Opośród wszystkich superbohaterów, którzy zawładnęli naszą wyobraźnią w ciągu dziesięcioleci, Batman wyróżnia się.
Nigdy nie został przypadkowo napromieniowany, ugryziony przez pająka, nie wylądował na Ziemi, ani nie eksperymentowano na nim; to, co wyniosło go do statusu superbohatera, to jego hart ducha, napęd i dowcip. I nie zapominajmy o miliardach i miliardach dolarów do jego dyspozycji.
Niemniej jednak, podczas gdy Caped Crusader nie ma żadnych nadprzyrodzonych mocy na wyciągnięcie ręki, to nie powstrzymało go od wysportowanej sylwetki przez (większość) jego całej kariery od 1939 roku. Co czyni zadanie znalezienia odpowiedniego planu treningowego nieco trudniejszym.
Bo kto tak naprawdę jest przedostatnim Batmanem? Czy jest to często przywoływany ulubieniec Adam West? A może najnowsze włączenie Roberta Pattinsona do spisu Batmana?
I nie możemy zapomnieć o tym, jak Batsuit cool factor dodaje jeszcze więcej definicji do mięśni już pod spodem.
Komiksowy trening Batmana
Zależnie od tego, jak dobrze jesteś zorientowany w lore Batmana, możesz już wiedzieć, że „prawdziwa” rutyna treningowa fikcyjnej postaci, Batmana, już istnieje.
Pochodzi z książki typu scrapbook o nazwie „The Batman Files”, która gości kolekcję rzeczy związanych z Batmanem. Jednym z wpisów w tej książce jest plan treningowy Bruce’a Wayne’a. I jeśli zdecydujesz się go sprawdzić, jedna rzecz zaczyna się robić całkiem jasna: to jest trudny harmonogram. Śmiemy twierdzić, że niemożliwy, harmonogram treningowy. Tak, nawet jeśli masz najlepsze produkty treningowe do swojej dyspozycji.
Bo w końcu, Batman ma być mężczyzną. Tak, jasne, że jest superbohaterem, ale część jego całej sztuczki i tego, dlaczego ludzie go kochają, jest konsekwencją tego, że jest zwykłym facetem – nie pomimo tego, że jest zwykłym facetem. To dlatego 20-milowy bieg w jego „wolny dzień”, po którym następują ponad 3 godziny treningu umiejętności (dużo sztuk walki) nie jest czymś, co zwykły człowiek może utrzymać przez bardzo długi czas. Nie wspominając o ciężarach, których używa lub jego konkurencyjnym tempie maratonu dla swoich biegów.
Podczas gdy zawieszenie niewiary jest konieczne dla fikcji, aby pracować (zwłaszcza w gatunku superbohaterów), to nie bardzo pomaga nam, gdy chodzi o fizyczne budowanie ciała jak Batman. I tak, zwracamy się do jego renderowania na żywo, aby zobaczyć, czego możemy się nauczyć.
Ciało Batmana
Choć było kilka renderowań Batmana na żywo przez lata, jest jeden, który naprawdę wyróżnia się, gdy myślimy o „sylwetce”. I tym Batmanem jest ten przedstawiony przez Christiana Bale’a.
Mimo, że może nie jest tak wyskakany jak Batman Afflecka, Batman przedstawiony w trylogii Mrocznego Rycerza był niesamowitym fizycznym okazem atletyzmu i sprawności fizycznej. Zamiast być „Batmanem kulturystą”, był „Batmanem – największym detektywem świata”. Ale to, co było naprawdę imponujące w transformacji Bale’a, to to, jak wyglądał zaledwie rok przed rozpoczęciem kręcenia filmu.
Zmiana, jaką przeszedł od filmu „The Machinist” do „Batman Begins”, była jedną z tych, które naprawdę pokazały ekstremalne środki, przez jakie Bale przechodzi, aby podnieść rangę postaci, które gra.
Ważąc 121 funtów po zakończeniu „The Machinist”, Bale postanowił zyskać ponad 100 funtów masy w ciągu 6 miesięcy; tracąc 40 funtów na fazę cięcia, która miała miejsce bezpośrednio przed filmowaniem. Tak więc, jeśli chodzi o to, Bale przeszedł od poważnej niedowagi do ogromnej masy człowieka w ciągu nieco ponad 6 miesięcy – i miał napęd do wychylić się, jak również.
To jest, oczywiście, niebezpieczne bez odpowiedniego nadzoru medycznego i kompetentnego osobistego trenera, dlatego nie jest zalecane. Ale ta transformacja naprawdę napędza punkt w poprzek, że Bale musiał pracować jak absolutny szaleniec, aby osiągnąć swój cel stania się Nietoperzem.
