Jednym z najbardziej uporczywych questionsfloating wokół umysłów wielu aspirujących kulturystów jest „Co to jest najlepszy sposób, aby trenować do budowania mięśni? Odpowiedzi są tak różne, jak numerouspieces wyposażenia siłowni, które zajmują każdą instytucję fitness. There are manychoices as to the best exercises to use, how many sets and reps, how many daysper week to train and what type of program to follow.
Read this article to get insightinto the logic of training methods from the Golden Era, and see sample training routines thatcan help you pack on mass faster than you’ve ever thought possible!
The Old School bodybuilders didn’t have as manychoices as today’s bodybuilder has. Siłownie z powrotem w latach 70-tych i 80-tych byłyetypically mniejsze, hardcore siłownie zaprojektowane, aby odwołać się do poważnego trenera.Większość członków siłowni byli kulturyści, powerlifters i innych, którzy próbowali razem duże i silne. Te zakłady były wyposażone w mnóstwo wolnych ciężarów, takich jak sztangi, hantle, ławki i niektóre maszyny kablowe. Jednakże, cardioequipment jak bieżnie, schody mistrzów i eliptyczne maszyny nie były jeszcze dostępne. Ponadto, wiele z bardziej wyszukanych maszyn, które pomagają wyizolować i „tonizować” mięśnie, również należało do przyszłości.
Podstawowe ćwiczenia Oldschool Workout
W rezultacie, Old Schoolbodybuilding oznaczało poleganie na podstawowych ruchach z wykorzystaniem przede wszystkim sztangi i hantli, aby rozwijać swoją sylwetkę. Ten brak różnorodności okazało się być ablessing w przebraniu, jak wolne ciężary pomógł zbudować większą masę mięśniową i siłę w porównaniu do bardziej wyrafinowanego sprzętu, który miał dopiero nadejść.Barbells i hantle wymagane do ciała do wykorzystania większej koordynacji ibalance w celu wykonania ruchów. Rezultatem była zwiększona siła i rozmiar, znacznie bardziej wyraźne niż gdy maszyny są used.
Compound Movements
Ruchy złożone, ćwiczenia, które wykorzystują kilka głównych grup mięśniowych podczas wykonywania ćwiczenia, są odpowiedzialne za budowanie największej masy mięśniowej. Ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, rzędy sztangi, przysiady, wyciskanie nad głową, dipy i martwy ciąg, pozwoliły kulturystom na użycie większej wagi i rozwinięcie większej ilości mięśni.
Isolation Exercises
Along z podstawowych, compoundmovements, kulturystów również dodać ćwiczenia izolacyjne w celu developtheir physiques i przynieść słabe części do par. Wiedzieli, na przykład, że sztanga i hantle prasy były świetnym ćwiczeniem dla rozwoju masy i siły w ramionach, ale musieli również dodać boczne boczne podnoszenia ibent nad boczne podnoszenia z hantlami, aby zbudować boczne i tylne głowy deltoidów. Bez tego rozwoju, barki nie wyglądałyby tak imponująco. Ponieważ było bardzo mało lub nie było maszyn przeznaczonych do isolatethese mięśni, kulturystów musiał użyć wolnych ciężarów (sztangi i hantle), aby osiągnąć swoje cele. Ponownie, korzystanie z wolnych ciężarów dla thesemovements pomógł zbudować więcej masy mięśniowej i siły.
Working Out przez Muscle Group
The Old School kulturystów wouldsplit ciała się w kilku grupach mięśniowych w celu pracy każdej grupy mięśniadequately. Sześciodniowy podział oddzieliłby grupy mięśni na trzy oddzielne dni i każda grupa mięśni byłaby trenowana dwa razy w tygodniu. Na przykład, kulturyści będą trenować klatki piersiowej i pleców w poniedziałek i czwartek, nogi iabdominals we wtorek i piątek i barki i ramiona w środę i sobotę.
Czas regeneracji
Jeśli kulturysta potrzebował więcej czasu rekuperacji i nie mógł odzyskać odpowiednio w celu trenowania sześć dni z rzędu, mogą trenować więcej grup mięśni w jednym treningu. Pozwoliłoby to na więcej dni odpoczynku, więc ciało może odzyskać lepiej. Na przykład, kulturyści mogą trenować klatkę piersiową, ramiona, triceps i łydki w poniedziałek i czwartek, a ich nogi, plecy i biceps we wtorek i piątek. Przez szkolenia alltheir grup mięśniowych w dwóch podziału dzień zamiast trzech, to allow themthree dni odpoczynku w każdym tygodniu.
