„Jeśli chcesz stracić kilka kilogramów, musisz wykonywać długie, powolne ćwiczenia aerobowe o stałej intensywności w strefie spalania tłuszczu.”
Słyszałeś tę radę wcześniej? Jest to jedno z największych nieporozumień w świecie ćwiczeń i odchudzania. Gdyby długi, powolny, jednostajny aerobik był kluczem do utraty tłuszczu, każda osoba przekraczająca linię mety maratonu lub Ironmana miałaby bardzo niską zawartość tkanki tłuszczowej. Tak po prostu nie jest. Liczne osoby, które trenują do zawodów wytrzymałościowych przybierają na wadze.
Ćwiczenia wytrzymałościowe wyłącznie dla utraty tłuszczu nie mają sensu. Twoim celem jako sportowca wytrzymałościowego jest osiągnięcie efektywności i lepszej wydajności w bieganiu, jeździe na rowerze lub pływaniu. Aby spalić tłuszcz, należy zastosować inny plan ataku – bardziej skuteczny.
Powody, dla których trening aerobowy o stałym natężeniu ma spalać tłuszcz
1) Spala kalorie.
Ciężko pracujące mięśnie wymagają dodatkowego tlenu, aby pomóc im kontynuować pracę. Jednak wiele czynności również spala kalorie, wymagając pracy od mięśni – trening siłowy, sprint, sen – więc nie ma dodatkowych punktów za trening aerobowy.
2) Strefa spalania tłuszczu.
Tak, istnieje, ale została źle zinterpretowana. The fat-burning zone jest koncepcja, że organizm spala większą ilość tłuszczu przy niższej intensywności ćwiczeń aerobowych niż przy wyższych intensywnościach. W rzeczywistości, organizm spala większy procent tłuszczu przy niższej intensywności niż przy wyższej. Przy niższej intensywności, organizm może spalić 50% kalorii z tłuszczu, podczas gdy przy wyższej intensywności może spalić tylko 35%. Ale przy wyższej intensywności spalasz więcej kalorii ogółem i więcej kalorii z tłuszczu niż przy niższej intensywności.
3) Trening aerobowy sprawia, że twoje ciało jest wydajną maszyną do spalania tłuszczu.
Prawda, ale to nie jest pożądana reakcja. Tak, trening aerobowy wymaga pracy mięśni, ale nie tak bardzo, jak inne działania, i nie wymaga tkanki mięśniowej, aby trwać, albo. Ponieważ jedyną tkanką, która spala tłuszcz w organizmie są mięśnie, aerobik jest nieskuteczny w budowaniu i utrzymywaniu narzędzi spalania tłuszczu w organizmie.
4) Trening aerobowy podnosi metabolizm.
To nie jest prawda. Metabolizm jest w dużej mierze funkcją tego, ile mięśni nosisz. Ponieważ aerobik nie ma nic wspólnego z utrzymaniem mięśni, a tym bardziej z ich budową, nie przyczynia się do podniesienia metabolizmu podczas odpoczynku.
The Endurance Athlete’s Adaptation Conundrum
Ciało dostosowuje się do pewnych okoliczności, reagując w odwrotny sposób. Nie pijesz wystarczająco dużo wody? Twoje ciało stara się ją zatrzymać. Co faktycznie występuje w treningu wagi jest załamanie tkanki mięśniowej, prowadząc organizm do adaptacji przez budowanie mięśni. Kiedy spalasz kalorie wykonując trening aerobowy, Twoje ciało adaptuje się poprzez spowolnienie metabolizmu i umożliwienie organizmowi magazynowania większej ilości tłuszczu. Jako sportowiec wytrzymałościowy, Twoim celem jest osiągnięcie wysokiej wydajności w ćwiczeniach aerobowych. Jak to staje się łatwiejsze do wykonania, będziesz spalać mniej kalorii i stracić mniej wagi.
Tych, którzy po raz pierwszy dostać się do triathlonu z, powiedzmy, bieganie tło często znaleźć pływanie i jazda na rowerze trudne. Prawdopodobnie stracą trochę na wadze początkowo, ponieważ ich ciało nie jest przyzwyczajone do tych działań i spala więcej kalorii niż normalnie, ponieważ wywiera większy wysiłek. Po wyścigu i treningu przez kilka lat, jednak, bieganie, jazda na rowerze i pływanie będzie spalać znacznie mniej kalorii niż kiedyś. Więcej kalorii są spalane robi działania ciało nie jest używany do.
Praca wymagana do uruchomienia pięć mil będzie coraz mniej jak się sprawniejszy. Aby się poprawić, trzeba iść dalej (wykonać więcej pracy przy tej samej ilości kalorii) lub przebiec te pięć mil szybciej. W treningu siłowym, gdy stajesz się lepszy, dodajesz więcej wagi lub więcej powtórzeń i nie ma dosłownie żadnej linii mety.
Jest jednak punkt końcowy w treningu aerobowym. W końcu osiągniesz intensywność, która będzie granicą twojej strefy aerobowej. Jakakolwiek cięższa praca wyśle twoje ciało do strefy beztlenowej, a wtedy nie będziesz już uprawiać aerobiku.
Metabolizm
Twój metabolizm-lub tempo metabolizmu-jest tym, co określa, ile kalorii spalasz każdego dnia. Jest on kontrolowany przez twoją tarczycę i jest w dużej mierze czynnikiem masy mięśniowej. Każdy funt mięśni wymaga około 50 kalorii dziennie, aby je utrzymać. To nie bierze pod uwagę kalorii spalonych podczas rozwoju tego mięśnia, lub kalorii spalonych podczas utrzymania tego mięśnia. Te 50 kalorii jest kwota potrzebna przez tego mięśnia po prostu siedzieć tam.
To równa się 18.250 kalorii rocznie, lub odpowiednik nieco ponad pięć funtów tłuszczu. Gaining i utrzymanie nawet pięć funtów mięśni w swoim programie szkoleniowym pomoże w spalaniu ponad 26 funtów tłuszczu w ciągu roku.
W konsekwencji, atletyczna sylwetka nie jest tylko wynikiem, jak wiele kalorii spalonych podczas ćwiczeń, ale ile kalorii ciało jest zmuszone do spalania cały czas. Podniesienie metabolizmu jest prawdziwym kluczem do długoterminowej utraty tłuszczu i zmiany ciała.
.