The Definitive (And Practical) Guide to Muscle Protein Synthesis

Budowanie mięśni może wydawać się mylącym procesem.

Niektórzy mówią, że musisz używać dużej ilości powtórzeń w swoich treningach, inni mówią, że powinieneś po prostu skupić się na uzyskaniu siły.

Niektórzy mówią, że trzeba jeść dietę wysokobiałkową, inni mówią, że to nie ma znaczenia.

Niektórzy mówią, że trzeba jeść posiłek bezpośrednio przed i/lub po treningu, inni mówią, że po prostu trzeba jeść wystarczająco dużo kalorii w ciągu dnia.

Jak masz wiedzieć, kto ma rację?

Dobrze, jeden sposób, aby przesiać przez ten mętlik faktów, opinii i papki jest zero w dokładnie to, co masz zamiar.

A jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, to musisz zrozumieć, że wszystkie te strategie są naprawdę skierowane na jedną rzecz: syntezę białek mięśniowych.

Co to jest, zastanawiasz się?

Cóż, to jest to, czego nauczysz się w tym artykule.

Dowiesz się, czym jest synteza białek mięśniowych, dlaczego jest tak ważna dla budowania mięśni, sześć najlepszych sposobów na zwiększenie syntezy białek mięśniowych i jak uniknąć rzeczy, które zmniejszają syntezę białek mięśniowych.

Zacznijmy.

Czy wolisz posłuchać tego artykułu? Kliknij przycisk odtwarzania poniżej!

Chcesz posłuchać więcej rzeczy takich jak ten? Sprawdź mój podcast!

Co to jest Synteza Białek Mięśniowych?

Syntetyzować coś oznacza połączenie (szeregu rzeczy) w spójną całość.

Jeśli chodzi o syntezę białek mięśniowych, oznacza to tworzenie nowej tkanki mięśniowej z aminokwasów.

(Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wygląda synteza białek na poziomie komórkowym, te dwa filmy są dobrym miejscem, aby zacząć.)

Aminokwasy są małymi cząsteczkami, które łączą się w białka i są stale rozkładane i składane na nowo w twoim ciele.

Gdy aminokwasy w tkance mięśniowej są rozkładane, jest to określane jako rozpad białek mięśniowych.

Te procesy rozpadu i syntezy są jednocześnie aktywne przez cały czas, ale w różnym stopniu.

Na przykład, gdy jesteś na czczo, wskaźniki rozpadu białek rosną, a jeśli przewyższają wskaźniki syntezy, wynikiem jest utrata mięśni. Nazywa się to stanem ujemnej równowagi protein.

Gdy jesz białko, wskaźniki syntezy białek rosną, a gdy przekraczają wskaźniki rozpadu, wynik jest przyrost mięśni. Nazywa się to stanem dodatniej równowagi białkowej.

W ten sposób twoje ciało porusza się między stanami anabolicznymi i katabolicznymi każdego dnia.

W normalnych warunkach zdrowotnych i żywieniowych tkanka mięśniowa jest dość stabilna, a cykl odnowy komórkowej pozostaje zrównoważony.

Oto jak to wygląda w ciągu dnia:

Jak widać, każdy wzrost syntezy białek jest dopasowany przez kolejny wzrost rozpadu białek, a oni mniej lub bardziej się równoważą.

To dlatego przeciętny człowiek nie traci lub zyskuje mięśni w czasie. Na co dzień, nie ma zauważalnych zmian w całkowitej masie beztłuszczowej.

(To powiedziawszy, powoli tracimy masę beztłuszczową z wiekiem, jeśli nie podejmiemy działań, aby to powstrzymać, ale rozumiecie o co chodzi.)

Jak synteza białek wpływa na wzrost mięśni

Więc, jak mamy zyskać mięśnie, jeśli synteza białek i rozpad białek wzajemnie się znoszą?

Poprzez szturchanie syntezy białek nieco wyżej niż rozpad białek w czasie.

Gdy wskaźniki syntezy białek przewyższają wskaźniki rozpadu białek na tygodnie i miesiące, nasze mięśnie rosną większe i silniejsze.

Tak więc, co myślimy o „wzrost mięśni” jest rzeczywiście wynikiem wskaźników syntezy białek przekraczających wskaźniki rozpadu białek w czasie.

