By masa, twoje pośladki są największe mięśnie w organizmie, jednak z jakiegoś powodu zawsze chcemy, aby nasze były większe. Jest to spowodowane tym, że pośladki pomagają w wielu największych podnośnikach, takich jak przysiady i martwe ciągi.
Ale chociaż pośladki odgrywają ważną rolę w tych ćwiczeniach, przysiady i martwy ciąg nie są tak naprawdę najlepszym sposobem na bezpośredni trening pośladków.
Aby wyizolować pośladki, albo dlatego, że jest to słaba część wyciągu, albo dlatego, że wielkie kozaki są niesamowite, możesz potrzebować pomocy maszyn na siłowni.
Twoje pośladki mają trzy główne zadania. Odpowiadają za rozszerzenie bioder, rotację zewnętrzną bioder i przywodzenie bioder. Aby w pełni wytrenować nasze pośladki wymagana jest symulacja wszystkich tych wzorców ruchowych.
Wyciąganie bioder na wieży kablowej
Termin „wyciągnięcie bioder” odnosi się do prowadzenia bioder do przodu. Pomyśl o tym, że w martwym ciągu Twoje biodra zaczynają się za Tobą. Następnie wstajesz w linii prostej. Twoje pośladki są odpowiedzialne za przesuwanie tyłka do przodu.
Wspaniałym elementem wyposażenia siłowni do trenowania rozszerzeń bioder jest wieża kablowa. Polecam szczególnie używanie jej do wykonywania glute kickback.
How to do a Cable Glute Kickback
Aby wykonać kopnięcie pośladków do tyłu na maszynie linowej, chwyć pasek z rzepem i przywiąż kostkę.
Wyrównaj nogę, która jest przywiązana do kabla.
Odchyl tułów lekko do przodu pod kątem około 45 stopni i oprzyj się o maszynę linową.
Zapoczątkuj ruch zginając kolano i wysuwając je jak najdalej za siebie.
Jak przejdziesz do rozciągnięcia, pomyśl o ściśnięciu górnej i dolnej połowy tyłka razem.
Ruchy powinny być utrzymywane między 12 a 20. Zauważ, że jeśli przeciążasz za bardzo i używasz cięższego ciężaru niż powinieneś, bardzo łatwo jest oszukać to ćwiczenie i stracić wiele korzyści płynących z wolniejszego i kontrolowanego ruchu.
Wieża kablowa Obrót zewnętrzny bioder
Obrót zewnętrzny bioder jest w zasadzie twoją zdolnością do obracania nóg z dala od ciebie w sposób zgodny lub przeciwny do ruchu wskazówek zegara. Nie jest to najbardziej seksowny rodzaj treningu pośladków, ale jest jednym z najzdrowszych.
Większość treningów pośladków skupia się tylko na płaszczyźnie strzałkowej i czołowej, a zaniedbuje poprzeczną. Jednak trening poprzeczny pośladków pomoże zapobiec urazom i rozwinąć bardziej zaokrąglony tył.
Jeśli jesteś na siłowni i szukasz sposobu na trenowanie zdolności pośladków do zewnętrznej rotacji, to rotacja cylindra na kablu jest świetnym wyborem.
Aby wykonać rotację cylindra na kablu, dostosuj maszynę do wysokości ramion i zamocuj uchwyt. Przejdź kilka metrów dalej i przyjmij postawę atletyczną (stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków). Teraz, z ramionami wyciągniętymi przed klatkę piersiową i chwytając uchwyt obiema rękami, obróć ramiona, kręgosłup i miednicę jak cylinder z dala od punktu zakotwiczenia: trzymaj obie pięty na ziemi, utrzymując wysoką postawę kręgosłupa.
Maszyna do przywodzenia bioder
W końcu dochodzimy do przywodzenia bioder, co oznacza po prostu zdolność do wypchnięcia nogi na bok. Wskazówką, którą możesz usłyszeć od trenera podczas martwego ciągu jest „rozprowadź ziemię”. Jest to narzędzie, którego trenerzy używają w pracy z zawodnikami, pomagające zaangażować pośladki w ciężkich ćwiczeniach.
Jest bardzo prosty sposób na trenowanie przywodzicieli i jestem prawie pewien, że każda siłownia ma taką maszynę. Maszyna do przywodzenia bioder, zwana również przywodzicielem ud, wygląda jak krzesło, które należy do gabinetu lekarskiego.
Jak zrobić przywodzenie bioder
Zacznij to ćwiczenie siadając na przywodzicielu biodra i chwytając uchwyty.
Wszystko od pasa w górę powinno być nieruchome, gdy twoje nogi wykonują ćwiczenie.
Powoli naciskaj udami na wyściółkę, oddalając je od środka.
Popchnij nogi do pełnego zakresu ruchu przed sprowadzeniem ich z powrotem do pozycji wyjściowej.
Droga powrotna powinna być bardziej odczuwalna jak delikatne spuszczanie ciężaru w dół, zamiast po prostu go upuszczać.
.