Jest to fantastyczne-i stosunkowo trudne-ćwiczenie, które celuje w mięśnie brzucha, skośne i wszystkie mięśnie górnej części tułowia i ramion. Początkowo może ci zająć kilka prób, aby opanować to ćwiczenie, ale nauka motoryczna i zyski z techniki przyjdą szybko! Po kilku treningach poczujesz zauważalną różnicę w sile rdzenia specyficznej dla wspinaczki… i być może zgodzisz się ze mną, że jest to Twoje nowe ulubione ćwiczenie rdzenia!
- Zacznij zwisając dłońmi od drążka do podciągania, a następnie podnieś nogi do góry, aż plecy będą prawie równoległe do podłoża, a śródręcza znajdą się na wysokości drążka.
- Następnie opuść nogi na jedną stronę i natychmiast wróć do pozycji wyjściowej. Teraz opuść nogi na drugą stronę. Ten ruch z boku na bok jest jak wycieraczki przedniej szyby śledzące od godziny 9 do 3 i z powrotem.
- Kontynuuj przez sześć do dwunastu (ciężkich) powtórzeń, starając się utrzymać płaską pozycję pleców, która jest mniej więcej równoległa do ziemi przez cały czas.
- Do dwóch lub trzech zestawów z trzema minutami odpoczynku między nimi.
Porada: Warto lekko zgiąć ramiona i myśleć o „zginaniu drążka” rękoma przez cały czas trwania ćwiczenia – dzięki temu mankiet rotatorów i stabilizatory łopatki będą bardziej aktywne, a ćwiczenie będzie łatwiejsze i mniej obciążające dla barków.
Dowiedz się więcej o kilkudziesięciu ćwiczeniach na mięśnie rdzenia i ramion w 3. edycji książki Training For Climbing.