Here’s your secret weapon to running faster and getting stronger without hitting the gym: hill sprints. Stosując krótkie, mocne sesje sprinterskie, zbudujesz siłę biegową w nogach, doprawisz mięśnie i tkankę łączną oraz zauważysz poprawę swojej wytrzymałości. Wszystko to dzięki krótkim, intensywnym sesjom na wzgórzu! Przeczytaj trzy wskazówki dotyczące formy, o których warto pamiętać podczas pokonywania wzniesień, a także wypróbuj ulubiony trening trenera Kirka.
The Benefits Of Hill Sprints
No doubt about it, running hills requires a big output of effort and mental toughness. Więc po co robić to jeszcze większym wyzwaniem przez sprint?
Ukryty trening siłowy
Tak jak ćwiczenia takie jak przysiady i wypady budują siłę i moc w naszych nogach, sprinty na wzgórzach robią to samo z ruchem specyficznym dla biegania. Biegnąc z maksymalnym wysiłkiem pod górę, kierujesz biodra do przodu i eksplodujesz z każdym krokiem, aby pchnąć się w górę i do przodu. Jest to bardzo podobne do rodzaju treningu plyometrycznego, który uzyskujesz poprzez burpees, box jumps i wysokie kolana.
Twoja masa ciała sama w sobie jest wystarczającym obciążeniem, aby czerpać korzyści z hill sprints, więc zostaw tę ważoną kamizelkę w domu. Gdy biegniesz pod górę, nie tylko przesuwasz swoją masę do przodu, ale także walczysz z silniejszym przyciąganiem grawitacyjnym, którego doświadczyłbyś na płaskim terenie. Ten dodatkowy opór może również pomóc w budowaniu siły, ponieważ Twoje mięśnie muszą pracować ciężej, co sprzyja ich wzrostowi.
Czytaj więcej o korzyściach płynących z treningu siłowego tutaj, wraz z kilkoma dodatkowymi treningami do wypróbowania!
Endurance Booster
Jak każda praca nad szybkością, sprinty na wzgórzu mogą poprawić kondycję i wytrzymałość. Sprintowanie, czy to na płaskim terenie, czy pod górę, rekrutuje więcej włókien mięśniowych, aby osiągnąć maksymalną prędkość. Jak te włókna mięśniowe są wielokrotnie trenowane, nie tylko rosną w kategoriach pomagając ci biegać szybciej i bardziej efektywnie, ale także rosną w wytrzymałości, więc możesz biegać dłużej.
Nie tylko to, ale przyspieszenie drogi pod górę wymaga głębszego oddychania niż to, co normalnie doświadczyłbyś biegnąc w łatwiejszym tempie lub na płaskim terenie. Tak jak Twoje nogi przyzwyczają się do tych cięższych wysiłków, tak i Twój oddech. Sprinty na wzniesieniach pomogą Ci ćwiczyć utrzymanie oddechu i tętna pod kontrolą podczas sprintów na wzniesieniach, jak również sprawią, że Twoje wysiłki podczas biegu w stałym tempie będą łatwiejsze, gdy będziesz biegać lub uprawiać łatwy bieg.
Na koniec dnia, kiedy sprintujesz przez grupę biegaczy na kursie lub szarżujesz na szczyt wzgórza na szlaku, twoje ciało już wie, co robić. Ciesz się tymi korzyściami!
Niższe ryzyko kontuzji
Tak, słyszałeś to dobrze. Charakter biegu pod górę oznacza, że przy każdym kroku odległość między stopą a podłożem jest mniejsza. To przekłada się na mniejszą ilość uderzeń w ciało, które sumują się z kroku na krok. Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się wykonywać ćwiczenia szybkościowe na płaskim terenie, a następnego dnia czułeś się poobijany i sztywny, spróbuj wykonać sprinty na wzgórzu i sprawdź, czy zauważysz różnicę. Niższy wpływ plus bieganie na bardziej miękkiej powierzchni brudu lub żwiru z pewnością będzie łagodniejsze dla twojego ciała.
Dodatkowo, poprzez integrację ciężkiej pracy prędkości, jesteś wyzwanie i sezonowanie swoje ścięgna, więzadła, i inne tkanki łącznej. Łatwe biegi nie są tak wymagające dla nóg jak sprinty, więc bodziec w postaci pracy nad szybkością pomoże w ich kondycji. Następnie, gdy włożysz ten wybuch prędkości, aby minąć paczkę biegaczy lub wyciskasz ostatnią milę na długim biegu, mniej prawdopodobne jest, że zranisz się, ciągnąc za mięsień lub przesadzając, ponieważ dasz swojemu ciału czas na ćwiczenia w treningu.
Jeśli masz już jakieś znaki ostrzegawcze i bóle, sprawdź ten materiał o pięciu powszechnych kontuzjach biegowych i jak je odreagować.
3 Tips To Maximize Hill Sprints
Running hill sprints nie musi być skomplikowany. Jest tylko kilka rzeczy dotyczących Twojej formy biegu, na które będziesz chciał zwracać uwagę, aby zmaksymalizować swój wysiłek i zminimalizować ryzyko kontuzji lub przesadzenia.
Hill Sprint Tip #1: Stay Tall
When running up a hill, the temptation is to lean into the hill and grind your way up. Zamiast tego skup się na utrzymaniu pozycji pionowej z biodrami prowadzącymi, a nie głową.
