Nudne, ale wielkie 3-miesięczne wyzwanie

Oto, co musisz wiedzieć…

Zrób swoją podstawową pracę siłową. Przysiad, wyciskanie, wyciskanie na ławce lub martwy ciąg, a następnie wykonaj 5 zestawów po 10 powtórzeń z mniejszym ciężarem. Z czasem ta waga będzie rosła i ty również.
Powiększanie rozmiaru mięśni jest głównym celem tego programu, ale w przeciwieństwie do innych programów hipertroficznych, ten program sprawi, że będziesz znacznie silniejszy.
Użyj 5/3/1 jako swojej podstawy. Wykonuj tylko wymagane powtórzenia dla ostatniego zestawu, a następnie przejdź do 5 zestawów po 10, co jest pracą wspomagającą.
Ponownie wykonuj pracę wspomagającą z mniej ważną pracą wspomagającą dla abs, ramion i delt.
Jedz dla wzrostu i regeneracji. Nie rób tego programu podczas diety. Używaj suplementów, rozciągaj się i odpoczywaj.
Dla kondycji, przejdź dwie mile, cztery dni w tygodniu i pchaj Prowlera dwa razy w tygodniu.

Brutalny i skuteczny

Odkąd wydałem pierwsze wydanie 5/3/1: The Simplest and Effective Training System for Building Raw Strength w 2009 roku, zadawano mi wiele pytań na temat pracy pomocniczej.

Najpopularniejszym, najskuteczniejszym i najbrutalniejszym planem pomocniczym jest coś, co nazwałem Boring But Big (Nudne, ale duże)

Program pomocniczy Boring But Big jest prosty. Po zakończeniu pracy siłowej z podstawowym ćwiczeniem (przysiad, prasa, wyciskanie na ławce lub martwy ciąg), wykonujesz 5 zestawów po 10 powtórzeń z mniejszą wagą. To może nie wydawać się dużo pracy, ale doprowadzi do nowych zysków w sile i hipertrofii.

Problemem, który większość podnoszących ma z programem Boring But Big jest to, że nie wiedzą, jaką wagę używać w pięciu zestawach. Zawsze zalecałem używanie 50% twojego maksimum treningowego – i w pierwszym cyklu programu jest to dokładnie ta recepta.

Drugi i trzeci miesiąc programu powinien jednak przesunąć granicę, prowadząc do większych i lepszych przyrostów.

Podstawy są zawsze najlepsze

Zainspirował mnie ostatnio trening mojego dobrego przyjaciela Matta Kroczaleskiego. Przekroczył on granice dobrego smaku wykonując 5 zestawów po 20 powtórzeń w przysiadzie z 415 funtami. Jeden zestaw 20 powtórzeń przy 415 jest całkiem niezły, ale pięć zestawów? Absolutnie obrzydliwe.

Pamiętam również historię od mojego przyjaciela, którego ojciec grał w profesjonalny futbol w latach 70-tych i 80-tych. Jego tata był wielkim zwolennikiem prostej pracy siłowej w sali wagowej: przysiad, ławka, czysty, naciśnij i deadlift.

On i kilku jego podobnie myślących kolegów z drużyny trenowali razem w małej, obskurnej sali wagowej, poza zasięgiem wzroku trenerów.

Jeden z ich załogi nienawidził treningu, ale wiedział, że musi to zrobić, aby być najlepszym. Więc podczas gdy inni trenowali ciężko i ciężko on po prostu zrobił prosty trening kilka razy w tygodniu:

Squat 10 zestawów 10 powtórzeń na 315
Super-setted z
Bench press 10 zestawów 10 powtórzeń na 315

Nie zły trening dla kogoś, kto najwyraźniej nie dbał o treningu i podnoszenia. Do diabła, nie jestem nawet pewien prawdziwości tej historii, ale fajnie jest ją opowiedzieć. Chodzi o to, że podstawy są zawsze najlepsze.

Dylemat siły

Problem z wieloma programami opartymi na hipertrofii polega na tym, że pomijają one komponent siły. Możesz stać się większy w wyniku tego programu, ale jeśli nie staniesz się silniejszy, to w mojej książce nadal jesteś głupkiem.

To prawda, nie obchodzi mnie jak duży jesteś, jeśli nie jesteś silny, to jesteś fikcją. Posiadanie dużych mięśni i brak siły to treningowy odpowiednik noszenia strapona. Wszystko na pokaz i nic z tego. Koniec historii.

