Poranek
Z całym szacunkiem dla oddanych fanów porannych biegów, poranek nie jest najlepszym czasem na trening. Jest ku temu kilka powodów:
– Temperatura ciała jest najniższa, co powoduje pewną sztywność mięśni. Ogólnie trudno jest się zmobilizować do działania: pierwsze kilka kilometrów stanowi wyzwanie.
– Pojemność płuc pozostaje przeciętna, niezależnie od poziomu zaawansowania biegacza. To powoduje, że uczucie wysiłku jest często bardziej brutalne rano niż później w ciągu dnia.
– Zapasy glikogenu zostały wyczerpane w nocy – nawet jeśli przed biegiem zjadłeś zbilansowane śniadanie. Organizm ma zatem mniej rezerw i szybciej się męczy.
Pomimo tych fizjologicznych wad, trening na początku dnia pozostaje doskonałym sposobem na rozpoczęcie dnia i dynamiczne przygotowanie się do pracy. Bieganie o poranku to także ćwiczenie, które sprzyja dobrej kondycji psychicznej. Ponadto nie zapominaj, że starty wyścigów szosowych (10 km, półmaratonów lub maratonów) są zazwyczaj wyznaczane na godzinę 9:00 lub 10:00. Dlatego trening po przebudzeniu lepiej przygotuje Cię do wielkiego dnia.
Sesja poranna do wyboru: Od 40 min do 1 godz. w tempie wytrzymałościowym (poniżej 75% maksymalnego tętna), bez prób zwiększania tempa.
Połowa dnia
Wielu biegaczy decyduje się na bieganie podczas przerwy na lunch (ryzykując pominięcie prawdziwego posiłku), aby nie ograniczać czasu wolnego, który następuje po dniu pracy. Organizm – choć nie jest w szczytowej formie – działa lepiej niż we wczesnych godzinach porannych. Można więc zaplanować trening o wyższej jakości. Zalety:
– Trening w połowie dnia, a nie wieczorem, pozostawia organizmowi czas na przetworzenie długotrwałych ćwiczeń, które zwiększają tętno. Ułatwia to zasypianie w nocy.
– Sesje w środku dnia są często bardziej skoncentrowane, ponieważ ogólny poziom zmęczenia jest niższy niż po całym dniu pracy.
Z wyjątkiem weekendu, rzadko można znaleźć znaczący okres czasu w środku dnia. Dlatego lepiej jest zaplanować swoją sesję z wyprzedzeniem, aby zaplanować ją jak najdokładniej.
Sesja w środku dnia do wyboru: Po rozgrzewce trwającej co najmniej 20 minut, wykonaj trening interwałowy (na bieżni lub na świeżym powietrzu). Na przykład: 10x400m lub 6x800m (na bieżni), 6x3min lub 3x6min (na świeżym powietrzu). Zakończ około 15-minutowym schłodzeniem.
Późnym popołudniem
Ciało jest najbardziej konkurencyjne między 17:00 a 19:00. Według wielu badań przeprowadzonych na biegaczach (ale także pływakach i rowerzystach), wydajność wzrasta o 5% do 10% pod koniec dnia. Siła mięśniowa i pojemność płuc: wszystkie światła są zielone.
Logiczne jest, aby próbować trenować przed zwykłą porą kolacji, kiedy tylko jest to możliwe. Należy jednak pamiętać, że czasem trudno jest się zmotywować pod koniec dnia. Stwierdzono, że poranni biegacze trenują bardziej regularnie niż biegacze, którzy wolą drugą połowę dnia.
Późnopopołudniowa sesja do wyboru: Po rozgrzewce trwającej co najmniej 20 minut, pracuj w tempie docelowym dla zbliżających się zawodów. I zakończ sesję serią sprintów (10 razy 30/30 lub 5 razy 2 minuty szybko, 1 minuta joggingu). Schładzaj się przez około 15 minut.
Poza jego związkiem z wydajnością
Bieganie powinno być wbudowane w Twój harmonogram rodzinny i zawodowy tak harmonijnie, jak to tylko możliwe. Z pewnością warto dokonać kilku poświęceń – zwłaszcza gdy zbliżają się zawody – ale trening nigdy nie powinien być źródłem braku równowagi na poziomie osobistym.
Lepiej nie popadać w obsesję na punkcie pory niektórych sesji i pogodzić się z tą częścią siebie, która marzy o idealnych warunkach treningowych i ciągłym poprawianiu swoich wyników. Rano, w środku dnia czy późnym popołudniem: kilometr to zawsze 1000 metrów długości. To przyjemność biegania powinna Cię napędzać!
.