Czy twój brzuch czuje się spuchnięty lub powiększony po jedzeniu? Pomożemy Ci zrozumieć, dlaczego czujesz się wzdęty i które pokarmy rzeczywiście powodują wzdęcia. Dzięki temu z łatwością dostosujesz swoją dietę, a to obolałe uczucie w brzuchu wkrótce przejdzie do historii!
Pierwsze rzeczy: co powoduje wzdęcia?
Uczucie obrzmienia i wzdęcia po posiłku jest zwykle spowodowane przez gazy lub inne problemy trawienne. Około 30% ludzi twierdzi, że doświadcza go regularnie. Wzdęcia są często spowodowane tym, że twoje ciało musi ciężko pracować, aby strawić pewne rodzaje żywności. Niektóre węglowodany, na przykład, wytwarzają gaz podczas przetwarzania przez układ trawienny, co prowadzi do wzdęcia brzucha. Istnieją pewne warzywa, które powodują wzdęcia, ale również twoje nawyki żywieniowe mogą prowadzić do tego, że nie czujesz się najlepiej.
Na szczęście, jest wiele można zrobić, gdy wiesz, gdzie zacząć. Jednym z prostych sposobów, aby poczuć się lepiej jest unikanie różnych rodzajów żywności, które powodują wzdęcia.
Jako, że wiele warzyw z poniższej listy jest naturalnym źródłem białka, mamy dla Ciebie kilka opcji, aby zapewnić, że Twoje potrzeby białkowe są zawsze spełnione:
Poniżej znajdziesz listę 13 pokarmów, które powodują wzdęcia:
#1 Fasola
Beans are a type of legume, high in protein and also very rich in fiber, as well as several vitamins and minerals. Jednakże fasola zawiera niestrawne cukry zwane oligosacharydami. Oligosacharydy to krótkołańcuchowe węglowodany, które wymykają się trawieniu, a następnie są fermentowane przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Produktem ubocznym tego procesu jest gaz. U zdrowych osób nie powinny one powodować wzdęć, ale u osób z wrażliwymi jelitami, podczas procesu fermentacji powstaje inny rodzaj gazu. Może to powodować objawy takie jak wzdęcia i dyskomfort. Jeśli masz do czynienia ze świeżą lub suszoną fasolą, namocz ją przez noc. Woda zatrzymuje część cukrów, ułatwiając żołądkowi przetwarzanie pokarmu. Niektóre rodzaje fasoli są łatwiejsze dla układu trawiennego. Fasola Pinto i czarna fasola mogą być bardziej strawne, zwłaszcza po namoczeniu.
#2 Soczewica
Soczewica jest również jednym z rodzajów warzyw, które powodują wzdęcia. Zawierają one duże ilości białka i minerałów, takich jak żelazo, miedź i mangan. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, mogą powodować wzdęcia u osób wrażliwych. Dotyczy to zwłaszcza osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika. Podobnie jak fasola, soczewica zawiera również oligosacharydy, które mogą przyczyniać się do nadmiernej produkcji gazów i wzdęć. Czerwona soczewica jest łatwiejsza do strawienia niż czarna.
#3 Napoje gazowane
Napoje gazowane są kolejną bardzo częstą przyczyną wzdęć. Napoje te zawierają duże ilości gazu zwanego dwutlenkiem węgla. Kiedy pijesz jeden z tych napojów, kończysz połykając duże ilości powietrza i gazu. Część tego gazu zostaje uwięziona w układzie pokarmowym, co może powodować wzdęcia. Co więc pić zamiast tego? Zwykła woda jest zawsze najlepszym pomysłem, lub po prostu napoje, które nie są gazowane. Możesz również spróbować jednego z naszych zdrowych smoothie w proszku, aby dodać trochę smaku do swojego napoju.
#4 Owoce
Bardzo słodkie owoce, takie jak wiśnie i winogrona, mają bardzo wysoki poziom fruktozy. Około 30 do 40% wszystkich ludzi nie może w pełni wchłonąć fruktozy, co prowadzi do wzdęć, gazów i problemów trawiennych.
#5 Pszenica
Pszenica była bardzo kontrowersyjna w ciągu ostatnich kilku lat, głównie dlatego, że zawiera białko zwane glutenem. Jest ono składnikiem większości wypieków, chlebów, ciast i makaronów. Dla osób z nadwrażliwością na gluten, pszenica powoduje poważne problemy trawienne. Obejmują one wzdęcia, gazy, biegunkę i ból brzucha. Istnieje wiele bezglutenowych alternatyw dla pszenicy, takich jak czysty owies, quinoa, amarantus, gryka, mąka migdałowa i mąka kokosowa.
