Între sprinturi, odihniți-vă CÂT DE MULT timp aveți nevoie.
- Scopul acestor sprinturi este de a vă maximiza nivelul de efort, așa că este important să faceți o recuperare completă între sprinturi.
- Asigurați-vă că vă plimbați sau vă mișcați în timpul odihnei pentru a rămâne activ, dar nu începeți următorul sprint până când nu vă simțiți pregătit.
După ultimul sprint, asigurați-vă că petreceți 5-10 minute pentru a vă răci și a vă recupera înainte de a termina cu puțină mobilitate. Iată o răcire de cinci minute de urmărire cu antrenorul Holly:
Sprinturile pe dealuri vor face toată diferența în antrenamentul dumneavoastră. Implementați această rutină de antrenament de alergare doar o dată pe săptămână pentru niște beneficii impresionante și imediate!
Avem și mai multe antrenamente și programe complete de antrenament disponibile în aplicația noastră mobilă, pe care o puteți descărca gratuit aici pe dispozitivele Android și iOS.