Jeśli następnego dnia boli Cię kaszel, to znaczy, że skutecznie pracowałeś nad swoim rdzeniem!
W tym poście chciałbym wrócić na siłownię i napisać o (i zademonstrować) moich ulubionych ćwiczeniach rdzenia, które mogą Ci pomóc w bieganiu (i naprawdę w każdym sporcie wytrzymałościowym), treningu siłowym, Strongman, a nawet w zginaniu. Będziesz w stanie biegać bardziej efektywnie (poprzez możliwość łatwiejszego utrzymania tułowia prostopadle do podłoża dłużej w wyścigu), generować więcej mocy na każdym zakładzie stopy i zmniejszyć wpływ wstrząsów na narządy i kręgosłup podczas biegu. Na siłowni (i w zawodach sportów siłowych) będziesz w stanie bardziej efektywnie wykorzystać siłę dolnej części ciała i zmniejszyć ryzyko kontuzji we wszystkich podnoszonych ciężarach (nawet w lokach na stojąco… poważnie). Nawet w zgięciach i chwytach posiadanie rdzenia pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie mocy, którą posiadasz… powiedzenie o najsłabszym ogniwie łańcucha jest prawdziwe.
W dodatku do wszystkich powyższych… kto chce być poważnym sportowcem i mieć „humorystyczny” rdzeń? Wątpię, że wielu z was. Kiedy odnoszę się do naszego rdzenia, mam na myśli mięśnie brzucha, skośne, międzykostne, lędźwiowe, prostowniki i pośladki (z innymi mniejszymi mięśniami otaczającymi te obszary, które również są wzmacniane).
Wszystkie zademonstrowane ćwiczenia mogą być wykonywane w stosunkowo szerokim zakresie powtórzeń. Generalnie praca rdzenia jest po wyższej stronie (8 – 30), ale są czasy, kiedy robisz bardzo wymagające powtórzenia (jak wiszące podnoszenie nóg do brody) i możesz być w stanie uzyskać tylko 2 – 6 powtórzeń (kiedy jesteś w stanie dostać się do punktu, w którym możesz je nawet wykonać). Z core work generalnie wiesz, kiedy skończysz! Przychodzi punkt, w którym po prostu nie ma innego rep lewo, ale (zwłaszcza dla pierwszych kilku miesięcy) jesteś prawdopodobnie lepiej zatrzymać kilka reps przed dostaniem się do tego punktu. Te ćwiczenia będą działać bez przechodzenia do absolutnej porażki… będziesz wiedział, że w ciągu 24 – 48 godzin po ich wykonaniu!
Jeszcze jedna rzecz do odnotowania… i jest to prawdopodobnie najważniejsza rzecz, którą chcę uzyskać w tym poście… każdy trener lub pisarz lub przyjaciel, który mówi ci, że twoje mięśnie rdzenia (zazwyczaj będą one odnosić się do twoich mięśni brzucha i skośnych) są „różne” od reszty twoich mięśni w jakiś sposób i dlatego mogą być pracowane 5 – 6 dni w tygodniu… delikatnie grymas, a następnie uciec bardzo szybko! Zwłaszcza jeśli płacisz im za trening! Jest to kompletna bzdura i jeśli nie wyniesiecie z tego postu nic więcej, to proszę, zrozumcie, że włókna mięśniowe rdzenia nie różnią się od innych włókien mięśniowych w najbardziej podstawowy sposób. Muszą odzyskać tak jak wszystkie mięśnie. Czy to znaczy, że można pracować je tylko raz w tygodniu (jak powiedzmy bardzo katorżnicza sesja przysiadów)? Nie. Są to generalnie mniejsze mięśnie i nie będziesz ich atakował w ten sam sposób… ale nie powinieneś uderzać w poszczególne mięśnie rdzenia (możesz podzielić mięśnie brzucha, skośne, pośladkowe i lędźwiowe na różne dni, jeśli chcesz) więcej niż co drugi dzień. Potrzebują one 48 godzin odpoczynku i naprawdę reagują tak samo dobrze, jeśli nie lepiej z 72 godzinami (jeśli pracujesz z nimi bardzo ciężko). Więc to co mówię to 2 – 3 razy w tygodniu jest dużo, jeśli jest to zrobione poprawnie i agresywnie. Ja zazwyczaj pracuję nad swoim rdzeniem tylko dwa razy w tygodniu i wszystkie zaangażowane mięśnie nigdy nie były silniejsze. Odnowa jest kluczem!
