„Najlepszymi kandydatami do 20-tygodniowego planu są ludzie, którzy trenują do swojego pierwszego maratonu, ci, którzy chcą stopniowego zwiększania kilometrażu, ci, którzy wracają do maratonu po dłuższej przerwie, oraz ci, którzy mogą skorzystać z pomocy w ustanowieniu struktury w swoim życiu biegowym” – mówi Melanie Kann, trenerka New York Road Runners (NYRR). „Największą korzyścią z 20-tygodniowego planu jest więcej czasu, aby uzyskać naprawdę solidne fundamenty pod tobą. Pomyśl przez chwilę o budowie domu: im mocniejsze fundamenty, tym mocniejsza jest ogólna konstrukcja budynku. To samo odnosi się do biegania”. Tutaj dzieli się wszystkim, co musisz wiedzieć, abyś mógł uderzyć w ziemię biegnąc przez następne 20 tygodni. Dosłownie.
Zaplanuj swój trening
Gdy Twój harmonogram jest na miejscu, chodzi o wybranie odpowiedniego planu – a jest tam wiele opcji. Wirtualny plan treningowy NYRR, na przykład, rozpoczyna się od czterech tygodni „bazowych mil”, aby pomóc Ci ustanowić solidną bazę aerobową i dobrą rutynę. „Zaczynamy włączać treningi szybkościowe po około miesiącu od rozpoczęcia planu, a wtedy biegacze są już gotowi na ich przyjęcie, ponieważ od czterech tygodni biegają solidne kilometry” – wyjaśnia.
Jeśli chodzi o trening, bieganie jest tylko jednym z aspektów całego procesu – musisz zachować siłę fizyczną i psychiczną oraz przygotować się na wyzwanie również w inny sposób. „Moją mantrą jest: 'Możesz trenować tylko tak dobrze, jak potrafisz się zregenerować’, co oznacza, że sen, odpoczynek i techniki regeneracji, takie jak rolowanie pianki i delikatne rozciąganie, są kluczowe dla silnej wydajności biegowej” – mówi Kann. „Ponadto, proste ćwiczenia siłowe, które pozwolą Ci utrzymać zaangażowanie większych grup mięśniowych, pomogą Ci w zapobieganiu kontuzjom. Ta praca nad siłą nie musi być ekstrawagancka: 15 minut lub tak podstawowej pracy nad rdzeniem, wypady, przysiady, deski, mostki i małże to wystarczająco dużo.”
Pozostań zmotywowany
Gdy budujesz się przez pół roku z 20-tygodniowym planem treningowym do maratonu, może być trudno pozostać zmotywowanym. Ale, jak mówi Kann, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest przypomnienie sobie, dlaczego wyruszyłeś w tę podróż w pierwszej kolejności. „Prawdopodobnie była jakaś wizja lub cel w twoim umyśle, kiedy zapisałeś się na ten plan – zapisz to i zamieść gdzieś, gdzie możesz to zobaczyć”, mówi. „Czy jest jakieś zdjęcie, które cię motywuje? Ustaw je na ekranie głównym swojego telefonu. Czy jest jakaś szczególna piosenka, która cię podnieca? Niech to będzie piosenka w twoim budziku. Te małe przypomnienia przejdą długą drogę!”
Pamiętaj, że czasami złe biegi przytrafiają się dobrym ludziom. Jeden bieg nie definiuje Cię, o ile wyjdziesz na zewnątrz i spróbujesz ponownie. Sukces składa się z serii małych decyzji i wyborów dokonywanych dzień po dniu, więc jeśli masz zły dzień, będziesz miał szansę odwrócić historię swojego sukcesu już podczas następnego biegu.”
Zbierz system wsparcia
Jeszcze jedna rzecz, którą możesz zrobić: Znajdź sobie kumpla do biegania. „Odpowiedzialność jest kluczowa – jeśli masz przyjaciela, z którym możesz spotykać się rano na biegach, lub jeśli masz kolegę, z którym możesz ćwiczyć szybkość, będziesz bardziej skłonny do pokazywania się i robienia tego, co najlepsze, tydzień po tygodniu” – sugeruje Kann. Albo poszukaj grupowych programów treningowych, ponieważ bieganie z innymi ludźmi może pomóc tym 15 i 20 milerom przelecieć o wiele szybciej, niż gdybyś był sam.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz w pierwszym tygodniu, czy patrzysz w kierunku linii mety, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić w całym procesie, jest słuchanie swojego ciała. „Istnieje różnica między dyskomfortem wynikającym z forsowania siebie a rzeczywistym bólem spowodowanym urazem”, mówi Kann. Sugeruje stworzenie zespołu wsparcia – w tym lekarza, fizykoterapeuty i pracowników sklepu biegowego, którym ufasz – jeszcze przed rozpoczęciem treningu, abyś wiedział, do kogo zadzwonić, gdy będziesz potrzebować porady.
Podążaj za tym planem
Gotowy do biegu? Trener Mel ułożył spersonalizowany plan dla czytelników Well+Good, używając wirtualnego trenera NYRR 20-tygodniowego planu maratonu TCS New York City jako podstawy. „Ten plan jest bardziej skierowany do początkujących maratończyków, którzy konsekwentnie biegali około 20 mil tygodniowo przez miesiąc przed treningiem”, mówi. Jeśli zaczynasz od nieco bardziej zaawansowanego miejsca, możesz chcieć podążać za wirtualnym trenerem NYRR, który rozpoczyna się 17 czerwca (20 tygodni przed 2019 NYC Marathon).
