When it comes to diets and diet trends, the choices can be dizzyzying. Przy tak wielu sposobach odchudzania, trudno jest rozszyfrować, które metody są zdrowe i faktycznie działają.
Lisa Ravindra, MD, specjalista chorób wewnętrznych w Rush University Medical Center, przygląda się bliżej siedmiu popularnym trendom dietetycznym i temu, jak każda z nich sprawdza się pod względem utraty wagi i ogólnych korzyści zdrowotnych.
Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Celem tej diety jest utrzymanie stanu ketozy, co oznacza, że jedząc mniej węglowodanów, system spalania tłuszczu w organizmie opiera się głównie na tłuszczu, a nie na cukrze dla energii.
Ta koncepcja nie jest właściwie niczym nowym. „Istnieje wiele badań, sięgających wczesnych lat 1900, że diety ketogeniczne pomagają w niektórych schorzeniach neurologicznych, takich jak epilepsja u dzieci” – mówi Ravindra. „Ale to stosunkowo nowa strategia dla utraty wagi.”
Korzyści
Jeśli twoje cele utraty wagi są bardziej natychmiastowe, dieta ketogeniczna może być w stanie pomóc ci osiągnąć te wyniki. „Wykazano, że jest bardzo skuteczna w przypadku krótkoterminowej utraty wagi – bardziej nawet niż diety niskotłuszczowe”, mówi Ravindra.
Dodatkowe korzyści mogą obejmować zapobieganie niektórym rodzajom chorób przewlekłych. „Istnieją pewne sugestie, że mogą być korzyści, jeśli chodzi o inne zaburzenia mózgu, takie jak choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane, a nawet rak mózgu” – dodaje Ravindra. „Ale nie było jeszcze żadnych definitywnych badań.”
Wady
Niektórzy eksperci ds. zdrowia uważają, że jedzenie dużej ilości tłuszczu i białka ze źródeł zwierzęcych może zwiększyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
„Na diecie ketogenicznej możesz, na przykład, jeść cały bekon, jaki chcesz; to oczywiście jest sprzeczne z tym, co zawsze uważaliśmy za zdrowe” – mówi Ravindra. „I nie znamy jeszcze wpływu tej diety na ludzi z chorobami wątroby, nerek i serca.”
Dieta jest również naprawdę surowa. „To ekstremalna dieta, wycinająca prawie wszystkie węglowodany” – mówi Ravindra. Oznacza to rezygnację lub ograniczenie konwencjonalnie zdrowej żywności, takiej jak owoce, pełne ziarna i niektóre warzywa.
Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może być również związana z większą ilością skutków ubocznych niż dieta niskotłuszczowa, w tym bóle głowy, zmęczenie i nieświeży oddech.
Dieta Whole30
Dieta Whole30 jest komercyjną dietą sprzedawaną jako „30-dniowy reset żywieniowy.”
Podczas tych 30 dni należy unikać cukru, alkoholu, ziaren, roślin strączkowych i nabiału. Dieta dopuszcza mięso, owoce morza, jajka, warzywa, owoce i naturalne tłuszcze, takie jak oleje roślinne, olej kokosowy i orzechy drzewiaste.
Korzyści
Ciekawe jest to, że Whole30 ma wbudowany system wsparcia w mediach społecznościowych. „To może być pomocne dla ludzi, którzy potrzebują zachować siebie odpowiedzialnych”, mówi Ravindra. Ponadto, nie ma liczenia ani ograniczania kalorii.
Wady
Firma stojąca za dietą Whole30 twierdzi, że może ona poprawić lub „wyleczyć” wiele problemów medycznych, takich jak astma, depresja i borelioza, ale roszczenia są bezpodstawne; nie ma niezależnych badań, aby je zweryfikować.
„Jest również naprawdę restrykcyjna i tylko tymczasowa, ponieważ trwa tylko 30 dni”, mówi Ravindra. Plus, to wymaga dużo planowania, aby przestrzegać.
Dieta Low-FODMAP
Niektórzy ludzie są wrażliwi na pewne węglowodany, które są słabo wchłaniane w jelitach i mogą powodować wzdęcia. Te węglowodany są znane jako fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole – lub FODMAPs – i znajdują się w niektórych zbożach, warzywach, owocach i produktach mlecznych.
Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest często zalecana dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), powszechnym zaburzeniem, które powoduje objawy takie jak skurcze, bóle brzucha, wzdęcia, gazy i biegunka i/lub zaparcia.
Korzyści
Badania wykazują zdecydowaną poprawę objawów IBS u osób, które stosują dietę low-FODMAP.
„Osobiście miałem wielu pacjentów z IBS, którzy radzili sobie naprawdę dobrze na tej diecie”, mówi Ravindra. „Jeśli stosują się do niej, widzą wielką poprawę, a nawet przechodzą w remisję.”
Wady
Dieta low-FODMAP nie jest dietą odchudzającą. „Jest naprawdę tylko dla ludzi z IBS”, wyjaśnia Ravindra. „Więc badania nie wykazały żadnych korzyści dla ludzi, którzy nie mają IBS.”
To również nie jest bardzo łatwe do naśladowania, ponieważ lista żywności o niskiej zawartości FODMAP nie jest intuicyjna. „Na przykład brokuły są pokarmem o niskiej zawartości FODMAP, a kalafior jest pokarmem o wysokiej zawartości FODMAP. Więc musisz mieć listę żywności z tobą przez cały czas”, dodaje Ravindra.
Dieta przerywana (jedzenie ograniczające czas)
Przerywany post jest terminem dla wzoru odżywiania, który cyklicznie zmienia się między okresami jedzenia bardzo mało lub nic, a jedzeniem regularnych posiłków.
Niektórzy ludzie przerywanego postu przez 16 godzin dziennie, a następnie jedzą całe swoje jedzenie w ośmiogodzinnym przedziale czasowym; inni poszczą przez 24 godziny na raz, może dwa razy w tygodniu. „Ten plan nie jest specyficzny co do tego, które pokarmy należy jeść, ale raczej kiedy należy je jeść”, mówi Ravindra.
Korzyści
Dieta przerywana działa dobrze dla ludzi z napiętym harmonogramem, ponieważ tak naprawdę nie wymaga planowania.
„Jest mniej gotowania i sprzątania, ponieważ nie jesz tak wielu posiłków, a to pomaga ci spożywać mniej kalorii bez naprawdę myślenia o tym, co jesz, ponieważ po prostu jesz mniej w ogóle”, mówi Ravindra.
Wady
W artykule 2018 U.S. News & World Report, w którym 40 diet zostało sklasyfikowanych, przerywany post był jednym z najniższych na liście.
Krytyka opiera się głównie na fakcie, że nie ma przewodnika na temat tego, co jeść podczas dni bez postu. „Ludzie mogą skończyć jedząc naprawdę niezdrowo w tych dniach, a nie ma informacji na temat żywności, które należy trzymać z dala od,” Ravindra mówi.
Ta dieta nie jest również zalecane dla osób z cukrzycą, ponieważ na czczo może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi, które mogą wymagać dostosowania leków. Ludzie, którzy mają historię zaburzeń odżywiania powinny również trzymać się z dala od tej diety, a długoterminowa zgodność może być problemem, jak również.
Fad diety i idąc do skrajności przez wycinanie głównych grup żywności – jak węglowodany – po prostu nie są zrównoważone strategie.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na jedzenie owoców, warzyw, pełnych ziaren, fasoli, orzechów, oliwy z oliwek i bardzo mało czerwonego mięsa.
Korzyści
Ta dieta została związana na nr 1 – wraz z dietą DASH poniżej – dla najlepszej ogólnej diety w 2018 roku przez U.S. News & World Report w dużej części ze względu na wiele korzyści zdrowotnych. „Badania wykazały redukcje śmiertelnych ataków serca, udarów, nowotworów, choroby Parkinsona i Alzheimera dla osób, które stosują dietę śródziemnomorską”, mówi Ravindra.
Wady
Nie ma żadnych znanych wad zdrowotnych. „Chciałbym tylko ostrzec, że niektóre z badań są krótkoterminowe, a dokładny powód korzyści zdrowotnych nie jest jasne,” Ravindra mówi. Ponadto niektóre produkty spożywcze mogą być drogie, zwłaszcza w porównaniu z przetworzoną żywnością pakowaną.