Więc poniżej znajdziesz demonstracje wideo moich ulubionych ćwiczeń rdzenia wykonywanych przeze mnie i mojego przyjaciela Richa. Zauważyłem, że w niektórych z nich mam dość głupie wyrazy twarzy… więc cieszcie się! Moim celem jest nie tylko instruowanie, ale również zabawianie 🙂 W większości filmików pojawiają się opisy, więc jeśli możesz ich wysłuchać, będzie to z korzyścią dla Ciebie. Na pewno nie powinnaś planować (chyba, że jesteś bardzo zaawansowana i masz dużo czasu) wykonania ich wszystkich na jednej sesji. W rzeczywistości jedno ćwiczenie na brzuch (podnoszenie nóg w zwisie, odwrotne skłony, przysiady, skłony na linie i deski), jedno ćwiczenie na skos (głównie skośne… duża część rdzenia jest zaangażowana w te ćwiczenia) (skłony boczne w zwisie, skłony w desce, skręty rosyjskie i topory) i jedno ćwiczenie na pośladki/dolne plecy (deski, dobre poranki, rzymskie martwe ciągi i odwrotne wyprosty) w jednej sesji to dużo. Wykonaj 2 – 3 ciężkie zestawy każdego ćwiczenia (w sumie 6 – 9) i poczujesz, że dobrze je przepracowałeś. Czy w miarę postępów możesz dodawać więcej zestawów? Tak oczywiście, ale wolałbym, aby nie robić więcej niż 4 zestawy jednego ćwiczenia i zamiast tego dodać inne ćwiczenie do swojej rutyny (aby uderzyć różne obszary), jeśli chcesz pracować dłużej.
1) Wiszące Podnoszenie Nóg – Te dostały zły rap od niektórych, ponieważ zostały one opisane jako głównie ruch bioder. Jest to możliwe, aby pracować swoje mięśnie brzucha mniej i biodra więcej, jeśli nie rozciągnąć nogi z powrotem więcej w dolnej części ruchu (faktycznie trochę za tobą…). Pokazałem to w moim filmie, ale nie wyszło to dobrze) i również chrupnij w górnej części ruchu… wciągnij swój brzuch do środka i w górę… nie tylko wymachuj nogami w górę. W tym (jak we wszystkich ćwiczeniach na brzuch) użyj swojego abs, aby wykonać pracę… nie kołysz nogami lub tułowiem, aby zakończyć ruch. Jest to bardzo trudny i bardzo produktywny ruch, gdy jest wykonywany prawidłowo. Zszywka w mojej rutynie rdzenia. Uwierz mi, kiedy mówię, że będziesz wiedział, że to pracował twój abs następnego dnia! Wiele razy wstawanie z łóżka jest wyzwaniem! Rich pokazuje krótszy zakres ruchu z cięższym hantlem. Jest to dobry ruch i naprawdę działa, aby wzmocnić i zahartować głębokie mięśnie brzucha. Jako, że Rich jest kulturystą i powerlifterem, będzie on pracował nad wzmocnieniem mięśni brzucha przy ciężkich wyciskaniach i przysiadach. W moim filmie pokazuję naturalną odwrotną progresję intensywności (od najtrudniejszego do najmniej trudnego) przechodząc od prostych nóg próbując dotknąć nosa, do prostych nóg do zgiętych kolan.