Innymi słowy, kiedy twoje ciało syntetyzuje (tworzy) więcej białek mięśniowych niż traci, zyskałeś mięśnie.

Kiedy tworzy mniej niż traci, straciłeś mięśnie.

A kiedy tworzy mniej więcej taką samą liczbę jak stracił, nie zyskałeś ani nie straciłeś mięśni.

To dlatego kulturyści robią wszystko, co w ich mocy, aby podnieść wskaźniki syntezy białek i tłumić wskaźniki rozpadu białek, w tym…

• Dieta wysokobiałkowa i wysokowęglowodanowa
• Progresywne przeciążanie mięśni na siłowni
• Upewnianie się, że nie mają deficytu kalorycznego
• Odżywianie przed i poodżywianie po treningu
• Jedzenie białka przed snem
• Limitowanie cardio
• Suplementacja
• (I w wielu przypadkach) sterydy i inne leki

Celem tego wszystkiego jest po prostu utrzymać wskaźniki syntezy białek tak wysokie powyżej wskaźników rozpadu białka, jak to możliwe przez jak najwięcej godzin w ciągu dnia, jak to możliwe.

I jak widać, istnieje wiele czynników w grze, które kumulatywnie określić, czy jesteś zyskuje lub traci muscle.

Now, coś jeszcze warto wspomnieć jest rodzaj syntezy białek mięśniowych, że jesteśmy dążenie do. Wszystkie rodzaje ćwiczeń może zwiększyć syntezę białek mięśniowych, w tym sportów wytrzymałościowych, takich jak jazda na rowerze, pływanie, bieganie, jazda na nartach i hiking.

Więc, dlaczego ci ludzie nie są jacked?

Cóż, trzy powody:

1. Synteza białka występuje głównie w mitochondriach, które są małe „elektrownie” komórki. Te mitochondria mnożą się i stają się bardziej wydajne, co sprawia, że jesteś lepszy w sportach wytrzymałościowych, ale nie zwiększają rozmiaru mięśni. Trening siłowy, z drugiej strony, zwiększa syntezę białek w rzeczywistych włóknach mięśniowych, powodując ich wzrost.
2. Istnieje również duży wzrost rozkładu białek podczas sportów wytrzymałościowych, które anuluje wzrost syntezy białek.
3. Większość ludzi, którzy angażują się w tych sportów również ograniczyć spożycie kalorii, co zwiększa wskaźniki rozpadu białek mięśniowych.

Co więc można zrobić, aby utrzymać syntezę białek podniesiony wystarczająco długo, aby budować mięśnie?

Wiele, tak naprawdę.

6 Ways to Increase Muscle Protein Synthesis

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, masz dwa cele:

1. Wzmocnij syntezę białek mięśniowych przez jak najdłuższy czas w ciągu dnia.
2. Zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych tak długo, jak to możliwe w ciągu dnia.

Zajmijmy się pierwszą częścią tego równania – zwiększeniem syntezy białek mięśniowych.

Trening siłowy i synteza białek mięśniowych

Od czasów starożytnych wiemy, że podnoszenie ciężkich rzeczy i kładzenie ich buduje mięśnie.

Wystarczy spojrzeć na Sokratesa, który był również zapalonym zapaśnikiem:

U mirin’ brah?

Gdy trenujemy nasze mięśnie, uszkadzamy komórki we włóknach mięśniowych, a to sygnalizuje organizmowi zwiększenie tempa syntezy białek w celu naprawienia szkody.

Oto jak to wygląda w ciągu dnia:

Jest kilka innych rzeczy, które występują wewnątrz komórek mięśniowych, gdy trenujemy, że również przerzucić przełącznik na syntezę białek mięśniowych, ale głównym z nich jest napięcie mechaniczne. To znaczy, pchanie cięższych i cięższych ciężarów w czasie.

Po treningu, jest szybki i długotrwały wzrost syntezy białek mięśniowych. Trwa to wszędzie od 3 dni u początkujących do mniej niż 24 godzin u zaawansowanych sportowców. To dlatego, że organizm staje się lepszy w odzyskiwaniu z ćwiczeń, a tym samym nie trzeba utrzymać syntezę białek podniesiony na tak długo.

