Trenuj do maratonu jak zawodowiec dzięki tym aplikacjom

Chcesz przebiec maraton? Jest na to aplikacja!

Żartuję – gdyby to tylko było takie proste, prawda? Podczas gdy nie ma jednej aplikacji, która może absolutnie zabrać cię z leniwego kanapowca na finiszera maratonu, istnieje kilka aplikacji, które mogą pomóc ci w dążeniu do przebiegnięcia absurdalnej odległości 26,2 mil. Ponieważ maratony są tak wymagające, nawet najbardziej doświadczeni biegacze wciąż muszą trenować – nieustannie.

Nie jestem biegaczem długodystansowym, ale ekspertka od fitnessu, osobisty trener i sportowiec wytrzymałościowy Crystal Hadnott, która od 2006 roku przebiegła 12 pełnych maratonów i ponad 50 półmaratonów, absolutnie jest. Oto aplikacje, których używa, aby pomóc jej zachować motywację, pozostać na dobrej drodze i utrzymać formę maratończyka.

MilePost

Łatwo jest być entuzjastycznie nastawionym do biegania w pierwszym tygodniu lub dwóch treningów maratońskich, ale jak utrzymać tę motywację po trzech miesiącach? Hadnott twierdzi, że zaskakującym aspektem treningu maratońskiego jest połączenie umysłu z ciałem. Pomyśl o tym: Nie ma mowy, abyś był w stanie z powodzeniem przebiec (no dobra, przebiec) 26,2 mil, jeśli nie jesteś silny fizycznie i psychicznie.

MilePost (bezpłatnie) to aplikacja inspirująca do biegania, która jest prosta, ale zaskakująco skuteczna. Aplikacja przesyła do telefonu codzienne cytaty związane z bieganiem na tle otwartej drogi. Możesz dostosować aplikację, wybierając, kiedy chcesz cytaty mają być dostarczane (powiedzmy, od poniedziałku do soboty o 8 rano, pominąć niedziele), a także można zmienić zdjęcie tła na coś bardziej inspirującego lub osobiste do doświadczenia. MilePost jest darmowy i wspierany przez reklamy, ale można usunąć reklamy za 2$ darowizny dla dewelopera.

„Wiele aplikacji zapewnia mi trening fizyczny, którego potrzebuję do maratonu, ale MilePost zapewnia mi trening mentalny” – wyjaśnia Hadnott. „Najfajniejsze jest to, że pozwala mi ustawić codzienne alerty przypominające, aby przypomnieć mi o połączeniu z moim treningiem mentalnym”. MilePost’s codzienne cytaty mogą być używane jako punkt wyjścia dla regularnych sesji medytacyjnych, lub jako psychiczne pasza dla kiedy trzeba tylko trochę inspiracji, aby utrzymać głowę w grze.

MyFitnessPal

Trening do maratonu oznacza dostosowanie każdego aspektu Twojego stylu życia, w tym diety. Ponieważ te dodatkowe mile biorą tak ogromne żniwo na twoim ciele, będziesz chciał śledzić swoje „makra” (lub makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany), aby upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość każdego z nich do odpowiedniej regeneracji mięśni. „Przez cały rok jem czysto” – mówi Hadnott. „Ale dodaję więcej białka do mojej diety podczas treningu dla rozwoju mięśni i regeneracji z powodu dodatkowego przebiegu.”

Istnieje kilka aplikacji do liczenia kalorii na rynku, ale Hadnott zaleca MyFitnessPal (darmowy), ponieważ nakreśla proporcje makro i synchronizuje się z wieloma aplikacjami stron trzecich i trackerami fitness. MyFitnessPal jest darmowy, łatwy w użyciu i zawiera ogromną bazę danych żywności edytowane przez użytkownika. Lubię tę aplikację, ponieważ pozwala również importować przepisy, dodawać ulubione lub często spożywane pokarmy, dodawać „szybkie kalorie” i ustawiać cele dla treningów, wagi, kalorii dziennie i współczynników makro na dzień. My Fitness Pal integruje się z mnóstwem produktów innych firm, więc jeśli używasz fitness trackera lub inteligentnego krokomierza do śledzenia treningów, są szanse, że będziesz w stanie zaimportować te treningi do aplikacji.

Codzienna joga

Jeśli trenujesz do maratonu, prawdopodobnie powinieneś ograniczyć ciężki trening siłowy, ale to nie znaczy, że powinieneś całkowicie zrezygnować z treningów nie związanych z bieganiem. Hadnott mówi, że koncentruje się na pilatesie, jodze i ćwiczeniach z ciężarkami, które pomagają promować połączenie umysł-ciało niezbędne do biegania na absurdalnie długich dystansach.