Choć fikcyjna rutyna treningowa Batmana jest trochę przesadzona, możemy zdecydowanie zobaczyć, że ciężka praca włożona w doskonalenie Zakapturzonego Krzyżowca wcale nie była fikcyjna.
Zasady rutyny Nietoperza
Więc, jak dokładnie Bale poszedł o osiągnięciu tego?
Niespodziewanie, on trenował – dużo. Chodząc na siłownię do 6 razy w tygodniu po 3 godziny, robiąc cardio każdego dnia, podążał za rutyną, która budowała mięśnie, a jednocześnie pozostawała tak szczupła, jak to tylko możliwe, przez cały czas trwania masy.
Według Bale’a, Nolan chciał chudego, ale muskularnego Batmana i to jest dokładnie to, co Bale dał mu z jego intensywną rutyną treningową. Ćwiczenia składały się głównie z ruchów złożonych, które mają wiele korzyści. Obejmuje to:
- Poprawa koordynacji między mięśniami
- Podniesienie tętna (i spalanie większej ilości kalorii)
- Poprawa elastyczności
- Turbodoładowanie przyrostów masy mięśniowej
- I ostatnie, ale nie najmniej ważne, budowanie siły
Co obejmują ruchy złożone? Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia złożone to każdy ruch, który wymaga więcej niż jednej grupy mięśni lub stawu, aby osiągnąć. Obejmuje to takie rzeczy jak przysiady, martwy ciąg, i ławki press.
Z drugiej strony, istnieją ćwiczenia izolacyjne, które kładą nacisk na jedną grupę mięśni. Przy tak krótkim okresie czasu, aby przekształcić swoje ciało, nie jest zaskoczeniem, że Bale wybrał ćwiczenia, które zabiły dwie pieczenie na jednym ogniu.
Poza tym, jedyną rzeczą, która naprawdę kierowała jego transformacją Batmana były super intensywne treningi i dieta, która musiała zapakować mięso na jego kości.
Rutyna treningowa Batmana
Podczas gdy żadna oficjalna rutyna treningowa „Bale’a Batmana” nie została wydana, możliwe jest zbudowanie jej na podstawie dostarczonych informacji i przy użyciu pewnych założeń.
Przybiera ona formę 5-dniowego podziału, kładąc duży nacisk na ruchy złożone. Wraz z ruchami wymienionymi poniżej, pamiętaj, aby zawsze rozgrzać się przed wyruszeniem na intensywną sesję treningową. Bodyweight ćwiczenia są często straszne sposoby, aby uzyskać krew pumping.
Co więcej, cardio codziennie będzie konieczne, jeśli szukasz być sprint przez dachy po złych facetów całą noc, co noc. Oczywiście, to jak dużo cardio zaprogramujesz zależy wyłącznie od ciebie. Jeśli szukasz do pakowania na więcej mięśni, a nie lean out, a następnie trzymając się minimalnej cardio będzie prawdopodobnie dla najlepszych. Jednakże, jeśli idziesz do całej transformacji Bale, prawdopodobnie trzeba będzie uderzyć w górę starego „dread-mill” dość często.
I jak zawsze, zwróć uwagę na swoją formę. Lepiej jest zacząć od mniejszej wagi (zwłaszcza gdy próbujesz intensywnej rutyny treningowej) niż od większej. Zawsze możesz iść w górę, jeśli chodzi o obciążenie. Ale jeśli doznasz kontuzji przez podnoszenie zbyt dużego ciężaru, być może będziesz musiał pójść lżejszy niż w innym przypadku.
Dzień pierwszy: Plecy
Podciąganie boczne szerokim chwytem (linka): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie będzie angażować twoje łopatki ponad wszystko inne. Poszerzenie chwytu spotęguje tę aktywację, a maszyna linowa upewni się, że doświadczasz napięcia podczas całego ruchu – świetny sposób na uzyskanie dodatkowych korzyści.
Podciąganie nachwytem (sztanga): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Doskonałe ćwiczenie na łokcie i romby, podciąganie nachwytem może być ukierunkowane na różne grupy mięśni w zależności od tego, jak je wykonujesz. Chcesz zaangażować górną część pleców? Pociągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej. A może środkową część pleców? Przyciągnij sztangę bliżej talii.
Rosyjskie huśtawki (Kettlebells): 5 zestawów po 10 powtórzeń
Chyba wiemy, gdzie stoi Batman w debacie na temat zimnej wojny z huśtawkami kettlebell. W przeciwieństwie do swojego amerykańskiego odpowiednika, rosyjski swing jest przede wszystkim ruchem zawiasowym bioder, skutecznie wzmacniającym dolną część pleców i łańcuch tylny.
Pull-Ups: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Jedno z najlepszych ćwiczeń bodyweight period, podciąganie pozostawi więcej niż tylko twoje plecy wyglądające jak wyrzeźbiony grecki posąg.
