Gdy jest to zrobione dobrze, dieta ketogeniczna może mieć duże korzyści, według jej fanów. Zwolennicy mówią o tłuszczu topniejącym z dala od ich ciała, niebotycznych poziomach energii, jasności umysłu i szerokiej gamie korzyści zdrowotnych, które naukowcy dopiero teraz zaczynają badać bardziej deeply.
Ale to, co jest jasne, to fakt, że ta dieta, być może bardziej niż jakakolwiek inna, może być zrobiona śmiertelnie źle. I zaskakująco, winowajcą nie zawsze jest po prostu „jedzenie zbyt wielu węglowodanów”. Oto pięć błędów keto, których musisz unikać, dzięki uprzejmości Bodybuilding.com i EAS Myoplex sportowca Jason Wittrock, który również żyje i trenuje keto.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o nauce diety ketogenicznej, upewnij się, aby sprawdzić Ask the Expert Panel, że Wittrock niedawno uczestniczył z dietetykiem Steve Hertzler, PhD, i Bodybuilding.com redaktor naukowy Krissy Kendall, PhD.
Getting Impatient With Adaptation
Zanim wskoczysz do keto, musisz coś zrozumieć: Przez całe życie biegałeś na węglowodanach. Teraz prosisz swoje ciało, aby całkowicie przełączyć metabolizm i zacząć używać tłuszczu do energii zamiast węglowodanów.
Będziesz mieć pewne efekty odstawienia w tym czasie, powszechnie znane jako „grypa keto”. To, co musisz zrobić, to pozostać zaangażowanym. Istnieją sposoby, aby zminimalizować grypę keto, nawet jeśli nie możesz jej całkowicie wyeliminować. Trzymaj się kursu, grypa minie, a nagle będziesz w ketozie i poczujesz się lepiej niż wtedy, gdy po raz pierwszy zacząłeś.
Jako sportowiec, który sam stosuje dietę keto, Jason Wittrock rozumie tajniki stylu życia.
Jak Parker Hyde wskazał w „Ketogenic Diet: Your Complete Meal Plan and Supplement Guide”, staje się tłuszcz-adaptacji jest procesem tygodni, a nie tylko dni. Większość ludzi potrzebuje 3-4 tygodni, aby osiągnąć szczytowe spalanie tłuszczu adaptacji. Trzymaj się tego i daj tej diecie szansę na walkę!
Not Getting Enough Fat
Najlepszym sposobem myślenia o keto jest to, że nie jest to po prostu dieta low-carb; jest to dieta o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu. Jasne, nie będziesz jeść dużo węglowodanów, ale jak powiedziałem w Okrągłym Stole Keto, istotne jest, abyś zmienił swój sposób myślenia z jednego z „unikaj węglowodanów” na po prostu „zdobądź wystarczająco dużo tłuszczu.”
Co najmniej 75 procent twoich kalorii musi pochodzić z tłuszczu; to są rzeczy takie jak jajka, bekon, kiełbasa, awokado, oleje, oleje kokosowe i masło. Musisz szukać tych rzeczy na zewnątrz. Mentalnie, to nie jest to, do czego jesteś przyzwyczajony. Przyzwyczaiłeś się do unikania tłuszczów. Teraz, nagle, patrzysz na koszyk z zakupami i nie masz nic poza tłuszczem.
To jest dobra rzecz. Tłuszcz jest twoim nowym źródłem energii. Nie jesteś już uzależniony od węglowodanów. Potrzebujesz tłuszczu. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości tłuszczu, twój poziom energii spadnie, a ty w końcu zrezygnujesz z tej diety.
Jedzenie zbyt dużej ilości białka
Różni ludzie mogą radzić sobie z różnymi ilościami białka, gdy są już naprawdę przystosowani do tłuszczu. Ale na wczesnym etapie, lepiej być bezpiecznym niż żałować. Co kończy się dzieje, jeśli spożywać zbyt dużo białka na tej diecie jest proces zwany glukoneogenezy. Zasadniczo, twoje ciało będzie traktować to białko jak węglowodany i przekształcać je w glukozę. To wyrzuci cię z ketozy.
