Porady dotyczące pierwszego półmaratonu: 10 rzeczy, które chciałbym wiedzieć przed uruchomieniem mojego pierwszego półmaratonu

Share

Mój pierwszy półmaraton był fizycznym i psychicznym rollercoasterem. Istnieje tak wiele pierwszych wskazówek półmaratonu tam, to trudno wiedzieć, co wierzyć.

Po tym wszystkim, każdy podejście do szkolenia i przygotowania do półmaratonu jest inny. Gdyby ktoś powiedział mi te pierwsze wskazówki dotyczące półmaratonu przed ukończeniem mojego pierwszego wyścigu, podszedłbym do tego o wiele bardziej inaczej!

Trening do półmaratonu, nie mówiąc już o jego przebiegnięciu, to ogromna mentalna i fizyczna bitwa. Ale niesamowite poczucie osiągnięcia, które dostajesz, gdy przekraczasz linię mety, pomimo całego bólu i łez, jest tego warte!

Długodystansowe imprezy biegowe, takie jak półmaratony, zyskały na popularności w ostatniej dekadzie. Według badania RunRepeat z 2019 roku uczestnictwo w półmaratonie wzrosło z 17% do 30% wszystkich uczestników od początku wieku.

W imprezach półmaratońskich biorą udział zarówno biegacze elitarni, jak i amatorzy, a w 2015 roku w samych Stanach Zjednoczonych ponad 17 milionów biegaczy ukończyło półmaratony.

W tym blogu chciałbym podzielić się moimi pierwszymi wskazówkami dotyczącymi półmaratonu z myślą o wspieraniu i inspirowaniu każdego nowego biegacza do przebiegnięcia swojego pierwszego półmaratonu.

Pierwsze wskazówki dotyczące półmaratonu: 10 rzeczy, które chciałbym wiedzieć przed ukończeniem mojego pierwszego półmaratonu

Jest to prawdopodobnie jedna z najważniejszych wskazówek dotyczących pierwszego półmaratonu.

Przed ukończeniem mojego pierwszego półmaratonu ukończyłem tylko wyścigi 5k i 10k, więc kiedy nadszedł dzień wyścigu, byłem podekscytowany, aby rozpocząć i popchnąć się od samego początku.

Widziałem kolegów biegaczy sprintujących z linii startu, więc część mnie chciała dotrzymać im kroku. Jak bardzo się myliłem!

Do czasu, gdy trafiłem na moją trzecią milę, mój oddech i tempo zostały dotknięte. Pchałem się za daleko, kiedy wszystko, co musiałem zrobić, to zwolnić i biec w swoim własnym wyścigu.

Nie myśl, że jesteś porażką, ponieważ biegasz dużo wolniej niż wszyscy inni. Tylko Ty możesz określić właściwe dla Ciebie tempo, dzięki czemu zachowasz dystans.

Powiązane: Jak nadać tempo swojemu biegowi

Nie porównuj się z innymi

Znalazłem to naprawdę trudne, aby nie porównywać się z innymi biegaczami podczas mojego pierwszego półmaratonu.

Za każdym razem, gdy ktoś mnie wyprzedzał, czułem, że muszę pchać się o tyle dalej, aby ich dogonić.

Gdy w rzeczywistości byli to prawdopodobnie wytrawni biegacze z wiadrami doświadczenia pod swoim pasem.

Patrząc wstecz, było to bardzo nierealistyczne, że porównywałem się z nimi.

Nie miałem pojęcia o ich planie treningowym lub doświadczeniu w bieganiu, a nawet o ogólnym poziomie sprawności.

Porównywanie się z innymi będzie służyło jedynie zniszczeniu twojej pewności siebie i wywarciu presji, abyś poszedł szybciej, kiedy prawdopodobnie nie jesteś na to gotowy.

Więc po prostu zrelaksuj się i skup się na prowadzeniu własnego wyścigu.

Powiązane: Jak uwierzyć w siebie: Bieganie i pewność siebie

Ciesz się tym i baw się dobrze

Tak, powiedziałem to, półmaratony mają być przyjemne i zabawne!

Tendencją dla wielu biegaczy jest budowanie całej tej presji w dniu wyścigu.

Trenowali przez miesiące, kupili cały odpowiedni sprzęt i mają na myśli czas.

Tak, to wszystko jest ważne, ale nie powinno być nieszczęśliwe.

Poświęć sekundę, aby rozejrzeć się dookoła – na widzów, wolontariuszy wyścigu, innych biegaczy (niektórych w dziwacznych kostiumach) oraz rodzinę i ciesz się tym!

Powiązane: 6 tips to keep running fun

Stay hydrated

It’s good to stay hydrated during the lead up to the race.

You’re going to keep burning a lot of calories and sweat on race day, so it’s equally important to stay hydrated after the race too.

Ale, uwaga, zbyt dużo wody w dniu wyścigu może prowadzić do nieplanowanych postojów w toalecie wzdłuż trasy – więc dokładnie zaplanuj swoje spożycie wody.

Powiązane: 7 istotnych wskazówek dotyczących biegania w upale i wilgotności

Kup dobrą parę butów do biegania

Jest to bardzo ważny krok, ponieważ para trenerów może uczynić lub złamać Twój bieg.