Deadlifts (Barbell): 1 zestaw każdego: 10-8-5-5-3-1RM reps
Chcesz mieć posturę Batmana? To jest sposób, aby to zrobić. Deadlifts zaangażuje twój rdzeń, dolną część pleców i łańcuch tylny. Chcesz mieć również siłę eksplozywną potrzebną do skakania po dachach? Nie szukaj dalej. Niestety, martwy ciąg nie pomoże ci w odziedziczeniu konglomeratu.
Dzień drugi: Ramiona
Kręgle na biceps (hantle): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Choć są to ćwiczenia izolacyjne, zdecydowanie będziesz musiał trenować z kręglami na biceps, jeśli planujesz podnosić i ratować cywilów w niebezpieczeństwie.
Miażdżenie czaszki (EZ-bar): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Brzmiące bardziej jak złoczyńca z Gotham niż ćwiczenie, miażdżenie czaszki jest drogą do zrobienia, jeśli chcesz wzmocnić swoje tricepsy. Co więcej, zmniejszą one twoje szanse na kontuzje łokci, gdy będziesz walił w czaszki złych facetów.
Kulki młotkowe (hantle): 3 zestawy po 10 powtórzeń
To może być lepsze ćwiczenie dla Thora, ale to nie znaczy, że Batman nie może korzystać z dobrodziejstw większego bicepsa, przedramienia, przedniego ramienia i siły w klatce piersiowej, które ten ruch daje.
Wyciąganie trójgłowego ramienia (hantle): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Wyciąganie trójgłowego ramienia, podczas gdy oczywiście chodzi o triceps, zajmuje specjalne miejsce w ruchach skoncentrowanych na tricepsie, ponieważ jest jednym z niewielu, które faktycznie aktywują wszystkie trzy głowy mięśnia.
Podnosy: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Bliski kuzyn podciągania, podbródki różnią się chwytem podchwytem (dłonie skierowane w twoją stronę). Podczas gdy aktywacja mięśni nie różni się znacząco, istnieje pewne dodatkowe zaangażowanie klatki piersiowej i bicepsów.
Wyciągi trójgłowe (linka): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Jeśli naprawdę chcesz wwiercić się w swoje tricepsy, użyj również linki. Kabel będzie miał tę zaletę, że zapewni stałe napięcie podczas całego ruchu, turbodoładowując twoje zyski.
Dzień trzeci: Ramiona
Podniesienia do przodu (hantle): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Poza aktywacją przednich deltów, podniesienia do przodu angażują również górne pecs, abyś mógł uzyskać te klasyczne ramiona Batmana.
Pull-Ups: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Ćwiczenie tak dobre, że jedna sesja w tygodniu nie jest wystarczająco dobra.
Podnoszenia boczne: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Świetny sposób, aby naprawdę uderzyć w ramiona pod każdym kątem, boczne podwyższenia pomogą również zwiększyć mobilność ramion. Ten ruch angażuje również rdzeń, zwłaszcza jeśli wykonujesz jedną stronę na raz.
Shrugs (Hantle): 3 zestawy po 25 powtórzeń
Kolejny dobry sposób na poprawienie postawy Batmana, gdy spoglądasz na ponury krajobraz miasta; shrugs przyniesie zyski w dziale ramion, szyi i górnej części pleców.
Overhead Press (Sztanga): 4 zestawy po 8 powtórzeń
To świetny sposób na wzmocnienie całego mnóstwa grup mięśniowych. Obejmuje to ramiona, potylicę, triceps, mięśnie brzucha i inne stabilizatory.
Prasa Arnolda (hantle): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Prasa Arnolda jest świetnym ćwiczeniem na uderzenie wszystkich trzech głów deltoidu na raz – z przodu, z boku i z tyłu. Ponadto, daje ono większy zakres ruchu niż większość innych ćwiczeń na ramiona.
Dzień czwarty: Nogi
Podnoszenie łydek (maszyna): 3 zestawy po 25 powtórzeń
Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie pomaga wzmocnić łydki, jednocześnie poprawiając stabilność kostki, zapobiegając urazom i poprawiając wyniki sportowe.
Podciąganie nóg na siedząco (maszyna): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Mięśnie docelowe tego ćwiczenia to ścięgna. Jeśli chcesz być w stanie biegać, skakać i chodzić jak Batman, będziesz potrzebował całej masy podkurczonych nóg. Jeśli jednak chcesz latać, musisz zaopatrzyć się w Batplane.
Weighted Lunges (Barbell/Dumbbell/Kettlebell): 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę
Ten ruch ma daleko idące korzyści dla całego łańcucha tylnego, zwłaszcza jeśli chodzi o zaangażowanie mięśni rdzenia. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie brzucha muszą utrzymywać Cię w stabilizacji przez cały czas. Niezbędny składnik do parkouringu na poziomie Batmana.