Wielkie Podnoszenia

Pierwsza część Nudnego, ale Wielkiego Wyzwania polega na tym, że nadal będziesz wykonywał przysiad, ławkę, prasę i martwy ciąg w schemacie 5/3/1 z ustawieniami i powtórzeniami. Jedną rzeczą, którą zmienisz, jest to, że nie będziesz wykonywać dodatkowych powtórzeń na ostatnim zestawie. Będziesz wykonywał tylko wymagane powtórzenia, a następnie przejdziesz do 5 zestawów po 10 powtórzeń.

To spowoduje trzy rzeczy:

Ponieważ hipertrofia jest celem programu, pozostawi cię świeższym do wykonywania 5 zestawów po 10 powtórzeń i ostatecznie pozwoli ci wykonywać je przy wyższej wadze.
To przynajmniej utrzyma twój poziom siły – nadal będziesz robił duże ciężary, które przyzwyczają twoje ciało do nich.
Wielu zawodników stanie się silniejszych, gdy cofną ostatni zestaw. Nie zawsze musisz dążyć do porażki, aby osiągnąć zyski – takie przekonanie mają nowicjusze i osoby z ograniczoną wiedzą.

Podnoszenie ciężarów

Druga część Nudnego, ale Wielkiego Wyzwania to 5 zestawów po 10 powtórzeń. Ci, którzy już to robili, wiedzą, że nie ma na co kichać (chyba że masz alergię na ciężką pracę i bolesność). To brutalny sposób na zwiększenie masy ciała, pod warunkiem, że wykonasz go poprawnie. A mówiąc poprawnie, mam na myśli następujące rzeczy:

Pierwszy miesiąc programu, wykonuj zestawy z 50% swojego maksimum treningowego.
Drugi miesiąc programu, wykonuj zestawy z 60% swojego maksimum treningowego.
Trzeci miesiąc programu, wykonuj zestawy z 70% swojego maksimum treningowego.

Więc po wykonaniu treningu 5/3/1 z przysiadem, wykonaj 5 zestawów po 10 powtórzeń z martwym ciągiem. W pozostałe dni również będziesz je przerzucał. Przykład treningu poniżej.

Może będziesz musiał wykonać kilka zestawów rozgrzewkowych prowadzących do twojej wagi 5 x 10. To jest w porządku. Po prostu wykonaj 1-2 zestawy po 5 powtórzeń, a następnie przejdź do tego. Te zestawy rozgrzewkowe się nie liczą.
Nie krępuj się wykonywać supersetów w pracy z pomocą. To skróci czas treningu i sprawi, że nie będziesz siedział na tyłku między zestawami.

Praca pomocnicza następująca po pracy pomocniczej

To ważne, ale nie śledziłbym tego.

Paruj pracę górnych partii ciała z ruchem ciągnącym. W tym przypadku najlepiej sprawdza się jakiś rodzaj wiosłowania lub podciągania. Polecam zmianę chwytu przy podciąganiu: pronowany, supinowany, ścisły, średni, szeroki, wąski, lina/ ręcznik. To bardzo ważne, aby wzmocnić się we wszystkich obszarach podciągania.

Pozostańmy również przy kippingu tam, gdzie jego miejsce – w koszu.

Chociaż zostało to powiedziane milion razy, jeśli nie możesz zrobić 10 powtórzeń podchwytem, zrób zamiast tego podciąganie lat. Jeśli chcesz wykonywać inne ruchy latami/górą pleców niż wiosła lub podbródki, to zależy od ciebie. Te dwa ruchy są lepsze w rozwijaniu lats i górnej części pleców.

Dla dolnej części ciała, polecam tylko robić trochę pracy brzucha jako dodatkową pracę pomocniczą. Twoje dolne plecy, ścięgna, mięśnie czworogłowe i pośladki już dostają lanie przez całe życie – nie potrzebujesz żadnej dodatkowej pracy.

Trzymaj się jakiegokolwiek ćwiczenia na brzuch, które lubisz. Wiem, jak nudne może to być, więc pewna różnorodność może zrobić ci dobrze. Również, jeśli możesz, zdejmij pas dla wszystkich 5 x 10 zestawów.

Możesz zrobić kilka dodatkowych ćwiczeń na biceps, triceps, lub górną część pleców w dniu górnej części ciała.

Ćwiczenia, które polecam to:

EZ bar curl/dumbbell curl/barbell curl
Tricep pushdown
Face pull/rear delt flye

Zrób to po głównej pracy. Zalecam jedynie wykonanie kilku zestawów 1-3 ćwiczeń, a żadne z nich nie powinno być niczym, co naprawdę „ma znaczenie”. To powinno być bez wysiłku.