Dieta DASH
Dieta DASH została opracowana w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Akronim w nazwie oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension (Podejście dietetyczne w celu powstrzymania nadciśnienia). Jest to dieta bogata w owoce, warzywa, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, a uboga w przekąski, słodycze, mięsa oraz tłuszcze nasycone i całkowite.
DASH podkreśla również ograniczenie spożycia soli. „Zdecydowanie nie należy spożywać więcej niż 2300 mg soli dziennie, ale ostatecznie należy dążyć do tego, aby nie przekraczać 1500 mg dziennie” – mówi Ravindra.
Korzyści
Uplasowana na 1. miejscu obok diety śródziemnomorskiej w raporcie U.S. News & World Report, niskosodowa dieta DASH ma udowodnione działanie obniżające ciśnienie krwi. Podobno obniża ona również poziom cholesterolu LDL („złego”) i prawdopodobnie zmniejsza ryzyko udaru i chorób serca.
„W Internecie dostępnych jest wiele łatwo dostępnych diet opartych na diecie DASH, co ułatwia ich przestrzeganie” – mówi Ravindra.
Wady
Mimo że dieta DASH nie została opracowana specjalnie jako dieta odchudzająca, może ona powodować utratę masy ciała (co również można uznać za korzyść). A niektórzy ludzie mogą uznać, że ograniczenie soli sprawia, że jedzenie jest mdłe.
„Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele innych zdrowych opcji aromatyzowania, takich jak zioła, przyprawy i soki cytrusowe” – mówi Ravindra.
Dieta MIND
Dieta MIND, która jest skrótem od Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Interwencja Śródziemnomorska-DASH dla Opóźnienia Neurodegeneracyjnego), opracowana w Rush University Medical Center, łączy w sobie pokarmy z diety śródziemnomorskiej i DASH. Skupia się na 10 grupach żywności, które wspierają zdrowie mózgu, w tym zieleni liściastej, jagodach, drobiu, fasoli i orzechach.
Korzyści
„Wykazano, że dieta przynosi korzyści dla zdrowia mózgu i chroni przed demencją” – mówi Ravindra.
W rzeczywistości, dieta MIND może pomóc obniżyć ryzyko choroby Alzheimera aż o 53 procent u osób, które przestrzegają diety rygorystycznie i o około 35 procent u tych, którzy przestrzegają jej umiarkowanie dobrze.
Może również pomóc znacznie spowolnić spadek poznawczy u osób, które przeżyły udar, zgodnie ze wstępnymi badaniami przedstawionymi na American Stroke Association’s International Stroke Conference 2018.
To są duże powody, dla których MIND został umieszczony w rankingu nr. 5 na liście najlepszych diet U.S. News & World Report przez trzy kolejne lata.
Wady
Nie ma żadnych zagrożeń dla zdrowia związanych z MIND, ale podobnie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej, żywność potrzebna do przestrzegania diety może być kosztowna.
Być na diecie lub nie być na diecie
Modne diety i popadanie w skrajności poprzez wycinanie głównych grup żywności – jak węglowodany – po prostu nie są zrównoważonymi strategiami.
Dla długoterminowego utrzymania wagi i ogólnego stanu zdrowia, Ravindra sugeruje następujące rozsądne podejście do zdrowej diety:
- Wybieraj pełnowartościowe pokarmy, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa.
- Jedz mniej przetworzonych lub pakowanych pokarmów, takich jak hot dogi, chipsy lub sztuczne słodziki.
- Spędzaj więcej czasu w dziale produktów w sklepie spożywczym, a nie w alejkach z pakowaną żywnością.
- Zdobądź więcej błonnika, ponieważ amerykańska dieta jest ogólnie bardzo uboga w błonnik.
- Unikaj żywności z nierozpoznawalnymi i niewymawialnymi słowami na liście składników.
Dieta nie jest uniwersalna, więc to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. It’s best to figure out your individual weight loss goals and nutrition priorities by talking with your primary care doctor or a registered dietitian.
And focus on making other lifestyle changes for yourself and your family, including getting plenty of sleep, exercising regularly and managing stress. „Wszystkie te rzeczy pomogą nie tylko w utrzymaniu zdrowej wagi,” mówi Ravindra, „ale w ogólnym zdrowiu i dobrym samopoczuciu.”
.