Weighted Step Ups (Barbell/Kettlebell): 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę
Świetny sposób na aktywację mięśni czworogłowych, będziesz w stanie zacząć skakać przez te dachy, które zawsze myślałeś, że są poza zasięgiem.
Przysiady przednie (sztanga): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Z ciężarem umieszczonym z przodu ciała, a nie z tyłu, nie będziesz w stanie podnieść tyle, ile w tradycyjnym przysiadzie, ale przynajmniej twoje plecy będą ci wdzięczne. I na pewno będziesz chciał myśleć o długowieczności swojego kręgosłupa, jeśli dostajesz się do walk każdej nocy.
Squats (Barbell): 1 zestaw każdego: 10-8-5-5-3-1RM reps
Nie byłby to dzień nóg bez przysiadu. Podobnie jak przedni przysiad (ale z większym obciążeniem), skupisz się na czworogłowych, pośladkach i ścięgnach przede wszystkim.
Dzień 5: Klatka piersiowa
Wyciskanie klatki piersiowej (hantle): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Funkcjonalne ćwiczenie, wyciskanie klatki piersiowej będzie miało na celu twoje pecety, delty i tricepsy-dając ci górną część ciała Batmana, o której zawsze marzyłeś.
Pec Flyes (Cable): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Znakomite ćwiczenie budujące mięśnie, głównie angażuje głowy mostkowe twoich pecetów. Jednakże, aktywuje również triceps, biceps i zginacze nadgarstków.
Wyciskanie na ławce w pozycji pochylonej (sztanga): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Chcesz mieć tę wystającą klatkę piersiową, którą ma Batman? To jest ruch dla ciebie. Ustawiając ławkę na skosie, twoje górne pecs stają się gwiazdą przedstawienia.
Push-Ups: 3 zestawy po 25 powtórzeń
Klasyczne ćwiczenie, które każdy zna, skromna pompka to skuteczny i szybki sposób na zbudowanie siły górnej części ciała. Szczególnie w tricepsach, pecsach i ramionach.
Wyciskanie na ławce (sztanga): 1 zestaw każdego, 10-8-5-5-3-1RM powtórzeń
I oczywiście, wyciskanie na ławce. Pecs funkcje wybitnie na Batsuit i nie ma szans, że nie ma coś wspólnego z prasy ławce. Jest to juggernaut ćwiczenia górnej części ciała i nie możemy sobie wyobrazić Batmana, który nie ma imponujący 1 rep max na ławce.
Podążając za powyższą rutyną, postępuj zgodnie z ab i cardio treningu w dowolnym miejscu od 3 do 5 dni w tygodniu. Aby jak najlepiej symulować wybuchowość potrzebną Caped Crusader, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) byłby optymalny.
To może obejmować rzeczy takie jak korzystanie z liny skokowej, przysiadów wagi ciała, podnoszenie nóg, pompki, podciąganie i wysokie kolana. Zamień je w supersety i masz przepis na superbohaterską sylwetkę.
Dieta Batmana
Nie wiemy o tobie, ale zdecydowanie zrobiliśmy podwójne ujęcie, gdy zobaczyliśmy, że Bale skoczył 100 funtów w 6 miesięcy. Nie osiągniesz tych liczb, ćwicząc i spalając kalorie. Ten rodzaj masy sprowadza się do tego, co wkładasz do swojego ciała, a nie do tego, co z niego wyjmujesz.
Więc, podczas gdy stare porzekadło mówi, że dobra sylwetka to 30% ćwiczeń i 70% diety, zamierzamy wyjść na kończynę i powiedzieć, że transformacja Batmana Bale’a była przechylona bardziej w kierunku diety, co sprawia, że dieta jest o wiele ważniejsza.
I to naprawdę po prostu sprowadza się do jedzenia czystych, zdrowych, całych pokarmów. Bale załadowany na węglowodany i białka po treningach, i to jest naprawdę najlepszy sposób, aby przejść. Jedz swoje białko, jedz swoje warzywa i jedz swoje węglowodany – zwłaszcza po 3-godzinnych treningach, takich jak Bale.
Wszystko oprócz harmonogramu snu
I dieta jest tym, co naprawdę przynosi to wszystko razem. Chcesz, aby twoje ciało reagowało doskonale, gdy próbujesz odeprzeć grupę złoczyńców? Wtedy lepiej się nim zaopiekuj.
Ale to nie sprowadza się tylko do diety; każdy intensywny plan treningowy, taki jak Nietoperza, będzie wymagał odpowiedniej ilości snu. To będzie kuszące, aby wykorzystać swoją nowo nabytą siłę do stania się mścicielem, ale upewnij się, że śpisz co najmniej 6-8 godzin na noc.
.