Bardzo ważne jest, abyś wybierał pokarmy wysokotłuszczowe, niskobiałkowe. Nie zamierzasz jeść dużo kurczaka. Nie będziesz jadł dużo tuńczyka. Kiedy idziesz do sklepu, kupuj pełnotłustą mieloną wołowinę, a nie mielonego indyka. Kup zwykły bekon zamiast bekonu z indyka. Chcesz, aby tylko 20 procent kalorii pochodziło z białka. Jeśli jesteś w kropce i potrzebujesz wygodnej opcji posiłku, sprawdź Myoplex Ketogenic Meal Replacement Packets, mają one idealny stosunek tłuszczu, białka i węglowodanów, aby pomóc każdemu keto dieterowi pozostać na torze.
Zastanawiasz się, jak to wygląda w makrach, lub nawet w planie posiłków? Sprawdź nasz kompletny plan posiłków i przewodnik po suplementach.
Not Getting Enough Electrolytes
Elektrolity są ważne bez względu na to jak jesz, ale są absolutnie krytyczne na tej diecie. W rzeczywistości, powiedziałbym, że są one powodem numer jeden, dlaczego większość ludzi kończy się niepowodzeniem. Jeśli nie masz wystarczającej ilości sodu, magnezu i potasu w swojej diecie, doświadczysz bólów głowy, zmęczenia, zaparć, senności-innymi słowy, wszystkich objawów tak zwanej „keto grypy”-i po prostu zrezygnujesz.
Dlaczego tak się dzieje? Dla jednego, insulina zdarza się być hormonem, który mówi nerkom, aby przechowywać sód. Tak więc, kiedy tłumisz insulinę, twoje nerki zaczynają wypłukiwać sód z twojego ciała, zwłaszcza kiedy ćwiczysz. Istotne jest, abyś zastąpił ten sód przez solenie jedzenia, jedzenie słonych przekąsek i jedną z moich ulubionych sztuczek, picie rosołu z kurczaka.
Potas jest również głównym elektrolitem, który jest używany we wszystkich różnych rodzajach skurczów mięśni i przez twoje główne organy. Aby uzyskać wystarczającą ilość potasu, możesz jeść dużo zielonych warzyw liściastych i awokado. Szczerze mówiąc, polecam jedzenie 1-2 całych awokado dziennie. Te małe bomby tłuszczowe mogą być twoim najlepszym przyjacielem!
Wreszcie, jest magnez, który jest używany w prawie każdym procesie chemicznym w twoim ciele. Możesz uzyskać magnez z orzechów i nasion, takich jak orzechy włoskie, migdały, pistacje, pekany i nasiona dyni, z których wszystkie są w menu z keto. Ale polecam również większości ludzi wziąć trochę dodatkowego magnezu w formie suplementów.
Jedzenie ukrytych węglowodanów
Słuchaj: Tylko 5 procent twoich kalorii pochodzi z węglowodanów. Nie ma tu miejsca na błędy! Musisz jeść dużo zielonych warzyw liściastych, orzechów i nasion, ale musisz też uważać na ukryte cukry, które znajdują się w przetworzonej żywności.
Firmy spożywcze stały się profesjonalistami w ukrywaniu węglowodanów w żywności. Chcą, abyś był uzależniony od węglowodanów. To jest to, co napędza ich zyski! Musisz więc być swoim najlepszym adwokatem i stać się ekspertem w czytaniu etykiet żywności.
Kiedy coś kupujesz, zobacz, ile węglowodanów jest wymienionych w faktach żywieniowych, ale co równie ważne, spójrz na listę składników, aby zobaczyć, czy możesz zobaczyć różne nazwy dla cukrów. Kilka z nich to sacharoza, fruktoza, syrop kukurydziany, laktoza, słód jęczmienny, dekstroza, syrop ryżowy, maltoza, agawa, melasa, sok trzcinowy, sok owocowy, miód i syrop słodowy. To są te największe, ale na pewno nie jedyne. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, nie kupuj go!
Gdy zrobione prawidłowo, dieta ketogeniczna może być ratunkiem, pomagając ci zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Widziałem to z pierwszej ręki, co omówiłem szczegółowo podczas okrągłego stołu panelu Ask the Expert. Więc daj sobie szansę, ale tylko jeśli jesteś gotów zrobić to dobrze. Napraw te pięć błędów, a będziesz na właściwej drodze.