The overhead squat jest total body exercise, który może być korzystny dla sportowców siłowych, mocy i fitness. Ruchy takie jak snatches, jerks, high bar back squats, overhead carries i inne ćwiczenia funkcjonalne są zależne od zdolności sportowców do (1) stabilizacji obciążenia nad głową, (2) prawidłowej kontroli rdzenia pod obciążeniem, oraz (3) wykazywania siły, mobilności i równowagi.
W związku z tym pomyśleliśmy, że pomocne będzie bardziej szczegółowe omówienie przysiadu nad głową i zaoferowanie trenerom i sportowcom bardziej ostatecznego przewodnika, który to omówi:
- Forma i technika przysiadu nad głową
- Korzyści płynące z przysiadu nad głową
- Mięśnie pracujące przy przysiadzie nad głową
- Sety, powtórzenia i zalecenia programowe
- Odmiany i alternatywy przysiadu nad głową
- i więcej…
Jak wykonać przysiad górny
1. Ustal pozycję
Zacznij od sztangi umieszczonej nad głową, z uchwytem ustawionym szeroko.
Chwyt jest zazwyczaj wykonywany z chwytem snatch, jednak może się to różnić w zależności od celu, mobilności sportowca i siły.
Kluczem jest to, że sztanga powinna być umieszczona nad karkiem, z bicepsem w linii z uszami. Nadgarstki powinny być lekko wyprostowane, łokcie proste, a żebra wciągnięte (neutralny kręgosłup).
2. Rozpocznij schodzenie
Jak zaczniesz schodzić, upewnij się, że nie rozciągasz kręgosłupa lędźwiowego, ale raczej utrzymuj rdzeń wzmocniony i biodra neutralne (w przeciwieństwie do przedniego lub tylnego pochylenia miednicy).
Ten przysiad powinien być wzorowany w taki sam sposób jak przysiad z wysokim drążkiem na plecy.
3. Maintain Control and Position
Po osiągnięciu pełnej głębokości (która może być nieco inna dla każdego), fałd biodrowy powinien znajdować się nieco poniżej kolan, z pełną stopą w dół.
Podnoszący powinien utrzymać rdzeń napięty i być pewny, że aktywnie naciska na sztangę, aby utrzymać ją w prawidłowej pozycji nad głową (patrz krok pierwszy).
4. Drive Up and Stand
Z tego miejsca, pracuj nad utrzymaniem sztangi nad głową i klatki piersiowej w górze, jak wznosisz się z przysiadu.
Pewnie utrzymuj rdzeń napięty i aktywnie naciskaj na sztangę, aby pomóc w wstawaniu z przysiadu nad głową.
5. Stabilizacja i powtórzenie
Kiedy już w pełni rozszerzysz kolana i biodra, ustabilizuj rdzeń i ramiona i powtórz dla powtórzeń.
Upewnij się, że utrzymujesz górną część pleców i ramiona stabilne, aktywnie naciskając w górę przez sztangę.
Pracowane mięśnie – Overhead Squat
Squat overhead jest ćwiczeniem całego ciała, które nie tylko rzuca wyzwanie dolnej części ciała, ale także górnej części pleców, ramion i rdzenia. Poniżej przedstawiamy podstawowe grupy mięśniowe, na które ukierunkowany jest przysiad z wyskokiem.
Ramiona
Ramiona są bardzo zaangażowane w przysiad nad głową, ponieważ muszą pracować, aby utrzymać sztangę nad głową (z pomocą tricepsów) i stabilnie przez cały ruch. Ramiona pracują w sposób izometryczny, aby ustabilizować obciążenie nad głową.
Mięsień czworogłowy
Mięśnie czworogłowe są bardzo zaangażowane w przysiad nad głową. Ze względu na pionowe ustawienie tułowia, podnoszący musi przejść do głębszego zgięcia kolan, co wymaga od niego wznoszenia się z większą ilością wyprostu kolan, aby pozostać w pozycji (zamiast pozwalać biodrom na odepchnięcie się, przenosząc ciężar na ścięgna).
Trapez
Mięśnie trapezu (górne pułapki) zapewniają stabilność i siłę, gdy ciężar znajduje się nad głową. Bez odpowiedniego zaangażowania trapezu i umiejscowienia sztangi, ramiona mogą być nadmiernie obciążone, co sprawia, że kluczowe jest, aby podnoszący mieli zaangażowane pułapki w przysiadzie nad głową.