Jeśli nie masz czasu, aby uderzyć w lokalne studio jogi, możesz ćwiczyć w domu za pomocą aplikacji. Daily Yoga (darmowa) jest świetną aplikacją dla początkujących, ponieważ oferuje kilka darmowych sesji (w tym treningi jogi przed i po biegu), bibliotekę póz, forum jogi i sześć darmowych piosenek do jogi. Dla bardziej zaawansowanych treningów, więcej póz i więcej muzyki, możesz subskrybować Daily Yoga (lub „Go Pro”) za $5/miesiąc lub $30/rok. Główną wadą tej aplikacji jest to, że wszystkie treningi są pobierane osobno, co może być uciążliwe, gdy dopiero zaczynasz.

C25K

Na rynku dostępnych jest wiele aplikacji do treningu maratońskiego, ale nie oznacza to, że powinieneś od razu przejść do treningu maratońskiego – zwłaszcza jeśli nie jesteś, ahem, najsprawniejszym z najsprawniejszych. Zanim nawet zaczniesz myśleć o 26,2 mil, możesz chcieć pracować nad osiągnięciem mniejszego celu, takiego jak przebiegnięcie pięciu kilometrów.

Na szczęście istnieje kilka aplikacji „Couch to 5K” do wyboru, z których wszystkie są oparte na Cool Running’s Couch-to-5K Running Plan. Zen Labs 'C25K (bezpłatny) jest popularny jeden, jak jest Active Network 'Couch-to-5K. C25K pomoże Ci przejść od kompletnego couch potato do stosunkowo in-shape 5K biegacz w ciągu ośmiu tygodni z jego programu głosowego. Aplikacja oferuje treningi dla każdego dnia bez odpoczynku (dni odpoczynku po prostu nie są wymienione), a główny ekran pokazuje schludny timer, który zawiera czas, który upłynął i pozostały czas (dla tych z was, którzy lubią oglądać zegar obsesyjnie). Aplikacja pozwala odtwarzać własne listy odtwarzania (w tym listy odtwarzania z Spotify i Pandora) i integruje się z produktami innych firm, takimi jak Nike+ GPS i MyFitnessPal, a także mediami społecznościowymi dla dodatkowej inspiracji.

W przeciwieństwie do innych aplikacji Couch-to-5K, C25K jest całkowicie darmowa (choć wspierana przez reklamy). Aplikacja oferuje motywacyjne cytaty i wskazówki dotyczące ćwiczeń po uruchomieniu, a także zawiera forum fitness. Po ukończeniu treningu 5K, Zen Labs oferuje również podobne aplikacje do treningu 10K, półmaratonu (10$) i pełnego maratonu (10$).

McRun

Od kiedy jesteś już doświadczonym biegaczem, możesz (i powinieneś!) przenieść swoje szkolenie na wyższy poziom. W pierwszym maratonie często chodzi tylko o ukończenie, ale w drugim o poprawienie swojego czasu. W tym właśnie miejscu pojawia się McRun (5 USD), aplikacja będąca wersją kalkulatora McMillan Running Calculator.

McRun ekstrapoluje Twoje czasy wyścigów, dzięki czemu możesz dowiedzieć się, jak szybko jesteś na każdym dystansie i jak powinieneś trenować, aby osiągnąć pożądany czas. Aplikacja prosi o wpisanie swojego najlepszego czasu wyścigu z dowolnego wyścigu dystansowego, a następnie pokazuje równoważne czasy wyścigów. Na przykład, jeśli wiesz, że biegasz 7-minutową milę, aplikacja może dać Ci szacunkową ocenę, jak szybko przebiegniesz 10K (50:28, w tempie 8:07/mile) lub maraton (3:56:45, w tempie 9:02/mile). Aplikacja oferuje „tempo treningu” lub zalecane czasy tempa dla różnych biegów (takich jak „długie biegi”, „łatwe biegi” i „treningi prędkości”), dzięki czemu masz lepsze wyobrażenie o tym, jak szybko powinieneś lub nie powinieneś biegać, gdy jesteś w treningu.

Hadnott docenia McRun, ponieważ pomaga uzyskać lepszy pomysł na to, jak trenować do jeszcze dłuższych wyścigów – tak, są wyścigi zwane ultramaratonami, które są jeszcze dłuższe niż zwykłe maratony. Ponieważ aplikacje do treningu maratońskiego oferują plany tylko do 26,2 mili, będziesz musiał użyć aplikacji do treningu nie-maratońskiego, jeśli chcesz pokonać dodatkową, całkowicie szaloną odległość. Hadnott lubi również McRun, ponieważ oferuje kompleksowy plan treningowy do budowania i utrzymywania kondycji biegowej poza sezonem.