2) Wiszące przysiady boczne – W tym ćwiczeniu zasadniczo zaczynasz w tej samej pozycji, co wiszące podnoszenie nóg, ale zamiast dźwigać nogi do przodu… chrupiesz mięśnie skośne na każdą stronę osobno i podnosisz nogi (powinny być zgięte w kolanach) razem na boki. Najpierw na jedną stronę, a potem na drugą. Innymi słowy, podnieś raz zgięte nogi przed siebie, a następnie zamiast opuszczać je w dół i podnosić ponownie… trzymaj je zgięte i podnieś stopy razem na każdą stronę, a następnie z powrotem w dół do standardowej pozycji zgiętych nóg. Alternatywnie możesz podnosić nogi za każdym razem całkowicie w dół, a następnie w górę i chrupać na boki. Jest to intensywny i naprawdę mocny ruch skośny, który wykonuje bardzo niewiele osób, a który również działa na mięśnie brzucha.
2) Odwrotne Crunchy – Odwrotne Crunchy mogą być wykonywane na ławce lub na podłodze, ale na ławce jest lepszy zakres ruchu i generalnie łatwiej jest utrzymać się w miejscu (alternatywnie można użyć słupka łóżka lub nogi kanapy, aby przytrzymać się na podłodze). Jedną z rzeczy, którą możesz zrobić, aby było bardziej intensywnie, jest zwiększenie nachylenia ławki, ale nie podnoś jej bardzo mocno. Kiedy podnosisz nachylenie znacznie, kładzie to duży nacisk na twoją szyję i miałem kilka problemów z szyją robiąc to. Nie ma powodu, by mieć dużo nachylenia (ja generalnie mam małe nachylenie). Wykonany poprawnie i ciężko ten ruch jest bardzo potężny. Jest to jeden z moich zszywek. Pracuje całą ścianę brzucha (jeśli podniesiesz swoje pośladki wystarczająco wysoko z ławki), ale celuje w dolną część brzucha. Progresja intensywności (gdy stajesz się silniejszy w tym ruchu) jest od zgiętych kolan do prostych nóg do prostych nóg z dodatkową wagą (jak widać na filmie).
3) Weighted Decline Situps – Te są dobrze znane przez prawie wszystkich, ale Rich robi trochę inne podejście do nich, trzymając hantle wysoko na klatce piersiowej, aby dodać opór, a także nie schodząc całą drogę w dół na ławce przy każdym powtórzeniu. Powtórzenia są również bardzo kontrolowane… nie odbijaj się w górę i w dół podczas robienia przysiadów. To podnosi potencjał kontuzji i wyłącza mięśnie używane. Możesz zejść niżej niż on w tym filmiku, ale uważaj, żeby poczuć rozciąganie i nie nadwyrężać ściany brzucha. Nie kładąc się całkowicie z powrotem na ławce, utrzymujesz również stałe napięcie na mięśniach. Na początku na pewno nie musisz używać ciężaru. Decline situps są intensywne bez ciężaru, ale w miarę postępów dodawanie ciężaru pozwala na zwiększenie intensywności bez dodawania niekończących się powtórzeń.
4) Weighted Planks – To, co tu pokazuję, to po prostu standardowe deski z ciężarem dodanym do pleców i z dodatkiem naprzemiennego podnoszenia jednej nogi, aby zaangażować pośladki i lędźwie w inny sposób. Zajęło mi trochę czasu, aby dostać się do punktu, w którym mogłem zrobić te z 180lbs na plecach (jestem tylko przy użyciu 90lbs dla demonstracji) i waga nie jest konieczne dla niektórych miesięcy, gdy włączenie desek do swojej rutyny. Zawsze rób to na czas i jak się wzmocnisz, będziesz trwał dłużej. Przyjdzie taki moment (około 3 – 5 minut), kiedy będziesz chciał zwiększyć intensywność z wagą, ponieważ stanie się to nudne i denerwujące, jeśli staniesz się dobry w tych ćwiczeniach bez wagi.