To staje się ważniejsze, jak cal bliżej do swojego potencjału genetycznego, ponieważ organizm staje się coraz bardziej odporne na skutki treningu siłowego. Potrzeba więcej zestawów, aby spowodować ten sam wzrost syntezy białek mięśniowych, a wzrost spada z powrotem do poziomu wyjściowego znacznie szybciej.

To dlatego musisz zwiększyć objętość treningu w czasie, aby utrzymać syntezę białek mięśniowych na podwyższonym poziomie, a tym samym swoje maszyny do budowania mięśni humming wzdłuż przy pełnym otwarciu.

To wszystko jest dobre i dobre, ale jest też gwałtowny wzrost rozpadu białek mięśniowych, który dzieje się, gdy podnosisz ciężary.

W rzeczywistości, po treningu tempo rozpadu białek mięśniowych jest znacznie wyższe niż tempo syntezy białek mięśniowych. Po godzinie lub dwóch na siłowni, jesteś w bardziej katabolicznym (marnowanie mięśni) stanie.

Innymi słowy, trening siłowy zwiększa syntezę i rozpad białek.

Teraz, wskaźniki rozpadu białek mięśniowych spadają po pewnym czasie, a trening siłowy nadal ma efekt budowania mięśni netto w dłuższej perspektywie. Ale jako naturalny ciężarowiec, chcesz zrobić wszystko, aby zmniejszyć rozpad białek mięśniowych spowodowany przez podnoszenie.

Tutaj odżywianie staje się ważne, co omówimy dalej.

Kalorie i synteza białek mięśniowych

Tak, trzeba jeść wystarczająco dużo białka, co nie jest nowością dla każdego, kto próbuje budować mięśnie, ale to, czego wielu ludzi nie wie, to trzeba jeść wystarczająco dużo kalorii, jak również.

Widzisz, twoje ciało spala pewną ilość energii każdego dnia, która może być mierzona w kaloriach (jedna kaloria to „ilość energii potrzebna do ogrzania 1 kg wody o 1 stopień Celsjusza przy ciśnieniu jednej atmosfery”).

To jest znane jako „całkowity dzienny wydatek energetyczny” lub TDEE.

Twoje ciało dostaje energię, której potrzebuje, aby pozostać przy życiu z jedzenia, oczywiście, a związek między tym, ile energii jesz i spalasz jest znany jako równowaga energetyczna, i ma duży wpływ zarówno na masę ciała i wzrost mięśni.

Mianowicie, jeśli karmisz swoje ciało mniej energii niż spala, stworzyłeś deficyt energii (lub kalorii), który spowoduje utratę wagi, jeśli utrzyma się przez pewien okres czasu.

To również osłabi zdolność organizmu do tworzenia białek mięśniowych, co spowalnia (lub nawet zatrzymuje) wzrost mięśni.

Fizjologia w grze jest dość skomplikowane, ale długa historia jest, gdy ograniczasz swoje ciało spożycie energii, przesuwa się do „konserwacji energii” tryb, w którym niektóre funkcje organizmu są podane priorytet nad innymi.

Budowanie większych mięśni nie jest niezbędne do przetrwania i wymaga sporo energii, więc jest raczej nisko na liście.

Co więcej, deficyt kalorii może zmniejszyć anaboliczne i zwiększyć poziom hormonów katabolicznych, powodując systemowe przesunięcie od syntezy białek mięśniowych i w kierunku rozkładu białek mięśniowych.

Wszystko to jest, dlaczego powszechnie uważa się, że nie można budować mięśni i tracić tłuszczu w tym samym czasie (co nie jest dokładnie dokładne, co będziemy mówić więcej o wkrótce).

To jest również, dlaczego kobiety mogą stracić swoje okresy podczas ograniczania kalorii do utraty tłuszczu. Kiedy są pozbawione energii, ich ciała mogą zaniedbywać nieżywotny i energochłonny proces menstruacji.

Więc, kiedy chcemy zbudować mięśnie tak szybko, jak to możliwe, co musimy zapewnić w odniesieniu do naszego spożycia kalorii?

Masz to – musimy zapewnić, że nie jesteśmy w deficycie kalorii, i to jest prawdziwe niezależnie od naszego protokołu diety.