Starsi, doświadczeni podnosiciele wiedzą dokładnie o czym mówię. To są faceci, którzy mogą zrobić biceps curl z 20-funtowym hantlem i uzyskać z tego więcej niż dzieciak robiący 135-funtowy curl ze sztangą.

Istnieje odwrotna zależność między tym, co robisz na początku treningu, a tym, co robisz na końcu – faceci ciągnący 600 funtów na powtórzenia wydają się mniej starać na lokach niż dzieciak ciągnący 285 na swój pierwszy podwójny trening. Something to think about.

The Food

Now if you’re going to embark on this quest for strength and mass, better start eating like you want it. To nie jest czas, aby jeść jak nakręcona supermodelka lub dać się omotać najnowszym schematom dietetycznym. Nie jest to również czas, aby bać się węglowodanów lub tłuszczów zwierzęcych.

Jeśli boisz się jeść, to proszę, nie rób tego programu. To nie jest dla ciebie, ani dla kogoś, kto boi się, że jedna noc dużego jedzenia sprawi, że jego spódnica będzie pasować trochę ciaśniej.

Więc jeśli nie jesteś gotów jeść dużo, aby stać się dużym, nie przyjmuj tego wyzwania. Nie obchodzi mnie, jakie są twoje cele; wiem tylko, że jeśli ktoś nie chce zrobić wszystkiego, co konieczne, to nie mogę się do niego odnieść.

Kilka dodatkowych posiłków dziennie nie jest poświęceniem. To wymaga bardzo niewielkiego wysiłku. Wychowanie rodziny, praca na pełen etat, chodzenie do szkoły – to jest wysiłek. Shoving niektóre jedzenie w dół usta nie jest.

Jeśli masz niesamowite plan diety dla siebie, jeden, że masz używane wcześniej, kiedy trzeba było kalorii, a następnie zrobić. Jesteś swoim własnym najlepszym zasobem. The keys to eating big are nothing new.

Here’s a simple, sample diet plan for this workout. Jest on w całości dostosowany do moich upodobań. Należy pamiętać, że moje podniebienie nie wykroczyło daleko poza drugą klasę.

Śniadanie

6 całych jajek (jajecznica z serem lub gotowane na twardo)
1-2 filiżanki płatków owsianych
1 jabłko

Lunch

10 uncji. stek
6-8 czerwonych ziemniaków
Torba warzyw gotowanych na parze

Lunch 2

2 piersi z kurczaka
2 filiżanki hiszpańskiego ryżu
Torba warzyw gotowanych na parze

Kolacja

2 piersi z kurczaka (lub 10 uncji. stek)
Duża miska makaronu i sosu marinara
Torba warzyw gotowanych na parze

Suplementy

Metabolic Drive® Protein

Im większy jest Twój apetyt, tym bardziej powinieneś zwiększyć wielkość porcji. Jeśli chcesz dodać trochę więcej białka do diety, gorąco polecam posiadanie kilku napojów białkowych Metabolic Drive.

Trzy porcje po trzy łyżki dodadzą 180 gramów białka do Twojej diety. Można je mieszać w niewielkiej ilości wody (używam około 10-12 oz. wody na 3 miarki). Można również użyć mleka; 16 uncji mleka działa dobrze na 2-3 miarki.

ZMA®

Jest to jeden z moich ulubionych suplementów z tego prostego powodu, że pozwala mi spać dłużej i bez budzenia się. Ponadto przysięgam, że pomaga mi mieć większe ilości ejakulatu. A tego nie da się wycenić.

Flameout®

Przyjmuję dwie kapsułki Flameout, trzy razy dziennie. Korzyści dla twojego zdrowia są niesamowite – to powinno być podstawą twojej diety, bez względu na to, co robisz w swoim treningu.

Witamina C

Chociaż nie jestem lekarzem (i jestem pewien, że będą na to patrzeć z przymrużeniem oka), biorę około 6 gramów witaminy C każdego dnia. Wierzę, że to pomaga mi w regeneracji i pomaga złagodzić bolesność. You aren’t going to be free from soreness but it helps.

Recovery Methods

Whenever a book or article touches on recovery, they have some snappy saying like, „You do your best growth outside the gym.”

Wciąż, widzę większość świata w trybie „odzyskiwania” i wszyscy oni wydają mi się dość słabi.