Rdzeń
Mięśnie brzucha, mięśnie skośne i dolna część pleców są zaangażowane w stabilizację podnoszącego, gdy (1) wspierają ciężar zablokowany nad głową, (2) gdy poruszają się w pełnym zakresie ruchu w przysiadzie nad głową i (3) pozostają wzmocnione i stabilne w dolnej części przysiadu nad głową.
4 Benefits of Overhead Squat
Poniżej przedstawiamy cztery (4) korzyści z przysiadu nad głową, których trenerzy i sportowcy z większości dyscyplin siłowych, siłowych i fitness mogą się spodziewać podczas wdrażania przysiadów nad głową do reżimu treningowego.
Prosty tułów w przysiadach
Wysokościowy przysiad stawia przed zawodnikiem wyzwanie pozostania w pozycji pionowej w przysiadzie, co stanowi wyzwanie dla mięśni czworogłowych i górnej części pleców (aby oprzeć się biodrom przed strzelaniem w górę, podobnie jak w przypadku niskiego kąta przysiadu). Może to być pomocne dla podnoszących, którzy chcą zwiększyć wzorce przysiadu i siłę specyficzną dla snatch, jak również poprawić wzorce przysiadu dla wysokiego baru back squatting.
Stabilność nad głową
Squat nad głową jest wymagającym ruchem, który wymaga mobilności i stabilności ramion. Wykonując ten ruch, zawodnik może zwiększyć siłę górnych pleców i wzmocnić stabilizację ramion, która może być zastosowana w takich ruchach jak wyciskanie na głowę, podrzut i snatch.
Ulepszone zdolności do snatchingu
Przysiad nad głową jest kluczowym ruchem dla snatchingu, ponieważ zawodnik musi być w stanie przyjąć niską i stabilną pozycję w przysiadzie nad głową, aby zwiększyć swoją zdolność do zabezpieczenia ładunku nad głową. Im niżej i bardziej stabilnie zawodnik może przyjąć snatch, tym więcej wagi będzie w stanie podnieść dzięki temu, że nie będzie musiał ciągnąć drążka tak wysoko.
Zaangażowanie rdzenia
Rdzeń (mięśnie skośne, brzuch i dolna część pleców) są bardzo zaangażowane w stabilizację rdzenia podczas przysiadu nad głową. To ćwiczenie może pomóc podnośnikom nauczyć się prawidłowo wzmacniać rdzeń i wzmocnić prawidłowe ustawienie bioder/kręgosłupa (zakładając, że są tego najpierw nauczeni).
Kto powinien wykonywać przysiady z wyskokiem?
Przysiad z wyskokiem może być bardzo korzystny dla wszystkich sportowców siłowych, siłowo-siłowych i fitness. Poniższe grupy mogą odnieść korzyści z nauki i wykonywania tego ruchu z różnych powodów wymienionych poniżej.
Overhead Squat for Strength Athletes
Przysiad nad głową może pomóc sportowcom siłowym zwiększyć siłę i stabilność ramion, poprawić wzorce przysiadu i może być pomocny w zwiększeniu mobilności kostek, kolan i bioder. Podczas gdy ten ruch nie jest specyficzny dla sportu powerlifting i strongman, może być pomocnym ćwiczeniem dla zwiększenia integralności ruchu, siły rdzenia i stabilności ramion.
Overhead Squat for Weightlifters
Overhead squat jest krytycznym ruchem dla snatch. Siła nad głową, pionowe ustawienie tułowia i stabilność w dolnej części przysiadu nad głową może zwiększyć zdolność podnoszącego do przyjęcia niskiej i stabilnej pozycji przyjmowania i zwiększyć zdolność do pewnie i szybko dostać się do pozycji przyjmowania snatch. Dodatkowo, ruch ten może pomóc w zwiększeniu wzorca przysiadu dla innych ruchów przysiadów.
Overhead Squat for CrossFit/Competitive Fitness Athletes
Atle zawodnicy CrossFit i fitness mogą zwiększyć swoje możliwości podnoszenia ciężarów, siłę nad głową i pozycję w przysiadzie poprzez opanowanie przysiadu nad głową, czyniąc go fundamentalnym ruchem przysiadu. Jeśli ktoś ma problemy z snatchingiem (full snatch), gdzie jego power snatch jest większy niż ~85-90% jego full snatch, może to sugerować słabe umiejętności w przysiadzie nad głową.
Overhead Squat for General Fitness
Przysiad nad głową jest ruchem przysiadu całego ciała, który może zwiększyć siłę górnych pleców, ramion i rdzenia, jednocześnie wzmacniając prawidłową technikę przysiadu. Zdolność do prawidłowego wykonania przysiadu nad głową jest również dobrym testem mobilności stawu skokowego, kolanowego, biodrowego i barkowego oraz kontroli linii środkowej.
