Brokuły i kalafior są warzywami krzyżowymi. Oba smakują wyśmienicie w sosie, pieczone lub surowe. Ale które z nich jest zdrowsze? Przeanalizujmy fakty.
Zalety zdrowotne brokułów
Dr Will Cole, IFMCP, DC, i twórca diety ketotariańskiej, mówi nam, że warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, są szczególnie pożywne, ponieważ są bogate w witaminy i składniki odżywcze, które „pomagają w poprawie zdrowia serca, zwalczaniu raka i przywracaniu równowagi cukru we krwi”. Są one również niskokaloryczne i bogate w błonnik, więc zapewniają uczucie sytości. I choć warzywa nie są źródłem białka jak mięso, brokuły zawierają go zaskakująco dużo.
Informacje żywieniowe brokułów (na 1 filiżankę)
Kalorie: 31
Białko: 2,6 gramów
Węglowodany: 6 gramów
Błonnik: 9,6% zalecanej wartości dziennej (DV)
Wapń: 4,3% DV
Witamina K: 116% DV
Inne korzyści zdrowotne
- Zmniejsza poziom cholesterolu
Brokuły mają wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika, który został powiązany z obniżeniem poziomu cholesterolu. Według tego badania opublikowanego w Nutrition Research, gotowane na parze brokuły są szczególnie przydatne w obniżaniu poziomu cholesterolu. (Przy okazji, prawdopodobnie nie jesz wystarczająco dużo błonnika. Z 25 do 30 gramów zalecanych przez FDA dziennie, większość Amerykanów spożywa tylko 16. Oto osiem pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, które warto dodać do swojej diety). - Pomaga w zdrowiu oczu
Jak marchew i papryka, brokuły są dobre dla twoich oczu, ponieważ dwa z głównych karotenoidów w brokułach, luteina i zeaksantyna, są związane ze zmniejszonym ryzykiem zaburzeń wzroku związanych z wiekiem. (Oto sześć innych pokarmów, które okazały się dobre dla Twojego wzroku.) - Promuje zdrowie kości
Brokuły są świetnym (nie mlecznym) źródłem wapnia, który pomaga w zarządzaniu zdrowiem kości. Jest również bogaty w mangan, który pomaga w budowaniu gęstości kości i może również pomóc we wzroście włosów. Dlatego brokuły są niezbędne dla osób z zapaleniem stawów i innymi problemami kostnymi.
Zalety zdrowotne kalafiora
Według certyfikowanego dietetyka-odżywiciela i założyciela Real Nutrition Amy Shapiro, kalafior jest wysoki w witaminę C, witaminę K, wapń, kwas foliowy, potas i błonnik. „Kalafior zawiera również fitoskładniki”, mówi Shapiro, „które mają właściwości wzmacniające odporność, przeciwstarzeniowe i zwalczające raka”.
Cauliflower’s Nutritional Info (Per 1 Cup)
Calories: 27
Protein: 2.1 grams
Carbs: 5 grams
Fiber: 8.4% DV
Calcium: 2.4% DV
Vitamin K: 21% DV
Other Health Benefits
- Great Source of Antioxidants
Antioxidants protect your cells from harmful free radicals and inflammation. Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, kalafior jest szczególnie bogaty w glukozynolany i izotiocyjaniany, dwie grupy przeciwutleniaczy, które jak wykazano, spowalniają wzrost komórek nowotworowych. Spożywanie glukozynolanów może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Powody, dla których tak się dzieje, nie są w pełni zrozumiałe, ale mogą one pomóc usunąć lub zneutralizować czynniki rakotwórcze lub wpłynąć na poziom hormonów w organizmie, aby zapobiec nowotworom związanym z hormonami. - Może pomóc w utracie wagi
Jak żadne z warzyw nie jest wysokokaloryczne, kalafior jest nieco mniej kaloryczny, co sprawia, że jest to produkt dla osób pragnących schudnąć. Jest doskonałym substytutem dla wielu ulubionych produktów bogatych w węglowodany, takich jak ryż i ziemniaki, bez poświęcania smaku.
Więc, który z nich jest zdrowszy?
Zdrowie, brokuły zawsze tak lekko krawędzi jego cruciferous kuzyna, z imponujących poziomów wapnia, witaminy K i błonnika. Mimo to, oba warzywa są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, takie jak folian, mangan, białko i inne witaminy. Są również niezwykle uniwersalne i powinny być częścią każdej zdrowej diety. Ale jeśli absolutnie musi być zwycięzca, brokuły bierze ciasto-er, sałatka.
Członkowie rodziny Brassica (jak brokuły i kalafior, wraz z jarmużem, brukselką, kapustą, bok choy i więcej) są świetne do zwalczania stanów zapalnych, wyjaśnia ekspert diety ketogenicznej Dr Josh Axe, DNM, CNS, DC. „Wszystkie te warzywa są uważane za siarkowe, pomagając w metylacji – biochemicznej superhighway twojego ciała, która obniża regulację stanu zapalnego i utrzymuje twoje ścieżki detoksykacji działające optymalnie”. Mogą one również zwiększyć zdrowie serca, odeprzeć raka i przywrócić równowagę cukru we krwi.
Jaki jest najlepszy sposób na ich spożywanie?
Już ustaliliśmy, że kalafior i brokuły są super wszechstronne, ale jeśli szukasz pysznych sposobów, aby dodać je do swojej codziennej diety, czytaj dalej.
1. Surowy
W przeciwieństwie do niektórych warzyw (ahem, ziemniaki i brukselka), kalafior i brokuły smakują wyśmienicie na surowo. Jeśli chcesz trochę więcej smaku, czy możemy zasugerować pikantny hummus z awokado lub miodowy dip z ricotty?
2. Gotowane
Ugotowane na parze, pieczone – nazwij to. Możesz nawet je usmażyć, co, owszem, czyni je nieco mniej zdrowymi, ale każdy zasługuje na cheat day od czasu do czasu.
Spróbuj: Roasted Broccoli and Bacon Pasta Salad, Charred Broccoli with Sriracha Almond Butter Sauce, Roasted Cauliflower Dip
3. Jako Substytuty dla mniej zdrowych pokarmów
Jak już wcześniej wspomniano, te warzywa krzyżowe są świetnymi, niżej kalorycznymi substytutami dla niektórych z naszych obładowanych węglowodanami ulubieńców. Często wszystko, czego potrzebujesz to głowa kalafiora i robot kuchenny, aby stworzyć pyszne, zdrowsze duplikaty jednej z ulubionych potraw.
Spróbuj: Sałatka „ziemniaczana” z kalafiora, Smażony ryż z kalafiora, Cacio e Pepe z kalafiora, Bezglutenowe serowe i kalafiorowe „paluszki chlebowe”, „Everything Bagel” Cauliflower Rolls
.