share
tweet
share
Follow my blog with Bloglovin
Przy niezliczonej ilości metod treningowych łatwo dostępnych w internecie, nie byłbyś sam w…
Być zdezorientowany jak gówno, lub
Myśleć, że większość z nich jest ładunek bollocks (są).
Szybkie wyszukiwanie na YouTube „jak zbudować mięśnie i siłę” natychmiast zwraca hordę bezsensownych programów od 'ehowhealth’, którzy również uczą cię jak przyjąć cios i jak powstrzymać depresję poprzez ich własną 'tajną formułę mikstury’.
W tym tempie,
Masz większe szanse na zbudowanie mięśni poprzez 3-godzinną sesję binge na PornHub’s Gym Category.
Jednakże:
Niedawno natknęliśmy się na plan Jim Stoppani’s 12 Week Shortcut to Size, który według Stoppani’ego ma na celu wprowadzenie laboratorium do siłowni poprzez sprawdzone sposoby na jednoczesne budowanie mięśni i siły.
Przejdźmy do przeglądu:
Kim jest Jim Stoppani?
Jim Stoppanni wcześniej służył jako „Senior Science Editor” dla Muscle & Fitness, Muscle & Fitness Hers i FLEX Magazine.
Posiada doktorat z fizjologii wysiłku fizycznego z domieszką biochemii i był wielokrotnie nagradzanym naukowcem w John B. Pierce Laboratory i Department of Cellular and Molecular Physiology w Yale University School of Medicine.
Innymi słowy:
Zna się na rzeczy, a jego program 12 Week Shortcut To Size jest zaprojektowany i poparty twardą nauką.
Kto może się z tym kłócić?
Przegląd
Skrót do wielkości opiera się na protokole treningowym zwanym „periodyzacją”.
Jest to miejsce, w którym zmieniasz swój trening w określonych odstępach czasu, co wiąże się z podnoszeniem niewielkich ciężarów z dużą liczbą powtórzeń i stopniowym zwiększaniem ciężarów i zmniejszaniem liczby powtórzeń.
Klasyczny program periodyzacji może trwać od 4 do 12 miesięcy.
Jednakże
Trening Jima Stoppani’ego wykorzystuje koncepcję zwaną „mikrocyklami”.
To oznacza, że zamiast trzymać się tej samej wagi/zakresu powtórzeń przez miesiące, zmieniasz je co tydzień przez 12 tygodni.
Końcowy rezultat?
Zwiększenie rozmiaru i siły mięśni.
Poniżej opisano, jak działa program w skrócie:
– Tydzień 1 – 12-15 powtórzeń
– Tydzień 2 – 9-11 powtórzeń
– Tydzień 3 – 6-8 powtórzeń
– Tydzień 4 – 3-5 powtórzeń
Potem powtarzasz powyższe przez kolejne 2 fazy (w sumie 3), które kończą program, pozostawiając cię wyglądającego jak Herkules.
Strategia Jima Stopanni „prawdziwa nauka, nierealne rezultaty” szczyci się gwarantowanym przyrostem masy mięśniowej i siły dzięki jego treningowi.
Jim’s reported that he’s seen gains of strength over 90lbs (40kg) on the squat and over 50lbs (22kg) on the bench press.
Size wise, he’s also stated that some guys saw 15lbs (6kg) growth in muscle mass whilst also dropping body fat among his clientele.
Skrót do rozmiaru Trening
Faza 1, 2 i 3 – Tydzień 1 do 4
Trening 1: Klatka piersiowa, Triceps and Calves
| Ćwiczenia | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12-.15 |
| Incline Press | 3 | 12-15 |
| Inclince Dumbbell Flye | 3 | 12-.15 |
| Tricep Pushdown | 3 | 12-.15 |
| Skull Crushers | 3 | 12-15 |
| Cable Overhead Tricep Extensions | 3 | 12-.15 |
| Standing Calf Raises | 4 | 25-30 |
| Seated Calf Raises | 4 | 25-30 |
.