Pozwoli to twoim pośladkom i ścięgnom wziąć aktywny udział w napędzaniu cię pod górę. Porównaj stojąc wysoko z neutralną miednicą i angażując swoje pośladki ze staniem pochylając się do przodu, a następnie próbując aktywować swoje booty. Od razu zauważysz, o ile łatwiej jest zaangażować pośladki stojąc wysoko. To przełoży się na większą moc i wydajność, kiedy będziesz na wzgórzach i nabierać prędkości.
Porada #2: Utrzymuj swoją kadencję w górze
Utrzymaj swoją kadencję w górze! Jeśli nie jesteś pewien, co to jest kadencja, najprościej mówiąc, jest to liczba uderzeń stopy o ziemię w ciągu minuty. Doświadczeni biegacze lubią wykonywać około 180 kroków na minutę, bez względu na to, czy poruszają się po płaskim terenie, czy biegną pod górę z nachyleniem.
Twoja kadencja może być w dowolnym miejscu od 150-180. Wyższa kadencja ma tendencję do bycia bardziej wydajną, ale wymaga praktyki i wysiłku, aby zwiększyć swoją kadencję. Podczas sprintów na wzgórzu to zdecydowanie nie jest czas na robienie tego. Tak więc, niezależnie od tego jaka jest Twoja kadencja na płaskim terenie, trzymaj się jej. Jeśli konsekwentnie biegasz 170 kroków na minutę wokół toru, rób to podczas swoich sprintów na wzgórzu.
The reason you don’t want to have your footfalls become slower is that it tends to take much more energy to bound from one long stride to the next than it does to quickly step forward with fast feet. Może się wydawać, że mniej kroków jest lepszych, ale to jest czas, aby pamiętać, że mantra „pływać jak motyl, żądło jak pszczoła.”
Płyń w górę z krótkich, szybkich kroków, które pasują do bieżącej kadencji, a twoje sprinty wzgórza będzie ponad zanim się zorientujesz. Sprawdź ten samouczek, jeśli szukasz jeszcze więcej informacji na temat zrozumienia i poprawy kadencji.
Hill Sprint Tip #3: Don’t Neglect Your Upper Body
Prawdopodobnie zauważasz swoje dolne ciało bardziej podczas biegania hill sprintów, ponieważ to twoje nogi, które są cranking out pracy. Ale pomyśl o tym, jak górna część ciała może uzupełnić Twój bieg. Zamiast po prostu pozwolić ramionom słabo się kołysać, skup się na aktywnym prowadzeniu ich do tyłu podczas biegu pod górę. Ten napęd może pomóc zasilić swoje kroki, tak jak osoba chodząca z prędkością podnosi ramiona, aby poruszać się w czasie z nogami.
W dodatku do zasilania kroku, posiadanie zaangażowanej górnej części ciała może również pomóc przeciwdziałać rotacji, która występuje podczas biegu. Kiedy noga wykonuje krok do przodu, górna część ciała obraca się w drugą stronę. Jest to całkowicie normalne i nieuniknione. Jednak nadmiar rotacji może spowodować utratę mocy i pędu do przodu. Wprowadź huśtawkę ramion, która blokuje rotację górnej części ciała, więc nie marnujesz energii i siły kroku, chwiejąc się na boki podczas ruchu.
Pamiętaj jednak, że zaangażowana górna część ciała nie oznacza, że wszystko musi być napięte. Jeśli spędzisz bieg z nadmiernym napięciem i ramionami pełzającymi w górę, aby ułatwić sobie zamach ramion, to zniweluje wszelkie korzyści, jakie możesz uzyskać z tego dodatkowego napędu.
Trener Holly ma kilka świetnych ćwiczeń w tym wideo specyficznych dla twojego obrotu ramionami, jeśli jest to obszar, w którym potrzebujesz trochę więcej praktyki.
Trening Sprintu Wzgórza
Jedyną rzeczą, której będziesz potrzebować do tego treningu jest krótkie wzgórze o nachyleniu około 5-8%. Jeśli nie masz w pobliżu odpowiedniego wzgórza, nie krępuj się użyć bieżni, aby dostosować swój trening na wzgórzu.
Oto co zamierzasz zrobić:
- Zacznij od 20-30 min łatwego, płaskiego biegu rozgrzewkowego. Nie wyczerpuj się całkowicie, ale powinieneś czuć się rozluźniony i spocony. Idealnie, upewnij się, że zawiera również dynamiczną rozgrzewkę, taką jak ta.
- Upewnij się, że kończysz na wzgórzu o odpowiednim nachyleniu, lub dostosuj teraz swoją bieżnię.
- Wykonasz 4 rundy 15-sekundowego sprintu ALL OUT na wybranym wzgórzu.
- Pomiędzy sprintami odpoczywaj JAK DŁUGO POTRZEBUJESZ.
- Punktem tych sprintów jest maksymalizacja poziomu wysiłku, więc ważne jest, aby w pełni odzyskać siły między sprintami.
- Upewnij się, że chodzisz lub poruszasz się podczas odpoczynku, aby pozostać aktywnym, ale nie zaczynaj następnego sprintu, dopóki nie poczujesz się gotowy.
Po ostatnim sprincie upewnij się, że spędzasz 5-10 minut na schłodzeniu i odzyskaniu sił przed zakończeniem z jakąś mobilnością. Oto pięciominutowy follow-along cool down z trenerem Holly:
Hill sprints will make all the difference in your training. Wdrażaj tę rutynę treningu biegowego tylko raz w tygodniu, aby uzyskać niesamowite, natychmiastowe korzyści!
Mamy jeszcze więcej treningów i pełne programy treningowe dostępne w naszej aplikacji mobilnej, którą możesz pobrać za darmo tutaj na urządzenia z systemem Android i iOS.