Niezależnie od protokołu dietetycznego, który stosujemy – przerywany post, carb cycling, elastyczna dieta, czy cokolwiek innego – jeśli mamy deficyt kalorii częściej niż nie, będziemy mieli trudny czas, aby utrzymać wskaźniki syntezy białek mięśniowych na wystarczająco wysokim poziomie, aby budować mięśnie.

Jeśli chcesz zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać lub uzyskać masę ciała. Dla większości ludzi, będzie to około 14 do 16 kalorii na funt masy ciała.

Białko i synteza białek mięśniowych

Aby synteza białek mogła zachodzić, potrzebujesz dwóch rzeczy:

1. Bodźca
2. Surowce

Typowo ludzie myślą o treningu siłowym jako bodźcu do wzrostu mięśni i białku jako surowcu, ale białko odgrywa obie role.

Jak zapewne wiesz, musisz jeść wystarczająco dużo białka, aby twoje ciało miało aminokwasy, których potrzebuje do budowy nowych białek mięśniowych.

Faktyczna ilość białka, którego potrzebujesz do tego, chociaż, jest minimalna. Twój organizm jest bardzo wydajny w recyklingu białek, i nie trzeba jeść, że dużo, aby upewnić się, że masz odpowiednią ilość do odbudowy tkanki mięśniowej.

Białko ma inną sztuczkę w rękawie, choć: Kiedy jesz białko, bezpośrednio stymuluje syntezę białek mięśniowych, podobnie jak trening siłowy.

Ten efekt jest tak potężny, że nawet ludzie, którzy nie podnoszą ciężarów, mogą zyskać mięśnie, gdy zwiększą spożycie białka.

To zostało udowodnione w badaniu po badaniu po badaniu. Głównym powodem tego wydaje się być dzięki aminokwasu leucyny, który jest szczególnie obfite w białkach zwierzęcych, takich jak serwatka, a także niektórych białek roślinnych, takich jak pea.

Now, może słyszeliście, że organizm może wchłonąć tylko 20 gramów białka na raz. Pomysł ten pochodzi z faktu, że chociaż jedzenie białka zwiększa syntezę białek, jedzenie więcej niż 20 do 25 gramów nie wydaje się powodować znacznie większy wzrost syntezy białek.

Inne, bardziej aktualne badania, chociaż, wykazały, że większe ilości białka może mieć znaczące korzyści nad mniejszymi dawkami.

Nie tylko 40-gramowe dawki białka powodują większy wzrost syntezy białek mięśniowych, ale także wykonują lepszą pracę tamping dół rozpadu białek mięśniowych.

Jedzenie białka zmniejsza również rozpad białek mięśniowych, które, jak sobie przypomnisz, jest drugim elementem układanki, jeśli chodzi o budowanie mięśni.

Jest to jeden z powodów, dla których często zaleca się spożywanie białka w godzinach przed i / lub po treningu. Nie tylko to dalej stymulować syntezę białek powyżej tego, co można uzyskać z treningu, ale również zmniejsza rozpad białek mięśniowych, które występuje w wyniku podnoszenia ciężarów.

Więc, biorąc pod uwagę jako całość, można zobaczyć, jak jedzenie więcej białka może poprawić naszą kompozycję ciała:

1. Dostarcza surowce, których nasze mięśnie potrzebują do naprawy, adaptacji i wzrostu.
2. Bezpośrednio stymuluje syntezę białek mięśniowych, podobnie jak trening siłowy.
3. Zmniejsza rozpad białek mięśniowych, który normalnie następuje po treningu siłowym.

Ile białka potrzeba, aby wykonać zadanie?

Aby zmaksymalizować syntezę białek, jedz co najmniej 0,8 do 1,2 grama białka na funt masy ciała dziennie.

Termin białka i synteza białek mięśniowych

Zapytaj każdego nieco poważnego szczura siłowni, co powinieneś zrobić ze swoją dietą, a szanse są duże, że będzie to ich odpowiedź:

Upewnij się, że jesz białko po treningu.

Niektórzy mogą również powiedzieć, aby jeść białko przed treningiem, podczas treningu i przed snem.

Czy którykolwiek z nich jest konieczne, choć?

Cóż, tak i nie.

Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o syntezie białek mięśniowych i czas posiłku jest to, że całkowite spożycie białka w ciągu dnia jest daleko, daleko, dalekorrrr ważniejsze niż kiedy jeść, że białko w ciągu dnia.

