Resting vs. Sleeping

Written by: Katy Foster

Updated March 16, 2021

Często używamy terminów „sen” i „odpoczynek” w podobny sposób. Oba mają istotny wpływ na umysł i ciało i są kluczowe dla utrzymania dobrego samopoczucia. Jednak sen i odpoczynek odgrywają różne role i mają różne cele dla naszego zdrowia.

Nie możemy nie doceniać znaczenia snu, ponieważ spędzamy prawie jedną trzecią naszego życia śpiąc (1). Sen to stan ciała i umysłu, w którym doświadczamy sensorycznego oderwania od otoczenia (2). Coraz więcej badań odkrywa, co dzieje się, gdy śpimy. Utrata snu przez dłuższy czas może prowadzić do wielu szkodliwych skutków. W rzeczywistości sen ma bezpośredni wpływ na prawie każdy układ organizmu, od skóry po układ odpornościowy. Pomimo postępów w nauce, pełen zakres korzyści związanych ze snem nadal pozostaje nieznany.

Odpoczynek ma szerszą definicję niż sen. W opiece medycznej odpoczynek definiuje się jako zachowanie mające na celu zwiększenie dobrostanu fizycznego i psychicznego (3), co zwykle wiąże się z zaprzestaniem aktywności. Podczas gdy sen jest z pewnością stanem odpoczynku, większość odpoczynku nie obejmuje tego samego poziomu wyłączenia co sen.

Odpoczynek pomaga nam odzyskać siły po wysiłku fizycznym i psychicznym (4) i może być aktywny lub pasywny. Techniki relaksacyjne, takie jak mindfulness, są aktywnymi formami odpoczynku, ponieważ musimy je praktykować. Umiarkowane ćwiczenia fizyczne są czasem uważane za aktywny odpoczynek (5), ponieważ mogą być bardziej regenerujące niż leżenie lub nie robienie niczego. Bierne formy odpoczynku jak drzemka lub leżenie również przychodzą na myśl, gdy myślimy o odpoczynku.

Jakie są korzyści ze snu?

Każdy, kto spędził noc podrzucając i obracając się może poświadczyć negatywne skutki niewystarczającej ilości snu, które obejmują od zmęczenia do drażliwości. Bez snu nasze ciała i mózgi nie mogą odzyskać sił i naładować się (6) tak skutecznie.

Nasze zdrowie mózgu zależy od jakości snu, który pomaga usunąć toksyny gromadzące się w ciągu dnia. Sen odgrywa krytyczną rolę w komunikacji komórek nerwowych, pozwalając nam skupić się i reagować szybko. Sen jest również niezbędny do tworzenia pamięci.

Oprócz optymalizacji funkcji poznawczych, sen w znacznym stopniu wpływa na nasze zdrowie emocjonalne. Specyficzny rodzaj głębokiego snu zwany snem REM (rapid eye movement) pomaga nam regulować nasze emocje (7) w ciągu dnia. Nieodpowiedni sen jest związany z podwyższonym nastrojem, jak również z większą podatnością na depresję, lęk i inne choroby psychiczne.

Sen jest niezbędny dla zdrowia naszego układu odpornościowego i może pomóc chronić nas przed chorobami. Niedobór snu jest związany z niższą odpornością i zwiększonym stanem zapalnym (8), co sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na przeziębienia i inne choroby zakaźne.

Sen ma również istotny wpływ na wagę i zdrowie serca. Uzyskanie wystarczającej ilości snu pomaga regulować apetyt, dzięki czemu jesteś mniej podatny na przejadanie się i przybieranie na wadze. Przewlekła niewystarczająca ilość snu jest związana z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, udarem, otyłością i cukrzycą typu 2.

Jakie są korzyści z odpoczynku?

