Magnesium: a regulator of bone-building nutrients

Disclaimer

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości natury medycznej, porozmawiaj ze swoim dostawcą usług medycznych. Artykuły na stronie Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami zaczerpniętymi z towarzystw medycznych i agencji rządowych. Jednak nie są one substytutem profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia.

Tom Brady i Rob Gronkowski nie byli całą drużyną New England Patriots, a jednak czuje się, jakby byli. Mieli cały arsenał kolegów z drużyny, którzy pomogli im ustawić zwycięstwa prowadzące do zwycięskiej passy i reputacji zespołu. Zdrowie naszych kości też jest w pewnym sensie sportem zespołowym. Witamina D i wapń zbierają wszystkie pochwały, ale w rzeczywistości mają zespół składników odżywczych wspierających je i ich wysiłki, aby zbudować nam rusztowanie o wysokiej gęstości mineralnej kości i wytrzymałości. Jednym z tych wspierających kolegów z zespołu jest magnez.

Magnez jest czwartym najbardziej obfitym minerałem w organizmie, choć 60% z niego znajduje się w naszych kościach. Ale w przeciwieństwie do uporządkowanych ról, na jakie podzieleni są piłkarze, magnez pracuje w całym organizmie. Ten niezbędny minerał jest wymagany do ponad 600 reakcji chemicznych w organizmie, i nie są one wcale takie drobne (Baaij, 2015). Utrzymanie stabilnego bicia naszego serca, regulowanie ciśnienia krwi (i potencjalnie obniżenie ryzyka chorób serca wraz z nim) oraz budowanie i utrzymywanie zdrowia kości to tylko niektóre aspekty złożonej roli magnezu w naszym organizmie. Magnez jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, produkcji energii, replikacji DNA i syntezy RNA. Jego wpływ rozchodzi się zarówno na nasze zdrowie psychiczne jak i fizyczne.

Więc jeśli magnez jest tak ważny dla zdrowia kości, dlaczego o nim nie słyszysz? Być może dlatego, że do niedawna magnez był w większości przypadków pomijany, cóż, we wszystkim. Ale magnez jest w zasadzie bramkarzem dla wielu rzeczy, które muszą się wydarzyć, aby zachować silne zdrowie kości.
Magnez wpływa na zdrowie kości, ponieważ współdziała z wieloma innymi składnikami odżywczymi, w szczególności: wapniem, fosforem i witaminą D. Odgrywa również ważną rolę w funkcji hormonu przytarczyc (PTH), który jest odpowiedzialny za regulację poziomu wapnia i fosforu w organizmie. Minerał ten odgrywa tak ważną rolę w tych hormonalnych interakcji, że hipomagnezemia (niski poziom magnezu we krwi) również powoduje, że narządy nie reagują tak dobrze na PTH, który jest tworzony. Może to również spowodować załamanie metabolizmu witaminy D (co zakłóca wchłanianie wapnia). W ten sposób niski poziom magnezu zaburza wiele rzeczy, które są potrzebne dla zdrowych kości. W rzeczywistości, nie możesz nawet leczyć tych objawów dodatkowymi suplementami witaminy D i wapnia. (Nie mówimy, że nie powinieneś ograniczać spożycia wapnia na rzecz magnezu, chyba że pracownik służby zdrowia powie, że tego potrzebujesz). Jedyną rzeczą, która przywróci poziom tych składników odżywczych do normy, jest przywrócenie poziomu magnezu tam, gdzie jego miejsce (Swaminathan, 2003).
W badaniu Women’s Health Initiative Study zaobserwowano związek między najwyższym spożyciem magnezu a ryzykiem złamania nadgarstka u kobiet po menopauzie (Nieves, 2013). Z tych powodów niedobór magnezu jest związany z osteoporozą. W wielu badaniach stwierdzono związek między poziomem magnezu w surowicy a gęstością kości; im niższy poziom magnezu, tym niższa gęstość mineralna kości. Stwierdzono również, że niski poziom magnezu sprzyja powstawaniu stanów zapalnych, co może przyspieszać utratę kości (Castiglioni, 2013). To poważna sprawa, biorąc pod uwagę, że w 2009 roku 68% kobiet (które częściej niż mężczyźni zapadają na osteoporozę) w Stanach Zjednoczonych nie spożywało zalecanej dawki żywieniowej (RDA) tego ważnego minerału (Rude, 2009).
Ale wystarczająca ilość magnezu może zwiększyć masę i siłę kości poprzez stymulację uwalniania hormonu kalcytoniny, który stabilizuje poziom wapnia, wyciągając ten minerał z krwi i tkanek miękkich i zwracając go do kości. Oprócz regulowania poziomu ważnych minerałów, może to pomóc w zapobieganiu osteoporozie i złamaniom osteoporotycznym.