Jeśli chodzi o utrzymanie poziomu syntezy białek mięśniowych podwyższony, całkowita ilość białka jesz dziennie jest twój pierwszy, drugi i trzeci priorytet.

Pomyśl o tym w ten sposób:

Jeśli jesz odpowiednią ilość białka (0,8 do 1.2 gramów na funt), ale cram to wszystko w jednym posiłku, nadal prawdopodobnie uzyskać lepsze wyniki niż ktoś, kto je suboptymalną ilość białka (powiedzmy, 0,5 gramów na funt), który jest doskonale rozłożone w ciągu dnia.

Oczywiście, nie ma powodu, aby wybrać między tymi dwoma skrajnościami.

Zakładając, że jesz wystarczająco dużo białka całkowitego w ciągu dnia, zwracając uwagę na to, kiedy jeść, że białko może pomóc budować więcej mięśni.

Po pierwsze, spójrzmy na badania przeprowadzone przez naukowców z RMIT University w Australii. Badacze wprowadzili 24 zdrowych, młodych mężczyzn przez trening siłowy, a następnie karmili ich białkiem na jeden z kilku sposobów:

1. 4 porcje po 20 gramów białka, z 3 godzinami przerwy między każdą.
2. 2 porcje po 40 gramów białka, z 6 godzinami przerwy między każdą.
3. 8 porcji po 10 gramów białka, z 1,5 godziny przerwy między każdą z nich.

I wynik?

Synteza białek mięśniowych była znacząco wyższa w grupie 1 niż w grupach 2 i 3.

Warto również wspomnieć o badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of Texas.

Okazało się, że synteza białek była o 23% wyższa u ludzi, którzy jedli trzy duże posiłki zawierające 23 gramy białka plus trzy mniejsze posiłki zawierające 15 gramów aminokwasów egzogennych w porównaniu do ludzi, którzy jedli tylko trzy duże posiłki alone.

Podobne efekty były widziane u sportowców w deficycie kalorii, jak również.

Te ustalenia nie są zaskakujące, jeśli wziąć pod uwagę niektóre z rzeczy, które wiemy o tym, jak wchłanianie białka wpływa na metabolizm białka.

Mianowicie…

Istnieje limit ilości białka, które organizm może strawić, przetworzyć, a następnie wykorzystać do syntezy białka. Badania pokazują, że liczba ta wynosi około 6 do 7 gramów na godzinę dla przeciętnej osoby (i jest prawdopodobnie nieco wyższa u osób z ponadprzeciętną muskulaturą).

Istnieje granica, jak wysokie wskaźniki syntezy białek wzrastają od pojedynczej dawki białka.

Naukowcy nazywają ten pułap „efekt pełnego mięśnia”, a po jego osiągnięciu, aminokwasy nie są już wykorzystywane do budowy mięśni, ale są skierowane do eliminacji zamiast (utlenianie).

Na przykład, w jednym z badań, naukowcy mieli młodych mężczyzn jeść różne ilości białka jaj po treningu, a następnie mierzone wskaźniki syntezy białek.

Zidentyfikowali 20 gramów białka jako pułap, ponieważ spowodowało to 89% odpowiedzi syntezy białek przyznane przez 40 gramów.

Podobne badanie przy użyciu białka serwatki znaleźć ten sam 20-gramowa dawka była prawie tak samo skuteczna w podnoszeniu szybkości syntezy białek jak 40 gramów.

Podobne efekty widziano jeszcze raz w badaniu, które nie wykazało statystycznie istotnej różnicy w szybkości syntezy białek po spożyciu 30 i 90 gramów mielonej wołowiny.

Istnieje ograniczenie, jak długo wskaźniki syntezy białek pozostają podwyższone, gdy jesz białko.

Badania wykazały, że wskaźniki syntezy białek mięśniowych pozostają podwyższone nie dłużej niż 3 godziny, niezależnie od tego, jak długo aminokwasy pozostają w krwiobiegu.

Innymi słowy, duża ilość białka może zająć, powiedzmy, 6 do 7 godzin, aby w pełni strawić i przetworzyć, ale wskaźniki syntezy białek pozostanie podwyższony tylko 3 z tych godzin.