Długi bieg: Długi bieg jest kamieniem węgielnym do twojego treningu maratońskiego. Udane długie biegi są ważne dla budowania pewności siebie, rozwoju aerobowego i wykorzystania paliwa. Tempo i poziom wysiłku podczas długich biegów powinny być wolne i konwersacyjne, około 4 do 5 w skali od 1 do 10.
Bieg regularny: Biegi regularne stanowią większość biegów, które będziesz wykonywać. Tempo podczas tych biegów powinno być komfortowe, około 5 do 6 w skali od 1 do 10. Jest to powszechne, a może nawet preferowane, aby rozpocząć swoje regularne biegi powoli, a następnie stopniowo przyspieszyć w miarę postępów.
Łatwy bieg: Łatwe dni biegowe są strategicznie umieszczone w Twoim programie, aby pomóc w regeneracji po ciężkich wysiłkach. Szukaj ich na bardzo spokojnym poziomie wysiłku, nie trudniejszym niż 4 w skali od 1 do 10. Pamiętaj, że celem tych łatwych biegów jest pomoc w przygotowaniu umysłu i nóg do następnej ciężkiej sesji, więc ważne jest, aby oprzeć się pokusie biegania zbyt ciężko na tych biegach.
Dzień elastyczny: Jest to najlepszy dzień tygodnia, aby zastąpić swój bieg sesją treningu krzyżowego lub dniem wolnym. Niektóre formy treningu przekrojowego mogą stymulować rozwój aerobowy przy mniejszym zużyciu niż bieganie, co oznacza, że te sesje na rowerze lub w basenie mogą pomóc w uzyskaniu czasu wyścigu. Nie krępuj się wybrać, która opcja jest najlepsza dla Twojego treningu, w zależności od tego, jak się czujesz: odpoczynek, bieganie czy trening krzyżowy.
Interwały: Zazwyczaj trening interwałowy składa się z biegów na dowolną odległość 1600 metrów (około mili) lub mniej, z przerwami na odpoczynek pomiędzy nimi. Interwały są wykonywane w celu nauczenia naszych ciał, jakie jest tempo wyścigu w krótszym czasie, jak również wprowadzenia szybszego biegu, aby umożliwić naszym ciałom bardziej efektywne zarządzanie gromadzeniem się mleczanu. Większość treningów interwałowych jest wykonywana na bieżni z pasywnym (chodzenie) lub aktywnym (jogging) odpoczynkiem pomiędzy każdym wysiłkiem.
Tempo runs: Treningi tempa są doskonałym sposobem na przystosowanie się do biegania ciężej przez dłuższe okresy czasu. Tempo może się różnić od tempa wyścigowego, do nieco wolniejszego niż tempo wyścigowe, lub nawet nieco szybszego niż tempo wyścigowe. Biegi tempowe są wprowadzane do treningów, a nawet długich biegów, aby być w stanie poradzić sobie z określonymi tempami na dłuższych dystansach podczas treningu. Biegi Tempo są wspaniałymi budowniczymi zaufania.
Wzgórza: Włączenie pracy na wzgórzu do programu treningowego to świetny sposób na pracę nad wydajnością i rekrutację różnych włókien mięśniowych w oparciu o intensywność pracy na wzgórzu. Co ważniejsze, włączenie wzniesień do treningu pozwoli Ci nauczyć się biegać z wyczuciem na wzniesieniu i wrócić do tempa wyścigowego po pokonaniu wzniesienia. Jest to ważny aspekt treningu, zwłaszcza w przypadku pagórkowatego kursu.
Fartleki: Fartlek to szwedzkie słowo oznaczające speed play, a my zamierzamy skupić się na tym drugim słowie (play). Fartlek obejmuje trudniejsze segmenty biegu (na segmentach), po których następują łatwiejsze segmenty (segmenty poza segmentami). Zazwyczaj zarówno segmenty „on”, jak i „off” trwają od 30 sekund do kilku minut. Truchty pomagają biegaczom przyzwyczaić się do zmiany tempa i ułatwiają przerwanie biegu.
Tak jak czujesz (AYF): Tak bardzo koncentrujemy się na tempie, dystansie, GPS, wzniesieniach, płaskim terenie, wilgotności, deszczu, śniegu, szlakach, torach itd. że zapominamy o najlepszym narzędziu oceny: Ourselves. W Twoim programie znajdziesz dni, w których czujesz się na siłach (AYF). W te dni możesz zostawić zegarek i po prostu pobiegać. Obserwuj otoczenie i słuchaj, co mówi Twoje ciało – to o wiele więcej niż ten plan treningowy może Ci powiedzieć.
Rating of perceived exertion (RPE) Twój wskaźnik postrzeganego wysiłku będzie mierzony w skali od 1 do 10. Ocena 1 będzie odpowiednikiem siedzenia na kanapie, podczas gdy ocena 10 to maksymalny wysiłek wyścigowy. Wiele z Twoich treningów będzie miało zalecane RPE, które pomoże Ci określić, jak ciężko powinieneś pracować. Twoje RPE nie jest nauką ścisłą, ale musisz uczciwie ocenić siebie i zaufać sobie. Naszym celem jest nauczenie Cię, jak zostać swoim własnym najlepszym trenerem.
0→Bez wysiłku
1→Bardzo łatwe (lekki marsz)
2→Dość łatwe
3→Łatwe