Dodatkowe korzyści z magnezu

Wspomnieliśmy już, że magnez pełni pewne istotne funkcje w twoim organizmie, takie jak praca w tandemie z wapniem, aby utrzymać bicie twojego serca silne i stabilne (Iseri, 1984). Ale to nie tyle korzyści zdrowotne magnezu, co jego funkcje życiowe. Poniżej przedstawiamy niektóre z korzyści, jakich możesz doświadczyć po zaspokojeniu swojego dziennego zapotrzebowania na magnez:

• Może poprawić wydajność ćwiczeń
• Może złagodzić lęk i depresję
• Może zmniejszyć stany zapalne
• Może obniżyć ciśnienie krwi
• Może złagodzić migreny
• Może zmniejszyć objawy PMS

I jedną z głównych zalet z tym minerałem, w szczególności, jest to, że jest on ogólnie dobrze tolerowany i uważany za bezpieczny. Choć jeśli weźmiesz za dużo, możesz doświadczyć skutków ubocznych, takich jak ból brzucha, biegunka i nudności. Jest również łatwy do znalezienia, choć jako suplement nie jest regulowany przez Food and Drug Administration (FDA). Oznacza to, że powinieneś kupować swoje suplementy magnezu tylko od zaufanej marki.

Jak uzyskać wystarczającą ilość magnezu

Możemy polegać na źródłach dietetycznych, suplementach diety lub kombinacji tych dwóch, aby zwiększyć nasze spożycie magnezu. Na szczęście, jeśli korzystasz z diety ubogiej w przetworzoną żywność, prawdopodobnie jesteś już na dobrej drodze do zaspokojenia swojego RDA wynoszącego 400-420 mg magnezu dla dorosłych mężczyzn i 310-360 mg dla dorosłych kobiet. Ilość magnezu uważana za górną granicę dla suplementów wynosi 350 mg, co oznacza, że reszta powinna pochodzić z diety (FoodData Central, 2020). Tak więc plan posiłków bogaty w źródła magnezu, takie jak zielone warzywa liściaste, nerkowce, pełne ziarna i ciemna czekolada w połączeniu z suplementami jest prawdopodobnie najlepszym sposobem dla większości ludzi na spełnienie ich RDA. Ta metoda łączenia zapewnia, że otrzymujesz wystarczającą ilość magnezu bez ryzyka wystąpienia skutków ubocznych.
Dodawanie magnezu jest solidną opcją i prawdopodobnie niezbędnym dodatkiem do zdrowej diety dla większości ludzi. Badania z lat 2005-2006 wykazały (Rosanoff, 2012), że 48% Amerykanów nie osiąga zalecanego spożycia poprzez żywność, choć prawdziwy niedobór magnezu lub hipomagnezemia dotyka mniej niż 2% populacji (Guerrera, 2009). Para suplementów z żywności wysokiej zawartości magnezu, jednak, i jesteś bardziej prawdopodobne, aby uzyskać wystarczającą ilość tego istotnego minerału. Jeśli chcesz stosować multiwitaminę, sprawdź, w jakiej formie ten ważny minerał jest stosowany. Cytrynian magnezu, który jest magnezem związanym z kwasem cytrynowym, jest jedną z lepiej wchłanianych form tego minerału (Walker, 2003).