Czy jesteś zainteresowany rozpoczęciem nowej diety opartej na roślinach? Zanim zaczniesz remontować swoją lodówkę, oto wszystko, co musisz wiedzieć o dodawaniu większej ilości roślin do swoich posiłków. W tym różne rodzaje planów posiłków opartych na roślinach do wyboru, jak wybrać najlepszą żywność i 8 prostych kroków, które pozwolą ci wejść na właściwą drogę.
Czy jesteś gotowy, aby przejść na dietę roślinną już dziś? Pobierz ten darmowy przewodnik po diecie roślinnej. W komplecie z niestandardowymi obliczeniami makro, listami wegańskich potraw i szablonami planowania wegańskich posiłków, abyś mógł zacząć.
Co to jest dieta roślinna?
Termin „roślinna” jest często używany, ale niekoniecznie opisuje tylko jeden styl odżywiania. Dieta roślinna oznacza po prostu, że większość twoich wyborów żywieniowych pochodzi z roślin.
Dodanie większej ilości pokarmów roślinnych do twojego dnia może być tak proste jak zwiększenie spożycia owoców i warzyw i nie zawsze oznacza całkowite unikanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
Istnieją naprawdę cztery główne typy diet roślinnych, a są to:
- Wegańska
- Wegetariańska
- Peskatariańska
- Fleksitariańska
Dieta wegańska reprezentuje najsurowsze odżywianie oparte na roślinach, rezygnując ze wszystkich produktów zwierzęcych i ubocznych. Wielu, którzy stosują się do wegańskiego planu posiłków, będzie również unikać noszenia skóry lub używania produktów testowanych na zwierzętach.
Diety wegetariańskie są nieco bardziej elastyczne, pozwalając na niektóre produkty mleczne, takie jak jajka, mleko, ser i jogurt.
Dieta pescatariańska jest bogata w rośliny, ale więcej białka pochodzi z ryb i owoców morza. Ten typ diety często zawiera również nabiał.
Fleksitarianin to tak naprawdę tylko wymyślny sposób powiedzenia „wszystkożerca”. Jednak intencja fleksitarian jest inna niż przeciętnego zjadacza mięsa, ponieważ nacisk kładziony jest na częste wybieranie pokarmów pochodzenia roślinnego, ale dopuszczanie mięsa, owoców morza i nabiału od czasu do czasu. To w porównaniu do tradycyjnych mięsożerców, gdzie pokarmy pochodzenia zwierzęcego mogą stanowić większość tego co jedzą.
Co to jest dieta roślinna oparta na całych pokarmach?
Dieta roślinna oparta na całych pokarmach jest również popularna – łącząc podejście wyboru mniej przetworzonych i bardziej „prawdziwych” opcji żywnościowych na ciężkiej diecie roślinnej.
Ten styl jedzenia wykluczyłby większość przetworzonej żywności, w tym niektóre alternatywy mięsne, takie jak wegetariańskie burgery, seitan i tempeh. Skupiłby się na bardziej prostych składnikach i pokarmach, które można znaleźć w naturze – takich jak fasola, soczewica, owoce, warzywa i pełne ziarna.
Czy dieta oparta na roślinach jest zdrowa?
Ultimately, any diet that includes high amounts of nutrient-dense fruits and vegetables is healthier than those without.
Ale to nie oznacza, że przejście na dietę roślinną automatycznie oznacza dobre odżywianie dla każdego. Po tym wszystkim, Oreos i frytki są technicznie wegańskie!
Zależnie od stylu diety, który wybierzesz i jakości twoich wyborów żywnościowych, uzyskanie zrównoważonej diety może być trudniejsze przy wyborze diety roślinnej.
Pros
Dieta bogata w owoce, warzywa i inne pokarmy roślinne jest związana ze zdrowiem serca, utratą wagi i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych (1,2,3). Dodatkowo, jedzenie większej ilości produktów jest związane z poprawą nastroju, energii i kontroli apetytu (4,5).