Liczba ćwiczeń
Ilość ćwiczeń i zestawów abodybuilder będzie używać różnią się wśród każdej osoby. Niektórzy kulturyści, jakArnold Schwarzenegger i Sergio Oliva, będzie zrobić wiele ćwiczeń i zestawów dla każdej grupy mięśniowej, aby upewnić się, że mięsień został prawidłowo przeszkolony od każdego kąta. Oni normalnie zrobić do 5 zestawów na ćwiczenia i 4-5 ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej w sumie 20-25 zestawów dla każdej części ciała.
Inni kulturyści, takie jak CaseyViator i Mike Mentzer, używane mniej zestawów, aby uzyskać więcej rekuperacji. Theywould ograniczyć liczbę zestawów na ćwiczenia tylko do 3 i będzie również zrobić lessexercises trenować każdą grupę mięśni. Mentzer był często cytowany jako wykonujący tylko 5 zestawów na grupę mięśniową.
What About Cardio Exercises
Korzystanie z ćwiczeń cardio w celu uzyskania kształtu było zaskakująco prawie nieistniejące w okresie od lat 60-tych do 80-tych. Jak wspomniano wcześniej, siłownie były dobrze wyposażone w sztangi, hantle i ciężkie, podstawowe maszyny. Urządzenia sercowo-naczyniowe, takie jak młyny, schody mistrzów i eliptyczne maszyny nie zostały jeszcze opracowane. Somegyms miałby kilka rowerów stacjonarnych zawartych w zakładzie, ale theywere nie prawie tak wygodne lub tak zaawansowane, jak sprzęt, że częstotliwościhealth klubów dzisiaj.
Working Intensity
Bodybuilders got into shape forcompetitions by both adjusting their diets and increasing the intensity of theworkout. The high volume trainers would burn an incredible amount of caloriesjust by the sheer amount of work performed at each training session. Manybodybuilders by zwiększyć częstotliwość ich szkolenia jak konkurs gotcloser, robi podwójną rutynę podziału dla ostatnich dwunastu tygodni przed thecompetition. Podwójny podział rutyny obejmowałby dwie sesje treningowe dziennie, jeden rano i inny trening około osiem godzin później w późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.
Intensywność treningu była częstoadjusted przez zmniejszenie ilości odpoczynku podjęte między zestawami. Trenując szybciej, kulturyści automatycznie trenowali ciężej. Arnold był podobno dotrain z tak wielu zestawów i tak szybko, że będzie on potrzebował trzech zestawów partnerów szkoleniowych, że będzie na przemian z treningów, aby nadążyć z nim. Ze zmniejszonymi okresami odpoczynku między zestawami i zwiększoną objętość treningu, kulturyści mogą dostać się do najwyższej kondycji konkursu bez użycia cardio.
Niska objętość kulturystówincrease intensywność ich treningów poprzez wykorzystanie cięższego oporu i zmuszając zestaw przeszłości normalnej granicy awarii. Techniki szkoleniowe, takie jak wymuszone powtórzeń, pauzy odpoczynku, zestawy upuść i wymuszone negatywy będzie push mięśnie do awarii i poza. Ze względu na ekstremalnie wysoką intensywność, kulturyści stosujący te techniki będą zazwyczaj wykonywać połowę tak wielu zestawów, jak high volumetrainers.
System piramidy szkolenia
System piramidy szkolenia byłin vogue w tych dniach. Bodybuilders przy użyciu wielu zestawów na ćwiczenia wouldtypically rozgrzać się z lekkim ciężarem i stopniowo zwiększać opórover 4-5 zestawów, więc były one przy użyciu ich najcięższych wag dla ostatnich setów.Jak wspomniano powyżej, kulturystów rozpocząć szkolenie szybciej, podczas gdy nadal przy użyciu ciężkich wag jako konkurs dostał bliżej. To zwiększyłobyintensywność treningu, podczas gdy nadal przy użyciu tych samych wag z powodudecreased okresy odpoczynku.
Niższa objętość, wysoka intensywność treningów nie będzie korzystać z systemu piramidy, ponieważ były one zatrudniające mniej zestawów dla każdego ćwiczenia. Kulturyści stosujący treningi o niskiej objętości wykonaliby 2-3 lekkie zestawy o niskiej intensywności, aby rozgrzać mięśnie, stawy i ścięgna. Whenthey były w pełni rozgrzany, użyliby najcięższe ciężary możliwe dla wymaganej liczby zestawów. Często stosowali zaawansowane techniki treningowe, takie jak metoda odpoczynku i pauzy, drop sets lub forcedreps, aby wyjść poza normalną niewydolność mięśni. Ponieważ każdy zestaw roboczy był takintensywny, okresy odpoczynku dla tego treningu byłyby dłuższe, aby w pełni zregenerować siły przed podjęciem następnego ciężkiego zestawu.
