I ósmego dnia Bóg wymyślił HIIT. Tak, spalający tłuszcz, budujący mięśnie trening interwałowy o wysokiej intensywności może zdziałać cuda dla twojego ciała, ale musisz robić to dobrze. A to nie jest łatwe.
Na przykład nowe badanie opublikowane w The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal wykazało, że HIIT może wyrządzić więcej szkody swoim planom odchudzania niż pożytku – jeśli jesteś nowicjuszem. W jaki sposób? Testy pokazują, że ludzie, którzy nie ćwiczą, mogą zmniejszyć o połowę funkcję swoich mitochondriów (siłowni komórki), zmniejszając ich zdolność do obrony organizmu przed przedwczesnym starzeniem się i rakiem. Na szczęście jest na to rozwiązanie: z czasem zwiększaj intensywność ćwiczeń i nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij od piętnastominutowej sesji i co tydzień wydłużaj czas o pięć minut, aż dojdziesz do 30 minut. Proste.
Ale niestety jest mnóstwo innych sposobów, aby się poślizgnąć. Dlatego zebraliśmy naszych ulubionych ekspertów, aby zapisać biblię błędów HIIT, abyś już nigdy się nie pomylił. Hallelujah, indeed.
Problem: Poleganie na HIIT dla wzrostu mięśni
Jeśli twoim jedynym celem fitness jest przyrost mięśni, wtedy HIIT nie jest dla ciebie. Jasne, jest świetny do spalania tłuszczu i dodawania trochę definicji w tym samym czasie, ale nie jest najlepszy dla bulking. „Jedynym powodem, dla którego kiedykolwiek poleciłbym HIIT, jest pomoc komuś w utracie tłuszczu i budowaniu ogólnej sprawności”, mówi trener osobisty Greg Brookes. Jeśli szukasz dodać masę, trzymaj się dużych wyciągów i większych posiłków.
The fix
Jeśli dodawanie rozmiaru jest twoim MO, a następnie podnieś pasek wagi. „Najlepiej jest robić to powoli”, wyjaśnia PT Danny Fisher. „Trening z ciężarami uwolni odpowiednie hormony dla większych mięśni”. Treningi z ciężkimi ciężarami nie są tak skuteczne, jak blitzowanie tłuszczu, ale umieszczenie większego napięcia na mięśniach zobaczy je balonowe, podczas gdy HIIT nie będzie dmuchać tak dużo gorącego powietrza do twoich pistoletów.
Problem: Trening zbyt długi
Jeśli chodzi o HIIT, mniej znaczy więcej. „Wiele osób mówi, że robi sesję o wysokiej intensywności, ale jeśli twój trening trwa ponad 30 minut, to nie zobaczysz wyników” – mówi PT Ben Camara. Powoli i spokojnie nie wygra tego wyścigu.
Poprawka
Jeśli trening intensywny ma działać, to musi być, no cóż, intensywny. Pamiętaj, że według badań opublikowanych w The Journal of Physiology, 10 jednominutowych sprintów to odpowiednik kilku godzin tradycyjnej jazdy na rowerze. Upewnij się więc, że podzielisz swoje sesje na małe kawałki. Dzięki temu będziesz miał więcej czasu na podziwianie swojej sylwetki w lustrze.
Problem: zbyt częste treningi
Ponieważ HIIT zajmuje mniej niż pół godziny, równie dobrze możesz robić sesję każdego dnia, prawda? Źle. Bardzo źle. „Jeśli wykonałeś trening HIIT prawidłowo, twoje mięśnie zostaną rozerwane na strzępy, więc regeneracja jest kluczowa”, mówi Fisher. Naprawdę możesz mieć za dużo dobrej rzeczy.
Poprawka
Jeśli kusi Cię, aby zapełnić swój kalendarz sesjami HIIT, rozwiązanie jest proste: nie rób tego. Powinieneś trenować najwyżej cztery razy w tygodniu, mówi Camara. Zrób sobie przyjemność i weź co najmniej jeden dzień pełnego odpoczynku między sesjami, aby pozwolić organizmowi się zregenerować i uniknąć kontuzji. Zasłużyłeś sobie na to.
Problem: złe rozplanowanie czasu
HIIT spala tłuszcz jak Ludzka Pochodnia w czasie wycieku gazu, ale tylko wtedy, gdy rozplanujesz go odpowiednio. Sesja intensywności po pracy nadal będzie podnosić twój metabolizm i spalać kalorie, ale będziesz głównie celować w całą żywność, którą jesz podczas snu, co, miejmy nadzieję, nie jest dużo.
Poprawka
Im wcześniej trenujesz, tym lepiej. Wczesne treningi stawiają krzyżyk na twoich rezerwach tłuszczu, wraz z wymiataniem kalorii, które spożywasz w ciągu dnia. Dopiero zaczynasz? Zjedz małe śniadanie 90 minut wcześniej, aby wyregulować żołądek i zapobiec chorym uczuciom podczas porannego treningu, mówi Fisher. Pamiętaj, że wczesny ptak łapie robaka. A potem szybko spala to żarcie dzięki mocy HIIT.
Problem: niewłaściwa rozgrzewka
Nieumiejętne przygotowanie się do intensywnej sesji HIIT to przepis na katastrofę. Większość urazów jest spowodowana przejściem od razu do ciężkiej pracy i niewłaściwą rozgrzewką, mówi Camara. Zwolnij, rozgrzej się, zakończ mocno.
Poprawka
Przypomnij sobie trening harcerski: bądź przygotowany. Intensywna sesja wymaga przygotowania ciała poprzez dopasowanie rozgrzewki do treningu. Naśladowanie ruchów z głównego treningu przy niskiej intensywności przygotuje Cię do efektywnej i wolnej od kontuzji sesji, mówi Brookes. Tak więc, jeśli planujesz sprinterską sesję HIIT, rozgrzej się lekkim joggingiem przez 5-15 minut. Praktyka czyni trening doskonałym.
Problem: Nadmierny sprzęt
Dostawanie się tak sprawnym jak superbohater nie oznacza, że musisz splash out na batcave pełen sprzętu. „To dodatkowy bonus dla bardziej złożonych sesji treningowych, ale nie potrzebujesz masy sprzętu, aby zobaczyć wyniki”, mówi Camara. Jeśli nie będziesz ostrożny, to twój portfel skurczy się szybciej niż twoja talia.
The fix
High Intensity training is flexible, so bend it what direction you want. Inwestowanie w niektóre hantle zapewni szybkie rezultaty, ale nadal można uzyskać brukowane abs bez denting swój bilans bankowy zbyt. Hill sprinty, squat thrusts – wszystko, co podnosi swoje tętno do 90% pojemności będzie zrobić sztuczkę. Wystarczy zachować to proste i HIIT zajmie się resztą.
By: Thomas Ling; Zdjęcia: Getty.
.