To historia stara jak czas. Zaczynasz od deski w klasyczny sposób i przez jakiś czas to wystarcza. Ale po kilku tygodniach zaczynasz chcieć więcej. Widzisz nowe, ekscytujące deski wokół siebie i zastanawiasz się, dlaczego nie możesz dostać kawałka tej akcji.
Na szczęście możesz, zaczynając od odwrócenia procesu deski całkowicie. Wbudowanie odwrotnej deski w twój reżim ćwiczeń pomoże zapewnić, że żaden z twoich mięśni rdzenia nie będzie miał lekko.
Korzyści z odwrotnej deski
Jak wszystkie odmiany deski, odwrotna deska jest doskonałym sposobem na wzmocnienie twojego rdzenia. Jest to szczególnie dobre dla mięśni w dolnej części pleców, ścięgien i pośladków, ale jeśli jesteś odpowiednio usztywniony, twój brzuch również poczuje szczyptę.
Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, prawidłowo wykonana odwrotna deska może złagodzić ból poprzez wzmocnienie mięśni rdzenia. Jednak jeśli nie robisz tego dobrze i czujesz ból pleców lub szyi podczas ćwiczenia, zacznij od łatwiejszej odmiany, jak zwykły plank.
Jak zrobić odwrotną deskę
Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Połóż dłonie na ziemi dłońmi w dół tuż za i na zewnątrz bioder. Następnie wypchnij i podnieś ciało, aż utworzy linię prostą od stóp do głów.
Utrzymaj ręce i nogi prosto i wzmocnij mięśnie brzucha. Tak jak w przypadku każdego rodzaju deski, nie pozwól sobie na opadanie. Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji przez 30 sekund, spróbuj początkowo podeprzeć się na przedramionach, a nie na prostych rękach. Obwisła deska nie przynosi żadnych korzyści.
Odmiana odwróconej deski
Dla tych, którzy chcą dodać trochę więcej aktywności do swojego treningu, możesz łatwo przejść od odwróconej deski do zestawu prostych mostków. Wiąże się to z tymi samymi pozycjami, ale zamiast utrzymywać ciało w górze w pozycji deski, wykonujesz ruchy w górę i w dół. Kilka zestawów po 20-25 mostków i znów zatęsknisz za ćwiczeniami stacjonarnymi.