5) Ściskanie bocznej deski – Tutaj pokazuję zarówno boczne deski na czas, jak i ściskanie bocznej deski. Po raz kolejny nie powinieneś się martwić o używanie ciężaru na początku… side planks są bardzo wymagające bez ciężaru, więc nie czuj się źle jeśli uznasz je za dość trudne. Wykonuj deski boczne na czas (nie powinnaś być w stanie utrzymać ich tak długo jak zwykłych desek, ponieważ używasz mniejszych mięśni) i przysiady boczne na powtórzenia. Upewnij się, że wykonujesz obie strony równomiernie. To ćwiczenie bardzo dokładnie atakuje twoje mięśnie skośne. Uważam je za jedno z najlepszych na dokręcenie moich boków.
6) Russian Twists – Mój przyjaciel powiedział mi (kiedy miałem mu pokazać jak wykonać ten ruch), że wszystko co ma w nazwie „Russian” musi być trudne 🙂 I ma rację. W tym ruchu możesz użyć każdego rodzaju ciężaru (piłka lekarska, talerz, hantle) i ponownie bez ciężaru na początku, ale kluczem są pełne skręty, zmiana kąta tułowia do ziemi w trakcie ruchu (innymi słowy zbliżanie tułowia do ziemi i oddalanie go w trakcie wykonywania) i utrzymywanie zarówno stóp jak i tułowia poza ziemią przez cały czas, aż do zakończenia zestawu. Są one trudne, ale dobre i pracują zarówno przednią ścianę brzucha, mięśnie skośne, jak i dolną część pleców w pewnym zakresie.
7) Ax Chops – Ax chops są bardzo dobre w zapewnianiu stabilności rotacyjnej. Ciągniesz przez ścianę brzucha i mięśnie skośne, co pozwala ci wzmocnić je w taki sposób, aby stabilizowały się podczas ciągnięcia przez całe ciało w dowolnym ruchu. Jeśli ta zdolność jest słaba, trudniej będzie Ci efektywnie biec do przodu, a także utrzymać drążek w stabilnej, zablokowanej pozycji w przysiadzie. Kluczem jest zatrzymanie rąbka z siłą. Zatrzymaj go nagle i szybko.
8) Cable Overhead Rope Crunches – Rope Crunches to ćwiczenie, które było tak długo, jak istniały maszyny kablowe i chociaż nie są one najpotężniejsze ze wszystkich ćwiczeń brzucha… to pracują przez unikalny zakres ruchu i rozciągają ścianę brzucha nieco bardziej niż większość ruchów. Moje wideo pokazuje dłuższy zakres ruchu niż Richa i oba są dobre. Rich pokazuje również fajny sposób na pracę nad mięśniami skośnymi, gdy skończysz z linkami na końcu swojego filmu. Nie martw się o zbyt ciężkie ćwiczenia, kluczem jest napięcie mięśni, a nie przeciążanie ich zbyt dużą wagą.
9) Good Mornings – Good Mornings mają historię bycia nieco złośliwymi przez niektórych, ponieważ (to prawda) jeśli są wykonywane nieprawidłowo i zbyt ciężkie mogą być nieco niebezpieczne. Więc weź je lżejsze (zwłaszcza na początku) i nie (jak ja z jakiegoś powodu przy pierwszym powtórzeniu) patrz w dół podczas ich wykonywania, ale patrz przed siebie, tak aby utrzymać plecy płasko. Proszę trzymaj kolana zgięte podczas wykonywania ruchu (prostując je, gdy kończysz na górze) i nie trzymaj ich prosto i zablokowanych… to znacznie zwiększa potencjał kontuzji. Jest to bardzo mocny ruch wzmacniający prostowniki wzdłuż kręgosłupa i lędźwie w plecach. Wykonywane na lekkiej stronie, powoli i ostrożnie są świetnym wzmacniaczem dolnej części pleców.
