March 2013 Issue
Tea’s Good for the Heart – Studies Show a Few Cups a Day Keep Heart Disease at Bay
By Lori Zanteson
Today’s Dietitian
Vol. 15 No. 3 P. 18
Nie ma to jak gorąca filiżanka herbaty na dobry początek poranka lub wysoka szklanka mrożonej herbaty dla ochłody w lecie.
Od ponad 5000 lat różne ludy i kultury na całym świecie cieszą się piciem herbaty, co czyni ją najczęściej spożywanym napojem, zaraz po wodzie. Na szczęście nasi przodkowie, pijący herbatę, byli na tyle mądrzy, by dostrzec jej wartość, i na tyle dalekowzroczni, by kontynuować tradycję picia tego eliksiru, o którym wiemy, że ma potężne właściwości zdrowotne. Jedna z wielu znanych korzyści odkrytych przez współczesne badania: Wysokie spożycie herbaty prowadzi do zdrowszego serca.
Ostatnie ustalenia
Według danych opublikowanych w 2012 roku w Food & Function, czarna i zielona herbata może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca i udaru mózgu o 10% do 20%.1 Dwa lata wcześniej w Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology opublikowano jedno z największych badań nad wpływem picia herbaty na zdrowie serca. W badaniu tym obserwowano przez 13 lat ponad 37 000 mieszkańców Holandii i stwierdzono, że osoby pijące dużo herbaty są mniej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż osoby niepijące herbaty. Uczestnicy badania, którzy pili od trzech do sześciu filiżanek herbaty dziennie, byli o 45% mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca niż ci, którzy pili mniej niż jedną filiżankę, a picie więcej niż sześciu filiżanek herbaty dziennie było związane z 36% niższym ryzykiem rozwoju chorób serca niż picie mniej niż jednej filiżanki.2
Tea Defined
While wszystkie cztery rodzaje herbaty znane jako prawdziwe herbaty – biała, zielona, oolong i czarna-offerują niezliczone korzyści zdrowotne, większość badań pokazuje, że czarne i zielone herbaty są liderami w dziedzinie zdrowia serca. Każdy rodzaj herbaty jest wytwarzany z liści wiecznie zielonego krzewu Camellia sinensis, ale różnice między nimi wynikają ze sposobów przetwarzania ich w poszczególne odmiany.
Biała herbata jest najmniej przetworzona i produkuje się ją z pączków i niektórych liści rośliny Camellia sinensis, które są parzone i suszone. Herbata zielona jest produkowana ze świeżo zebranych liści, które natychmiast są parzone, aby zapobiec utlenianiu lub wystawieniu na działanie tlenu. Herbata oolong jest utleniana przez krótki czas, a herbata czarna jest utleniana całkowicie. Wyniki różnych stopni utleniania wpływają na składniki prozdrowotne, które sprawiają, że każdy rodzaj herbaty jest wyjątkowy.
Go Green
Proces parzenia zielonej herbaty niszczy enzymy rozkładające pigmenty barwiące w liściach, co pozwala im zachować zielony kolor. Liście są następnie zwijane i suszone, co pozwala zachować ich naturalne polifenole, silne przeciwutleniacze.
Większość polifenoli w zielonej herbacie występuje w postaci flawonoidów, znanych jako katechiny, roślinne związki chemiczne odpowiedzialne za zdrowe dla serca właściwości zielonej herbaty. Ze względu na różnice w przetwarzaniu, zielona herbata zawiera najwięcej katechin spośród innych odmian herbaty. Spośród sześciu rodzajów katechin w zielonej herbacie, galusan epigalokatechiny-3 (EGCG) jest najlepiej przebadany i najbardziej bioaktywny pod względem korzyści dla serca.
