Jak uniknąć anemii na diecie wegańskiej

Jak uniknąć anemii na diecie wegańskiej? Dieta roślinna, najczęściej spowodowana niedoborem żelaza, może zwiększyć ryzyko wystąpienia anemii. Ale poprzez włączenie pewnych pokarmów do swojej diety, możesz pomóc zmniejszyć ryzyko tego stanu zdrowia.

What Causes Anemia in Vegans?

Are vegans particularly at risk of developing anemia? Według National Heart, Lung, and Blood Institute, anemia jest najczęstszym zaburzeniem krwi w USA, dotykającym ponad 3 miliony Amerykanów – wegan lub nie. Ale to nie znaczy, że weganie nie powinni mieć na uwadze przestrzegania zdrowej diety.

Anemia występuje, gdy twoje ciało nie produkuje wystarczającej ilości czerwonych krwinek lub gdy komórki nie funkcjonują prawidłowo. Najczęściej jest ona spowodowana niedoborem żelaza, ale może być również spowodowana niedoborem witaminy B12, ciążą lub innymi problemami zdrowotnymi. Aby dowiedzieć się więcej o tym, co żelazo robi dla organizmu, ile powinnaś jeść dziennie, oraz o różnych rodzajach żelaza zobacz tutaj.

Objawy, że możesz być zagrożona anemią obejmują przewlekłe zmęczenie, bladą lub żółtawą skórę, osłabienie, zawroty głowy, nieregularne bicie serca, brak tchu, ból głowy, ból w klatce piersiowej oraz zimne dłonie i stopy, zgodnie z Mayo Clinic. Jeśli uważasz, że jesteś na ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza lub niedokrwistości z niedoboru witaminy B12, umów się na wizytę u lekarza.

Podczas gdy mięso i owoce morza są uważane za najlepszy sposób na uzyskanie żelaza, istnieje wiele pokarmów pochodzenia roślinnego, które mogą pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość. Możesz uniknąć anemii z niedoboru żelaza poprzez spożywanie szerokiej gamy pokarmów bogatych w żelazo lub poprzez włączenie suplementów do swojej diety. Jeśli chodzi o wegańskie suplementy żelaza, wypróbuj myKind Organics for Men lub Women. Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek suplementów do swojej diety.

13 wegańskich pokarmów bogatych w żelazo

Oto niektóre z najbardziej bogatych w żelazo pokarmów roślinnych, które możesz włączyć do swojej diety. Pamiętaj, aby spożywać dużo pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak owoce cytrusowe, kalafior i brokuły – może to pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza nawet o 300 procent.

Beans

Beans like chickpeas and black-eyed peas have the highest iron content of beans, with cooked beans containing around 4.2 to 4.7 mg iron per cooked cup, according to the Vegetarian Resource Group (VRG). Następnie soja, fasola biała, navy, kidney, lima i pinto.

Suszona fasola gotowana od podstaw ma najwyższą zawartość żelaza (spróbuj tej kanapki z sałatką z ciecierzycy i tuńczyka), ale możesz również wybrać wygodną opcję w puszce lub cieszyć się okazjonalną wegańską przekąską na bazie fasoli, taką jak przekąski z ciecierzycy The Good Bean lub fasola Brami Lupini. Torebka Hippeas Vegan White Cheddar, która jest zrobiona z mąki z ciecierzycy, zawiera 6 procent Twojego RDI żelaza na porcję!

Soczewica

Podobnie jak fasola, soczewica pakuje przyzwoitą dawkę żelaza. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera około 6,6 mg żelaza. Istnieje wiele odmian, które można wypróbować w różnych przepisach – brązowa i zielona soczewica najlepiej sprawdza się w daniach takich jak curry, gulasz lub pełen białka wegański klops. Soczewica czerwona, która po ugotowaniu staje się mięsista, jest najlepsza do indyjskich dahli i curry oraz mieszanych zup. Soczewica francuska i beluga mają twardą konsystencję nawet po ugotowaniu, co czyni je idealnymi do sałatek z bogatą w żelazo ciemną zielenią liściastą.

Pokarmy sojowe

Jak sama soja, pokarmy na bazie soi, takie jak tofu, tempeh i mleko sojowe, są dobrym źródłem żelaza. Zjedz miskę płatków zbożowych lub owsianych z mlekiem sojowym. Tofu i tempeh są obecnie dostępne w większości popularnych sklepów spożywczych. Alternatywą może być natto, japoński przysmak śniadaniowy wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi. Ma wyrazisty smak i kleistą konsystencję, która dobrze komponuje się z ryżem. Możesz znaleźć natto w większości azjatyckich sklepów spożywczych, ale pamiętaj, aby sprawdzić składniki sosu, ponieważ czasami zawiera on ryby.