10) Rumuńskie martwe ciągi – Rumuńskie martwe ciągi są moim ulubionym ćwiczeniem do pracy nad całym łańcuchem tylnym (dolna część pleców, pośladki i ścięgna) i są wspaniałym dodatkiem do każdego planu treningowego. Jeśli masz już martwy ciąg to możesz zrobić 2 – 3 zestawy tych po martwym ciągu, ale jeśli nie to zrób z nich podstawę swojej rutyny na siłowni raz w tygodniu i będziesz miał dużo więcej siły i zmniejszony potencjał kontuzji. Kluczem (jak widać na naszych filmach) jest to, aby nie blokować nóg podczas całego ruchu! Wykonywanie tego ćwiczenia w ten sposób sprawia, że jest to martwy ciąg na prostych nogach i nie ma dla niego miejsca w rutynie większości ludzi. To drastycznie zwiększa nacisk na kręgosłup i sprawia, że z ruchu wyłączone są głównie pośladki i ścięgna… a przecież to właśnie nimi chcesz pracować! Wyprostuj się w górnej części (jak przy dobrych porankach), ale następnie zegnij kolana i utrzymaj je w tej zgiętej pozycji… trzymając je zgięte w przeciwieństwie do zwykłego martwego ciągu. Zasadniczo obracasz się w talii z ugiętymi nogami. Naprawdę lubię te ćwiczenia i robiłem je przez wiele lat. Ja pokazuję je z hantlami, a Rich pokazuje je ze sztangą. Ja trochę zaokrąglam plecy patrząc w dół na podłogę w przeciwieństwie do patrzenia prosto przed siebie… i nie jest to idealne, ale przy lżejszych ciężarach zaokrąglone plecy faktycznie czasami mają swoje miejsce w twojej rutynie. Ogólnie rzecz biorąc, zalecam patrzenie prosto przed siebie i utrzymywanie pleców płasko. Rich pokazuje tę technikę bardzo dobrze w swoim filmie. Jeśli nie masz wymaganej elastyczności, aby przejść całą drogę w dół do podłogi z drążkiem lub hantlami, wtedy przejdź tak daleko, jak tylko możesz, dopóki nie zyskasz większej elastyczności.
11) Reverse Hyperextensions – The Reverse Hyperextension machine
is seen in very few but the most hardcore of gyms and that is ashame. Mam jeden w domu, ale nie są one tanie i faktycznie nie używam go bardzo dużo, ponieważ nie trenuję w domu dużo (co jest rodzajem śmieszne teraz, że myślę o tym!). Jest to wspaniałe ćwiczenie regeneracyjne dla dolnej części pleców i pośladków, które faktycznie działa na wydłużenie i dekompresję kręgosłupa, podczas gdy prawie wszystkie ruchy (w tym bieganie i większość tego, co robimy w ciągu dnia) ściskają kręgosłup. Przez lata znałem wielu takich, którzy dzięki temu ruchowi wyleczyli swoje problemy z kręgosłupem. Niektórzy powerlifterzy wykonują na nim bardzo ciężkie ćwiczenia (i ty też możesz, jeśli to jest twój obszar zainteresowania), ale bez maszyny musisz wykonywać lekkie ćwiczenia i robić je w sposób, który pokazuję na filmie. Wykonuj je zarówno z nogami razem jak i osobno (osobne zestawy dla każdego lub połącz je w jeden zestaw). Wykonując je na ławce z piłką do ćwiczeń nie ma wielu sposobów na dodanie ciężaru, może z wyjątkiem obciążników na kostki lub trzymania piłki lekarskiej między nogami. Nie potrzebujesz jednak ciężaru, ponieważ jednym ze sposobów na zwiększenie intensywności jest zwiększenie nachylenia ławki. Poczujesz, że ten ruch działa bez żadnego ciężaru, uwierz mi, i to powinno być naprawdę dobre uczucie. Moje plecy zawsze czują się lepiej po ich wykonaniu. They work your back and glutes in a unique way (and you won’t see many if any doing them at the gym) and I would work to include 3 – 4 sets once a week into your routine!
Well that is about it for now (this was a rather long post) but please work to incorporate core work that actually works into your routine and you will be stronger, more stable and more injury proof because of it!
.