Stara szkoła kulturystyki – trening z użyciem wolnych ciężarów
Poniżej znajduje się przykład treningu Starej szkoły kulturystyki z użyciem wolnych ciężarów, podstawowych ćwiczeń i typowego podziału kulturystycznego stosowanego w tamtych czasach. Istnieją dwa treningi wymienione, jeden dlahigh volume i drugi low volume. Daj oba treningi spróbować i zobaczyć, któryone działa najlepiej dla Ciebie. Spróbuj każdego treningu przez 4-6 tygodni przed podjęciem pełnego tygodnia wolnego, aby odzyskać, a następnie przełączyć się na następną rutynę przez kolejne 4-6 tygodni.
The Six Day Split Routine – High Volume Workout
Poniedziałek – Czwartek
- Bench Press – 5 zestawów po 6-10 powtórzeń
- Incline Press – 4 zestawy po 6-10 powtórzeń
- Flat Dumbbell Flyes – 4 zestawy 8-10 powtórzeń
- Dumbbell Pull-overs – 3 zestawy 10-12 powtórzeń
- Wide-Grips Chins – 4 zestawy 10 powtórzeń
- Barbell Rows (overhand wide grip) – 4 zestawy 6-10 powtórzeń
- T-Bar Rows – 4 zestawy po 6-10 powtórzeń
- Seated Cable Rows – 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
Wtorek – Piątek
- Roman Chair Sit-ups – 4 zestawy po 100 powtórzeń w każdym zestawie
- Lying Leg Raises – 4 zestawy po 50 powtórzeń w każdym zestawie
- Seated Twists (z użyciem miotły) – 3 zestawy po 50 powtórzeń w każdym zestawie
- Barbell Squats – 5 zestawów po 6-10 powtórzeń
- Vertical Leg Press – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
- Leg Curls – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
- Barbell Stiff Leg Deadlifts – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
- Standing Calf Raises – 4 zestawy po 6-12 reps
- Donkey Calf Raises (using 1-2 guys on the back for weight) – 4 sets of 12-20 reps
Wednesday – Saturday
- Seated Press Behind the Neck – 4 sets of 8-…12 powtórzeń
- Podniesienia boczne bokiem – 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- Podniesienia boczne górą – 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- Podniesienia bokiem na sztandze – 4 zestawy 8-12 powtórzeń
- Barbell Shrugs – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
- Tricep Pushdowns – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
- Lying Triceps Extensions – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
- Seated One-Arm Dumbbell Tricep Extensions – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
- Incline Curls – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
- Barbell Curls – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
- Kurcze jednorącz – 4 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Kurcze odwrotne – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
- Kurcze nadgarstkowe – 4 zestawy po 10-12 powtórzeń
The Low Volume Workout
Poniedziałek
- Incline Barbell Press – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Incline Dumbbell Flyes – 2-3 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Weighted Dips – 2 zestawy po 6 powtórzeń
- Reverse Grip Lat Pulldowns – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
- One-Arm Dumbbell Rows – 3 zestawy po 6 powtórzeń
- Deadlifts off Floor – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Seated Machine Press – 3 zestawy po 6 powtórzeń
- Upright Rows – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Machine Double Lateral Raises – 2-3 zestawy po 6-8 powtórzeń
Środa
- Leg Extensions – 3 zestawy po 8-…10 powtórzeń
- Full Barbell Squats – 3 zestawy 6-10 powtórzeń
- Hack Squats – 3 zestawy 6-8 powtórzeń
- Leg Curls – 3 zestawy 6-8 powtórzeń
- Weighted Hyper-Rozciągnięcia – 3 zestawy po 10 powtórzeń
- Standing Calf Raises – 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Close Grip Bench Press – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
- Overhead Barbell Extensions – 3 zestawy po 8 powtórzeń
- Seated Dumbbell Curls – 3 z 6-8 powtórzeń
- Barbell Preacher Curls – 2 zestawy po 6 powtórzeń
Zapewnij się, że sprawdzisz nasze stosy specjalnie wykonane dla twoich celów budowania mięśni.