Here’s an exercise you can do right now. Nazywa się ono góra-dół, a ty po prostu przechodzisz z klęku do pozycji stojącej i znowu do klęku. Powtarzaj dalej.
To niezwykle proste, ale wiąże się z długą listą korzyści, mówi dyrektor Men’s Health ds. fitnessu BJ Gaddour.
(Zdobądź sprawność szybciej dzięki trackerowi aktywności lub zdrowia. Udaj się do Best Buy, aby znaleźć ten, który pasuje do Twoich potrzeb i celów.)
1. To działa całe twoje ciało. A im lepsza sprawność mięśniowo-szkieletowa, tym lepsze zdrowie.
W rzeczywistości badacze z Brazylii odkryli, że jeśli możesz wykonać nieco trudniejszą wersję tego ruchu – przejść od siedzenia w pozycji skrzyżnej na podłodze do stania bez użycia rąk – prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci jest sześć razy mniejsze niż w przypadku, gdy nie możesz tego zrobić.
2. Podnosi tętno. Za każdym razem, gdy przechodzisz z podłogi do pozycji stojącej i z powrotem w dół, podnosisz swój puls.
A ponieważ wzór ruchu jest tak prosty, możesz go wykonywać przez długie okresy pracy, co spala ogromną ilość kalorii i poprawia kondycję.
3. Rozciąga twoje zginacze bioder. Mięśnie te są notorycznie napięte u większości mężczyzn z powodu długich okresów czasu, które spędzamy siedząc w samochodach, przy biurkach, na kanapach.
Nieelastyczne zginacze bioder mogą prowadzić do bólu dolnej części pleców i utrudniać ci siłę w ruchach takich jak lonża lub split squat.
Jak to zrobić
Wykonaj 10 do 20 powtórzeń z samą masą ciała, aby utrwalić wzór i rozgrzać się.
Potem podnieś intensywność i ożyw swój metabolizm, dodając wagę, mówi Gaddour. Możesz to zrobić na trzy sposoby.
Chwyć parę hantli i wykonaj ruch z ciężarami po bokach, na ramionach lub nad głową.
Możesz również użyć pojedynczego kettlebell, trzymając go w pozycji stojaka. Aby uzyskać jeszcze większe wyzwanie, trzymaj go w pozycji bottom-up. Niestabilność dzwonu zmusi cię do spowolnienia, ponieważ twój rdzeń i ramię walczą, aby utrzymać równowagę dzwonu podczas ruchu.
Wreszcie, możesz podnieść worek z piaskiem nad jednym ramieniem.
Dla lżejszych obciążeń, powtarzaj przez 5 do 10 minut prosto. W przypadku większych ciężarów, rób to przez 1 do 2 minut na raz. Postaraj się uzyskać jak najwięcej powtórzeń wysokiej jakości w tym czasie.
.