Podobnie jak sen, odpoczynek ma pozytywne skutki dla naszego zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Poprzez rozluźnienie mięśni i wyciszenie mózgu, odpoczynek może pomóc przywrócić poczucie spokoju w czasie wyczerpania, choroby lub nadmiernego wysiłku. Zwykły codzienny stres i zmęczenie również wymagają okresów odpoczynku i relaksu, działając jak przycisk resetujący dla umysłu i ciała (9). Odpoczynek może również utorować drogę do lepszego snu.

Techniki relaksacyjne są szczególnym rodzajem odpoczynku, które okazały się zmniejszyć stres (10). Objawy stresu obejmują płytki oddech, zwiększoną częstość akcji serca, niepokój i napięcie mięśni. Przykłady technik relaksacyjnych obejmują medytację, jogę, mindfulness i kierowaną wyobraźnię. Praktyki te mogą zminimalizować objawy związane ze stresem (11) i pomóc w tak różnych schorzeniach, jak reumatoidalne zapalenie stawów, depresja i padaczka.

Choć odpoczynek przynosi niezliczone korzyści, wiele złożonych, regenerujących procesów jest unikalnych dla snu i nie można ich osiągnąć poprzez drzemkę lub inne zachowania związane z odpoczynkiem.

How Can You Get More Sleep?

Praktykowanie dobrej higieny snu jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę jakości i długości snu. Poniższe zmiany stylu życia i zachowań mogą pomóc Ci uzyskać jak najwięcej ze swojej rutyny snu.

• Unikaj korzystania z komputerów, telefonów i innych urządzeń tuż przed snem
• Zastosuj nocny rytuał relaksacyjny, taki jak medytacja lub kąpiel
• Ćwicz codziennie, ale powstrzymaj się od rygorystycznej aktywności fizycznej wieczorem
• Unikaj kofeiny i produktów tytoniowych późno w ciągu dnia
• Zmniejsz spożycie alkoholu, zwłaszcza przed snem
• Nie polegaj zbytnio na drzemkach, które mogą zakłócać cykl snu
• Postaraj się zarezerwować łóżko tylko do spania i seksu

Jak możesz więcej odpoczywać?

To może być trudne, aby znaleźć czas na odpoczynek w naszym gorączkowym, podłączonym do sieci życiu. Jeśli jednak uznasz, że odpoczynek jest tak samo ważny jak sen, wtedy z większym prawdopodobieństwem nadasz priorytet zachowaniom, które promują relaks. Przyjęcie rutyny „odpoczynku” o tej samej porze każdego dnia może przynieść stałe, pozytywne rezultaty. Wiele osób uważa, że wieczorne rytuały, takie jak słuchanie muzyki, czytanie lub kąpiel, pomagają im lepiej spać, co z kolei pozwala czuć się bardziej zrelaksowanym w ciągu dnia.

Miejsce pracy jest źródłem stresu dla wielu osób, ale zrobienie sobie przerwy na odpoczynek może faktycznie zwiększyć wydajność. Pójście na spacer lub słuchanie uspokajającej muzyki w przerwie na lunch może poprawić Twój nastrój i interakcje ze współpracownikami. Nawet zaledwie 10 minut ćwiczeń podczas zmiany roboczej może pozytywnie wpłynąć na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Zarówno sen, jak i odpoczynek są integralną częścią utrzymania zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego. Praktykowanie dobrej higieny snu i technik relaksacyjnych może zmniejszyć stres i poprawić sen. Wysokiej jakości sen pozwala nam czuć się jak nasze najlepsze ja.

1. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Dostęp 15 marca, 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470692/ Dostęp 15 marca, 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26370516/ Dostęp 15 marca, 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26370516/ Dostęp 15 marca, 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26370516/ Dostęp 15 marca, 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27980249/ Dostęp 15 marca 2021 roku
7. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm Dostęp 15 marca 2021 roku
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499013/ Dostęp 15 marca 2021 roku.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31289370/ Dostęp 15 marca 2021 roku.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21927619/ Uzyskano dostęp w dniu 15 marca 2021 r.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30020610/ Uzyskano dostęp w dniu 15 marca 2021 r.
12. https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health Uzyskano dostęp w dniu 15 marca 2021 r.

.