Kilka niedawno opublikowanych badań, takich jak jedno w wydaniu Pharmacological Reports z lipca 2012 r., pokazuje, że silne przeciwutleniacze w zielonej herbacie, zwłaszcza EGCG, mogą pomóc w zapobieganiu miażdżycy, zwłaszcza chorobie wieńcowej, ze względu na ich działanie przeciwzapalne na odkładanie się płytki nazębnej w krwiobiegu i ścianach tętnic, co może prowadzić do chorób serca i udaru mózgu.3
Katechiny z zielonej herbaty działają również wspólnie w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Przegląd systematyczny i metaanaliza w wydaniu Journal of the American Dietetic Association z listopada 2011 r. wykazały, że spośród 20 randomizowanych badań kontrolowanych „spożycie katechin zielonej herbaty jest związane z istotnym statystycznie obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL.”4
Oprócz obniżenia stanu zapalnego w krwiobiegu i zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL, herbata chroni cząsteczki LDL przed utlenianiem, co powoduje odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach i może prowadzić do miażdżycy, według Janet Bond Brill, PhD, RD, LDN, CSSD, eksperta w dziedzinie żywności i fitnessu dla zdrowia serca i autorki kilku książek, w tym nadchodzącej Blood Pressure Down: The 10-Step Plan to Lower Your Blood Pressure in 4 Weeks Without Prescription Drugs.
In the Black
Czarna herbata może nie mieć tak wielu polifenoli jak jej zielony odpowiednik, ale zmiany w jej polifenolach podczas procesu utleniania wytwarzają zestaw unikalnych związków, które mają swoje własne korzyści dla zdrowia serca. Badania opublikowane w 2012 roku w Preventive Medicine wykazały, że picie trzech filiżanek czarnej herbaty dziennie przez 12 tygodni spowodowało znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i trójglicerydów, wzrost poziomu cholesterolu HDL oraz zwiększenie stężenia przeciwutleniaczy we krwi, które mogą chronić przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym.5
Inne badania, takie jak badanie z 2012 roku opublikowane w Archives of Internal Medicine, wykazały, że czarna herbata poprawia funkcjonowanie śródbłonka i ciśnienie krwi. Badanie to wykazało, że picie trzech filiżanek czarnej herbaty dziennie przez sześć miesięcy obniżyło zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi, co według raportu może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.6
Herbal Teas
Nawet jeśli zielone, białe, oolong i czarne herbaty pakują najpotężniejszy cios przeciwutleniający, herbaty ziołowe nadal są zdrową opcją, według Emily Bailey, RD, LD, która nadzoruje korporacyjny program wellness dla Republic of Tea i jest dyrektorem coachingu żywieniowego w NutriFormance-Fitness, Therapy, and Performance w St Louis. „Herbaty ziołowe mają niższe stężenie przeciwutleniaczy, ponieważ ich skład chemiczny jest bardzo zróżnicowany w zależności od rośliny, z której są produkowane” – wyjaśnia. Wykazano, że herbata Rooibos, czyli czerwona herbata z południowoafrykańskiej rośliny Aspalathus linearis, ma korzystny wpływ na serce, na przykład w badaniu z 2011 r., w którym ochotnicy pili sześć filiżanek herbaty rooibos dziennie przez sześć tygodni i doświadczyli obniżenia poziomu cholesterolu LDL oraz znacznego podwyższenia poziomu cholesterolu HDL, co wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia.7
Wspólny składnik wielu mieszanek ziołowych, herbata z hibiskusa (lub tisane) również może być korzystna dla serca. Badanie przeprowadzone w 2010 r. wykazało, że codzienne picie herbaty z hibiskusa przez sześć tygodni obniżyło ciśnienie krwi u osób dorosłych z nadciśnieniem i łagodnym nadciśnieniem, co może sprawić, że herbata ta stanie się zdrowym dodatkiem do diety tej grupy osób.8
Herbat ziołowych może być szczególnie istotna dla tych, którzy nie lubią zielonej lub czarnej herbaty; kluczem jest częste jej picie. Kluczem jest częste picie herbaty. „Nie wiadomo jeszcze, ile herbaty powinno się pić, ale dodanie jej do typowego spożycia może być bardzo korzystne” – mówi Bailey. Niezależnie od tego, czy parzysz ją samodzielnie – Consumer Reports stwierdził, że herbata parzona z torebek ma najwyższy poziom przeciwutleniaczy – czy wybierasz butelkowane odmiany, Bailey mówi, że ważne jest, aby najpierw wybrać „całą, prawdziwą żywność.”
