Plan treningowy dla początkujących maratończyków

Szukasz planu treningowego dla początkujących maratończyków?

Oto świetny plan treningowy dla początkującego maratończyka, który ma 16 tygodni długości.

To zabierze Cię przez wszystkie szkolenia, które musisz zrobić i prosto nad tą linią mety!

Inne przyjazne dla początkujących harmonogramy treningów maratońskich na tej stronie, które możesz rozważyć jako alternatywę dla tego planu dla początkujących to:

• 32 Tygodniowy Program Treningowy do Maratonu
• Run Your First Marathon Program z 20 Tygodniowym Planem Treningowym do Maratonu

Zdobądź swój darmowy 16 Tygodniowy Harmonogram Treningu Maratońskiego pdf do pobrania na dole tej strony!

Jaki jest cel tego harmonogramu treningu maratońskiego?

Jako początkujący lub nawet pierwszy raz biegający maraton, celem tego planu treningowego jest zbudowanie objętości biegu i poziomu wytrzymałości.

Budując swoją wytrzymałość biegową (jak daleko możesz pobiec) jest ostatecznym celem każdego planu treningowego maratonu.

Jednakże, gdy zaczynasz skupiać się na ukończeniu maratonu w określonych ramach czasowych, sposób, w jaki trenujesz, powinien być inny niż sposób, w jaki trenujesz, jeśli Twoim celem jest ukończenie wyścigu w dowolnych ramach czasowych.

Dlatego właśnie ten plan treningowy dla początkujących nie zawiera treningów szybkościowych, ani treningów na wzniesieniach. Twoim celem w tym planie treningowym powinno być ukończenie maratonu w dowolnych ramach czasowych.

Jeśli szukasz planu treningowego, który umożliwi Ci ukończenie maratonu w określonym czasie, mam 7 innych planów treningowych, które są specyficzne dla celów czasowych.

Skąd mam wiedzieć czy jestem gotowy na ten plan treningowy maratonu?

Przed wskoczeniem w jakikolwiek plan treningowy maratonu powinieneś ocenić czy jesteś naprawdę gotowy czy nie.

Twoja gotowość może być uzależniona od wielu różnych rzeczy. Oto niektóre z pytań, które polecam sobie zadać:

• Czy masz czas na trening?
• Czy cieszysz się dobrym zdrowiem?
• Jak daleko biegasz w tygodniu?
• Jak daleko jest Ci wygodnie biegać?

Zobacz tę stronę, aby uzyskać pełną listę pytań do zadania sobie.

Dla tego konkretnego planu treningowego zalecałbym następujące rzeczy przed rozpoczęciem:

Bądź wygodny w bieganiu na dystansie co najmniej 4 mil.

Idealnie, będąc w stanie uruchomić 5-6 mil byłoby idealne, ponieważ twój pierwszy zaplanowany długi bieg jest 6 mil w pierwszym tygodniu szkolenia.

Jeśli nie jesteś w stanie fizycznie przebiec 4 do 6 mil jeszcze możesz rozważyć czekanie na rozpoczęcie tego harmonogramu i zbudowanie więcej bazy biegowej, aż będziesz bardziej komfortowy z tym dystansem.

Dobra strategia treningowa polega na tym, aby zawsze zaczynać od poziomu biegowego, na którym jesteś.

Nie chcesz zmuszać swojego ciała do przebiegnięcia 6 mil w pierwszym tygodniu treningu, zostać zużytym, a następnie zmagać się z resztą planu.

Jest to o wiele bezpieczniejsze dla Ciebie, aby być wygodne bieganie tych odległości i postęp stamtąd.

Dlatego, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, czekać i zachować budowanie wytrzymałości. W związku z tym, oto 16 najlepszych rzeczy, które możesz zrobić przed rozpoczęciem treningu maratońskiego, które zwiększą Twoje szanse na sukces!

Jak jest zaprojektowany ten harmonogram treningu maratońskiego?

Jest to 16-tygodniowy harmonogram treningu maratońskiego dla początkujących maratończyków, który koncentruje się na budowaniu wytrzymałości.

Jak wcześniej wspomniano, nie ma tu „wymyślnych” treningów takich jak trening interwałowy, biegi w tempie, powtórzenia wzniesień itp. choć zdecydowanie można je dodać, jeśli jesteś bardziej zaawansowany i nie jest to Twój pierwszy maraton.

Za chwilę porozmawiamy o tym, jak wprowadzić zmiany do tego planu.

Głównym celem jest zbudowanie objętości biegowej i kilometrażu tak, abyś był w stanie przebiec i ukończyć dystans maratoński.

Kluczowym elementem w tym planie jest Twój długi bieg, który jest najsilniejszym wyznacznikiem Twojego sukcesu!

Anatomia tygodni treningowych:

• W każdym tygodniu będziesz biegał 3 „łatwe” biegi podstawowe i 1 bieg długi.

• Twój bieg długi wzrośnie o dwie mile w tygodniach, w których zaplanowany jest rosnący bieg długi.
• Odkąd trafisz na 6 tydzień treningu maratońskiego będziesz miał redukcję w swoich długich biegach, aby pomóc swojemu ciału odpocząć i odzyskać trochę więcej przed zwiększeniem długiego biegu w następnym.