So jeśli ciało może przetwarzać tylko około 7 gramów białka na godzinę do syntezy białek mięśniowych …

…i jeśli ~30 gramów białka maksymalnie stymuluje syntezę białek mięśniowych …

…i jeśli synteza białek mięśniowych trwa nie dłużej niż 3 godziny…

…to widzimy dlaczego spożywanie ~30 gramów białka co 3 do 4 godzin powoduje większą akumulację białek mięśniowych w czasie niż spożywanie mniejszej ilości większych porcji oddzielonych dłuższymi okresami.

I jeśli spojrzeć na badania, to jest dokładnie to, co widzisz.

Badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition spojrzał na wszystkich istotnych danych dotyczących tego tematu, i stwierdził, że aby czerpać wszystkie korzyści mięśni budujących białka, prawdopodobnie zrobić najlepiej przestrzeganie tej prostej zasady:

Jedz 0.2 do 0,25 gramów białka na funt masy ciała rozłożone na co najmniej 4 posiłki w ciągu dnia (lub nieco więcej, jeśli wolisz).

Inny przegląd opublikowany przez tych samych naukowców zaleca, aby umieścić dwa z tych posiłków co najmniej godzinę lub tak przed i po treningu.

Przy założeniu, że potrzebowałeś 200 gramów białka dziennie, chciałbyś, aby Twój harmonogram posiłków wyglądał mniej więcej tak:

7 AM

40 gramów białka

8 AM

Podnoszenie ciężarów

9 AM

40 gramów białka

12 PM

40 gramów białka

6 PM

40 gramów białka

9 PM

40 gramów białka

Albo to, na popołudniowy trening:

8 AM

40 gramów białka

12 PM

40 gramów białka

3 PM

40 gramów białka

5 PM

Podnoś ciężary

6 PM

40 gramów białka

9 PM

40 gramów białka

Podsumowanie jest takie, że timing białka może pomóc Ci zwiększyć syntezę białek mięśniowych, a tym samym wzrost mięśni, ale wdrożenie tej strategii jest o wiele łatwiejsze niż większość ludzi chciałaby, abyś uwierzył.

Aby czerpać korzyści z budowania mięśni dzięki timingowi białka, spożywaj 0,2 do 0,25 grama białka na funt masy ciała rozłożonego na co najmniej 4 posiłki w ciągu dnia (lub nieco więcej, jeśli wolisz) i przekładaj swoje treningi między dwoma posiłkami.

BCAA i synteza białek mięśniowych

Jeśli czytałeś cokolwiek o białku, wzroście mięśni i suplementach, to słyszałeś o BCAA.

Na wypadek, gdybyś żył w opuszczonym silosie rakietowym, chociaż, pozwól nam dostać się do prędkości.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, lub w skrócie BCAA, to grupa trzech niezbędnych aminokwasów (aminokwasów, które twoje ciało musi otrzymać z diety):

• Leucyna
• Izoleucyna
• Walina

Leucyna jest gwiazdą tego trio, ponieważ bezpośrednio stymuluje syntezę białek poprzez aktywację enzymu odpowiedzialnego za wzrost komórek, znanego jako ssasi cel rapamycyny, lub mTOR.

Izoleucyna jest numerem dwa na liście, ponieważ poprawia metabolizm glukozy i zwiększa wychwyt glukozy w mięśniach.

Walina jest na odległym trzecim miejscu, ponieważ nie wydaje się robić wiele z niczego w porównaniu do leucyny i izoleucyny.

Znajdujesz wysokie ilości tych aminokwasów w wysokiej jakości białkach, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne, z izolatem białka serwatkowego, który jest szczególnie wysoki.

Nie ma wątpliwości, że biorąc BCAA zwiększa syntezę białek mięśniowych, dlatego zobaczysz tylko o każdym guru fitness w Internecie hawking jednej marki lub innego.

Ale, istnieją dwa bardzo ważne punkty o BCAA, że ci ludzie nie mówią ci:

1. Badania powszechnie cytowane, że wykazuje korzyści związane z mięśni suplementacji BCAA został wykonany z przedmiotów, które nie jedzą wystarczająco dużo białka.

Na przykład, to badanie jest jednym z chłopców z plakatu do sprzedaży BCAAs. Zbadano wpływ suplementacji BCAA na grupę zapaśników w deficycie kalorycznym. Po trzech tygodniach grupa suplementów, która przyjmowała dodatkowe 52 gramy BCAA dziennie, zachowała więcej mięśni i straciła nieco więcej tłuszczu niż grupa kontrolna (która nie przyjmowała suplementów w ogóle).

