NASTĘPNY KROK W JOGAPEDII 3 Sposoby na modyfikację Paschimottanasany
Zobacz wszystkie wpisy w JOGAPEDII
Paschimottanasana
Paschima = Zachód – Uttana = Intensywne rozciąganie – Asana = Pose
ZALETY
Rozciąga tył całego ciała, od pięt do głowy; pomaga otworzyć biodra; wzmacnia agni (ogień trawienny); tworzy stan wewnętrznego spokoju
INSTRUKCJA
Przed poznaniem jakiejkolwiek konkretnej asany, najpierw wykonaj co najmniej trzy rundy Surya Namaskar A (Salutacja Słońca A).
1. Dla Paschimottanasana, zacznij w Adho Mukha Svanasana (pozycja psa zwróconego w dół). Na końcu wydechu, zrób krok (lub przeskocz) do pozycji siedzącej.
2. Wyprostuj nogi i umieść dłonie obok ciała na zewnętrznej stronie bioder. Złącz nogi razem, dotykając się wewnętrznymi częściami stóp. Zginamy stopy, przyciągając palce do siebie i jednocześnie wypychamy je piłkami. Aktywuj mięśnie ud, podciągając je do góry, z dala od kolan. Delikatnie przyciągnij brzuch do kręgosłupa. Pozwól, aby twoje ramiona cofnęły się i zacznij oddychać do klatki piersiowej i całej klatki żebrowej.
3. Utrzymując aktywację nóg i niskiego brzucha, sięgnij do przodu, aby przytrzymać duże palce u stóp, boki stóp lub nadgarstek poza zgiętymi stopami.
4. Utrzymując przytrzymanie, zrób wdech i unieś klatkę piersiową, wydłużając brzuch i boki. Delikatnie rozluźnij ramiona z dala od uszu.
5. Przy wydechu, zacznij przechodzić głębiej do skłonu w przód. Staraj się nie ciągnąć ramionami. Zamiast tego, utrzymuj ramiona rozluźnione. Zegnij łokcie i pochyl głowę, patrząc w kierunku nóg. Rozluźnij szyję i pozwól oddechowi swobodnie się poruszać.
6. Delikatnie przyciągaj brzuch do kręgosłupa, podnosząc talię z ud. Na wdechu poczuj rozszerzenie klatki piersiowej i wydłużenie przedniej części tułowia. Na wydechu poczuj rozszerzenie górnej części pleców, kontynuując rozluźnianie ramion. Wytrzymaj co najmniej 5 oddechów. Aby wyjść z tej pozycji, zrób wdech i wydłuż tułów w górę, prostując ręce. Wykonaj pełny wydech przed zwolnieniem stóp.
Avoid These Common Mistakes
Nie pozwól, aby Twoje stopy lub kolana obróciły się na zewnątrz. To nadmiernie rozciąga Twoje wewnętrzne kolana i wyprowadza rozciąganie z brzucha Twoich hamstringów, bliżej stawów.
Nie zaokrąglaj i nie utwardzaj pleców, odpychając tułów od nóg. To spowoduje napięcie i zahamuje oddech, co może nadwyrężyć plecy.
Zobacz też: Mistrzowska pozycja bohatera (Virasana) w 5 krokach
O naszym zawodowcu
Nauczycielka i modelka Erika Halweil zaczęła uczyć jogi w 1998 roku i od tego czasu poświęciła się tradycji asztangi jogi. Jej nauczycielami byli między innymi K. Pattabhi Jois, Tim Miller i Eddie Stern. Mieszka w Sag Harbor w Nowym Jorku z mężem Coreyem De Rosa (właścicielem Tapovana Ashtanga Healing Center) i ich córkami Millą i Neelu. Uczy w Tapovanie i Yoga Shanti oraz oferuje prywatne lekcje (erikahalweilyoga.com).