„Jako RD, ciało badań wspiera jedzenie żywności, a nie suplementu”, mówi Brill. „Większość badań wspiera ludzi, którzy piją dość dużo herbaty”. Popping suplementy herbaty może być kuszące, jeśli myśl o piciu herbaty cały dzień wydaje się niemożliwe, ale częstotliwość, trochę kreatywności, i różnorodność jest wszystko, co trzeba, mówi.
Steep Often
Aby zmaksymalizować korzystne efekty herbaty, Brill zaleca cieszenie się nią przez cały dzień. „To działa jako przeciwutleniacz, więc utrzymać wysoki poziom w swoim krwiobiegu,” wyjaśnia. Badania potwierdzają, że czas jest ważny, aby czerpać korzyści z zielonej herbaty. Badanie przeprowadzone w 2004 roku w Circulation wykazało, że gdy myszy karmione były dietą wysokocholesterolową, a następnie wstrzykiwano im ekstrakt z zielonej herbaty, miały o 55% mniej blaszek miażdżycowych w tętnicach po trzech tygodniach i o 73% mniej po sześciu tygodniach.9 Greckie badanie z 2008 roku wykazało, że po wypiciu zielonej herbaty ludzie mieli lepsze funkcjonowanie naczyń krwionośnych zaledwie 30 minut później, co pomaga zapobiegać miażdżycy.10
Pij herbatę „kilka razy dziennie i naucz się robić to na różne sposoby” – mówi Brill – „zamiast wody pij mrożoną herbatę”. Gorąca lub zimna, korzyści są takie same, ale ona sugeruje picie jej bez mleka, które może stępić korzystny wpływ na tętnice. Z drugiej strony, nie krępuj się dodać wyciśniętego soku z cytryny, który jest źródłem witaminy C, aby dodać dodatkowy zastrzyk zdrowia do swojej filiżanki.
– Lori Zanteson jest freelancer żywności, żywienia i zdrowia pisarz i redaktor z siedzibą w południowej Kalifornii.
1. Bøhn SK, Ward NC, Hodgson JM, Croft KD. Wpływ herbaty i kawy na ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Food Funct. 2012;3(6):575-591.
2. de Koning Gans JM, Uiterwaal CS, van der Schouw YT, et al. Tea and coffee consumption and cardiovascular morbidity and mortality. Arterioscler Thromb Vasc Bio. 2010;30(8):1665-1671.
3. Li M, Liu JT, Pang XM, Han CJ, Mao JJ. Epigallocatechin-3-gallate hamuje angiotensynę II i indukowaną interleukiną-6 produkcję białka C-reaktywnego w makrofagach. Pharmacol Rep. 2012;64(4):912-918.
4. Kim A, Chiu A, Barone MK, et al. Green tea catechins decrease total and low-density lipoprotein cholesterol: a systematic review and meta-analysis. J Am Diet Assoc. 2011;111(11):1720-1729.
5. Bahorun T, Luximon-Ramma A, Neergheen-Bhujun VS, et al. Wpływ czarnej herbaty na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w normalnej populacji. Prev Med. 2012;54 Suppl:S98-S102.
6. Hodgson JM, Puddey IB, Woodman RJ, et al. Effects of black tea on blood pressure: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012;172(2):186-188.
7. Marnewick JL, Rautenbach F, Venter I, et al. Effects of rooibos (Aspalathus linearis) on oxidative stress and biochemical parameters in adults at risk for cardiovascular disease. J Ethnopharmacol. 2011;133(1):46-52.
8. McKay DL, Chen CY, Saltzman E, Blumberg JB. Hibiscus sabdariffa L. tea (tisane) lowers blood pressure in prehypertensive and mildly hypertensive adults. J Nutr. 2010;140(2):298-303.
9. Chyu KY, Babbidge SM, Zhao X, et al. Differential effects of green tea-derived catechin on developing versus established atherosclerosis in apolipoprotein E-null mice. Circulation. 2004;109(20):2448-2453.
10. Alexopoulos N, Vlachopoulos C, Aznaouridis K, et al. The acute effect of green tea consumption on endothelial function in healthy individuals. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2008;15(3):300-305.