Brzmi całkiem fajnie, prawda? Cóż, co nie usłyszysz jest to, że tematy, których średnia waga była około 150 funtów, były jedzenia paltry ~ 80 gramów białka dziennie. Jeśli spojrzymy na badania na temat potrzeb białka sportowców w deficycie kalorii, dowiadujemy się, że powinny one być spożywane dwa razy tyle białka, aby zachować beztłuszczową masę.

Więc wszystko to badanie naprawdę mówi nam, że jeśli czujemy się jak jedzenie połowę ilości białka powinniśmy jeść, suplement BCAA może pomóc złagodzić szkody. Nie zbyt ekscytujące.

Inne badania, które wykazują różne korzyści związane z mięśni suplementacji BCAA mają obiecujące streszczenia, ale prawie zawsze są utrudnione przez brak kontroli diety i / lub niskie spożycie białka, a w prawie wszystkich przypadkach, tematy są szkolenia na czczo, co jest bardzo ważnym punktem będziemy mówić więcej o w minutę.

2. Możesz po prostu dostać swoje BCAA z żywności zamiast, i to jest tańsze i znacznie bardziej satysfakcjonujące.

Badania, które pokazują anaboliczne efekty suplementacji BCAA przed, podczas i po ćwiczeniach jest często używany do sprzedaży proszków. Ale to przegapia las dla drzew.

Co takie badania mówią nam, że ostre podnoszenie poziomu BCAA (i leucyny w szczególności) przed i po ćwiczeniach pomaga nam budować więcej mięśni.

Nie musisz używać suplementów BCAA lub leucyny, aby to zrobić, chociaż.

W rzeczywistości istnieją badania przeciwne: żywność, a w szczególności białko serwatkowe, może być nawet bardziej skuteczne niż napoje aminokwasowe.

To dlatego zalecam spożywanie 30 do 40 gramów białka przed i po treningu i dlaczego używam białka serwatkowego do tych posiłków. Jest ono tańsze niż proszki BCAA, smakuje lepiej i jest bardziej skuteczne.

Jednym sprawdzonym zastosowaniem BCAA jest pomoc w zapobieganiu rozpadowi białek mięśniowych podczas treningu na czczo. Istnieją również pewne dowody, że mogą one zmniejszyć uszkodzenia mięśni podczas naprawdę długich wydarzeń wytrzymałościowych, zbyt. Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat tutaj.

Although BCAAs może dostać pracę zrobić, lepszym wyborem jest fantazyjnie brzmiące cząsteczki o nazwie β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB).

HMB jest substancją utworzoną, gdy organizm metabolizuje leucynę.

HMB jest często sprzedawany jako pomoc w budowaniu mięśni, ale badania rzekomo wykazać te korzyści jest chwiejny w najlepszym razie, utrudnione najbardziej przez wady projektu. W związku z tym, nie jestem wygodny w podejmowaniu jakichkolwiek roszczeń dotyczących wzrostu mięśni.

Jest jedna korzyść z HMB, która jest dobrze ustalona, jednak: jest to niezwykle skuteczny środek antykataboliczny.

To znaczy, że jest bardzo dobry w zapobieganiu rozpadowi białek mięśniowych, co oznacza, że szybciej odzyskujesz siły po treningu i doświadczasz mniejszej bolesności mięśni (a forma wolnych kwasów jest najbardziej obiecująca w tym względzie).

Nie ma również żadnego wpływu na poziom insuliny, co oznacza, że nie przełamie twojego stanu postu jak jedzenie.

Te rzeczy sprawiają, że HMB jest idealny do stosowania w treningu na czczo.

Jego potężne działanie antykataboliczne i nieistniejące działanie insuliny oznacza, że czerpiesz wszystkie korzyści z utraty tłuszczu podczas treningu na czczo bez żadnych problemów związanych z utratą mięśni lub wydzielaniem insuliny.

Warto również zauważyć, że HMB jest lepszy od leucyny w tłumieniu rozpadu mięśni, ponieważ jest bardziej antykataboliczny niż jego „macierzysty” aminokwas.