Jak zaprogramować przysiad nad głową
Poniżej przedstawiono trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe podczas wykorzystywania przysiadu nad głową w konkretnych programach. Zauważ, że są to ogólne wytyczne i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania przysiadów z głową.
Movement Integrity – Reps and Sets
Powinno to być wykonane z pustą sztangą lub rurą PCV, w celu wzorca właściwego rozszerzenia łokci, wyrównania nadgarstków, i umiejscowienia sztangi
- 3-4 zestawy po 3-5 powtórzeń, odpoczynek 2-3 minuty
Siła – powtórzenia i zestawy
Dla zestawów budujących siłę, sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej ilości zestawów.
- 4-6 zestawów po 2-5 powtórzeń, odpoczynek 2-3 minuty
Hypertrofia – powtórzenia i zestawy
Hypertrofię mięśni można osiągnąć przez dodanie objętości treningu (więcej powtórzeń), czasu pod napięciem i/lub trening w kierunku zmęczenia.
- 4-6 zestawów po 6-10 powtórzeń, odpoczynek 1-2 minuty
Wytrzymałość mięśniowa – powtórzenia i zestawy
Niektórzy podnoszący mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (dla sportu), w którym to przypadku zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i/lub krótsze okresy odpoczynku.
- 2-3 zestawy po 10+ powtórzeń, odpoczynek 60-90 sekund pomiędzy (jest to bardzo specyficzne dla sportu)
Overhead Squat Variations
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty przysiadu nad głową, które mogą być używane przez trenerów i sportowców do utrzymania zróżnicowanego i progresywnego treningu.
Pause Overhead Squat
Pauza w przysiadzie nad głową jest wykonywana podobnie do innych wariantów przysiadu z pauzą i może być świetnym sposobem na zwiększenie kontroli, stabilności rdzenia i równowagi w dolnej części przysiadu. Dodatkowo nauczy podnoszących, aby pozostali zaangażowani w rdzeń i górne mięśnie pleców, gdy są wstrzymane i rzuci im wyzwanie, aby zwiększyć siłę koncentryczną wychodząc z przysiadu.
Tempo Overhead Squat
Tempo Overhead Squat
Tempo Overhead Squat jest podobne do innych wariantów przysiadów w tempie i może być wykonywane w ustalonych kadencjach, aby zwiększyć czas pod napięciem, zwiększyć kontrolę ruchu i siłę podnoszącego w niektórych pozycjach i zająć się punktami krytycznymi lub technicznymi awariami w ruchu Overhead Squat.
Czysty chwyt Overhead Squat
Czysty chwyt Overhead Squat to przysiad wykonywany z czystym chwytem (może być również wykonywany z chwytem jerka) w porównaniu z szerszym chwytem, jak ten brany w snatch. Im węższy uchwyt, tym więcej mobilności nad głową jest potrzebne. Dodatkowo, zwężenie uchwytu zwiększy zaangażowanie górnych pleców, ramion i trapezu, co czyni go dobrym wariantem dla podnoszących, którzy chcą zmaksymalizować siłę górnych pleców w przysiadzie.
Overhead Squat Alternatives
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy HSPU, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do zwiększenia eksplozywności.
Single Arm Dumbbell Overhead Squats
Pojedyncze ramię hantla/kettlebell overhead squat jest ruchem, który może zwiększyć jednostronną stabilność nad głową, siłę rdzenia i być użyteczny dla sprawności funkcjonalnej. Dodatkowo, może pomóc podnośnikom trenować podobne grupy mięśni i działania stawów, podczas gdy nadal zwiększa ruch i stabilność ciała w nieco innych wzorców.
Overhead Lunge
The overhead lunge może być wykonane z każdym rodzajem ruchu lonży (chodzenie, odwrotne, bulgarian split squat, itp.). Jest to często ruch, który może być używany jako regresja dla niektórych podnoszących, którzy mogą mieć problemy z przyjęciem pełnego przysiadu nad głową (dwustronnego). Wreszcie, overhead lunges, podczas chodzenia, może dodatkowo zwiększyć rdzeń i overhead stability.
Anderson Squat (Overhead)
The Anderson squat może być lekko zmodyfikowany, aby być również używany z ruchem overhead squat, co może pomóc zwiększyć overhead i core siły i stabilności, i zwiększyć zdolność podnośników do pozostania w kontroli i w napięciu w głębszych pozycjach w overhead squat. Może to być również pomocne dla podnoszących, aby ustanowić lepszą równowagę w dolnej części przysiadu nad głową (w zakresie nacisku stopy).