W zeszłym tygodniu podzieliłam się przeglądem Intuicyjnego Jedzenia. Dzisiaj chcę rozwinąć ten temat dzieląc się tym, jak rozpocząć Intuicyjne Jedzenie. Oto pięć wskazówek, jak zacząć uzdrawiać swój związek z jedzeniem i wydobyć z siebie intuicyjnego zjadacza.
W procesie intuicyjnego jedzenia, pozbywasz się błędnego przekonania, że niektóre pokarmy są dobre lub złe i z czasem jesteś w stanie jeść to, co chcesz bez poczucia winy lub wstydu.
W procesie intuicyjnego jedzenia, jesz w oparciu o wewnętrzne sygnały, takie jak głód, pełnia i zadowolenie, a nie zewnętrzne zasady diety lub ograniczenia. To może brzmieć prosto, ale po latach (lub dekadach) bycia zalewanym rozmowami o dietach, kulturą dietetyczną, przekazami medialnymi i zasadami żywieniowymi, może być ciężko po prostu, no cóż, jeść!
Oto pięć sposobów na to, jak możesz zacząć jeść intuicyjnie. Aby uzyskać to w formie PDF wraz z krok po kroku serii e-mail, kliknij tutaj.
Odrzuć kulturę diety.
Wyrzuć książki i czasopisma, które tout diety i „łatwe” lub „szybkie” utrata masy ciała. Usuń konta w mediach społecznościowych, które napędzają mit diety, zwłaszcza te, które sprawiają, że czujesz się źle sama ze sobą. Tego lata zdałam sobie sprawę, że kilku trenerów fitness, których śledziłam – ludzi, których znałam osobiście – zaczynało sprawiać, że nie czułam się dobrze ze swoim ciałem. Podążałam za nimi jeszcze przez kilka tygodni, czując, że „powinnam”, ponieważ byli to ludzie z mojej branży. Wtedy zdałam sobie sprawę: WTH am I doing? I unfollowed je i natychmiast poczuł się lepiej, ponieważ byłem biorąc kontrolę nad sytuacją.
Start czytanie więcej o intuicyjnej filozofii jedzenia i zdrowia w każdym rozmiarze. Kilka książek, które pomogą ci zacząć: *includes Amazon affiliate links*
- Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works by Evelyn Tribole & Elyse Resch
- Body Kindness by Rebecca Scritchfield
- Health at Every Size by Linda Bacon
Śledź ludzi z kontami w mediach społecznościowych. Oto kilka z moich ulubionych kont na Instagramie. Aby uzyskać pełną listę kont na Instagramie do naśladowania, kliknij tutaj.
- Kylie Mitchell
- Robyn Nohling
- Kara Lydon
- Christy Harrison
- Rachael Hartley
- Alexis Joseph
- Haley Goodrich
- Paige Smathers
- Marci Evans
- The Wellful
.
Czyta blogi i słucha podcastów, które promują antykulturę dietetyczną. Niektóre z moich ulubionych:
- The Real Life RD blog
- Rachael Hartley Nutrition blog
- The Foodie Dietitian blog
- Immaeatthat blog
- Food Psych Podcast
- The Mindful Dietitian Podcast
- Nutrition Matters Podcast
- The Nurtured Mama Podcast
- Love Food Podcast
.
Start Using the Hunger-Skala Pełności
Dwa z dogmatów Intuicyjnego Jedzenia to Honoruj Swój Głód i Szanuj Swoją Pełnię. Po wielu latach diety i jedzenia z powodów zewnętrznych, wielu dorosłych ma trudności z rozpoznaniem, kiedy są głodni i przestają jeść, kiedy są komfortowo syci (lub nawet wiedzą, co to znaczy „komfortowo syty”!). Skala głodu i sytości jest użytecznym narzędziem, które pomoże ci zacząć zwracać większą uwagę na to, jak odczuwasz zmiany w poziomie głodu i sytości. Sprawdzaj się przed posiłkiem lub przekąską, w trakcie jedzenia i po jego zakończeniu. Pomocne może być prowadzenie dziennika i śledzenie uczuć głodu i sytości, abyś zaczął być bardziej świadomy tego, jak czuje się twoje ciało.
Zapytaj siebie, co chcesz zjeść
Pozwalając sobie na jedzenie tego, na co masz ochotę, zatrzymujesz ten cykl. Gdy twoje ciało nauczy się ufać, że ma dostęp do każdej żywności, zmniejszą się zachcianki i przejadanie się. Jeśli jesteś niezadowolony, prawdopodobnie będziesz szukał tej jednej rzeczy, która sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany i zadowolony, i prawdopodobnie będziesz się przejadał. Kiedy jesz to, na co naprawdę masz ochotę, uczucie satysfakcji i przyjemności, które odczuwasz, pomoże ci być zadowolonym (i często z mniejszą ilością jedzenia).
Praktykuj Mindful Eating
Mindful eating polega na byciu świadomym tego, co jesz, dlaczego jesz i jak jesz. Wiąże się z powrotem w kontakcie z doświadczeniem jedzenia i cieszenia się jedzeniem. Chodzi o pełną obecność podczas posiłków i przekąsek, zwracanie uwagi na widok, zapach, smak i teksturę żywności. Spróbuj zwolnić tempo jedzenia i jedz bez rozpraszania się. Wyłącz telewizor, odłóż telefon, nie jedz przed komputerem. Jeśli nie zawsze jest to możliwe (ja też często jem lunch przy biurku!), praktykuj mindful eating przynajmniej przez pierwsze pięć minut posiłku. Wsłuchanie się w to, co jesz, pomoże Ci poczuć pełnię i (co ważniejsze) być bardziej zadowolonym z posiłku. Ćwicz mindful za pomocą mojego darmowego ćwiczenia 5 Minute Mindful Eating Exercise.
Bring Awareness to Your Internal Food Police.
Policja żywieniowa to myśli w twojej głowie, które monitorują wszystko, co jesz lub myślisz o jedzeniu. Są to nieracjonalne zasady żywieniowe, które rozwinęłaś przez lata słuchania dietetycznych gadek. To głos, który mówi, że jesteś „dobry”, gdy jesz sałatkę na lunch i „zły”, gdy jesz deser; głos, który mówi, że „powinieneś” lub „nie powinieneś” jeść określonej żywności. Zacznij zauważać swoje myśli związane z jedzeniem i decyzjami żywieniowymi. Zanotuj, co Twoja wewnętrzna policja żywieniowa mówi przez cały dzień. Pomocne może być zapisanie tych stwierdzeń. Kiedy staniesz się bardziej świadoma zasad żywieniowych i „powinności”, których doświadczasz, możesz zacząć kwestionować ten głos.
Jeśli uznałaś te kroki za pomocne, pobierz pełny darmowy przewodnik 5 Kroków do Rozpoczęcia Intuicyjnego Jedzenia poniżej.
Po więcej wskazówek na temat rozpoczęcia Intuicyjnego Jedzenia:
Sprawdź mój kurs Intuicyjnego Jedzenia. Jest to kurs w 100% online, obejmujący zasady Intuicyjnego Jedzenia i dający ci ekskluzywny, dożywotni dostęp do modułów, filmów i ćwiczeń, które uzdrowią twój związek z jedzeniem.
Or, if you’re looking for one-on-one support, check out our virtual intuitive eating nutrition coaching programs.
.