Te efekty są głównie dlatego, że wiele roślin zawiera błonnik i jest bogata w wiele istotnych składników odżywczych. A spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze może przynieść głębokie korzyści zdrowotne.
Oczywiście, odżywianie nie jest jedynym powodem, dla którego ludzie przechodzą na dietę roślinną. Niektóre inne, niezwiązane z odżywianiem powody, dla których ludzie wybierają dietę roślinną obejmują humanitarne wychowanie i zrównoważony rozwój.
Cons
Tak, jest całkowicie możliwe, aby uzyskać wszystko, czego potrzebujesz od platanów, ale spójrzmy prawdzie w oczy, może to być wyzwanie.
Niektóre z wad diet opartych na roślinach wchodzą w grę, gdy rodzaj planu posiłków, który wybierasz, staje się bardziej rygorystyczny. Rośliny są niezwykle pożywne i mogą korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie, ale uciekanie się wyłącznie do roślin w celu uzyskania wszystkich składników odżywczych może utrudnić uzyskanie 100% potrzeb żywieniowych.
Balansowanie swoich wegańskich makr może wymagać nieco więcej strategii niż wtedy, gdy opcje oparte na zwierzętach są włączone. Białka roślinne nie są tak gęste od białka jak zwierzęce – ponieważ mają również tendencję do bycia źródłem tłuszczu lub węglowodanów, jak również.
Dodatkowo, rośliny nie są naturalnie bogate w niektóre witaminy i minerały, takie jak witamina B12, DHA i EPA omega-3s, żelazo i cynk. Może to spowodować, że niektórzy ludzie wymagają suplementacji, aby uzyskać wystarczającą ilość tych składników odżywczych.
Bottom Line
Tak długo jak wybierasz pokarmy bogate w składniki odżywcze i zwracasz uwagę na swoją ogólną dietę, każda dieta może być zdrowa – szczególnie roślinna.
Więc jeśli szukasz sposobu na poprawę swojego zdrowia lub sposobu odżywiania, dodanie większej ilości roślin może być świetnym sposobem na osiągnięcie tego celu. Ale przejście w 100% na dietę roślinną niekoniecznie jest najlepsze dla wszystkich. It really boils down to personal preference and what makes the most sense for you personally.
What are Plant-Based Foods?
Plant foods are anything that grows out of the ground, and anything made entirely from foods that grow out of the ground.
Dla całego podejścia do żywności, obejmuje to:
- Orzechy
- Nasiona
- Beans
- Lentils
- Legumes
- Vegetables
- Fruits
- Whole Grains
And for other plant-based options you can consider:
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Beyond Meat burgery
- Inne produkty wegańskie
Sprawdź pełną listę wegańskich produktów spożywczych do wyboru.
Jak jeść dietę roślinną
Aby pomóc ci opanować rozpoczęcie diety roślinnej, oto 8 wskazówek, które pozwolą ci zacząć jeść odpowiednią żywność i pomogą ci pozostać na dobrej drodze przez długi czas.
Jedz więcej białek pochodzenia roślinnego
Badania wiążą spożywanie większej ilości białka z szerokim zakresem korzyści – takich jak utrata tłuszczu, zmniejszenie głodu i zmniejszenie zachcianek (6).
Jednakże istnieje wiele dyskusji na temat tego, czy diety oparte na roślinach dostarczają wystarczającej ilości białka, czy też nie, aby osiągnąć dietę wysokobiałkową. Dodatkowo, białka roślinne mogą być opisane jako gorsze.
Ale to jest nieprawda. Jest całkowicie możliwe, aby uzyskać dużo białka roślinnego i wspierać swoje potrzeby.
Kluczem jest próba uzyskania białka w każdym posiłku i wybór najbardziej gęstych w białko roślin, które możesz znaleźć.
Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą ci chwycić korzyści płynące z białek roślinnych i zmiażdżyć twoje wegańskie makra.
Load Up on Non-starchy Vegetables
Węglowodany pochodzą ze wszystkiego, co wyrasta z ziemi – aka rośliny! Dlatego diety roślinne mogą być dla niektórych ciężkie pod względem węglowodanów.
