Te czarne drążki w rogu sali gimnastycznej są w rzeczywistości wszechstronnymi urządzeniami do ćwiczeń, które dają ci trening całego ciała, a jednocześnie zapewniają większą stabilność niż hantle. Claes Passalacqua, starszy trener w Crunch w Nowym Jorku, stworzył te ruchy przy użyciu Body Bar (Body Bar Systems). Wypróbuj je z drążkiem 9- lub 12-funtowym.
1. Bar Bridge
Sety: 1 – Reps: 5
Leżąc na plecach ze stopami płasko na podłodze około 1 do 2 stóp przed tyłkiem. Umieść pręt na biodrach i przytrzymaj go rękami. Naciśnij w górę pośladkami, tworząc linię prostą między kolanami a ramionami i trzymaj biodra równo. Przytrzymaj przez 10 sekund. Wróć do startu.
2. Stork Curl And Leg Extension
Sety: 1 – Reps: 12
Stań trzymając drążek na biodrach z chwytem na szerokość barków, dłonie do przodu. Podnieś lewe kolano do góry, zginając je pod kątem 90 stopni i przyciągnij drążek do ramion, prostując lewą nogę. Zginamy nogę z powrotem do 90 stopni i opuszczamy. Powtórz z prawą nogą. Naprzemiennie dla 12 całkowitych powtórzeń.
3. Warrior Lift
Sety: 1 – Reps: 5 each side
Hold the bar overhead with hands shoulder-width apart, palms facing forward. Następnie zrób szeroki wykrok (prawe kolano zgięte, lewa noga wyprostowana, lewa stopa wyciągnięta na zewnątrz). Opuść drążek prostując prawą nogę, a następnie unieś lewą nogę prosto za siebie, podnosząc jednocześnie drążek przed siebie. Wróć do pozycji lonży i wykonaj pięć powtórzeń na każdą stronę.
4. Lying Triceps-abs Combo
Sety: 1 – Reps: 12
Leżąc na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj drążek wąskim chwytem, dłonie skierowane do ciała. Zginaj łokcie, aż drążek znajdzie się tuż nad czołem, dłonie zwrócone są w kierunku sufitu. Następnie wyciśnij drążek do góry i wyprostuj lewą nogę na wysokość 6 cali od podłogi. Opuść drążek z powrotem w kierunku czoła i przywróć nogi do pozycji wyjściowej, naprzemiennie przez 12 powtórzeń
.