Tutaj znajduje się trening z piłką do ćwiczeń dla początkujących, abyś mógł zacząć. Zapoznaj się z instrukcjami dotyczącymi piłki do ćwiczeń i środkami ostrożności, a jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, zatrzymaj się i skonsultuj się z terapeutą fizycznym lub lekarzem.
Zrób trochę miejsca, usuń wszystkie spiczaste przedmioty i meble i przygotuj się do pracy. Pamiętaj, że chodzi o kontrolę, a nie szybkość i nie brutalną siłę.
Jak znajdziesz te ćwiczenia łatwiejsze rozwijać je jak każdy exercisedescribes po kliknięciu na zdjęcia poniżej:
|
|
|
 Beginner |
|
Potem przejdź do średnio zaawansowanych programów treningowych z piłką do ćwiczeń.
Ta rutyna z piłką do ćwiczeń zawiera ćwiczenia dla początkujących. Jeśli jednak sprawia Ci to trudność, wróć do podstaw. Feel free to modify eachprogram to suit your training needs, and it helps to change yourexercising program every 6-8 weeks in order to maximizetrainingprogression. Przed rozpoczęciem treningu siłowego dobrze jest się rozgrzać, a następnie rozciągnąć. Możesz wykonać program rozciągania, który przedstawiłem lub wykonać swój własny, w zależności od twoich specyficznych potrzeb.
Mam więcej ćwiczeń rozciągających tutaj.
Kliknij na ćwiczenia wymienione na liście, aby uzyskać pełny opis, wraz ze wskazówkami dotyczącymi progresji
Podnoszenie pojedynczych nóg
Ćwiczenie dla początkujących, aby przyzwyczaić się do balansowania na piłce do ćwiczeń z tylko dwoma punktami kontaktu.
Kręgi miednicy
Jedną z najbardziej podstawowych umiejętności wymaganych do opanowania ćwiczeń na piłce gimnastycznej jest umiejętność oddzielenia ruchu miednicy od ruchu dolnej części pleców.To ćwiczenie zachęca do poruszania miednicą niezależnie od pleców.
HamstringCurl (ręce na zewnątrz)
Jest to dobre ćwiczenie na ścięgna szyjne, które uczy cię jak utrzymać neutralność kręgosłupa podczas gdy twoje nogi są pod obciążeniem.
Leg Drops
Wiem, że to wygląda prosto. Wyzywam cię do wykonania tego ćwiczenia bez poruszania dolną częścią pleców.
Wyciąganie pleców 1
To jest dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie lędźwiowe, które można wykonać dla początkujących dzięki wskazówkom, które zamieściłem.
Prone Leg Raise 1
Mięśnie pośladkowe i prostowniki grzbietu współpracują ze sobą funkcjonalnie w wielu codziennych zadaniach.
Rolling Plank 1
Zaczynając od krótkich ruchów, możesz zaangażować mięśnie brzucha w ramach swojej tolerancji.
Przywodzenie bioder
Przywodzenie bioder to ruch bioder na zewnątrz. Ruch ten jest wykonywany poprzez skurcz mięśni zewnętrznych uda i pośladków.
Przywodzenie bioder
Przywodzenie to ruch uda w kierunku linii środkowej i w poprzek niej.
Bok z kolanem na podłodze
To dobre ćwiczenie dla początkujących na mięśnie skośne.
B Crunch 1
Dochodząc ramionami do przodu, sprawiasz, że to ćwiczenie jest stosunkowo łatwe. Większość treningów na piłce gimnastycznej dla początkujących zawiera ćwiczenia typu crunch – więc oto one.
Chrupanie brzucha 2
Kolejny podstawowy crunch. Ludzie zawsze robią crunche na piłce do ćwiczeń. Kliknij na obrazek, aby uzyskać pełny opis.
Squat
Świetne podstawowe ćwiczenie do pracy nad pośladkami, czworogłowymi i prostownikami grzbietu razem. To jest często jak działają funkcjonalnie, więc jeśli jeden z nich jest słaby to często może prowadzić do problemów w dół łańcucha. To ćwiczenie jestimportant w każdym początkującym treningu z piłką do ćwiczeń.
Powiązane linki:
Powrót do podstaw
Kolejny trening z piłką do ćwiczeń dla początkujących
Kolejny trening z piłką do ćwiczeń dla średnio zaawansowanych
Warto zapoznać się z niektórymi środkami ostrożności dotyczącymi treningu z piłką do ćwiczeń:
- Zawsze sprawdzaj, czy twoja piłka jest w dobrym stanie.Słabość gumy może wynikać z narażenia na nadmierne ciepło lub ostre przedmioty.
- Noś wygodną odzież, jak również dobrą parę butów z gumowymi podeszwami do chwytania podłogi.
- Jeśli dużo się pocisz, mądrze byłoby założyć koszulkę, aby nie ześlizgnąć się z piłki.
- Upewnij się, że obszar, w którym ćwiczysz jest wystarczająco duży, aby pomieścić piłkę i siebie.
- Jeżeli masz trudności z balansowaniem na piłce, albo zacznij od bardziej podstawowych ćwiczeń lub podeprzyj piłkę o ścianę, aż poczujesz ruch.
- Jeżeli nie czujesz się komfortowo wykonując ćwiczenie, znajdź alternatywę.
Powróć do góry początkującego treningu z piłką do ćwiczeń 1
.