Włącz mnóstwo nieskrobiowych warzyw – w zasadzie wszystko oprócz grochu, kukurydzy i ziemniaków – aby uzyskać duże ilości składników odżywczych przy mniejszej ilości węglowodanów. Warzywa nieskrobiowe mogą również pomóc w kontroli kalorii, ponieważ mają tendencję do wysokiej zawartości wody i niskiej ogólnej energii.
Wyeliminuj przetworzone pokarmy
Nie musisz w 100% odżywiać się w całości, aby uzyskać zalety roślin. Ale nie chcesz też przesadzać z wegańską żywnością przetworzoną.
Oparte na roślinach jest modne, więc coraz więcej producentów żywności oznacza produkty jako wegańskie i tworzy roślinne alternatywy dla tradycyjnych śmieciowych produktów spożywczych, takich jak lody, ciastka, słodycze, chipsy, pizza itp.
Poszukaj więcej świeżych produktów i całych opcji żywnościowych, aby zwiększyć liczbę roślin w diecie, jednocześnie minimalizując przetworzoną żywność, to pomoże ci kontrolować kalorie, zwiększyć odżywianie i wyciąć dużo dodanej soli i cukru, których nie potrzebujesz.
Limit Natural Sugars
Tylko dlatego, że coś jest oznaczone jako naturalne, nie czyni tego korzystnym. Na rynku jest mnóstwo „zdrowych” cukrów dodanych, które nie różnią się zbytnio, pod względem odżywczym, od zwykłego cukru stołowego.
Tak jak w przypadku każdej zdrowej diety, ograniczenie spożycia cukru dodanego z napojów i żywności może przyczynić się do poprawy samopoczucia (7).
Use Portion Control
Kalorie nadal mają znaczenie – zwłaszcza jeśli szukasz sposobu na utratę wagi. Diety oparte na roślinach są związane z utratą wagi, ponieważ układanie talerza z większą ilością owoców i warzyw może pomóc Ci napełnić się błonnikiem i wodą bez wysokich rachunków kalorii.
Aby upewnić się, że pozostajesz na szczycie swojego ogólnego celu kalorycznego, używaj kontroli porcji i wybieraj więcej pokarmów, które pasują do twoich dziennych potrzeb energetycznych.
Czytaj etykiety żywieniowe
Jednym z najprostszych sposobów na zapewnienie sobie dobrego odżywiania i nauczenie się, jak czytać etykiety z faktami żywieniowymi.
Szukaj więcej pozycji wykonanych z prostych składników, i które zawierają duże ilości witamin, minerałów, białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych, cukru, sodu i ogólnych kalorii.
Śledź swoje odżywianie
Jest prawie niemożliwe, aby wiedzieć, czy wspierasz swoje zdrowie i cele fitness ze swoim spożyciem żywności, jeśli nie śledzisz swoich kalorii i makr.
Użyj aplikacji do śledzenia żywności, aby rejestrować swoje codzienne spożycie i upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie i pozostajesz na szczycie swojej diety.
Ściągnij darmową aplikację Trifecta, aby uzyskać niestandardowe zalecenia makro i wsparcie w codziennym śledzeniu.
Naucz się przygotowywać posiłki
Na koniec, najlepszym sposobem na przejęcie pełnej kontroli nad swoim opartym na roślinach planem posiłków jest zaprojektowanie go samodzielnie. Przygotowywanie posiłków nie tylko pozwala ci mieć pełną kontrolę nad wszystkimi wyborami żywieniowymi, ale także będziesz przygotowana na zdrowe opcje, które pasują do twojej diety, kiedy dopadnie cię głód.
Chcesz przenieść swoje wegańskie przygotowywanie posiłków na wyższy poziom? Chwyć ten darmowy zestaw narzędzi do przygotowywania posiłków dla diet opartych na roślinach. W komplecie z listami żywności, szablonami do planowania posiłków i niestandardowymi obliczeniami makro.