Oprócz używania abs, podnoszenie nóg w zwisie polega w dużej mierze na serratus anterior dla stabilności, co ma ogromny wpływ na cały region brzucha. Dostaniesz również dodatkowy uchwyt, ramię, i pracy ramion tylko przez wiszące na barze. Niestety, są one również jednym z najczęściej rzeźbionych ćwiczeń. Oto jak powinny wyglądać:
Uczę warsztatów kalisteniki na całym świecie i jestem zdumiony tym, jak skądinąd zdolni ruchowcy mają problem z wykonaniem prawidłowego podnoszenia nóg w zwisie. Te same błędy pojawiają się raz po raz, i założę się, że ty też je popełniasz.
3 Things to Watch For
Aby uzyskać jak najwięcej z twoich wiszących podnoszeń nóg, zwróć uwagę na następujące rzeczy:
1 – Avoid Using Momentum
Jeśli kołyszesz nogami by je podnieść, wtedy nie wykonujesz prawdziwego podnoszenia nóg. Ważne jest, abyś w pełni kontrolował swoje ciało w całym zakresie ruchu, co obejmuje fazę opuszczania.
Nie opuszczaj nóg z powrotem do pozycji dolnej; opuszczaj je ze świadomą kontrolą. W rzeczywistości, faza opuszczania może być nawet ważniejsza niż koncentryczna (podnosząca) część ćwiczenia. Jeśli nie skupisz się podczas opadania, stracisz kontrolę i zaczniesz się huśtać.
2 – Nigdy nie trać tylnego pochylenia miednicy, nawet na dole
Ponieważ twój brzuch przyczepia się do miednicy (nie do nóg), kluczową częścią uzyskania jak najwięcej z wiszących podnoszeń nóg jest utrzymanie tylnego pochylenia miednicy podczas całego zakresu ruchu. To będzie utrzymać napięcie na abs cały czas.
Większość ludzi niech ich ciało odpocząć w dolnej części zakresu ruchu, co jest złe. Prawidłowa pozycja na dole jest z miednicy w tylnej pochylenia więc nogi wiatr się lekko przed ciałem. Pomyśl o tym bardziej jak o wiszącej wersji gimnastycznego hollow-body hold niż o martwym ciągu.
3 – Keep Your Arms Straight, Engage Entire Upper Body
Nie tylko trzymaj się drążka rękami – aktywuj swoje łopatki, aby ściągnąć łopatki w dół i do tyłu, gdy trzymasz drążek. W ten sposób zaangażujesz więcej mięśni górnej części ciała, co pozwoli ci na dalszą stabilizację i zapobiegnie kołysaniu się.
Chociaż twoje ramiona powinny być zaangażowane, upewnij się, że łokcie nie zginają się, gdy podnosisz nogi. To jest wspólne dla ludzi, aby zrekompensować w ten sposób, nie zdając sobie z tego sprawy. Łokcie muszą pozostać zablokowane przez cały zakres ruchu, aby uzyskać pełną aktywację abs.
Related: 10 Ways to Build Abs, Not Just Uncover Them
Related: 5 Damn Good Reasons to do Bodyweight Training
.