• Twój najwyższy tydzień przebiegu będzie około 38 mil w tygodniu 13.
• Będziesz robić fazę taper podczas ostatnich 2 tygodni tego harmonogramu. Tapering pozwala twojemu ciału naprawdę osiągnąć szczyt w dniu wyścigu maratońskiego i jeśli zostanie wykonany, może pomóc zwiększyć twoją wydajność. Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat taperingu do maratonu.

Komponenty tego harmonogramu treningu maratońskiego:

Dni odpoczynku:

Nie sądzę, aby odpoczynek dla maratończyków mógł być wystarczająco podkreślony.

Dlatego ten program treningowy dla początkujących maratończyków ma 3 dni odpoczynku tygodniowo, które mogą być idealne dla początkującego maratończyka.

Lepiej jest odpocząć, niż przeć przez kilometry i zostać spuszczonym. Musisz dać odpocząć swojemu ciału!

Jeśli w niektóre dni po prostu nie czujesz tego, weź dzień wolny. Jeśli jesteś kontuzjowany: REST!

Co z treningiem crossowym?

Jeśli czujesz, że chcesz dodać trening crossowy w jeden z dni odpoczynku, to nie krępuj się tego zrobić.

Tutaj znajduje się lista niektórych z najlepszych działań treningu krzyżowego, które możesz zrobić + te, których należy unikać.

Mam również kompilację moich ulubionych treningów krzyżowych YouTube na tej stronie.

Jedną z zasad dodawania treningu crossowego do tego harmonogramu jest to, aby nie zmuszać się do jego wykonywania, jeśli czujesz się wyczerpany lub wyczerpana.

Jest o wiele lepiej skupić się na swoim biegu, zwłaszcza na długim biegu podczas treningu do maratonu, niż na treningu crossowym raz w tygodniu.

Jeśli zdecydujesz się na trening crossowy, dobrym dniem na dopasowanie go do tego planu będzie czwartek, w środku tygodnia treningowego.

Dni łatwego biegania:

W każdym tygodniu, (wtorek, środa, piątek) będziesz wykonywał 3 łatwe biegi.

Celem tych łatwiejszych, krótszych biegów treningowych jest zbudowanie twojej tygodniowej objętości biegowej (twój tygodniowy przebieg) i utrzymanie twojego ciała utrzymanego i przygotowanego do twojego długiego biegu w weekend.

Jeśli czujesz potrzebę dodania w jakości treningu raz w tygodniu to zaplanuj go na jeden z tych krótszych dni treningowych. Dobry dzień, aby to osiągnąć będzie we wtorek lub środę.

Dobry początkujący bieg jakości mógłbyś zrobić w te dni byłoby tempo biegania. Możesz znaleźć informacje na temat biegania w tempie tutaj.

Pamiętaj, że jest to całkowicie w porządku, aby trzymać się normalnych, łatwych biegów w tych dniach chociaż. Po prostu zdobądź kilometry.

Długi bieg:

Twoje długie biegi są kluczowymi elementami tego planu!

Będziesz wykonywał długi bieg w każdym tygodniu zaplanowanym na niedziele.

Po osiągnięciu 15 mil długiego biegu podczas Tygodnia 5 będziesz miał naprzemienny lekki tydzień, lub tydzień redukcji, w którym Twój długi bieg zostanie zredukowany, aby umożliwić dodatkową regenerację przed następnym długim biegiem.

To pozwoli Ci kontynuować budowanie wytrzymałości bez stawania się zbyt wyczerpanym od wykonywania długich biegów tydzień po tygodniu.

Podczas tygodni 11 i 13 masz możliwość przebiegnięcia dłuższego niż 20 mil.

Możesz czuć się na siłach, aby to zrobić i cieszyć się z możliwości zwiększenia wydajności i sukcesu w dniu wyścigu.

Jednakże, jeśli długie biegi były coraz najbardziej z ciebie wtedy trzymać się 20 mil. Oto strona, którą napisałem na temat tego, jak daleko powinien sięgać Twój najdłuższy długi bieg podczas treningu do maratonu.

Ponieważ Twój długi bieg jest tak ważny dla Twojego sukcesu w maratonie, chcę Cię skierować w stronę kilku stron, które pomogą Ci z Twoimi długimi biegami:

• Oto kilka wskazówek dotyczących Twoich długich biegów!
• Dwudziestoczterogodzinna oś czasu regeneracji po długim biegu: rzeczy, które powinieneś uwzględnić, aby jak najszybciej poczuć się jak najlepiej
• Co jeść przed długim biegiem
• Co jeść podczas długiego biegu
• Co jeść po długim biegu

Czy mogę zmienić dzień długiego biegu?

Jeśli musisz pobiec swój długi bieg w sobotę zamiast w niedzielę, po prostu przesuń wszystko o jeden dzień w planie treningowym.

Na przykład, biegnij swój długi bieg w sobotę, dzień odpoczynku w niedzielę i pierwszy z zaplanowanych krótszych tygodniowych biegów w poniedziałek.