Praktykowanie technik mindfulness może pomóc złagodzić stres.
Korki uliczne. Kłopoty z pracą. Wizyty teściów. Życie jest pełne stresu i częściej niż nie, ludzie odczuwają go zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Chociaż reakcja na stres zaczyna się w mózgu, jest to zjawisko dotyczące całego ciała. Kiedy ktoś napotyka zagrożenie – rzeczywiste lub wyimaginowane – mózg uruchamia kaskadę hormonów stresu. Serce wali, mięśnie napinają się, a oddech przyspiesza.
Jednym z najlepszych sposobów przeciwdziałania stresowi jest zwrócenie uwagi na to, co się dzieje. To może brzmieć sprzecznie z intuicją, ale zwracanie uwagi jest pierwszym krokiem w kierunku kultywowania mindfulness – techniki terapeutycznej dla szeregu problemów ze zdrowiem psychicznym (i fizycznym).
Przeciwieństwo wielozadaniowości
Wielozadaniowość stała się sposobem na życie. Ludzie rozmawiają przez telefon komórkowy, dojeżdżając do pracy, lub skanują wiadomości, jednocześnie odsyłając e-maile. Ale w pośpiechu, aby wykonać niezbędne zadania, ludzie często tracą połączenie z chwilą obecną. Przestają być naprawdę uważni na to, co robią lub czują.
Mindfulness jest przeciwieństwem multitaskingu. Praktyka mindfulness, która ma swoje korzenie w buddyzmie, uczy ludzi żyć każdą chwilą tak, jak ona się rozwija. Chodzi o to, aby skupić uwagę na tym, co dzieje się w teraźniejszości i zaakceptować to bez osądu.
Dr Jon Kabat-Zinn, emerytowany profesor medycyny na University of Massachusetts Medical School, opracował program redukcji stresu oparty na uważności dla osób z dużą depresją (od tego czasu dostosowany do innych zaburzeń). Inną adaptacją mindfulness do praktyki klinicznej jest terapia poznawcza oparta na mindfulness, która łączy techniki mindfulness z terapią poznawczo-behawioralną.
Jakkolwiek jest praktykowana, mindfulness jest potężnym narzędziem terapeutycznym. Badania wykazały na przykład, że techniki mindfulness mogą pomóc w zapobieganiu nawrotom u osób, które w przeszłości miały kilka epizodów dużej depresji. Inne badania sugerują, że techniki mindfulness mogą pomóc złagodzić niepokój i zmniejszyć objawy fizyczne, takie jak ból lub uderzenia gorąca.
Zobacz film
Aby uzyskać więcej informacji na temat zagrożeń zdrowotnych związanych ze stresem – i tego, jak mindfulness może pomóc ludziom się zrelaksować – obejrzyj ten film z wykładu dr Michaela C. Millera, redaktora naczelnego Harvard Mental Health Letter, na stronie www.health.harvard.edu/MillerStress.
Metody do-it-yourself
Jedną z najlepszych rzeczy na temat mindfulness jest to, że jest to coś, co ludzie mogą wypróbować na własną rękę. Oto jak zacząć:
Wyśrodkuj się. Usiądź na krześle z prostym oparciem lub skrzyżuj nogi na podłodze. Skup się na jednym z aspektów swojego oddechu, np. na wrażeniach powietrza wpływającego do nozdrzy i wypływającego z ust lub na tym, że twój brzuch unosi się i opada podczas wdechu i wydechu.
Otwórz się. Kiedy już zawęzisz swoją koncentrację, zacznij ją poszerzać. Stań się świadomy dźwięków, wrażeń i pomysłów. Obejmij i rozważ każdy z nich bez osądzania. Jeśli twój umysł zacznie się ścigać, zwróć uwagę na swój oddech.
Obserwuj. Możesz zauważyć zewnętrzne doznania, takie jak dźwięki i widoki, które składają się na twoje chwilowe doświadczenie. Wyzwanie polega na tym, aby nie chwytać się konkretnej idei, emocji lub doznań, ani nie dać się złapać na myśleniu o przeszłości lub przyszłości. Zamiast tego obserwuj, co pojawia się i znika w twoim umyśle, i odkryj, które nawyki umysłowe wywołują uczucie cierpienia lub dobrego samopoczucia.
Zostań z tym. Czasami proces ten może nie wydawać się wcale relaksujący, ale z czasem stanowi klucz do większego szczęścia i samoświadomości, gdy stajesz się wygodny z coraz szerszym zakresem swoich doświadczeń.
Możesz też spróbować mniej formalnego podejścia do mindfulness, próbując stać się bardziej świadomym podczas wykonywania czynności, które sprawiają ci przyjemność. Gra na pianinie, żonglowanie, spacer – wszystko to może stać się częścią twojej praktyki mindfulness, o ile zwracasz uwagę na to, co dzieje się w danej chwili. Wsłuchaj się w dźwięki muzyki, poczuj ciężar piłeczek, gdy wpadają ci do ręki, lub naprawdę przyjrzyj się temu, obok czego przechodzisz.
Praktyka czyni mistrza
Mindfulness jest czymś, co należy kultywować i praktykować, regularnie.
Podejmij zobowiązanie. Postaraj się praktykować mindfulness przez 20 do 45 minut przez większość dni w tygodniu. (Jeśli to brzmi jak dużo, pamiętaj, że kluczową częścią mindfulness jest porzucenie oczekiwań. Po prostu zaangażuj się w próbę stania się bardziej uważnym i rób to, co potrafisz najlepiej.)
Wprowadzaj małe zmiany. Trudno jest wprowadzać duże zmiany. Lepiej jest zacząć powoli i budować stopniowo. Słynne motto Anonimowych Alkoholików brzmi: „jeden dzień na raz”. Mindfulness wiąże się z podejmowaniem tego mniej niż jeden dzień na raz – celuj w jedną chwilę na raz.
Mindfulness naprawdę nie musi być bardziej skomplikowane niż nauczenie się zwracania uwagi na to, co dzieje się wokół ciebie. Ale ta „prosta” rada jest często trudna do utrzymania w zabieganym świecie. Spróbuj podjąć wysiłek, aby stać się bardziej uważny – i może się okazać, że wyniki sprawiają, że warto.
Chiesa A, et al. „Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders: A Systemic Review and Meta-Analysis,” Psychiatric Research (May 2011): Vol. 187, No. 3, pp. 441-53.
Rapgay L, et al. „New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder,” Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (June 2011): Vol. 29, No. 2, pp. 92-119.
Disclaimer:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.
.