#6 Warzywa krzyżowe
Brokuły, kapusta i kalafior są superzdrowe, ale mogą być ciężkostrawne dla niektórych ludzi. Należą one do rodziny warzyw krzyżowych, które zawierają rafinozę – cukier, który pozostaje niestrawiony, dopóki bakterie w twoich jelitach go nie sfermentują, co powoduje wytwarzanie gazów i z kolei wzdęcia. Nie przestawaj jeść tych warzyw, ponieważ są naprawdę dobre dla ciebie, ale unikaj zbyt dużych porcji. I nie jedz jej na surowo! Gotowanie zmiękcza błonnik i zmniejsza porcję, ponieważ część wody się gotuje, więc zajmuje mniej miejsca w przewodzie pokarmowym.
#7 Cebula
Wiesz już, że cebula powoduje nieświeży oddech, ale czy wiesz, że może również sprawić, że twój brzuch spuchnie? Cebula jest głównym źródłem fruktanów, klasy oligosacharydów, czyli cukrów złożonych, których jelito cienkie nie jest w stanie rozłożyć. Z tego powodu fruktany mogą przyczyniać się do wzdęć, gazów i bólu.
#8 Produkty mleczne
Około 75% światowej populacji nie może rozłożyć laktozy, cukru znajdującego się w mleku. Stan ten znany jest jako nietolerancja laktozy. Jeśli nie tolerujesz laktozy, nabiał może powodować poważne problemy trawienne. Objawy obejmują wzdęcia, gazy, skurcze i biegunkę. Dobra wiadomość: Osoby z nietolerancją laktozy mogą czasami spożywać śmietanę i masło lub fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt. Dostępne są również produkty mleczne bez laktozy. Inne alternatywy dla zwykłego mleka to mleko kokosowe, migdałowe, sojowe lub ryżowe.
#9 Jabłka
An apple a day keeps the doctor away. Jabłka są dla Ciebie bardzo dobre, zawierają dużo błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy, a ich spożywanie wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Jednak wiadomo również, że u niektórych osób jabłka mogą powodować wzdęcia i inne problemy trawienne. Winowajcami są fruktoza i wysoka zawartość błonnika. Zarówno fruktoza, jak i błonnik mogą ulegać fermentacji w jelicie grubym, co może powodować gazy i wzdęcia. Gotowane jabłka mogą być łatwiejsze do strawienia niż świeże.
#10 Słone pokarmy
Jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości soli i sodu może spowodować zatrzymanie wody w organizmie, co może spowodować wzdęcia. Około 90% Amerykanów spożywa więcej sodu niż jest to zalecane w zdrowej diecie. Przetworzona i pakowana żywność, taka jak zupy, frytki, pizza czy chleb jest zazwyczaj bardzo bogata w sód, więc zawsze sprawdzaj etykiety na produktach spożywczych. Kiedy masz tendencję do spożywania zbyt dużej ilości soli, pij dużo wody, aby pomóc ją wypłukać.
#11 Czosnek
Podobnie jak cebula, czosnek zawiera fruktany, które mogą powodować wzdęcia. Jednak gotowanie czosnku może zmniejszyć te efekty. Spróbuj również użyć ziół i przypraw w swojej kuchni, takich jak tymianek, pietruszka, szczypiorek lub bazylia.
#12 Sztuczne słodziki
Sztuczne słodziki i alkohole cukrowe są używane do zastąpienia cukru w dietetycznych napojach gazowanych i gumach do żucia. Popularne rodzaje obejmują ksylitol, sorbitol i mannitol, ale także aspartam, splendę lub acesulfam K. Mają one tendencję do powodowania problemów trawiennych, ponieważ w niezmienionej postaci docierają do jelita grubego, gdzie odżywiają się nimi bakterie jelitowe. Erytrytol jest również alkoholem cukrowym, ale jest łatwiejszy do strawienia niż te wymienione powyżej. Stewia jest również zdrową alternatywą dla cukru i alkoholi cukrowych.
#13 Jedzenie zbyt szybko
Jedzenie zbyt szybko może spowodować, że połkniesz więcej powietrza, powodując lub pogarszając wzdęcia. Dlatego staraj się przeżuwać. Nie tylko zmniejszy to ilość nadmiaru powietrza, które przyjmiesz, ale także pozwoli ci lepiej słuchać swojego ciała i przestać jeść, gdy poczujesz się pełny, co może pomóc w utracie wagi.
A w przypadku, gdy uniknąłeś wszystkich tych pokarmów, ale nadal czujesz się wzdęty? Oto kilka domowych sposobów na zmniejszenie wzdęć:
Jak natychmiast zmniejszyć wzdęcia:
- herbata z mięty pieprzowej
- herbata z imbiru
- herbata z rumianku
- herbata z kopru włoskiego
- żucie kminku
- butelka z gorącą wodą
.