Jeśli nosisz parę, która nie jest odpowiednia dla Twoich stóp, może to prowadzić do pęcherzy na stopach lub, co gorsza, do obrażeń.

Moją radą jest skorzystanie z profesjonalnej pomocy w specjalistycznym sklepie dla biegaczy przy wyborze pary trenerów do półmaratonu.

Będą w stanie pomóc Ci wybrać trenera w oparciu o Twój chód i rodzaj wyścigu, który masz zamiar uruchomić.

Trenerzy, których nosisz, gdy idziesz na siłownię, na przykład, prawdopodobnie nie będą odpowiedni w dniu wyścigu.

Related: Jak wybrać najlepsze buty do biegania dla początkujących

Noś odpowiedni sprzęt

Twój sprzęt do biegania będzie się zmieniał w zależności od środowiska, w którym biegasz. Jeśli to będzie gorący wyścig, pomyśl o szortach i topie do biegania z krótkim rękawem/bez rękawów.

Jeśli to będzie zimny wyścig, w miesiącach zimowych, pomyśl o dobrej warstwie bazowej i grubych rajstopach do biegania.

Oczywiście, to wszystko zależy od tego, jak wygodne niektóre ubrania sprawiają, że czujesz się komfortowo. Jeśli nienawidzisz biegać w szortach, nie noś ich.

Ostatnią rzeczą, której chcesz w dniu wyścigu, jest niewygodna odzież rujnująca twój wyścig, więc wybierz wypróbowane i przetestowane części odzieży, które wiesz, że będą wygodne.

Powiązane: Bieganie w zimnie: Jak się ubrać do biegania zimą

Spróbuj biegać solo

Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania w grupie, polecam zrobić przynajmniej jeden lub dwa długie biegi samemu przed dniem wyścigu.

To zmusi Cię do polegania na sobie w kwestii motywacji i sprawi, że staniesz się silniejszym biegaczem.

Oczywiście, przy każdym samotnym biegu zachowaj bezpieczeństwo i zawsze powiedz komuś, gdzie będziesz szedł.

Bądź przygotowany psychicznie

Twój plan treningowy skupia się na przygotowaniu fizycznym do wyścigu. Następnie w dniu wyścigu, w połowie drogi, możesz mieć ochotę zrezygnować. Twój umysł utknął między rezygnacją a kontynuacją.

Dla wielu nowych biegaczy jest to oznaką porażki lub tego, że nie są wystarczająco dobrzy. W rzeczywistości wszyscy biegacze doświadczają tych uczuć, nawet ci doświadczeni! Te uczucia są całkowicie naturalne.

Dawka realizmu (nie strachu) sprawi, że ten moment będzie tym bardziej znośny. Traktuj wyścig jak normalny, długi niedzielny bieg.

Innym sposobem na ułatwienie tego procesu jest wyznaczenie sobie nagrody z wyprzedzeniem za ukończenie wyścigu i skupienie się na niej podczas trudnych części wyścigu.

Czy to będzie klepnięty posiłek, długi gorący prysznic, czy duża tabliczka czekolady – mogą to być niesamowite sposoby na pobudzenie Cię do działania.

Powiązane: Pewność siebie i wyniki sportowe: Jedyna wskazówka, na którą przysięgają profesjonalni sportowcy

Podawaj paliwo swojemu ciału

Twoje ciało wkrótce spali mnóstwo energii, więc ważne jest, abyś podawał mu paliwo we właściwy sposób.

Myśl o swoim ciele jak o samochodzie. Przed długą podróżą, co robisz? Napełniasz go odpowiednim rodzajem benzyny, sprawdzasz silnik i poziom oleju.

Twoje ciało działa w podobny sposób – jest silnikiem, który napędza Twój wyścig, więc traktuj je z taką samą uwagą i życzliwością.

Podczas treningu do półmaratonu musisz jeść nawet więcej niż normalnie, aby utrzymać wysoki poziom energii.

Po długim biegu Twoje ciało będzie głodne, więc daj mu to, czego potrzebuje.

Nie daje Ci to złotego biletu do pizzy, hamburgerów, chipsów, napojów gazowanych i słodyczy – daleko mu do tego.

Odżywianie i wysokiej jakości żywność są równie ważne, jeśli nie ważniejsze, dla biegaczy.

Powiązane: What to eat before a run

Make time for recovery

You’ll be pushing your body to the limits during your race, so factor in plenty of recovery time to help your body repair itself.

If you are unsure about what recovery looks like, I’d advise you spend time learning more about it. Kąpiele lodowe, wałki z pianki i masaże sportowe mogą stanowić część tego czasu regeneracji.

Gdybym wiedział o wałkach z pianki po moim pierwszym wyścigu, uniknąłbym wielu niezręcznych, bocznych, krabopodobnych spacerów po schodach.

Po wyścigu będziesz czuł się uniesiony, ale nie wskakuj od razu do długich niedzielnych biegów.

Twoje ciało nie będzie gotowe i zwiększysz ryzyko kontuzji.

.