Ale jeśli zamierzasz zainwestować czas w sali wagowej, równie dobrze możesz czerpać z wyników będąc dużym i silnym. Więc dotknijmy kilku prostych rzeczy, które pomogą ci odzyskać zdrowie:

Dieta: To nie jest nic nowego. Zobacz zarys powyżej.
Sen: Ponownie, nie łamię żadnego gruntu tutaj.
Suplementacja: To również zostało pokryte. Możesz mieć kilka sztuczek w rękawie, więc użyj ich też.
Lodowe torby: Icing swoje ramiona, łokcie, i kolana (i inne obszary problemowe) to świetny sposób, aby pozbyć się bolesności stawów. Również dobry pretekst, aby usiąść na tyłku przed telewizorem i nie ruszać się.
Rozciąganie: Wykonaj 10-minutową rutynę rozciągania, trzy razy dziennie. Łatwe do zrobienia, możesz to zrobić gdziekolwiek, i to zrobi cuda, jeśli jesteś ciasny.
PVC/ pianka roll: Uderzanie w obszary problemowe, takie jak hamstrings, quady, biodra, piriformis i IT band uratowało mi wiele bólu i dyskomfortu w moich biodrach, nogach i kolanach. Piłka lacrosse może być również używana do naprawdę kopać w górnej części pleców i piriformis.
Zimne prysznice lub kąpiele lodowe: Te rzeczy są do bani, ale czasami mogą złagodzić bolesność.

Uwaga, pod żadnym pozorem nie powinieneś pozwolić swojej dziewczynie zobaczyć swojego penisa, kiedy wyjdziesz. Twoja żona? Ona zna twoje niedoskonałości. Twoja dziewczyna może wciąż mieć wrażenie, że masz jakąś godność i rozmiar.

Kondycjonowanie

Nie zamierzam się w ogóle wahać w tej kwestii. Polecam następujące opcje kondycyjne z tym programem:

Przechadzka 2 mile, 4 dni/tydzień.
Przechadzka 1-2 mile, 4 dni/tydzień podczas noszenia kamizelki obciążeniowej.
Przechadzka 2 mile, 2 dni/tydzień i pchanie Prowlera dwa razy w tygodniu. Trening Prowler jest następujący, wykonany na asfalcie: 10 x 40 jardów pchnięć (sprinty lub spacery) z 90 funtami dodanymi do Prowlera. Sesje spacerowe mogą być również wykonane Manly Style, tj. z kamizelką wagi.

The Prowler jest wielki dla tego programu, ponieważ pozwala lifter, aby uzyskać jakość „twarde” kondycjonowanie sesji w bez dużo bolesności. Prowler jest najlepszym narzędziem kondycyjnym, jakiego kiedykolwiek używałem. Jest świetny dla sportowców, a zwłaszcza dla starszych zawodników.

Nic nie może się z nim równać i nie ma żadnego substytutu. Pchanie talerza na ręczniku po podłodze w siłowni to nie to samo. Dni kondycyjne mogą być wykonywane zawsze, gdy pracują w twoim harmonogramie.

Program w pigułce

Miesiąc pierwszy: 5 zestawów po 10 powtórzeń przy 50% maksimum treningu (TM).
Miesiąc drugi: 5 zestawów po 10 powtórzeń przy 60% TM.
Miesiąc trzeci: 5 zestawów po 10 powtórzeń przy 70% TM.

Zestawy i powtórzenia 5/3/1 są wyjaśnione w książce 5/3/1.
Ostatnie zestawy w 5/3/1 nie są przyjmowane do upadku; wykonywane są tylko wymagane powtórzenia.
Wszystkie inne prace pomocnicze powinny być ograniczone do minimum.
To jest program na 4 dni/tydzień, nie na 3 dni/tydzień lub 2 lub 5.
W dni z górną częścią ciała, upewnij się, że wykonujesz jakiś rodzaj ćwiczeń na podciąganie (rzędy lub podbródki).

Zastępowanie ćwiczeń nie będzie tolerowane. Zapytaj mnie o to, a będę się modlił, żebyś złapał rzeżączkę.

Przykładowy trening

Poniedziałek

	Ćwiczenia	Sety	Repsy
A	Wyciskanie żołnierskie	*	*
B	Wyciskanie na ławeczce	5	10
C	Krzesła	5	10
* *	Kurcze	3	10
* *	Triceps pushdowns	3	10
* *	Face pulls	3	10

* 5/3/1 sets
* * opcjonalnie, wybierz pomiędzy wykonaniem jednego, dwóch, lub wszystkie trzy

Wtorek

	Ćwiczenia	Sety	Repsy
A	Deadlift	*	*
B	Squat	5	10
C	Ab koło	5	10-.20

* Zestawy 5/3/1

Czwartek

	Ćwiczenia	Zestawy	Repy
A	Wyciskanie na ławeczce	*	*
B	Wyciskanie	5	10
C	DB rzędy	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Triceps pushdowns	3	10
* *	Face pulls	3	10