Orzechy, nasiona i masła orzechowe

Orzechy, nasiona i niektóre masła orzechowe są dobrym źródłem żelaza. Nasiona dyni, sezamu, konopi i lnu należą do najwyższych, według Healthline. Nerkowce, orzeszki piniowe, migdały, orzechy makadamia i orzechy baruka są również dobrym źródłem.

Masła z orzechów i nasion – w tym tahini – mogą również pomóc Ci spełnić Twoje RDI, ale prażone orzechy i masła orzechowe mogą mieć niższą zawartość żelaza w porównaniu do surowych.

Ciemna zielenina liściasta

Nie zaniedbuj swojej zieleniny liściastej. Ciemne, liściaste zieleniny, takie jak szpinak, jarmuż, boćwina, buraki i boćwina szwajcarska są doskonałym źródłem żelaza. W rzeczywistości, 100 gramów szpinaku ma więcej żelaza niż taka sama ilość czerwonego mięsa, jaj, łososia i kurczaka. Możesz dodać zieleninę do smoothie, sałatki, wmieszać ją do zup i curry, lub usmażyć i podać jako dodatek do obiadu – lub przekąsić chipsy z jarmużu.

Nie przepadasz za jarmużem? Warzywa też się nadadzą. Brokuły, brukselka i kapusta są również dobrym źródłem żelaza.

Ziemniaki

Skromny ziemniak zawiera przyzwoitą ilość żelaza, o ile pozostawisz skórkę. Duży, nieobrany ziemniak może zawierać aż do 18 procent Twojego RDI żelaza. Więc gotuj, piecz, kroj, tłucz (pamiętaj – z założoną skórką), przegrzeb i kroj w kostkę do woli.

Słodkie ziemniaki też nie są złe, zawierają około 12 procent twojego RDI żelaza.

Grzyby

Grzyby mogą być dobrym źródłem żelaza, ale tylko wtedy, gdy jesz niektóre odmiany, takie jak zwykłe białe pieczarki i boczniaki. Chociaż są pyszne, portobello i shiitake nie zawierają zbyt wiele. Dodaj pokrojone grzyby do jajecznicy z tofu z zieleniną liściastą lub wymieszaj je z fasolą i soczewicą, aby nadać wegańskim burgerom bardziej mięsistą teksturę i smak umami. Ostrygi są nieco mniej powszechne – jeśli Twój lokalny sklep spożywczy ich nie ma, być może znajdziesz je na targu. Możesz też wyhodować własne.

Serca palmy

Serca palmy są rdzeniem niektórych rodzajów palm. Jedna filiżanka tego tropikalnego warzywa zawiera około 26 procent RDI żelaza. Serca palmy mają twardą teksturę i neutralny smak, co czyni je ulubionym składnikiem wegańskich dań z owoców morza, takich jak placki krabowe, przegrzebki, kalmary i ceviche. Można ją również zmiksować na kremowe smarowidło, jak w tej pizzy z francuskiego chleba z karczochami i sercami palm.

Pasta pomidorowa i suszone pomidory

Surowe pomidory mogą nie zawierać dużo żelaza, ale pasta pomidorowa i suszone pomidory tak – każde zawierają odpowiednio 22 procent i 14 procent Twojego RDI na pół filiżanki. Użyj pasty pomidorowej do zrobienia domowego sosu do makaronu i dodaj pokrojone suszone pomidory do sałatek i miseczek z ziarnami.

Owoce

Choć owoce generalnie nie zawierają dużo żelaza, jest kilka, które możesz dodać do swojej diety, takie jak morwy, oliwki (technicznie rzecz biorąc są owocem!) i sok śliwkowy. Owoce są również ogólnie dobrym źródłem witaminy C, która pomaga organizmowi wchłaniać żelazo.

Whole Grains

Jedz różne pełne ziarna, i jedz je często. Amarantus, owies i orkisz są dobrymi źródłami żelaza, jak podaje Healthline. Ciesz się miską płatków orkiszowych, piecz wegańskie ciasteczka z mąką orkiszową zamiast białej, lub użyj całego ziarna w obfitej misce. Zarówno owies, jak i amarantus można wykorzystać do przygotowania owsianki śniadaniowej – spróbuj też zmienić ją w pikantne śniadanie.

Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest nie tylko bogata w przeciwutleniacze, ale także w żelazo – jedna uncja zawiera około 18 procent Twojego RDI. Zawiera również magnez, miedź i magnez, co czyni ten przysmak czymś w rodzaju superżywności. To dobry powód, by codziennie zajadać się kwadracikiem lub dwoma ciemnej czekolady. Możesz też posiekać ją drobno i wymieszać z wegańskim ciastem brownie, aby uzyskać bogaty, odpustowy smakołyk.

Blackstrap Molasses

Według VRG, dwie łyżki stołowe blackstrap melasses dostarczą Ci 7,2 grama żelaza. Nie każdy może jednak spożywać ją łyżeczką, więc spróbuj dodać ją do wegańskich wypieków, wymieszać z płatkami owsianymi lub połączyć z gorącą wodą.

.