Jeśli jesteś zainteresowany dowiedzeniem się więcej o korzyściach płynących z HMB, sprawdź ten artykuł.

Dolna linia jest taka, że BCAA zwiększają syntezę białek mięśniowych, ale chyba że jesz naprawdę niską dietę białkową lub trenujesz na czczo, nie ma powodu, dla którego nie możesz uzyskać wystarczającej ilości BCAA z diety.

Sen i synteza białek mięśniowych

W 2014 roku Centrum Kontroli Chorób oświadczyło, że niewystarczająca ilość snu jest epidemią zdrowia publicznego.

Zgodnie z ankietą przeprowadzoną przez National Sleep Foundation, 43 procent Amerykanów w wieku od 13 do 64 lat mówi, że rzadko lub nigdy nie dostaje dobrego snu w nocy w dni powszednie. Sześćdziesiąt procent twierdzi, że doświadcza problemu ze snem każdej nocy lub prawie każdej nocy.

Tak więc nie jest zaskakujące, że utrata snu jest również związana z niższymi wskaźnikami wzrostu mięśni i wyższymi poziomami tkanki tłuszczowej.

Badacze z University of Chicago ładnie zilustrowali to w badaniu z 2010 roku.

Podzielili ludzi na dwie grupy:

1. Grupa 1 spała 8,5 godziny na noc, na wysokim końcu tego, co większość ekspertów zaleca.
2. Grupa 2 spała 5,5 godziny na noc, co jest normalne dla wielu Amerykanów.

Potem obie grupy zostały umieszczone na diecie 1500 kalorii dziennie przez dwa tygodnie.

Na koniec eksperymentu, grupa, która spała 5,5 godziny na noc straciła 60% więcej mięśni i 55% mniej tłuszczu niż grupa, która dostała wystarczająco dużo snu.

Badacze nie sprawdzili, dlaczego tak się stało w tym badaniu, ale inne badania wskazują na przyczynę. Dobrze wiadomo, że utrata snu obniża poziom hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, hormon wzrostu i IGF-1, które odgrywają kluczową rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych i zmniejszaniu rozpadu białek mięśniowych.

Utrata snu również szkodzi wydajności sportowej (zwłaszcza siły) i odzysku, który jest innym sposobem, że może pośrednio zakłócać zdolność do budowania mięśni.

Badania na szczurach pokazują również, że sam brak snu może powodować utratę mięśni.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak sen wpływa na wydajność, skład ciała i zdrowie, i jak uzyskać więcej wysokiej jakości snu, sprawdź ten artykuł.

Dolna linia jest taka, że jeśli chcesz zrobić wszystko, co możesz, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych, zmniejszyć rozpad białek mięśniowych i poprawić swój skład ciała, zrobisz sen tak samo priorytetowe, jak dieta i plan treningowy.

Dolna linia na syntezę białek mięśniowych

Budowanie mięśni może być mylące, ale na dole, masz prosty cel:

Zachowaj syntezę białek mięśniowych podniesioną powyżej rozkładu białek mięśniowych. Zrób to, a nie będziesz miał żadnych problemów z budową mięśni.

Podniesienie syntezy białek mięśniowych sprowadza się do zapewnienia odpowiedniego bodźca w postaci treningu siłowego, spożywania wystarczającej ilości białka w ciągu dnia i odpowiedniego rozłożenia w czasie przyjmowania białka oraz upewnienia się, że masz wystarczająco dużo snu.

Bardziej szczegółowo, chcesz…

• Robić dużo ciężkiego, złożonego treningu siłowego.
• Jeść co najmniej 0,8 do 1,2 grama białka na funt masy ciała.
• Jeść 0,2 do 0,25 grama białka na funt masy ciała rozłożonego na co najmniej 4 posiłki w ciągu dnia, z treningiem pomiędzy dwoma z tych posiłków.
• Przyjmuj BCAA lub HMB, jeśli trenujesz na czczo.
• Zdobądź co najmniej 7 do 9 godzin snu na noc (idealnie 8 do 9).

Zrób to, a nie będziesz miał problemów z utrzymaniem wysokiego wskaźnika syntezy białek i osiąganiem zysków.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, proszę podziel się nim na Facebooku, Twitterze lub gdziekolwiek, gdzie lubisz spędzać czas w sieci! 🙂

.